palestrari a me......

[leonex]

Io sto provando a mangiare zuppe di legumi dopo l'allenamento serale.. e per quanto riguarda ora di pranzo.. cerco di mantenermi a mensa con un pranzo tipico, primo, secondo e contorno.. più frutta
considerando che ahimè non ho tempo per spuntini tra un pasto e l'altro

[Lorenzo Catania]

Mah, a me sembra che la quantità di proteine sia già ora sufficiente. Punterei a mangiare un po' di più mantenendo lo schema attuale, anzi, taglierei un po' di carne e di affettati.

Ah ok

Se ti piacciono, le minestre di legumi possono essere un'ottima alternativa serale, con pasta o pane; l'importante è farsele da soli, quelle pronte non sono una meraviglia.

Intendi una cena del tipo:

- minestra di legumi (un piatto normale, 80-100 gr. di legumi + una manciata di pasta corta)
- carne o pesce (200-250 gr. al massimo)
- verdure perlopiù crude (200-300 gr.)

?
Li trovo facilmente anche qua i sacchettini di legumi secchi da usare in una zuppa; e li ho già usati saltuariamente

Per l'aumento della frutta secca negli spuntini (o dei condimenti in olio buono sui piatti nei pasti principali) sei d'accordo?

[Hydraulics]

Intendi una cena del tipo:

- minestra di legumi (un piatto normale, 80-100 gr. di legumi + una manciata di pasta corta)
- carne o pesce (200-250 gr. al massimo)
- verdure perlopiù crude (200-300 gr.)

Quando mi faccio la minestra di sera mangio solo quella. Sono 85 g di legumi + 50 g di pasta, ma la ricetta della minestra è

170 g legumi secchi (a bagno per 24 ore)
1 o 2 patate grattuggiate
1 carota grattuggiata
1 gambo sedano
1/2 cipolla tagliata sottile
1 fetta di pancetta a cubetti (saranno 50-60 g)
1 pizzico di sale + dado vegetale
9 mestoli di acqua

Il tutto lasciato cuocere 1h 15' in pentola a pressione, vengono fuori 4 porzioni e ne mangio 2 per volta. Ah, un filo di olio sul piatto.

Prima di andare a letto, bicchiere di latte. Con questa cena nei giorni di allenamento non ho mai avuto problemi di dolori muscolari eccessivi.

Tieni presente che c'è una quantità massima di proteine che puoi sfruttare utilmente per pasto, se mangi legumi + carne o pesce vai sicuramente fuori.

Per l'aumento della frutta secca negli spuntini (o dei condimenti in olio buono sui piatti nei pasti principali) sei d'accordo?

E se invece mangiassi un po' più di sani carboidrati? Quelli che danno la felicità?

Non ho verificato, la tua dieta com'è suddivisa percentualmente fra carboidrati, proteine e grassi?

[Marco.Iannucci]

In teoria nei periodi di massa si dovrebbe fare l'inverso di quello che fanno i maratoneti (che hanno muscolature molto asciutte ma esili).Quindi meno attività aerobica possibile e allenamenti brevi e molto intensi.

[leonex]

In teoria nei periodi di massa si dovrebbe fare l'inverso di quello che fanno i maratoneti (che hanno muscolature molto asciutte ma esili).Quindi meno attività aerobica possibile e allenamenti brevi e molto intensi.

Yes.. Carichi cospicui, per poche ripetizioni..

[Lorenzo Catania]

In teoria nei periodi di massa si dovrebbe fare l'inverso di quello che fanno i maratoneti (che hanno muscolature molto asciutte ma esili).Quindi meno attività aerobica possibile e allenamenti brevi e molto intensi.

Di solito nei periodi di massa una seduta non mi dura oltre i 50', ed arrivo in fondo con il fiatone che mi perdura altri 5' almeno

E se invece mangiassi un po' più di sani carboidrati? Quelli che danno la felicità?

Frutta? ..... Biscottame al cioccolato? (I wafers? Ne mangerei a tonnellate)

Non ho verificato, la tua dieta com'è suddivisa percentualmente fra carboidrati, proteine e grassi?

Non lo so sinceramente; più tardi provo a fare un calcolo veloce e ti so dire

[Lorenzo Catania]

Avevo un po' di tempo da perdere, ed allora ho provato a fare un calcolo delle kilocalorie (facendo i conti a mente), dividendo in carboidrati (C), proteine (P) e grassi (G)

COLAZIONE
- Normalmente: 300 ml di latte (P=3,22*4*3= 38,64, C= 4,52*4*3= 54,24, G= 3,25*9*3= 87,75) + 40-50 gr. di cornflakes con pezzetti di cioccolato (P=10*4*0,5= 20, C= 55*4*0,5= 110, G=25*9*0,5=112,5) + frutto (mela o banana), facciamo 80 gr per la banana (P=1,09*4*0,8=3,5, C=22,84*4*0,8=73,1, G=0,33*9*0,8=2,4) e 200 gr. per la mela (P=1*4*2=8, C=9*4*2=72, G=0)

Media:
C=236,24, P=64,14, G=201,45

Totale:501,83 kcal


SPUNTINO
A scelta tra:
- frutto di stagione (arancia in questo periodo, circa 300gr.) (P=0,94*4*3=11,28, C=11,75*4*3=141, G=0,12*9*3=3,24) + frutta secca (7-9 mandorle o pistacchi, o 5-6 nocciole o arachidi, o 3-4 noci) (media su 30 gr. di parte edibile: P=24*4*0,3=32, C=10*4*0,3=12, G=60*9*0,3=180)
- panino (100gr.) (P=8*4*1=32, C=68*4*1=272, G=0) con bresaola o prosciutto crudo (50 gr.) (media tra i due: P=26*4*0,5=52, C=0, G=12*9*0,5=54)

Media:
C= 212, P=54, G=118

Totale: 384kcal


PRANZO
- 120-150 gr di pasta (al pomodoro con cipolla o aglio, con zucchine ... ed un filo d'olio, quanto basta per coprire - con un po' d'impegno - il fondo della padella). (P=7,5*4*2,9=87, C=41*4*2,9=475,6, G=6,7*9*2,9=174,87 + G=36kcal dall'olio)

- Nei giorni in cui mi alleno: involtini di bresaola o prosciutto con philadelphia (Bresaola: P=34*4*0,5=68, C=0, G=6,7*9*0,5=30, Phil: P=2*4=8, C=0,9*4=3,6, G=9,1*4=36,4) + 50 gr. di pane (P=8*4*0,5=16, C=68*4*0,5=136, G=0)
- Nei giorni in cui non mi alleno: 2 uova al tegamino (peso medio totale 120 gr: P=12,58*4*1,2=60,384 , C=0,77*4*1,2=3,7, G=10*9*1,2=108)

Media:
C=543,6, P=163, G=279,87

Totale: 986,47 kcal (minghia!)


SPUNTINO
- Nei giorni in cui non mi alleno: Frutto (banana o arancia) (P=11,28, C=141, G=3,24) + frutta secca (stesse dosi del mattino) (P=32, C=12, G=180).
- Nei giorni in cui mi alleno, pre wo: scaglia di parmigiano (30gr: P=37,75*4*0,3=42,9, C=3,22*4*0,3=3,86, G=25,83*9*0,3=70) + un po' di frutta secca (stesse dosi) (P=32, C=12, G=180). Post wo: 500 ml di latte (P=3,22*4*5= 64,4, C=4,52*4*5=90,4, G=3,25*9*5=146,25) + una banana (P=3,5, C=73,1, G=2,4)

Media:
C=207, P=94, G=290

Totale: 591 kcal


CENA
- 300-500 gr. di carne (3 volte bianca, una rossa), solitamente nei giorni in cui mi alleno. Condimenti vari: spesso alla piastra, con un po' d'olio buono, sale e pepe; talvolta in padella con soffritto di verdure (carota, sedano, cipolla) e qualche oliva. Poi 50-80 gr. di pane.
Per il calcolo mettiamo 400gr. di carne con un po' d'oio (4gr.) (P=15*4*4=240, C=0, G=36 + 5*9*4= 216) + 50 gr. di pane (P=16, C=136, G=0)
- Alternativa: pesce (qui ho solo bastoncini (6) (P=11,8*4*1,5=70,8, C=20,7*4*1,5=124,2, G=7,5*9*1,5=101,25) con 200 gr. di piselli (P=3,27*4*2=26,16, C=7,05*4*2=56, G=4) e cipolla in padella (G=36kcal per l'olio).
In più, 3 volte su 7:
- Verdurame: spesso insalata di carote e pomodori, non troppo abbondante altrimenti mi "galleggia" lo stomaco (200-250 gr. di pomodori, 75-100 gr. di carote). Talvolta aggiungo anche cetrioli. Solito condimento: olio buono, sale, pepe. (mettiamo altre 200 kcal, di cui P=40, C=70, G=36)

Media:
C=180, P=200, G=114

Totale: 494 kcal


PRENANNA
- 100 gr di fiocchi di latte (P=12*4*1=48, C=3*4*1=12, G=4*4*1=16)

Totale: 76 kcal


Totale assoluto: C=1390,94 (45,79%), P=623,14 (20,51%), G=1023,33 (33,69%) (3037,41 kcal)

Quindi sembrerebbe, almeno in apparenza e facendo una media della media nei giorni della settimana, che il fabbisogno calorico necessario lo raggiunga tranquillamente
Comunque come bilanciamento probabilmente dovrei aumentare un po' i carboidrati e diminuire i grassi, per raggiungere la normale divisione 50-20-30. E qui l'alternativa del biscottame alla frutta secca o al panino negli spuntini si fa avanti

[Hydraulics]

Avevo un po' di tempo da perdere, ed allora ho provato a fare un calcolo delle kilocalorie (facendo i conti a mente), dividendo in carboidrati (C), proteine (P) e grassi (G)

Se me lo dicevi ti passavo il foglio di calcolo.

Con un controllo veloce a me venivano fuori 140 g di proteine al giorno.

[Lorenzo Catania]

Se me lo dicevi ti passavo il foglio di calcolo.

Con un controllo veloce a me venivano fuori 140 g di proteine al giorno.

Vabbè, ma quando ho da far passare il tempo mi diverto, tengo esercitata la mente
Si, fai conto che comunque ho mescolato assieme proteine animali e vegetali; non ho fatto distinzione

[Thor]

Pettorali alla macchina: piramidale 12-10-8-6 con 25-25-30-35 kg.
Tricipiti ai cavi: piramidale 12-10-8-6 con 25-30-35-40 kg.
Chest press: piramidale 12-10-6 (non ne avevo più, avevo fatto i tricipiti prima) con 25-30-35 kg.
Bicipiti ai cavi: 3 serie da 10 con 25 kg
Concentrato: 2 da 10 con 7,5 kg di manubrio, una da 6 con 10 kg.
Addominali: 4 da 15 con 55 kg di carico (non posso farli da sdraiato causa ciste pilonidale al coccige, fa male).
Vogatore: piramidale 15-12-8-6 con 25-30-35-40 kg.

7 minuti di corsa a 8 km/h e 3 finali da 10 km/h.