palestrari a me......

**simone3500** · 26/02/2009, 22:20

Originariamente Scritto da Lorenzo Catania

Si aumenta

DORSO
- Trazioni alla sbarra: 5+3+3
- Rematore concentrato unilaterale al pulley: risc. 10x15kg + 4-4-6-6 ripetizioni con 47-47-40-40 kg
- Pulley basso: 3x10 con 55 kg

TRICIPITI
- Panca stretta alla multipower: risc. 15x15kg + 8x25kg, poi 4-4-6-6 ripetizioni con 53-55*-47-47 kg
- Distensioni supino su panca: 3x10 per braccio, con manubrio da 12 kg

LOMBARI
- Iperestensioni: 4x15

ADDOME
- Crunch: 2x15
- Crunch con torsione: 2x20 per lato
- Spinta gambe: 2x20

10 minuti di tapis-roulant a 7,5 km/h

* Appena appena forzata l'ultima ripetizione della 2° serie

Ebbravo Loré stai andando su bene!

Per lo squat al multi power (ehi è proprio preparato il buon Hidraulicus

) io ti dico di nuovo che sarebbe meglio lasciar stare, esercizio secondo me terribile, come tutti quelli che puoi fare al multipower tranne un'eccezione: le parziali..ma troppo presto perchè tu ne tragga benefici.

Non voglio certo toccare la tua scheda che sta funzionando, ma potresti al posto dello squat prendere in considerazione di fare lo stacco-squat con i manubri (l'ideale sarebbe la trap-bar) con la schiena bella dritta per un forte coinvolgimento del quadricipite. In accoppiata magari con gli affondi.
Io ora per le cosce faccio solo a corpo libero gli squat ad una gamba con peso aggiuntivo, non so se li hai mai visti, detti anche pistol squat (guarda qualche video sul tubo), ottimi per forza e coordinazione ma difficili.

ciao e dacci dentro con le trazioni..prova anche a variare le impugnature di serie in serie: dalle più difficili coi palmi verso la barra a presa larga, poi più strette, poi palmi verso di te medie, poi strette. Questo è uno schema di serie estesa che spacca di brutto fatto dai ginnasti... tanto per fare un esempio. Più sei stanco più usi prese facili, e spremi ancora qualche ripetizione...questo è il concetto.

**simone3500** · 26/02/2009, 22:26

Originariamente Scritto da Malveolus

Io prendevo 2-3 aminoacidi ramificati (se ne consigliano 6) a ogni allenamento (due volte a settimana). In pratica una scatoletta piccola m'è durata un anno e più. Li prendevo quando facevo allenamenti particolarmente intensi giusto per nutrire un po' il muscolo. Oggi di nuovo ho fatto tutti gli esercizi fino al cedimento muscolare. L'inconveniente di questo metodo è che gli esercizi finali dell'allenamento li faccio con i muscoli stremati, per cui sto valutando l'ipotesi di invertire l'ordine per gruppi. Ad esempio se faccio spalle e petto e tricipiti la seconda volta faccio petto, tricipiti spalle...è buona come idea secondo voi?

Secondo me si, ma meglio ancora se non vai al cedimento in tutte le serie e se abbini gli antagonisti a circuito (petto-schiena, o anche petto-bicipiti e schiena-tricipiti): in questo modo mentre fai un esercizio (es panca) riposa la schiena, e contrario. Con la tua tabella per forza alla fine non spingi più nulla, hai i tricipiti bruciati!

Fai tipo: panca una serie, '1 riposo, trazioni o lat machine o rematore; '1 riposo panca ecc...risparmi tempo sull'allenamento e spingi alla grande.

Prova!
ciao

**Lorenzo Catania** · 27/02/2009, 12:21

Originariamente Scritto da simone3500

Non voglio certo toccare la tua scheda che sta funzionando, ma potresti al posto dello squat prendere in considerazione di fare lo stacco-squat con i manubri (l'ideale sarebbe la trap-bar) con la schiena bella dritta per un forte coinvolgimento del quadricipite. In accoppiata magari con gli affondi

Non riesco ad immaginare come potrebbe essere con i manubri

Originariamente Scritto da simone3500

Io ora per le cosce faccio solo a corpo libero gli squat ad una gamba con peso aggiuntivo, non so se li hai mai visti, detti anche pistol squat (guarda qualche video sul tubo), ottimi per forza e coordinazione ma difficili

Visto, e sembra interessante.
Posso anche provare a farlo, è tanto tempo che non alleno i muscoli stabilizzatori.
Chiaramente le prime volte me lo faccio senza sovraccarico (le ginocchia vengono sollecitate immagino).

Originariamente Scritto da simone3500

ciao e dacci dentro con le trazioni..prova anche a variare le impugnature di serie in serie: dalle più difficili coi palmi verso la barra a presa larga, poi più strette, poi palmi verso di te medie, poi strette. Questo è uno schema di serie estesa che spacca di brutto fatto dai ginnasti... tanto per fare un esempio. Più sei stanco più usi prese facili, e spremi ancora qualche ripetizione...questo è il concetto

Proveròllo

Grazie e buona giornata

**simone3500** · 27/02/2009, 16:45

E' un incrocio tra stacco e squat: sta roba qua ecco (ma la respirazione è al contrario, non capisco cosa dica sto tipo ma è il primo link con foto che ho trovato)
http://www.allenamento.com/cd-rom/cd...gambe/ga13.htm

Ocio alla schiena: più la tieni dritta più diventa uno squat, più ti inclini in avanti più diventa uno stacco (usi più i femorali).

Fatto duro in stile rest pause (cioè prendi fiato tra le ripetizioni) a 15-20 reps è ottimo per aumentare di peso e di ormoni anabolici in tutto il corpo (occhio, a rischio la monogamia se sei fidanzato! eheheheheheh)
Magari prova a inserirlo alla fine dell'allenamento per le gambe come distruttore finale, poi vedi come ti trovi.

ciao

**Lorenzo Catania** · 27/02/2009, 16:58

Originariamente Scritto da simone3500

Fatto duro in stile rest pause (cioè prendi fiato tra le ripetizioni) a 15-20 reps è ottimo per aumentare di peso e di ormoni anabolici in tutto il corpo (occhio, a rischio la monogamia se sei fidanzato! eheheheheheh)
Magari prova a inserirlo alla fine dell'allenamento per le gambe come distruttore finale, poi vedi come ti trovi.
ciao

L'importante è non rischiare ernie o comunque infortuni vari (è per questo che non ho ancora fatto esercizi come stacchi con bilancere e rematore con bilancere).
Stasera lo provo, però non so con quali carichi cominciare: dici che ad esempio manubri da 20 kg per uno come me possano andare?

**Lioz** · 27/02/2009, 17:01

stasera mi sa che farò 3 ripetizioni della sauna da 20 minuti l'una

**balaDEnef** · 27/02/2009, 17:04

Originariamente Scritto da lioz

stasera mi sa che farò 3 ripetizioni della sauna da 20 minuti l'una

**Lorenzo Catania** · 27/02/2009, 17:05

Originariamente Scritto da Lioz

stasera mi sa che farò 3 ripetizioni della sauna da 20 minuti l'una

Occhio a non sudare troppo

**simone3500** · 27/02/2009, 17:35

Originariamente Scritto da Lorenzo Catania

L'importante è non rischiare ernie o comunque infortuni vari (è per questo che non ho ancora fatto esercizi come stacchi con bilancere e rematore con bilancere).
Stasera lo provo, però non so con quali carichi cominciare: dici che ad esempio manubri da 20 kg per uno come me possano andare?

Vai sul sicuro, comincia anche solo con 14-16 kg.
E' comprensibile la tua paura, meglio partire mooolto cauti tanto nessuno ti corre dietro. Parti con ripetizioni alte; intanto ti rinforza pure la schiena, trapezi, gli avambracci e pure i bicipiti. E ti fa fiato, inoltre..
Parti molto leggero:l'unica cosa, ma dipende un pò dalle tue leve, potresti essere troppo profondo come discesa se i manubri sono piccoli. Scendi fino a quando non hai la schiena che deve incurvarsi,anche se non toccano terra...vedi come ti trovi. Cerca di sentire il lavoro sui quadricipiti,senti lavorare il muscolo.
Ciao e buon allenamento!

**Lorenzo Catania** · 28/02/2009, 08:57

Tosto lo squat con manubri, quantomeno a livello di fiato

Intanto ieri ho aumentato un po' i carichi sulle spalle:

SPALLE
- Lento avanti alla multipower: risc. con 15x15kg + 8x25kg + 4x35kg, poi 4-4-6-6 ripetizioni con 57-57-53-53 kg*
- Tirate al mento a presa larga con bilancere sagomato: risc. con 15x8kg, poi 4x10 con carico complessivo di 34 kg**

GAMBE
- Pressa classica: risc. con 15x50kg + 10x100kg, poi 4x10 con 160 kg
- Squat con manubri: 3x10 con manubri da 16 kg

10 minuti di tapis-roulant a 7,5 km/h

* La prossima volta provo a mettere un kg in più
**Evitato il cheating