palestrari a me......

**Lorenzo Catania** · 11/05/2009, 21:57

Originariamente Scritto da leonex

Mi sa.. ne fa 2 con movimento continuo,secondo di pausa.. 1.. secondo pausa.. altre 2 continue..

No, ad esempio per lo squat, in ogni ripetizione:

- 2 secondi per scendere fino alla posizione di massima contrazione
- 1 secondo fermo in massima contrazione
- 2 secondi per risalire

Li tengo d'occhio perché più avanti per rendere più intenso l'allenaento voglio controllare (oltre ai carichi) anche i tempi di esecuzione (appunto) e quelli di pausa tra una serie e l'altra

**Fabio68** · 12/05/2009, 11:24

Originariamente Scritto da Lorenzo Catania

No, ad esempio per lo squat, in ogni ripetizione:

- 2 secondi per scendere fino alla posizione di massima contrazione
- 1 secondo fermo in massima contrazione
- 2 secondi per risalire

Li tengo d'occhio perché più avanti per rendere più intenso l'allenaento voglio controllare (oltre ai carichi) anche i tempi di esecuzione (appunto) e quelli di pausa tra una serie e l'altra

ah, ok

lento per ogni esercizio

il mio allenatore me lo disse che per la massa è un metodo valido andare sempre lento e fermarsi almeno un secondo nella contrazione (anche se è tosto)

**Lorenzo Catania** · 13/05/2009, 19:28

SPALLE
- Military press: risc. 10x8kg, poi 3x8 con 18-28-28 kg
- Distensioni al cavo basso dlla ercolina, seduto: 3x8 con 5 - 7,5 - 5 kg

BICIPITI
- Curl con bilancere: risc. con 18kg, poi 4/6/6/8 ripetizioni con 38-34-34-30 kg
- Curl a martello, seduto: 3x8 per braccio con manubrio da 8 kg

TRICIPITI
- French press: risc. 10x8kg, poi 3x8 con 14-18-18 kg
- Cavo alto alla ercolina: 3x8 con 20 kg

10 minuti di tapis-roulant a 8 km/h

p.s.: da stasera tolgo i carboidrati a cena (eccetto quelli delle verdure), e li limito nello spuntino pomeridiano. Vediamo se riesco a frenare l'ingrasso o se serve una "cura" più drastica.

**Marco.Iannucci** · 13/05/2009, 20:28

Originariamente Scritto da Lorenzo Catania

SPALLE
- Military press: risc. 10x8kg, poi 3x8 con 18-28-28 kg
- Distensioni al cavo basso dlla ercolina, seduto: 3x8 con 5 - 7,5 - 5 kg

BICIPITI
- Curl con bilancere: risc. con 18kg, poi 4/6/6/8 ripetizioni con 38-34-34-30 kg
- Curl a martello, seduto: 3x8 per braccio con manubrio da 8 kg

TRICIPITI
- French press: risc. 10x8kg, poi 3x8 con 14-18-18 kg
- Cavo alto alla ercolina: 3x8 con 20 kg

10 minuti di tapis-roulant a 8 km/h

p.s.: da stasera tolgo i carboidrati a cena (eccetto quelli delle verdure), e li limito nello spuntino pomeridiano. Vediamo se riesco a frenare l'ingrasso o se serve una "cura" più drastica.

Non togliere del tutto i carboidrati ma diminuiscili. Poi secondo me per eliminare grasso e non muscolo è meglio fare tapis roulant a 7Km/h per 30 minuti.

**Lorenzo Catania** · 13/05/2009, 20:59

Originariamente Scritto da Malveolus

Non togliere del tutto i carboidrati ma diminuiscili. Poi secondo me per eliminare grasso e non muscolo è meglio fare tapis roulant a 7Km/h per 30 minuti.

Vabbè, con verdura abbondante ed un po' di formaggio qualcosa ne viene comunque fuori; cerco però di evitare pasta, riso e patate; ogni tanto una fetta di pane o dei legumi, specie piselli.
Per l'attività aerobica sono d'accordissimo con te. Cerco di arrivare a quell'obiettivo con una certa gradualità (penso la prossima scheda, al massimo quella successiva), anche per vedere se nel frattempo riesco a mettere sù ancora un pelo di massa magra (al momento da gennaio sono a 2,5 kg circa di massa magra in più, ma anche 3-3,5kg di massa grassa in più

).
Più che altro ho notato che proprio nell'ultimo mese sto mettendo sù peso rapidissimamente (1 kg ogni 20-25 giorni circa), nonostante mi sia dato una certa calmata con il cibo; e questo mi spaventa un po'.

Boh ... intanto faccio passare 2-3 settimane con quesa scheda, e vdiamo il responso della bilancia e dello specchio

**leonex** · 14/05/2009, 17:28

Stamattina, panca piana, 3*12 con 50 kg

Croci su panca inclinata 3*12 con manubri da 14 kg

Parallele 3*12

Bicipiti bilanciere 3*12 con 30 kg

Curl alternati con manubrio di concentrazione da 14 kg

Panca Scott con bilanciere angolare 3*12 con 30 kg

Zeus · 14/05/2009, 17:46

Vi state pompando i muscoli?

**leonex** · 14/05/2009, 18:02

Originariamente Scritto da Zeus

Vi state pompando i muscoli?

No, non devo pomparli.. ci son già.. li devo solo.. mantenere..

no vabbè, apparte gli scherzi.. devo definire un pò.. e poi sto bene

**Lorenzo Catania** · 14/05/2009, 18:36

Originariamente Scritto da Zeus

Vi state pompando i muscoli?

Li avessi ...

Obiettivo dei prossimi 2-3 mesi è:

- cercare di mantenere la forza acquisita finora
- mantenere o incrementare ancora un pelino la massa magra
- iniziare a perdere un po' di trippa (con obiettivo di tornare sul 15%)

E' ambiziosa come cosa, ma ci si proverà

**Lorenzo Catania** · 15/05/2009, 19:21

Bello anche l'allenamento per petto e dorso

Il tempo di prendere confidenza con gli stacchi e le parallele, e comincio ad aumentare un po' i carichi anche lì; nel frattempo compenso con un esercizio in più alla fine.

PETTO-DORSO
- Superserie 2x(8+8): Panca piana (63kg) * + lat machine a presa larga portata al petto (70kg) **
- Superserie 3x(8+8): Stacchi a gambe piegate (28kg) *** + dip parallele (8-8-6 ripetizioni con "aiutino" di 35-30-30kg) ****
- Pulley alto: 2x8 con 20-25 kg (movimento controllato 2-1-2)
- Panca declinata (-30°): 2x8 con manubri da 16kg

ADDOME
- Crunch: 2x15
- Crunch inversi: 2x15
- Crunch con torsione: 2x20 per lato

10 minuti di tapis-roulant a 7,5 km/h

Totale: 55'

* Arrivato a pelo all'ultima ripetizione; comunque ulteriormente aumentata la forza rispetto alla settimana scorsa .... boh? Dato anche il rapido aumento di peso si vede che in questo periodo ho il GH che mi esce dalla punta dei capelli
** Agile. Anche qui aumento di forza rispetto a 7 giorni fa ... mah!
*** Movimento controllato (4-3-4) con scrollata di spalle in posizione eretta.
**** Pedana che "spinge" dal basso quel tot. di chili che imposti a piacere.