palestrari a me......

[Lucas]

Vabbè, ma quando ho da far passare il tempo mi diverto, tengo esercitata la mente
Si, fai conto che comunque ho mescolato assieme proteine animali e vegetali; non ho fatto distinzione

beh lorenzo, secondo me sono troppe lo stesso, come giustamente fatto notare da hydraulics.
quando avevo 19 anni durante gli allenamenti di bici-corsa, mi ero intestardito a mangiare i canonici 15 g a colazione + 45 g nei pasti (di animali) più tutto il resto , quindi andavo oltre i 100 al gionro totali. e probabilmente erano già tanti, nonostante lo stress muscolare della corsa.
Poi negli anni sono maturato ed ho capito che, secondo me, la cara vecchia equazione che vuole 1-1,5 g/kg di peso di proteine totali andava rispettata.
quindi mi sono rimesso a mangiare circa 40-50 g di animali ed il resto di vegetali, fino a 90 g circa al giorno. E' vero che non facevo palestra ma notavo lo stesso una bassissima massa grassa( a occhio , ma puoi vedere le mie foto su FB nel 2003 ) ed in generale stavo bene.

[matteobg]

Ah ok, allora tengo conto solo della misura che ho chiamato "bicipite"








Qusta palestra è in pratica una sala pesi messa sù tanto per far mantenere "caldi" maestri di sci ed atleti (sciatori, snowboardisti) che vengono qua per qualche gara. Non è attrezzatissima.
Per i prossimi 50 giorni mi devo accontentare ... nel seguito vedremo



Beh, sei comunque abbastanza proporzionato.
E c'è una differenza sostanziale: tu quando vorrai sarai ancora pienamente in tempo a modificare il tuo scheletro (farti venire "il dorso a V" ad esempio), io ho abbandonato questa velleità da anni
Per fare bodybuilding seriamente comunque puoi ancora aspettare un paio di anni e nel frattempo dedicarti a tutta una serie di sport alternativi che al momento ti sevono maggiormente (pesistica un po' più leggera, corsa, nuoto, bici, ecc. ecc.)

Si è vero lo so che non c'è fretta...però ogni volta che vado in palestra il tentativo è quello di spostare il proprio limite sempre più in alto, caricare sempre di più, anche se so che può essere "pericoloso"...
Dopo un paio di mesi in cui mi sono allenato in maniera molto irregolare e infatti senza progressi, da 2-3 settimane ho ripreso ad andare con una certa regolarità e a impegnarmi maggiormente...ci sto provando anche con il cibo anche se è veramente complicato...
Comunque il primo obbiettivo è ormai raggiunto, ovvero raggiungere 70 kg entro maggio, ormai sono 69 kg all'incirca..quindi +6kg da settembre, che considerando come mangio non è malvagio.

[Lorenzo Catania]

beh lorenzo, secondo me sono troppe lo stesso, come giustamente fatto notare da hydraulics.

Eh, lo so, dato anche il mio stile di vita: oltre alle 3 sedute in palestra e 2-3 ore di sci, il resto della settimana lo passo seduto qui in ufficio o sdraiato sul divano a casa
Forse potrei cominciare diminuendo la dose di pasta a pranzo, date le 1000 kcal di quel pasto; per il resto mi attrezzo

[Lorenzo Catania]

Allora, già che c'ero mi son messo anche a fare il calcolo del fabbisogno giornaliero, seguendo le formule più precise ed in voga. Mi viene una cosa del genere:

MB= 66,5 + (13,75*73) + (5,003*185) - (6,775*30,5) = 1789,1675 (metabolismo basale)
1789,1675*1,1 = 1968,08425 (contributo termogenesi metabolica)
1968,08425*1,2 = 2361,7011 (sedentarietà piuttosto spinta)
2361,7011*1,08 = 2550,637188 (2-3 ore di sport alla settimana)

In fase di massa o forza: 2550*1,15= 2932,5
In fase di definizione: 2550*0,9= 2300


Riporto allora i calcoli fatti in precedenza sulla dieta:

Carboidrati =347,735 gr, ---> 1390,94 kcal (45,79%),
Proteine =155,785 gr, ---> 623,14 kcal (20,51%),
Grassi =113,703 gr, ---> 1023,33 kcal (33,69%)

Totale: 3037,41 kcal

Quindi, adesso che vado per la massa vedo:

- un seppur minimo eccesso di calorie, in media
- troppe proteine (in assoluto, nella grammatura)
- da bilanciare meglio carboidrati e grassi, per raggiungere i 50-20-30 in fase di massa

Propongo quindi di:

- mangiare meno frutta secca nello spuntino mattutino (o eliminarla del tutto), a favore magari di qualche biscotto al burro o al cioccolato
- mangiare meno pasta a pranzo, a favore di un po' di verdure crude condite
- mangiare meno carne la sera (<=200-250 gr.) aggiungendo invece una manciata di riso in bianco o di minestra di legumi.

Che ne dite?

[Marco.Iannucci]

Dai Lorenzo...mangia quello che ti va!! A me manca qualche filetto di grasso da togliere e sono a posto, sceso a 64Kg da 65,5 di Gennaio. Grazie anche al Km e oltre che mi faccio quasi tutti i giorni a Napoli per andare all'università, con dislivello di quasi 100mt da superare e meno (pane-pasta) rispetto al solito ogni giorno. Una volta ben definito posso incrementare i pesi e mangiare qualcosa in più, ma poco. A me non piace quello che fanno molti, lughi periodi di massa in cui mettono su parecchio grasso e si abituano a un certo regime alimentare, difficile poi da sradicare. Preferisco alternare brevi periodi di massa e definizione con variazione calorica molto contenuta, lo trovo un sistema più equlibrato che stressa anche meno l'organismo. Già studio, università, lavoro sono stressanti, se poi ci mettiamo a mangiare sempre calcolato, a fare diete ecc...tanto non dobbiamo gareggiare.

[Lucas]

Allora, già che c'ero mi son messo anche a fare il calcolo del fabbisogno giornaliero, seguendo le formule più precise ed in voga. Mi viene una cosa del genere:

MB= 66,5 + (13,75*73) + (5,003*185) - (6,775*30,5) = 1789,1675 (metabolismo basale)
1789,1675*1,1 = 1968,08425 (contributo termogenesi metabolica)
1968,08425*1,2 = 2361,7011 (sedentarietà piuttosto spinta)
2361,7011*1,08 = 2550,637188 (2-3 ore di sport alla settimana)

In fase di massa o forza: 2550*1,15= 2932,5
In fase di definizione: 2550*0,9= 2300


Riporto allora i calcoli fatti in precedenza sulla dieta:

Carboidrati =347,735 gr, ---> 1390,94 kcal (45,79%),
Proteine =155,785 gr, ---> 623,14 kcal (20,51%),
Grassi =113,703 gr, ---> 1023,33 kcal (33,69%)

Totale: 3037,41 kcal

Quindi, adesso che vado per la massa vedo:

- un seppur minimo eccesso di calorie, in media
- troppe proteine (in assoluto, nella grammatura)
- da bilanciare meglio carboidrati e grassi, per raggiungere i 50-20-30 in fase di massa

Propongo quindi di:

- mangiare meno frutta secca nello spuntino mattutino (o eliminarla del tutto), a favore magari di qualche biscotto al burro o al cioccolato
- mangiare meno pasta a pranzo, a favore di un po' di verdure crude condite
- mangiare meno carne la sera (<=200-250 gr.) aggiungendo invece una manciata di riso in bianco o di minestra di legumi.

Che ne dite?

fermo li lorè.... allora, i calcolini sulle kcal sono fantastici, però elimina quelle cifre decimali che sono del tutto superflue. 100 Kcal non fanno la differenza, tantomeno 0,0001 kcal....Cioè, non diventiamo paranoici sulle cifre altrimenti si impazzisce ( ci sono passato anche io eh lorè, non ti credere, solo che fu nel 95-96, poi fortunatamente smisi ).
Fatta questa premessa, i calcoli che hai fatto sui fabbisogni mi sembrano "abbastanza" verosimili ( IMHO) .
I correttivi che vuoi apportare sono altrettanto giusti,
ti sparo le modifiche che farei io:

Originariamente inviata da Lorenzo Catania
COLAZIONE
- Normalmente: 300 ml di latte (P=3,22*4*3= 38,64, C= 4,52*4*3= 54,24, G= 3,25*9*3= 87,75) + 40-50 gr. di cornflakes con pezzetti di cioccolato (P=10*4*0,5= 20, C= 55*4*0,5= 110, G=25*9*0,5=112,5) + frutto (mela o banana), facciamo 80 gr per la banana (P=1,09*4*0,8=3,5, C=22,84*4*0,8=73,1, G=0,33*9*0,8=2,4) e 200 gr. per la mela (P=1*4*2=8, C=9*4*2=72, G=0)

Media:
C=236,24, P=64,14, G=201,45

Totale:501,83 kcal

secondo me va bene, ma proverei il latte parzialmente scremato per ridurre un po' i grassi saturi

SPUNTINO
A scelta tra:
- frutto di stagione (arancia in questo periodo, circa 300gr.) (P=0,94*4*3=11,28, C=11,75*4*3=141, G=0,12*9*3=3,24) + frutta secca (7-9 mandorle o pistacchi, o 5-6 nocciole o arachidi, o 3-4 noci) (media su 30 gr. di parte edibile: P=24*4*0,3=32, C=10*4*0,3=12, G=60*9*0,3=180)
- panino (100gr.) (P=8*4*1=32, C=68*4*1=272, G=0) con bresaola o prosciutto crudo (50 gr.) (media tra i due: P=26*4*0,5=52, C=0, G=12*9*0,5=54)

Media:
C= 212, P=54, G=118

Totale: 384kcal

va bene se hai fame, e fai attività fisica, ma da sedentario mi sembra troppo.
io diminuirei ad una pizzetta o focaccina, oppure un frutto e metà della frutta secca ivi menzionata.

PRANZO
- 120-150 gr di pasta (al pomodoro con cipolla o aglio, con zucchine ... ed un filo d'olio, quanto basta per coprire - con un po' d'impegno - il fondo della padella). (P=7,5*4*2,9=87, C=41*4*2,9=475,6, G=6,7*9*2,9=174,87 + G=36kcal dall'olio)

- Nei giorni in cui mi alleno: involtini di bresaola o prosciutto con philadelphia (Bresaola: P=34*4*0,5=68, C=0, G=6,7*9*0,5=30, Phil: P=2*4=8, C=0,9*4=3,6, G=9,1*4=36,4) + 50 gr. di pane (P=8*4*0,5=16, C=68*4*0,5=136, G=0)
- Nei giorni in cui non mi alleno: 2 uova al tegamino (peso medio totale 120 gr: P=12,58*4*1,2=60,384 , C=0,77*4*1,2=3,7, G=10*9*1,2=108)

Media:
C=543,6, P=163, G=279,87

Totale: 986,47 kcal (minghia!)

non è male, ma eliminerei il surplus di proteine, tipo quando non ti alleni eliminerei le 2 uova

SPUNTINO
- Nei giorni in cui non mi alleno: Frutto (banana o arancia) (P=11,28, C=141, G=3,24) + frutta secca (stesse dosi del mattino) (P=32, C=12, G=180).
- Nei giorni in cui mi alleno, pre wo: scaglia di parmigiano (30gr: P=37,75*4*0,3=42,9, C=3,22*4*0,3=3,86, G=25,83*9*0,3=70) + un po' di frutta secca (stesse dosi) (P=32, C=12, G=180). Post wo: 500 ml di latte (P=3,22*4*5= 64,4, C=4,52*4*5=90,4, G=3,25*9*5=146,25) + una banana (P=3,5, C=73,1, G=2,4)

Media:
C=207, P=94, G=290

Totale: 591 kcal

piccolo appunto, a me risulta che il parmigiano abbia il 33 % di grassi e non il 25, fermo restanto il 37 % di P.
Toglierei metà frutta secca e sostituirei il latte intero con quello PS...

CENA
- 300-500 gr. di carne (3 volte bianca, una rossa), solitamente nei giorni in cui mi alleno. Condimenti vari: spesso alla piastra, con un po' d'olio buono, sale e pepe; talvolta in padella con soffritto di verdure (carota, sedano, cipolla) e qualche oliva. Poi 50-80 gr. di pane.
Per il calcolo mettiamo 400gr. di carne con un po' d'oio (4gr.) (P=15*4*4=240, C=0, G=36 + 5*9*4= 216) + 50 gr. di pane (P=16, C=136, G=0)
- Alternativa: pesce (qui ho solo bastoncini (6) (P=11,8*4*1,5=70,8, C=20,7*4*1,5=124,2, G=7,5*9*1,5=101,25) con 200 gr. di piselli (P=3,27*4*2=26,16, C=7,05*4*2=56, G=4) e cipolla in padella (G=36kcal per l'olio).
In più, 3 volte su 7:
- Verdurame: spesso insalata di carote e pomodori, non troppo abbondante altrimenti mi "galleggia" lo stomaco (200-250 gr. di pomodori, 75-100 gr. di carote). Talvolta aggiungo anche cetrioli. Solito condimento: olio buono, sale, pepe. (mettiamo altre 200 kcal, di cui P=40, C=70, G=36)

Media:
C=180, P=200, G=114

Totale: 494 kcal

diminuire la forte dose di carne arrivando al max a 200 gr ( come avevi giustamente intuito)
anche perchè la carne da che mi risulta ha il 20 % di P. e non 15 % , per cui la bisteccona da 300-500 gr è una legnata da evitare IMHO. per lo meno non così tanta.

PRENANNA
- 100 gr di fiocchi di latte (P=12*4*1=48, C=3*4*1=12, G=4*4*1=16)

Totale: 76 kcal


Totale assoluto: C=1390,94 (45,79%), P=623,14 (20,51%), G=1023,33 (33,69%) (3037,41 kcal)

sui fiocchi non dico nulla anche vista l'esigua quantità, però forse li mangerei solo dopo gli allenamenti ?

poi non rifaccio i calcoli ( ci vuole la tabellina excel, altrimenti si buttano via le ore ) .

Boh che ne pensi/pensate ?

[gabriele*80*]

fermo li lorè.... allora, i calcolini sulle kcal sono fantastici, però elimina quelle cifre decimali che sono del tutto superflue. 100 Kcal non fanno la differenza, tantomeno 0,0001 kcal....Cioè, non diventiamo paranoici sulle cifre altrimenti si impazzisce ( ci sono passato anche io eh lorè, non ti credere, solo che fu nel 95-96, poi fortunatamente smisi ).
Fatta questa premessa, i calcoli che hai fatto sui fabbisogni mi sembrano "abbastanza" verosimili ( IMHO) .
I correttivi che vuoi apportare sono altrettanto giusti,
ti sparo le modifiche che farei io:



secondo me va bene, ma proverei il latte parzialmente scremato per ridurre un po' i grassi saturi



va bene se hai fame, e fai attività fisica, ma da sedentario mi sembra troppo.
io diminuirei ad una pizzetta o focaccina, oppure un frutto e metà della frutta secca ivi menzionata.



non è male, ma eliminerei il surplus di proteine, tipo quando non ti alleni eliminerei le 2 uova



piccolo appunto, a me risulta che il parmigiano abbia il 33 % di grassi e non il 25, fermo restanto il 37 % di P.
Toglierei metà frutta secca e sostituirei il latte intero con quello PS...



diminuire la forte dose di carne arrivando al max a 200 gr ( come avevi giustamente intuito)
anche perchè la carne da che mi risulta ha il 20 % di P. e non 15 % , per cui la bisteccona da 300-500 gr è una legnata da evitare IMHO. per lo meno non così tanta.



sui fiocchi non dico nulla anche vista l'esigua quantità, però forse li mangerei solo dopo gli allenamenti ?

poi non rifaccio i calcoli ( ci vuole la tabellina excel, altrimenti si buttano via le ore ) .

Boh che ne pensi/pensate ?

Cosa è un nuovo modello.

[Mad]

Occhio a non fare troppo i medici fai da te, secondo me si rischia più che altro di farsi del male.

Lore, la tua dieta mi sembra massacrante. Latte ogni mattina, uova, formaggio e tutta quella carne. Boh, io morirei.

I calcoli sulle cal non li fanno neanche i professionisti di più alto livello cmq.

Calma ragazzi.

[Lorenzo Catania]

Dai Lorenzo...mangia quello che ti va!! A me manca qualche filetto di grasso da togliere e sono a posto, sceso a 64Kg da 65,5 di Gennaio. Grazie anche al Km e oltre che mi faccio quasi tutti i giorni a Napoli per andare all'università, con dislivello di quasi 100mt da superare e meno (pane-pasta) rispetto al solito ogni giorno. Una volta ben definito posso incrementare i pesi e mangiare qualcosa in più, ma poco. A me non piace quello che fanno molti, lughi periodi di massa in cui mettono su parecchio grasso e si abituano a un certo regime alimentare, difficile poi da sradicare. Preferisco alternare brevi periodi di massa e definizione con variazione calorica molto contenuta, lo trovo un sistema più equlibrato che stressa anche meno l'organismo. Già studio, università, lavoro sono stressanti, se poi ci mettiamo a mangiare sempre calcolato, a fare diete ecc...tanto non dobbiamo gareggiare.

No no, calma ... lo sapevo che avrei dato l'impressione sbagliata
La mia è solo una gran curiosità, quella che mi ha caratterizzato SEMPRE, ma che fino a qualche anno fa cercavo di reprimere per motivi vari tra cui la disistima verso me stesso ed il poco tempo da dedicare ai miei hobby.
Sono sempre stato fissato con la numerologia e la matematica spicciola, e mi diverto a fare questi calcoli a mente, con virgole o meno, per passare un po' di tempo. Poi sono il primo a sgarrare e fare un po' di testa mia. Insomma, non è affatto uno stress per me.
Sto benissimo con il mio corpo; voglio solo cercare con il tempo di mettere sù un po' di massa magra in più prima che l'età non mi consenta più di farlo, con la dovuta calma e gradualità; devo quindi comunque cercare di mettere dei "paletti" per poter ottenere i migliori risultati possibili nel giro di 7-10 anni.
Quantomeno ci provo.

fermo li lorè.... allora, i calcolini sulle kcal sono fantastici, però elimina quelle cifre decimali che sono del tutto superflue. 100 Kcal non fanno la differenza, tantomeno 0,0001 kcal....

Vedi sopra ... è uno spasso per me fare quei calcolini a mente; poi è chiaro che non tengo conto delle singole kcal, altrimenti anche rigirarsi nel letto durante la notte diventerebbe un guaio

Fatta questa premessa, i calcoli che hai fatto sui fabbisogni mi sembrano "abbastanza" verosimili ( IMHO)

Ottimo, grazie

Lore, la tua dieta mi sembra massacrante. Latte ogni mattina, uova, formaggio e tutta quella carne. Boh, io morirei.

No, massacrante no, almeno fino a che continuo a fare sport con una certa regolarità mi trovo benissimo.
Anzi la suddivisione in 5-6 pasti giornalieri (3 principali e 3 spuntini) mi ha risolto tanti problemini di digestione

[Pierpaolo]

Lorenzo, come ti alleni? Non intendo cosa fai a livello di tipologia e schema di esercizi, ma proprio come, quale intensità raggiungi insomma.
Quando ero fissato con l'aumento di massa muscolare avevo sempre in mente alcuni punti fondamentali, il più importante riguardava il concetto che l'aumento di massa magra era metaforicamente assimilabile a un tavolo (la massa) con le sue gambe (gli input che consentono l'aumento). Se una o più gambe (input) mancano il tavolo non regge e l'aumento di massa non avviene, è quindi fondamentale che tutti gli input vengano "somministrati" in modo corretto. I più importanti riguardano chiaramente l'alimentazione e l'intensità dell'allenamento, se l'aumento di massa non si verifica è il chiaro sintomo che qualcuno di questi input non viene "effettuato" correttamente. La genetica ha il suo peso, ma sono convinto che rispettando tutti i punti fondamentali chiunque possa mettere su massa muscolare.
Bisogna quindi cercare di capire cosa si sta sbagliando, nell'esperienza che mi sono fatto negli anni passati ho notato che chi lamentava scarsi risultati in termini di accrescimento di massa molto spesso non raggiungeva nemmeno lontanamente una buona intensità di allenamento. Tanti pensano di allenarsi intensamente, ma non è affatto abbastanza quello che fanno.
In pratica, cosa fai precisamente quando effettui una serie?