palestrari a me......

[Lorenzo Catania]

In pratica, cosa fai precisamente quando effettui una serie?

Dunque - se ho capito bene quello che mi chiedi - di solito faccio così:

- Se lavoro per la forza bado soprattutto a cercare di sollevare il massimo carico che mi è consentito. Quindi non bado troppo alla precisione dell'esecuzione, ed i tempi di una ripetizione si restringono al minimo (1 sec per il sollevamento-0,5sec fermo nella posizione di massima contrazione-1 sec per la fase eccentrica).
Tra una serie e l'altra (4-6 ripetizioni) aspetto 4', per recuperare le forze il più possibile; una seduta mi dura in media 80-90' (e forse questo incide sul fattore massa).

- Se lavoro per la massa sto più attento all'esecuzione, sia in precisione che nei tempi (2-1-2); tra una serie e l'altra (8-10 ripetizioni) aspetto 2' circa; una seduta mi dura 50-55', ed a fine allenamento mi bevo subito un bel po' di latte (arrivato a casa poi una banana).

Questo intendevi?

[Pierpaolo]

- Se lavoro per la massa sto più attento all'esecuzione, sia in precisione che nei tempi (2-1-2); tra una serie e l'altra (8-10 ripetizioni) aspetto 2' circa; una seduta mi dura 50-55', ed a fine allenamento mi bevo subito un bel po' di latte (arrivato a casa poi una banana).

Questo intendevi?

Si. Inoltre, cosa importante, come esegui le ultimissime ripetizioni? Considera che in un'ipotetica serie di 10 ripetizioni le prime 8 servono solamente di preparazione alle ultime 2, sono queste che se vengono effettuate con "cattiveria" e impiegando ogni energia danno lo stimolo giusto al muscolo.
Comunque ti spiego come mi allenavo io nei periodi di massa. In pratica abbattevo tantissimo i momenti di pausa tra un serie e l'altra, indipendentemente dal fatto che stessi allenando lo stesso muscolo o passassi ad altro. Le pause ammontavano a max 30". Ogni serie la effettuavo con tanta "cattiveria" e intensità, questo significa che non mi fermavo dopo l'ultima ripetizione con la quale riuscivo a sollevare il peso. Se ad esempio allenavo i bicipiti con il bilanciere, dopo l'ultima ripetizione con sollevamento tentavo comunque di sollevare il peso per altre 2 o 3 ripetizioni (5 secondi circa di sforzo per ogni ripetizione di questo tipo). Anche se riuscivo a muovere il bilanciere solamente per pochi centimetri senza riuscire a sollevarlo quelle ripetizioni "fallite" erano fondamentali per "distruggere" il muscolo, dargli insomma uno stimolo forte. Allenandomi in questo modo, con poche pause e con serie tirate fino allo stremo totale, alla fine della sessione ero quasi violaceo.
Lo scopo dell'allenamento votato all'accrescimento muscolare deve essere quello di dare una specie di shock al fisico, uno stimolo molto intenso che lo induca a mettere in atto i principi della supercompensazione. Se questo stimolo è insufficiente e non vengono somministrati adeguatamente i "mattoni" per la crescita tramite l'alimentazione, la massa muscolare non crescerà.
I concetti teorici per mettere su massa secondo me alla fin fine sono semplici e principalmente si riducono all'intensità di allenamento e all'alimentazione. Il difficile viene all'atto pratico, può sembrare strano ma per riuscire a raggiungere un adeguato livello di intensità serve una certa forza psicologica, utile per affrontare le grosse difficoltà date un allenamento massacrante.

[Lorenzo Catania]

Si. Inoltre, cosa importante, come esegui le ultimissime ripetizioni? Considera che in un'ipotetica serie di 10 ripetizioni le prime 8 servono solamente di preparazione alle ultime 2, sono queste che se vengono effettuate con "cattiveria" e impiegando ogni energia danno lo stimolo giusto al muscolo.
Comunque ti spiego come mi allenavo io nei periodi di massa. In pratica abbattevo tantissimo i momenti di pausa tra un serie e l'altra, indipendentemente dal fatto che stessi allenando lo stesso muscolo o passassi ad altro. Le pause ammontavano a max 30". Ogni serie la effettuavo con tanta "cattiveria" e intensità, questo significa che non mi fermavo dopo l'ultima ripetizione con la quale riuscivo a sollevare il peso. Se ad esempio allenavo i bicipiti con il bilanciere, dopo l'ultima ripetizione con sollevamento tentavo comunque di sollevare il peso per altre 2 o 3 ripetizioni (5 secondi circa di sforzo per ogni ripetizione di questo tipo). Anche se riuscivo a muovere il bilanciere solamente per pochi centimetri senza riuscire a sollevarlo quelle ripetizioni "fallite" erano fondamentali per "distruggere" il muscolo, dargli insomma uno stimolo forte. Allenandomi in questo modo, con poche pause e con serie tirate fino allo stremo totale, alla fine della sessione ero quasi violaceo.
Lo scopo dell'allenamento votato all'accrescimento muscolare deve essere quello di dare una specie di shock al fisico, uno stimolo molto intenso che lo induca a mettere in atto i principi della supercompensazione. Se questo stimolo è insufficiente e non vengono somministrati adeguatamente i "mattoni" per la crescita tramite l'alimentazione, la massa muscolare non crescerà.
I concetti teorici per mettere su massa secondo me alla fin fine sono semplici e principalmente si riducono all'intensità di allenamento e all'alimentazione. Il difficile viene all'atto pratico, può sembrare strano ma per riuscire a raggiungere un adeguato livello di intensità serve una certa forza psicologica, utile per affrontare le grosse difficoltà date un allenamento massacrante.

Capito cosa vuoi dire
Devo ancora abituarmi bene allo sforzo dal punto di vista mentale; come mi ha fatto notare Francesco una settimana fa probabilmente il fatto che in alcuni esercizi riesca meglio nella 3° o 4° serie (con gli stessi pesi) rispetto alla seconda è legato proprio a questo problema.
Cercherò di darmi da fare anche in questo senso.

Intanto questa settimana la compensazione di glicogeno ha funzionato a dovere; la muscolatura è ben più gonfia di una settimana fa.
Spero solo che non ne abbia risentito la forza e domani possa partire già con buoni carichi

[Lorenzo Catania]

Eccoci con la nuova scheda.
Al solito, la prima seduta dopo il riposo faccio un po' di fatica, quindi come obiettivo per il prossimo lunedì mi pongo il completamento degli esercizi come da programma:


PETTO
- Panca piana libera: risc. 15x10kg + 10x20kg + 4x50kg, poi 6/8/10/7* ripetizioni con (carico complessivo) 60-55-50-50 kg
- Superserie (8+8), (8+5) **: spinte su panca inclinata 30° (16kg) + croci su panca inclinata 30° (14kg)

BICIPITI
- Cavi bassi: risc. 15x10lib + 10x25lib, poi 3x8 con carico di 40-40-35 lib***

POLPACCI
- Calf in piedi: 2x12 con sovraccarico di 12kg

ADDOME
- Inclined abdominal: 3x15 con carico di 55lib****
- Crunch con torsione: 2x20 per lato


10 minuti di tapis-roulant a 7,5 km/h

Tempo totale: 65'


*: All'ultima serie ero cotto; già alla fine della terza, vedendo che con l'ultima ripetizione avevo fatto un po' di fatica, pensavo di farne altre 7, 8 al massimo. Da tener conto del fatto che ho cercato in tutti i modi di usare il meno possibile i tricipiti, al più nell'ultima ripetizione ho spinto un po' con le spalle. Comunque, altra nota, nella prima serie invece "sentivo" di averne per 8 ripetizioni.
**: idem
***: In effetti qui i bicipiti sono mooolto più sollecitati rispetto al curl ed alla Scott
****: Me ne sono accorto ieri; non c'è la Total Abominal normale, ma una macchina simile, nella quale parti con la panca un po' inclinata indietro e ti tiri in avanti tenendo gli avambracci sul petto all'interno di "cappi" legati al carico. Insomma, più faticoso della macchina normale. E infatti sono arrivato in fondo che ero lesso (160 bpm).


p.s.: come recupero alla fine dell'allenamento con questa scheda sperimenterò l'accoppiata 3 cucchiaini di miele + 500 ml di latte, per vedere se funziona meglio rispetto a banana + 500 ml di latte, visto il carico glicemico ben più alto del miele.

[Lorenzo Catania]

DORSO
- Lat presa larga al petto: risc. 15x15kg, 8 x30kg, 4x40kg, poi 6/8/10/10 ripetizioni con 140-130-120-120 libbre*
- Superserie 2x(8+8): Lat presa stretta inversa al petto (110 libbre) + rematore con manubrio (24 kg) **


TRICIPITI
- Spinte in basso ai cavi: 3x10 con carico di 50 libbre***


LOMBARI
- Iperestensioni: 4x15


ADDOME
- Cavo alto alla ercolina: 3x15 con carico di 50lib + 16kg****
- Crunch con torsione: 2x20 per lato


Niente tapis-roulant, ho fatto 1 ora di sci al mattino


* al limite. la prossima volta ripeto questi pesi
** Sfinito, mantengo questi pesi
*** Normale amministrazione, la prossima volta carico 4 kg in più
**** Lo preferisco alla macchina, l'ipertrofia temporanea a fine allenamento è migliore

[Lorenzo Catania]

SPALLE
- Arnold Press: 3x5 con manubri da 14-16-16 kg*
- Alzate posteriori su panca inclinata 45°: 3x8 con manubri da 6 kg


GAMBE
- Pressa classica: 6/8/10/10 ripetizioni con 170/160/150/150 kg**
- Superserie 2x(8+8): Leg extension (70kg) + leg curl in piedi (35kg)
- Squat con manubri: 2x8 con manubri da 26 kg

10 minuti di tapis-roulanta 7,5 km/h

Tempo totale: 50'

* La prossima volta provo i 16 kg per tutto l'esercizio
** La prossima volta provo 10 kg in più in tutte le serie


p.s.: ottime sensazioni per tutta la settimana, con doloretti su tutti i muscoli grandi (petto, dorso, gambe, e in più polpacci), poco o niente su quelli piccoli (tricipiti e bicipiti).

[simone3500]

Bravo Lorenzo, mi sembra stai andando proprio bene, Arnold press con 16 kg comincia ad essere buona, buono anche lo squat manubri con 26+26, buona anche la panca..il trucco è lì, aumentare su fondamentali e poi pompare con gli altri, anche senza fissa di carico..

Un solo appunto sul riscaldamento; io non farei serie da 15 reps con pesi leggerissimmi..non servono a nulla,anzi rischi di far andare acido lattico nei muscoli prima della prestazione vera e propria e quindi fregarti da solo. Stai basso nelle ripetizioni e più alto nel carico. Meglio un paio di serie in più ma meno salti tra le serie stesse..arrivi al peso tarato meglio a livello di sistema nervoso.

ciao e dacci dentro!
Sei proprio uno preciso, io tutti quei calcoli sulle calorie non li ho mai fatti e purtroppo da buon letterato impazzirei!!! Invece fai benissimo a farlo, così si ottengono i risultati migliori.

[simone3500]

PETTO
- Panca piana libera: risc. 15x10kg + 10x20kg + 4x50kg, poi 6/8/10/7* ripetizioni con (carico complessivo) 60-55-50-50 kg
- Superserie (8+8), (8+5) **: spinte su panca inclinata 30° (16kg) + croci su panca inclinata 30° (14kg)




*: All'ultima serie ero cotto; già alla fine della terza, vedendo che con l'ultima ripetizione avevo fatto un po' di fatica, pensavo di farne altre 7, 8 al massimo. Da tener conto del fatto che ho cercato in tutti i modi di usare il meno possibile i tricipiti, al più nell'ultima ripetizione ho spinto un po' con le spalle. Comunque, altra nota, nella prima serie invece

Credimi, la panca concentrati nel farla al meglio cioè i massimi pesi possibili con forma di esecuzione corretta. E' un multi articolare, i muscoli spingono in sinergia petto-tricipiti spalle e pure dorsali! Ti consiglio di tenere le scapole addotte, portare il petto in fuori e pensare di spingerti tu lontano dalla barra (non lei da te). Le spalle devono rimanere "dentro". I piedi ben piantati a terra, la posizione deve essere stabile e forte. Porta la barra all'altezza dello sterno, non al collo. Se poi vuoi essere davvero UN FIGO fai una pausa di uno-due secondi al petto senza rilassare, e riparti. Farai magari meno reps, o userai meno peso, ma questo significa fare una panca come dio comanda e non alla stracazzo come la maggior parte dei palestrati. Fermo al petto come nelle gare di powerlifting. Onestà massima, altro che rimbalzo...questo fa la distinzione fra gente seria e farfalloni.
La tecnica della panca è difficile, io non l'ho mai imparata a dovere ma so come funziona. NOn cercare di isolare il pettorale; lo farai poi con le croci successivamente, lì ti focalizzi sul muscolo.

Non voglio romperti mandando all'aria i tuoi piani, ci manca fai come vuoi io non sono davvero nessuno (e nella panca sono una sega!) ma credimi nel lungo termine punta alla perfezione dell'esecuzione, paga sempre.

Forse lo conosci già questo blog, io ti metto il link di questo Iron Paolo che è davvero una delle persone più serie, disponibili, competenti (e forti!) nel web italiano. Questo sito è una miniera d'oro di informazioni, spulcialo quando hai tempo imparerai moltissimo. http://www.dangerousfitness.fituncensored.com/

ciao

[Lorenzo Catania]

Grazie Simo,
proverò anche quella tecnica, ma un po' più avanti (verso la fine della scheda, tra 6-7 settimane); in queste settimane volevo invece concentrarmi a riprendere ad usare tutta la muscolatura stabilizzatrice nei movimenti su panca.
Nel frattempo per quanto riguarda la dieta ormai in questi ultimi 7 giorni ho capito che:

- il miele subito dopo l'allenamento mi dà molti più risultati rispetto alla banana.
- devo mangiare zuccheri complessi (riso, legumi, cereali in genere) anche a cena, altrimenti faccio addirittura fatica a mantenere il peso sui 72-73 kg .

Devo avere un metabolismo piuttosto veloce, anche se il mio deposito di grasso su addome e fianchi ce l'ho (non a caso ho 15% di massa grassa, che è comunque normale); mi serve quindi di mettere qualcosa di energetico anche 3-4 ore prima di andare a letto, poco da fare.

Messa così penso quindi che quando passerò ad una routine di definizione mi sarà più che sufficiente togliere quei carbo, e continuare a seguire schede per ipertrofia o forza

[Lorenzo Catania]

PETTO
- Panca piana: risc. 10x20kg + 6X30kg + 2X50kg, poi 6-8-8-10+2 con 60-50-55-50 kg*
- Superserie: 2x(8+8): Spinte su panca inclinata 30° (16kg) + croci su panca inclinata 30° (14kg) **

BICIPITI
- Cavi bassi alla ercolina: risc. 10x15lib + 4x30lib, poi 3x8 con 40-40-45 lib***

POLPACCI
- Calf in piedi con manubrio da 12kg

ADDOME
- Cavi alti alla ercolina: risc. 15x40lib, poi 3x8 con 50lib+16kg
- Crunch con torsione: 2x20 per lato

10 minuti di tapis-roulant a 7,5 km/h


* Avevo sbagliato a scaricare i dischi nella seconda serie, alché nell'ultima - visto che avevo completato le 10 ripetizioni con sufficiente tranquillità - ho aggiunto 2 ripetizioni molto lente (4-1-4 sec) e controllate, per esaurire il muscolo.
** Stavolta ho completato bene l'esercizio, anche se alpiù ne avevo per un'altra ripetizione
** Ho notato, come la volta scorsa, che quando faccio questo esercizio dopo qualche ora il braccio è molto più "sgonfio", e poi recupera piano piano con il passare dei giorni. Lo deve fare?