palestrari a me......

[Hydraulics]

Proprio per questo motivo, e per sviluppare la forza in generale, dalla prossima settimana cambio scheda e vado verso la mia prima routine di FORZA PURA, strutturata su 2 tipi di allenamento:

Allenamento A
Stacco
panca piana
rematore bilancere
addome

ALLENAMENTO B
Squat parallelo
rematore bilancere
panca piana
lento avanti in piedi

da altenare così:

1° settimana: ABA
2° settimana: BAB
3° settimana: ABA
...
..
.
E così via, per 6 settimane, con questa progressione di carico per ogni esercizio:

Un po' di riflessioni in ordine sparso; prendile cum grano salis, ormai hai pieno diritto di fare prove personalizzate.

In linea generale hai diviso in due il programma, e può andar bene, ma ben due esercizi - panca e rematore- vengono fatti tutti i santi giorni. O pensi di allenare in modo diverso, oppure fare forza per tre volte a settimana sullo stesso esercizio non ti porterà da nessuna parte, IMHO.

Il primo giorno invertirei panca e stacco; auguri poi per il rematore.
Il secondo giorno è troppo pieno secondo me, 4 esercizi sono eccessivi, e anche l'ordine è da rivedere.

Non capisco cosa tu intenda con "così via, per 6 settimane": se ti alleni in ABAB e il programma dura 5 sessioni (6 se proprio vuoi considerare l'ultimo giro con la prova dei nuovi massimali) dovresti finire in 3 settimane, o no?

Ancora: la scheda è lunga, troppo lunga. L'ultima sessione prevede la bellezza di 35 minuti per esercizio (5x4' + 5x3'), escluso il riscaldamento. Se fai 4 esercizi te la cavi in 140 minuti.

dove le percentuali son riferite al massimale, per me pari a :

PANCA PIANA: 80-81 kg (very very pippa)
SQUAT PARALLELO: 105 kg
STACCO DA TERRA: 125 kg

Tieni come obiettivo le percentuali
120% su panca piana
150% su squat
180% su stacco
riferite al tuo peso corporeo (a secco! ).

Mi sembra che adesso i rapporti siano buoni (lascia perdere il massimale). La panca è sempre il movimento dove alzi di meno - se ti alleni in modo equilibrato - perché usi meno muscoli.

[Lorenzo Catania]

Un po' di riflessioni in ordine sparso; prendile cum grano salis, ormai hai pieno diritto di fare prove personalizzate.

Ogni consiglio è ben accetto, specie da te che mi hai "cresciuto" finora

In linea generale hai diviso in due il programma, e può andar bene, ma ben due esercizi - panca e rematore- vengono fatti tutti i santi giorni. O pensi di allenare in modo diverso, oppure fare forza per tre volte a settimana sullo stesso esercizio non ti porterà da nessuna parte, IMHO.

Pensavo di fare così: sul 1° e 2° esercizio carico quanto prevede la scheda, sul 3° e 4° un po' meno (anche perché una volta che ho fatto gli stacchi sono già un po' affaticato per fare il rematore).

Il primo giorno invertirei panca e stacco; auguri poi per il rematore.

Leggendo qua e là ho notato che è ad alto rischio ernia. Mi sa che lo faccio al pulley con l'asta della lat (presa larga) e buonanotte

Il secondo giorno è troppo pieno secondo me, 4 esercizi sono eccessivi, e anche l'ordine è da rivedere

Anche caricando meno nel 3° e 4°?

Non capisco cosa tu intenda con "così via, per 6 settimane": se ti alleni in ABAB e il programma dura 5 sessioni (6 se proprio vuoi considerare l'ultimo giro con la prova dei nuovi massimali) dovresti finire in 3 settimane, o no?

Io facevo:

1°: ABA
2°: BAB
3°: ABA
4°: BAB
5°: ABA
6°: BAB

e poi cerco i nuovi massimali nella 7°. Le percentuali nella progressione sono riferite ai vecchi massimali, quindi nella 6° settimana carico il 95% del VECCHIO massimale, e la successiva la dedico alla ricerca del NUOVO.
O no?

Ancora: la scheda è lunga, troppo lunga. L'ultima sessione prevede la bellezza di 35 minuti per esercizio (5x4' + 5x3'), escluso il riscaldamento. Se fai 4 esercizi te la cavi in 140 minuti.

Eh ... quello potrebbe essere un problema. Vediamo cammin facendo

Tieni come obiettivo le percentuali
120% su panca piana
150% su squat
180% su stacco
riferite al tuo peso corporeo (a secco! )

Pesando 77 kg quindi sarebbe qualcosa del tipo:

PANCA: 92 kg
SQUAT: 115 kg
STACCO: 140 kg

Non sono molto lontano già adesso, dai
(A meno che non prenda 5 kg in queste 6 settimane )

[Sverigo84]

Ieri sera seduta aerobica, 26 minuti di bicilcletta sforzo 7 ------------> 275 Kcal bruciate

poi tanti ma tanti addominali....

Ho scoperto e apprezzato le oscillazioni laterali, sul momento sembra una stronzata perché si "sforza" poco ma poi fa effetto!


Stasera tricipiti e dorsali, giu con le parallele toste, mettendo 10 kg in pratica faccio l'esercizio con 80 kg e si comincia a soffrire un pò alla 4° serie. Infatti meno peso si carica meno si è aiutati . I tricipiti soffrono ma godono!

Mi aspettano 5 serie da 10 di lat machine dietro, con 52,5kg di carico all ultima serie da 10 soffro, spero stasera di soffrire meno

[Lorenzo Catania]

p.s.: l'ho visto ora che la progressione è costruita su 5 settimane e non 6

Vabbè, comunque ...

Ancora: la scheda è lunga, troppo lunga. L'ultima sessione prevede la bellezza di 35 minuti per esercizio (5x4' + 5x3'), escluso il riscaldamento. Se fai 4 esercizi te la cavi in 140 minuti.

per fortuna mi è arrivato il chiarimento, va

" I recuperi sono indicativi. Io non supero mai i 3 minuti ad esempio...
Le prime settimane sono rapide. In un ora dovresti farcela. Al più la quinta richiede una mezz'ora in più... ma starà a te valutare il recupero. 2-3 minuti al massimo sono quasi sempre sufficienti per garantirti la prestazione.

Non devi accamparti...

In ogni caso non riuscirai a mantenere la stessa intensità sui 4 esercizi. Sappilo.
Quindi lo stesso schema andrà modificato, nel senso che per come la vedo io puoi tranquillamente fare una scelta preventiva su quale dei big puntare maggiormente e utilizzare la progressione più impegnativa. Io farei lo stacco... mentre per gli altri mi fermerei allo schema della 3°settimana "

[Marco.Iannucci]

oggi ho ripreso dopo un mese! Naturalmente ho dovuto diminuire un po' i pesi e i carichi dell'ultima scheda

[Sverigo84]

oggi ho ripreso dopo un mese! Naturalmente ho dovuto diminuire un po' i pesi e i carichi dell'ultima scheda

Ti capisco, a me sono bastati 10 giorni per arrancare con pesi piu che tollerati dal mio fisico almeno fino a 10 gg prima

[Hydraulics]

Anche caricando meno nel 3° e 4°?

Se fai meno serie cambia tutto, ovvio. Ma oltre alla ghisa devi pensare allo sforzo mentale di lavorare per 90' - indicativamente - su carichi molto alti. E' uno stress, lo scoprirai da solo.

Io facevo:

1°: ABA
2°: BAB
3°: ABA
4°: BAB
5°: ABA
6°: BAB

e poi cerco i nuovi massimali nella 7°. Le percentuali nella progressione sono riferite ai vecchi massimali, quindi nella 6° settimana carico il 95% del VECCHIO massimale, e la successiva la dedico alla ricerca del NUOVO.
O no?

Scusa, quindi la prima settimana fai due sessioni su A con un peso, la seconda invece due sessioni su B con un peso maggiore e solo 1 su A?
Mi sfugge qualcosa della logica...

Pesando 77 kg quindi sarebbe qualcosa del tipo:

PANCA: 92 kg
SQUAT: 115 kg
STACCO: 140 kg

Non sono molto lontano già adesso, dai

Per il prossimo anno ci sei di sicuro.

" I recuperi sono indicativi. Io non supero mai i 3 minuti ad esempio..."

Posso concordare sul concetto generale, l'allenamento è costituito da un certo numero di movimenti eseguiti in tempi prestabiliti da fissare in funzione dell'obiettivo e delle proprie capacità. Se i recuperi non vanno bene si cambiano, ma deve essere deciso prima di iniziare, non cammin facendo perché ci si accorge di avere il fiatone. E' inutile fare i precisini sull'80% del massimale aggiungendo i pesetti da 0.5 kg per parte e poi sgarrare di un minuto in più o in meno.
In altre parole, fare un 10x1@90% con 5' oppure 3' di recupero è una bella differenza...

"In ogni caso non riuscirai a mantenere la stessa intensità sui 4 esercizi. Sappilo."

Eh, mi pareva...

"Quindi lo stesso schema andrà modificato, nel senso che per come la vedo io puoi tranquillamente fare una scelta preventiva su quale dei big puntare maggiormente e utilizzare la progressione più impegnativa. Io farei lo stacco... mentre per gli altri mi fermerei allo schema della 3°settimana"

Perché usare uno schema di forza "monco" per alcuni esercizi? Non si è obbligati a lavorare solo di forza per tutta la sessione.

[Lorenzo Catania]

Perché usare uno schema di forza "monco" per alcuni esercizi? Non si è obbligati a lavorare solo di forza per tutta la sessione.

Si, ma infatti secondo me la cosa migliore è lavorare di forza nei primi 2 esercizi e poi con carichi più bassi negli altri 2 (un 3x8 con rest 2', ad esempio). Per i recuperi in generale li deciderò prima, ovviamente; mi sento già abbastanza allenato mentalmente per reggere 90'.
Poi eventualmente ne riparliamo dopo la prima settimana

Intanto stasera, tanto per abituarmi ai vecchi e nuovi esercizi:

- Squat parallelo: risc. con 8x4kg + 4x61 kg, poi 4x8 con 71 kg (rest 2')
- Pulley basso con sbarra della lat: risc. 8x20 kg + 4x30 kg, poi 2x8x40kg + 2x8x50kg (rest 2',2',3')
- Military press: risc. con 8x16kg, poi 3x8 con 32kg
- Addominali vari

Totale: 65'

[Andrea Manzo]

Si, ma infatti secondo me la cosa migliore è lavorare di forza nei primi 2 esercizi e poi con carichi più bassi negli altri 2 (un 3x8 con rest 2', ad esempio). Per i recuperi in generale li deciderò prima, ovviamente; mi sento già abbastanza allenato mentalmente per reggere 90'.
Poi eventualmente ne riparliamo dopo la prima settimana

Intanto stasera, tanto per abituarmi ai vecchi e nuovi esercizi:

- Squat parallelo: risc. con 8x4kg + 4x61 kg, poi 4x8 con 71 kg (rest 2')
- Pulley basso con sbarra della lat: risc. 8x20 kg + 4x30 kg, poi 2x8x40kg + 2x8x50kg (rest 2',2',3')
- Military press: risc. con 8x16kg, poi 3x8 con 32kg
- Addominali vari

Totale: 65'

Secondo me Lorenzo sono troppi 90'. Come in ogni displina in cui mi cimento, lessi tanto materiale al tempo e ricordo che tali allenamenti erano sconsigliati da quasi tutti i migliori trainer. Difatti io i risultati migliori li ho sempre ottenuti con allenamenti brevi (max 45minuti) ma intensissimi.
Per quanto riguarda l'aumento delle forza personalmente feci grossi passi in avanti con allenamenti fatti con carichi medi (tra il 60% ed il 70% del massimale) e gesti eseguiti con esplosività (per numerose ripetizioni) senza mai andare al cedimento. La capacità di "arruolare" fibre muscolari per uno scopo (alzare xkg) è regolata dal cervello e i metodi per migliorla sono inconciliabili con il cedimento durante l'esercizio.
Gli atleti di powerlifting utilizzano metodi simili

[Lorenzo Catania]

Secondo me Lorenzo sono troppi 90'. Come in ogni displina in cui mi cimento, lessi tanto materiale al tempo e ricordo che tali allenamenti erano sconsigliati da quasi tutti i migliori trainer. Difatti io i risultati migliori li ho sempre ottenuti con allenamenti brevi (max 45minuti) ma intensissimi.

Ed è quello che ho fatto (o cercato di fare) finora

Per quanto riguarda l'aumento delle forza personalmente feci grossi passi in avanti con allenamenti fatti con carichi medi (tra il 60% ed il 70% del massimale) e gesti eseguiti con esplosività (per numerose ripetizioni) senza mai andare al cedimento[/QUOTE]

Così mi sembra più una routine per la MASSA più che per la forza, se ci pensi

La capacità di "arruolare" fibre muscolari per uno scopo (alzare xkg) è regolata dal cervello e i metodi per migliorla sono inconciliabili con il cedimento durante l'esercizio.
Gli atleti di powerlifting utilizzano metodi simili

Ma infatti non voglio arrivare al cedimento, quello è uno dei miei scopi. Ecco anche perché cercherò la percentualizzazione dei carichi solo su stacco, squat e panca, mentre gli altri esercizi me li gestirò al meglio cercando di non distruggermi.
Vediamo come va la prima settimana, poi eventualmente sono sempre in tempo a cambiare