palestrari a me......

[Fabio68]

Vista la penuria di calorie degli ultimi tempi, ieri mi son fatto una ricarica di carboidrati. Nel complesso ho mangiato:

Colazione:
- banana
- 100 gr. di cereali + 250 ml di latte

Spuntino:
- panino (50 gr. circa) con 100 gr. di bresaola

Pranzo:
- 250 gr di riso con un filo d'olio
- 30 gr. di parmigiano

Spuntino:
- 30 gr. di frutta secca

Cena:
- 250 gr. di riso con un filo d'olio


Totale: 2500 kcal circa
Carbo: 500 gr. circa (80% in calorie)
Proteine: 50 gr. circa (8% in calorie)
Grassi: 30 gr. circa (12% in calorie)


Stasera invece seduta voluminosa e discretamente devastante

- Stacchi da terra: risc. 8x60kg + 3x80kg + 2x100 kg +1x110kg, poi 5x3 x 120kg + 3x5 x 106kg (2') *
- Squat al parallelo: 4x6 x 60/60/70/70 kg (2') **
- Leg curl: 3x10 x 30kg (2')
- Panca piana: risc. 8x40kg + 3x50kg + 2x60kg, poi 6x2 x 64kg (2') ***


Totale: 65'


* Sono arrivato a fare alcune ripetizioni (sparse) un po' scomposto, ma senza errori particolari.
** Mi è apparso più leggero della settimana scorsa.
*** Sempre pesante, ma un pelo meno di 7 giorni fa. Probabilmente anche usando il bilancere da 20 kg al posto di quello da 8kg ho avuto qualche vantaggio.


Sto grondando ancora adesso

grande Lorenzo

una domanda (che ti avevo fatto tanto tempo fa): nel computo totale su "Panca Piana" calcoli anche il bilanciere, oppure solo pesi?

[Lorenzo Catania]

una domanda (che ti avevo fatto tanto tempo fa): nel computo totale su "Panca Piana" calcoli anche il bilanciere, oppure solo pesi?

Magari!
Il bilancere è compreso nel calcolo

[Fabio68]

Magari!
Il bilancere è compreso nel calcolo

ah, ok

all'incirca siamo allo stesso livello.

Noto che anche tu, come me, hai aumentato in proporzione molto sui quadricipiti mentre per il petto di meno (o perlomeno questo mi sembra)

[Lorenzo Catania]

ah, ok

all'incirca siamo allo stesso livello.

Noto che anche tu, come me, hai aumentato in proporzione molto sui quadricipiti mentre per il petto di meno (o perlomeno questo mi sembra)

Si, almeno nel mio caso penso che gran parte della responsabilità sia dovuta alla genetica/costituzione: alto, piuttosto slanciato (185 cm x 78 kg), braccia lunghe. Tutti fattori che penalizzano sulla panca.
In teoria dovrebbero penalizzare anche in esercizi come squat e stacco, ma probabilmente ho gambe in proporzione piuttosto forti

[Fabio68]

stasera pettorali prima dello stop di almeno 10 giorni (forse venerdì è l'ultima sessione)

- bilanciere su panca inclinata 30° 12 - 10 - 8 - 6 con 30 - 35 - 40 - 45 kg *

- chest press 3 X (5 + 5 + 5) con 52,5 - 47,5 - 42,5 kg con 2' di riposo tra una serie e l'altra

- croci su panca piana 3 X 8 con 16 kg

tricipiti

3 X 6 alle parallele della easy power **

addominali in tutte le salse con la fit ball

* per l'ultima serie ho voluto una persona che mi seguisse

** prima ne facevo 3 X 10, stasera dopo parecchio tempo (causa gomito destro che lentamente sta guarendo) non me la sentivo e non ce la facevo. Così per evitare ulteriori problemi ho tagliato la testa al toro ed ho fatto solo 6 ripetizioni per serie

[Lorenzo Catania]

Seduta tranquilla stasera. Il 2° passo della progressione è andato

- Panca piana: risc. 8x28kg + 3x48kg + 2x53kg, poi 5x4 x 60kg (2')
- Spinte su panca inclinata: 4x6 x 22kg a manubrio (2')
- Croci su panca piana: 3x8 x 16kg a manubrio (2')
- Squat al parallelo: risc. 8x60kg + 3x74 kg +2x84kg, poi 6x2 x 92kg (2')

Totale: 65'

[Lorenzo Catania]

Benone anche stasera, nonostante il caldo asfissiante

- Trazioni presa supina: 6x4 (2') *
- Rematore presa prona: 4x6 x 40-40-50-50 kg (2') **
- Zercher squat: 3x3 x 100 kg (2') ***
- Scrollate con bilancere: 3x8 x 80kg (2')

- Crunch classici: 2x20 (30'')
- Crunch con torsione: 1x15 per lato
- Crunch inversi: 2x15 (30'')


Totale: 65'


* Quasi a cedimento, ma non ci sono arrivato
** Finalmente FORSE ho trovato la posizione giusta
*** Soglia psicologica raggiunta, e mi sento di poter fare almeno un po' di più

[Lorenzo Catania]

L'amico a cui faccio da allenatore ha cominciato definizione questa settimana, per ora pesa 12kg in piu' da settembre, vedremo alla fine ma stimo un 8-9kg di muscoli...pur non sapendo niente di bb (che disapprovo), devo dire che me la cavo

Per aumentare di 12 kg in 9 mesi devi comunque mangiare come un cinghialotto, anche limitandosi a roba sana.
Non tutti ci riescono, io per primo (e difatti sono fermo a 78kg da diversi mesi, pur cambiando gradualmente la mia composizione corporea).
Sui metodi di allenamento ... anche quello dipende da persona a persona: c'è chi si trova meglio con esercizi voluminosi e poco carico, chi (io) con esercizi con carichi alti e poche ripetizioni, chi una via di mezzo, chi non è interessato o non riesce a fare stacchi - squat - panca ed è interessato solo ad esercizi con manubri, chi ai pesi fa bene ad associare attività aerobica che stimola la crescita muscolare (ne sono convinto che in certi casi funziona così), chi deve fare del powerlifting il suo stile di vita per crescere.
Insomma, le discriminanti a mio modo di vedere sono: genetica, capacità articolari-muscolari ed impegno.
Probabilmente nel caso del tuo amico hai trovato il metodo giusto, e vedrai che te ne sarà grato per tanto tempo

Intanto in mancanza di digitale ho provato a fare una foto, nella quale si nota che il petto inizia a muoversi, così come la parte alta dell'obliquo esterno inizia ad emergere dalla ciccia

[Lorenzo Catania]

- ha sempre fatto sport quindi il fisico di base c'era, in particolare nuoto che ha continuato a fare come attivita' aerobica

Questo vuol dire anche che l'organismo "sa bene" come ossigenare i muscoli. Vantaggio non da poco anche nell'attività anaerobica

- ha avuto una costanza pazzesca sia negli allenamenti sia nella dieta (gia' prima mangiava bene, mi sono limitato a dirgli: "mangia le stesse cose ma aumenta le dosi" )

Tecnica pù corretta e sensata

- Sono soddisfatto soprattutto perche' era al secondo anno di palestra, solo che l'anno scorso con le schede fotocopiate dagli "allenatori" ben pagati non aveva ottenuto praticamente nulla...

In palestra il 90% degli istruttori sta lì per allungare il più possibile i tempi di realizzazione delle aspettative dei clienti

- Ah, per motivi vari non ha fatto ne' squat ne' stacchi ma soltanto pressa, probabilmente avrebbe avuto risultati ancora migliori

Non necessariamente.
O meglio: stacchi e squat tendono a creare muscolatura densa e compatta, e NON voluminosa come la maggior parte dei frequentatori di palestra richiede. Quindi magari non rientra nei suoi obiettivi, e fai bene a continuare a fargli fare pressa (meglio se quella a 45°)

[Lorenzo Catania]

Stasera per la prima volta ho superato le 4 tonnellate totali negli stacchi
Alla faccia del volume

Comunque, un po' "schienavo" nelle ultime ripetizioni, ma nonostante il caldo sono riuscito a concludere la seduta come volevo


- Stacchi da terra: risc. 8x60kg + 3x80kg + 2x100kg + 1x110kg, poi 6x3 x 120 kg + 3x5 x 106 kg (2')
- Squat al parallelo: 4x6 x 60/60/70/70 kg (2')
- Leg curl: 3x10 x 30kg (2')
- Panca piana: 6x40kg + 3x50kg + 1x60kg, poi 6x2 x 64kg (2')


Totale: 70'