palestrari a me......

[Lorenzo Catania]

CLACK!

\fp\

[Lorenzo Catania]

Mi e' arrivato ieri, dopo anni di letture su blog e forum fa un certo effetto...per quantita' e qualita' delle informazioni mi ricorda Il Clima di Torino, per citare un libro sulla meteo. Solo a sfogliarlo ci vuole un pomeriggio

Prenotato in libreria, arriva martedì

[Lorenzo Catania]

Se ti ha pubblicato allora è un lavoro serio (devo ancora leggerlo)
Intanto ho preso il libro, e non vedo l'ora di sfogliarlo

E nel mentre ieri volevo provare il massimale di stacco, e come un ******** ho voluto forzare troppo. Risultato: una simpatica contrattura al piriforme sinistro e stamani cammino come se avessi una scopa nel baubau
Vabbè, si risolve in pochi giorni.

Appena avrà un po' di tempo scriverò qualcosa sulla mia esperienza

[Lorenzo Catania]

Dopo le 2 settimane di bagordi natalizi, eccomi tornato al lavoro.
Riparto con un peso invariato (miracolo, visti i fritti prima, ed i dolci poi, che mi sono ingurgitato), e questi massimali testati prima delle vacanze:

- Squat sotto il parallelo: 120 kg
- Panca piana: 96 kg
- Stacco da terra: 180 kg

Durante la settimana dell'Epifania ho preferito ripartire piano, con 4 allenamenti prolungati e voluminosi su esercizi monoarticolari o comunque poco impegnativi.
Dalla settimana appena conclusa invece ho ripreso con un programma articolato. Mi ha stuzzicato il semplice target in 12 settimane elaborato da un allenatore di Powerlifting (Ado Gruzza, qualcuno di voi sicuramente lo conosce), strutturato in 3 fasi:

- 3 settimane di "75-50%"
- 5 settimane di MAV 5x5 +2-4x3
- 4 settimane di Vo_Bo

Il tutto è spiegato dettagliatamente qui: Come allenarsi con i pesi? ~ RawTraining.eu

Ho infatti intenzione di dedicarmi un po' di più alla tecnica di esecuzione più che alla ricerca perenne del massimo carico sollevabile, anche perché credo (come alcuni articoli mi confermano) che una parte del sistema nervoso - se troppo sollecitato - dopo un po' entra in "difesa", e cala le sue prestazioni a livello di sollecitazione muscolare (come succede per chi va da anni alla ricerca del cedimento muscolare in ogni allenamento).
E vediamo anche se in questi 3 mesi riusciamo ad aumentare anche la massa di quei 2-3 kg.

Intanto questi sono i carichi con i quali ho lavorato in questa settimana:

LUNEDI'
- Squat sotto il parallelo: 8-6-4 x 84 kg
- Panca piana: 8-4*-3 x 68 kg (*poi ho ceduto di schianto. Avevo sbagliato l'impostazione dell'arco dorsale)
- Lat presa prona larga: 10-8-5 x 50 kg

MERCOLEDI'
- Stacco da terra: 8-6-4 x 126 kg
- Parallele: 10 - 7 - 5 ripetizioni

VENERDI'
- Panca stretta: 8-6-4 x 50 kg
- Squat sotto il parallelo: 7-5-3 x 84 kg
- Trazioni presa supina: 8-5-3

[Lorenzo Catania]

Conclusa la fase MAV.
I carichi MAV raggiunti (ossia 1x5 + 4x3 in squat e panca, 1x4 + 4x2 nello stacco) sono:

Squat: 92 kg
Panca: 76 kg
Stacco: 150 kg

Per quanto riguarda il peso corporeo FINALMENTE dopo 2 anni sono riuscito a smuoverlo, e questo nonostante abbia diminuito le calorie nella dieta (da 3000 kcal -3200 kcal a 2800), mantenendo le percentuali sul 50-20-30.
Boh?
Comunque il progresso è stato questo:

75,6 kg il 15 gennaio (circa) ----> 78,3 kg il 3 marzo

Il tutto senza che la composizione corporea ne abbia risentito in maniera visibile.
Da domani ci avviciniamo ancor di più al test dei massimali, con 3 settimane di protocollo VO_BO, fatto così:

Lunedì:
Squat 6x3 *
Panca Piana 6x3 *
Trazioni presa supina: 6x4
Crunch vari

Mercoledì:
Stacco da terra 6x2 *
Panca piana leggera: 5x6
Hyperextension 3x10
Affondi camminati: 3x10

Venerdì:
Panca Piana 3x3 * con carico fisso + 3x1 con carichi progressivi
Squat 3x3 * con carico fisso + 3x1 con carichi progressivi
T-bar leggero: 4x10
Crunch vari

* Con il carico MAV migliore raggiunto....
e questa progressione:

2° settimana: se al lunedì l'allenamento è stato veramente facile aumento di 2-3 kg e rifaccio il 6x3. Al mercoledì idem, aggiungo 2-3 kg, il venerdì lo lascio immutato (tranne nelle singole dove - se mi sento bene - oso qualcosa in più).
3° settimana: stessa cosa della seconda.
4° settimana: Scarico e al lunedì e mercoledì (qualche tripla al 70%) e nuovo test massimale al Sabato

A tra un po'

[Lorenzo Catania]

Conclusa la routine MAV ecco i risultati:

PESO CORPOREO: acquisiti 2,5 kg circa (da 75,6 a 78 kg circa), di buona fattura, in gran parte credo andati nelle gambe (che vedo un pelo più grossotte).
Questo nonostante da inizio gennaio abbia abbassato le calorie da 3000 kcal - 3200 kcal a 2800 costanti.

ALLENAMENTO: qui si parla di risultati contrastanti, alcuni positivi, altri negativi.
I massimali attuali sono:

SQUAT PROFONDO: 130 kg
PANCA CON FERMO: 96 kg
STACCO DA TERRA: 180 kg

Le descrizioni del test nei vari esercizi:

SQUAT: Ottime sensazioni. I 100 ed i 110 kg sono volati. Ho provato i 120 kg sentendomi carico, e sono saliti con un leggero rallentamento allo SP ma con tecnica ottimale, ancor migliore dei 110 kg della settimana scorsa. Al test precedente i 120 kg erano saliti, si, ma sforzandomi come una bestia, schienando di brutto.
Poi ho tentato i 130 kg. In realtà prima ho fatto un paio di ripetizioni parzialissime giusto per "conoscere" il carico, mai provato prima d'ora nemmeno nelle isometriche. Poi ho riposato quei 5 minuti e sono partito. Una volta staccati, li sentivo non troppo pesanti. Sono andato indietro, qualche respiro forzato, un bel respirone, e via, sono sceso stavolta tenendomi dietro uno spotter. Arrivato nella buca mi sono sentito un attimo nel panico, però poi - una volta superato a fatica lo SP mantenendo la schiena dritta - sono volato sù come un fringuello
Insomma, ottima performance, superiore anche alle aspettative.

PANCA: Anche qui, nonostante il carico massimale sia rimasto lo stesso della volta scorsa, ritengo il test positivo. Difatti la tecnica è rimasta la migliore che sono in grado di produrre al momento; mi sentivo ben compatto, e nonostante lo sforzo per far salire il bilancere ho mantenuto le scapole chiuse.
Magari mancava un po' di spinta dalle gambe, a causa dello squat precedente, ma non mi posso lamentare.
Ho poi provato gli 80 kg con fermo di 1'' giusto per avere un riferimento con il quale partire nell'affrontare anche questa variante

STACCO: già i 170 kg li sentivo particolarmente pesanti. I 180 kg li ho tirati, ma mentre salivo ho rallentato parecchio e mi si stava aprendo la mano sinistra.
I 190 kg li ho tentati tanto per fare qualcosa, ma a 10 cm da terra mi si stava già aprendo la stessa mano. Niente da fare, inutile riprovare.
Continuo a pensare che il programma di per sé è sotto-allenante per quanto riguarda lo stacco, quantomeno per me (e per i principianti-intermedi in genere?). Ed inoltre continuo a pensare di aver bisogno di "sentire" carichi vicini al massimale con una certa frequenza, mentre nelle ultime 12 settimane non sono mai arrivato nemmeno a 160 kg.

Nel prossimo programma prenderò ispirazione dai risultati ottenuti, ma adatterò il tutto alle esperienze precedenti.
Ad occhio:


SQUAT: seguirò la progressione-frequenza MAV ---> VO_BO
PANCA: qui, come per lo stacco, ho bisogno di qualche singola a carico elevato, quindi seguirei una prima parte in cui faccio più volume a carico medio + singole a carico crescente, ed una seconda parte in cui il volume si riduce ma le singole rimangono
STACCO: una volta alla settimana, con uno schema del tipo "singole a crescere finché sale velocemente + 6x6 (o 5x5) x 70%"

E vediamo un po'. Intanto un paio di allenamenti tranquilli martedì e mercoledì, una settimana di riposo e bagordi, e poi si riparte

[Lorenzo Catania]

In questi ultimi 3 gironi mi sono massacrato giusto un po' con un paio di allenamenti, tanto per godermi poi una meritata settimana di riposo:

LUNEDI'
- Squat sotto il parallelo: doppie e singole a salire, fino a 110 kg, poi 3x3 x 100 kg
- Stacco da terra: doppie e singole a salire, fino a 160 kg, poi 3x3 x 100 kg
- Trazioni presa supina: 4x4
- Crunch a corpo libero
- Stretching spalle, petto, anca, gambe


MERCOLEDI'
- Squat sotto il parallelo: doppie e singole a salire fino a 120 kg, poi 6x3 x 100 kg
- Stacco da terra: doppie e singole a salire fino a 170 kg
- Stacco da fermi altezza ginocchia: doppie e singole a salire fino a 2x1 x 200 kg, poi 4x3 x 160 kg
- Panca piana: 5x6 x 60,5 kg
- 5' stretching schiena + anca


Nonostante i recenti massimali, più passano i giorni più mi sentirei in forma ...
Boh? Proverò a tenerne di conto quando riprenderò

[Andrea Manzo]

Ultimamente, avendola a disposizione gratis in aeroporto, mi sto divertendo a fare anche qualcosina in palestra (una mezz'ora un paio di volte a settimana) . Non punto all'aumento della massa (che sarebbe deleterio sia nella corsa che nel ciclismo) ma solo ad aumentare la forza. Diciamo che anche se peso meno di 70kg e dei muscoli di 4-5 anni fa è rimasto poco e nulla, il corpo conserva ancora la memoria dei duri allenamenti con manubri e bilancieri, così ad esempio partendo da un 4*5 con 52kg complessivi in panca ho incrementato fino a 72kg in sole 2 settimane. Prossimamente mi divertirò a provare un massimale (credo di poter sollevare 90-92kg)

[Lorenzo Catania]

anche se peso meno di 70kg e dei muscoli di 4-5 anni fa è rimasto poco e nulla, il corpo conserva ancora la memoria dei duri allenamenti con manubri e bilancieri

In particolare su esercizi complessi come la panca l'organismo conserva memoria della sequenza dei movimenti.
Per quanto riguarda la muscolatura non del tutto, perché l'organismo adatta agli stimoli; quindi se non ti sei allenato ad una certa intensità per un periodo di mesi o anni probabilmente hai anche perso la massa muscolare che avevi acquisito allo scopo, così come la capacità di sollevare carichi più alti di un tot.
Quindi, prima di provare il massimale, ti conviene allenarti almeno altre 2-3 settimane, altrimenti rischi degli infortuni

[leonex]

Nelle ultime settimane ho diminuito di molto l'allenamento dei pettorali, che ritengo nel mio caso sufficientemente sviluppati, inutile "ingrossarli" ancora. Sto solo facendo croci su panca, e panca declinata per definirli al meglio. Mi sto concentrando invece su schiena e spalle, voglio aumentarne la definizione totale, o almeno ci sto provando. Per il resto, combatto ogni santo giorno con quei centimetri di adipe che voglio buttar giù.. \fp\