palestrari a me......

[Hydraulics]

Io il french press non riesco a farlo, mi spacca i gomiti...

Anche a me dava fastidio, poi sono passato dal bilancere ai manubri e... Miracolo, fine dei dolori ai gomiti. Sì, farlo con due manubri da 18 piuttosto che col bilancere da 40 fa meno impressione, macchissenefrega.

[simone3500]

Mah, solo tu puoi decidere. Io ti farei schiattare a fondamentali.

Oggi sono tornato ad allenarmi dopo 10 giorni di fermo non preventivato. Nè infortunio né impegni, svogliatezza. A volte si deve avere il coraggio di interrompere il ciclo se mancano gli stimoli.

Ho fatto gambe, perché era quello che toccava e perché negli ultimi periodi ho potuto usare pochissimo la bicicletta e sentivo necessità di spremerle.
Dovevo fare uno squat 4x2 con lo stesso peso dell'ultima volta e 3' di recupero, in realtà ho tirato fuori dal cappello un 2-2-3-3 con un 5 kg in più.

A seguire un 2xMAX e 1'30" di recupero con circa il 60% del massimale, MAX che si è rivelato essere un modesto 6-5 reps: ero completamente cotto ed esaurito dal risultato di prima.

Poi un 3x4 al leg curl, dove ho segnato il nuovo record per la palestra.
E infine altri 2xMAX, ma questa volta ho chiuso con 10 e 9 reps.

Quasi quasi mi sparo un ciclo fatto solo di esercizi e muscoli base: gambe, petto e dorso, con schema simile a quello di oggi.

Perfetto, io consiglierei a Lorè na cosa del genere, è anche il modo in cui mi alleno io. Prima i fondamentali sulla forza, dove conta vedere l'aumento di peso (in genere faccio il 5*5 ma solo 3 serie prestative con lo stesso peso, ma passo anche a 3*4 o 3*3).
Poi mi sparo un pò di circuiti per muscoli antagonisti con riposi brevi e 6-10 reps, dipende dall'esercizio.

Di base però mi alleno a corpo libero con al massimo aggiunta di pesi, e un giorno di forza esplosiva coi sollevamenti olimpici con kettlebells ( vedete qui per capire http://www.ghirisport.it/ghirisport-italia.php)
ciao

[Lorenzo Catania]

Quindi vediamo, una proposta per la prossima scheda potrebbe essere qualcosa del genere?

LUNEDI'

PETTO
- Panca piana libera: 6/8/10/10
- Superserie: 2x(8+8), spinte su panca inclinata 30° + croci su panca inclinata 30°

BICIPITI
- Cavi bassi: 3x6/8


ADDOME
- Total abdominal: 2/3x10 con carico elevato
- Crunch con torsione: 2x20 per lato


MERCOLEDI'

DORSO
- Lat presa larga al petto: 5x5
- Superserie 2/3x8: Lat presa stretta inversa al petto + pulley basso (o rematore con manubrio)

TRICIPITI
- French press: 3x10 (provo)


ADDOME
- Total abdominal: 2/3x10 con carico elevato
- Crunch con torsione: 2x20 per lato


VENERDI'

SPALLE
- Arnold press: 5x5 o 6/8/10/10
- Tirate al mento a presa larga ai cavi bassi: 3x10

GAMBE
- Pressa classica: 3x10
- Leg curl: 2/3x8
- Squat con manubri: 3x10


conditi tutti dai 10 minuti di tapis-roulant alla fine

[Lioz]

stasera ritento il mio nuovo record di sauna, devo superare i 22 minuti!

[balaDEnef]

stasera ritento il mio nuovo record di sauna, devo superare i 22 minuti!

si va beh..."devo andare in palestra" devo andare in palestra" e poi scopro che ci vai per la sauna!

[Hydraulics]

DORSO
- Lat presa larga al petto: 5x5
- Superserie 2/3x8: Lat presa stretta inversa al petto + pulley basso (o rematore con manubrio)

Terrei lo stesso schema del petto: 6/8/10/10
Il ss puoi farlo con rematore al pulley e lat presa parallela (trazibar) oppure l'impugnatura del pulley stretto, ma va bene anche il tuo schema.

TRICIPITI
- French press: 3x10 (provo)

Prova con manubri. Oppure spinte in basso ai cavi.

SPALLE
- Arnold press: 5x5 o 6/8/10/10
- Tirate al mento a presa larga ai cavi bassi: 3x10

La Arnold press è già abbastanza impegnativa, magari fai 3 serie e poi mettine due per i deltoidi posteriori dato che adesso stai facendo tirate al mento.

GAMBE
- Pressa classica: 3x10
- Leg curl: 2/3x8
- Squat con manubri: 3x10

Lo squat con manubri ti disintegra alla fine, ma se vuoi soffrire...

Metterei pressa col solito 6/8/10/10, poi un superset leg extension/leg curl in 2x(8+8), e infine un 2x8 di squat con manubri.

Ehi, fermo lì, chi ha detto che puoi andare a cambiarti?
Mancano ancora i polpacci...

Fai un 2x12 di calf in piedi su scalino (gamba singola) con manubrio, se vuoi puoi metterli alla fine in una delle altre due sessioni di allenamento, altrimenti è un po' troppo faticoso.

Secondo me sarebbe meglio scegliere ora se fare un piramidale inverso o uno schema del tipo XxY, (con 3<X<5, 4<Y<6 e il vincolo aggiuntivo 15<XxY<25) e poi mantenerlo per panca, lat machine e pressa; ti abitui prima ad un allenamento di tipo diverso da quello che segui solitamente.

Cosa ti pare?

[Lorenzo Catania]

Terrei lo stesso schema del petto: 6/8/10/10
Il ss puoi farlo con rematore al pulley e lat presa parallela (trazibar) oppure l'impugnatura del pulley stretto, ma va bene anche il tuo schema.

Quindi posso tenere anche quello che ho scritto (a parte il cambiamento 5x5 ---> 6/6/8/10)? Così poi il tuo suggerimento lo tengo per una scheda futura (ormai verso l'estate o addirittura dopo; tra 2-3 schede voglio cominciare a definire un po', altrimenti se continuo ad accumulare grasso su quello vecchio di 30 anni che ho già sulla pancia non ne esco più)

Prova con manubri. Oppure spinte in basso ai cavi.

Esercitando le braccia simultaneamente o alternatamente?

La Arnold press è già abbastanza impegnativa, magari fai 3 serie e poi mettine due per i deltoidi posteriori dato che adesso stai facendo tirate al mento.

Quindi:

- Arnold Press: 3x5
- Deltoidi posteriori: 2x6/8
- (Tirate al mento 3x10) ?

Per i deltoidi posteriori va bene uno di questi 2?

http://www.my-personaltrainer.it/all...-esercizi.html

Lo squat con manubri ti disintegra alla fine, ma se vuoi soffrire...

A proposito ... ho fatto caso che tendo ad alzare i talloni; devo cercare di tenerli comunque appoggiati al suolo o va bene?

Metterei pressa col solito 6/8/10/10, poi un superset leg extension/leg curl in 2x(8+8), e infine un 2x8 di squat con manubri.

Okk

Ehi, fermo lì, chi ha detto che puoi andare a cambiarti?
Mancano ancora i polpacci...

Fai un 2x12 di calf in piedi su scalino (gamba singola) con manubrio, se vuoi puoi metterli alla fine in una delle altre due sessioni di allenamento, altrimenti è un po' troppo faticoso

Metto alla fine del petto/bicipiti, che è un po' più breve.

Secondo me sarebbe meglio scegliere ora se fare un piramidale inverso o uno schema del tipo XxY, (con 3<X<5, 4<Y<6 e il vincolo aggiuntivo 15<XxY<25) e poi mantenerlo per panca, lat machine e pressa; ti abitui prima ad un allenamento di tipo diverso da quello che segui solitamente.

Nel senso adottare uno dei due schemi per portarlo avanti qualche mese, e poi cambiare ed usare l'altro solo tra un anno o anche più?

Cosa ti pare?

Me gusta, me gusta.
Grazie assai

[Lorenzo Catania]

Altra cosa: come somatotipo sono un ectomorfo puro.
Non ho trovato documenti ufficiali (non ho tempo), ma su un forum ho trovato questo commento ad un allenamento specifico per la massa; che ne pensi? (A, B e C sono i "macro-gruppi" muscolari)


Tu sei ectomorfo come somatotipo e gli studi in merito hanno concluso che l'ideale per permettere un costante processo di supercompensazione che porta all'ipertrofia, è adottare una scheda a 3 sedute ABC eseguita però 2 volte a settimana.

Lun A
Gio B
Lun C
Gio A
Lun B
Gio C

La prima "settimana" (ABC) che in realtà si chiama microciclo, deve avere un intensità pari al 100% ovvero estenuante.
Il secondo microciclo deve avere un intensità dell'80% che però siccome veniamo da un microciclo molto intenso, sul nostro carico interno, peserà più del primo.
Il terzo microciclo si svolge in 3 sedute ABC in 1 settimana quindi a giorni alterni. QUesto lo si farà in scarico cioè con metodiche che abbassano notevolmente l'intensità e permettono così una supercompensazione maggiore. Nel tuo caso però il meglio sarebbe riposarsi completamente senza allenarsi. Lo so che starai sgranando gli occhi ma i dati raccolti dicono chiaramanete che è la soluzione migliore a lo faccio anch'io che sono meso-ectomorfo. Del resto come saprai noi cresciamo durante il riposo.
Eccoti spiegato in breve il meccanismo che dovresti adottare.


Grassie

[Hydraulics]

Quindi posso tenere anche quello che ho scritto (a parte il cambiamento 5x5 ---> 6/6/8/10)?

tra 2-3 schede voglio cominciare a definire un po'

Ma la definizione si ottiene con la dieta, il tipo di scheda incide poco.

Esercitando le braccia simultaneamente o alternatamente?

Insieme, dovrebbe esserci una sbarra corta e inclinata in questo modo /\

- Arnold Press: 3x5
- Deltoidi posteriori: 2x6/8
- (Tirate al mento 3x10) ?

Per i deltoidi posteriori va bene uno di questi 2?

Sì, vanno bene. Perché le tirate sono fra parentesi? Se metti anche quelle fai 8 serie, come per le gambe (esclusi i polpacci), è tanto se confronti la massa muscolare in gioco.

A proposito ... ho fatto caso che tendo ad alzare i talloni; devo cercare di tenerli comunque appoggiati al suolo o va bene?

Potrebbe essere un problema di mobilità alla caviglia, oppure sbagli il movimento. Difficile dirlo senza vederti. Propendo per la seconda ipotesi, molti inclinano poco la schiena in avanti e quindi diventa obbligatorio alzare il tallone per tenere il baricentro all'interno dell'impronta a terra (e portare avanti contemporaneamente le ginocchia, cosa che potrebbe spiegare i tuoi "fastidi").

Prova a fare questo: accucciati a terra stando sulla punta dei piedi, poi tenendoti appoggiato per non perdere l'equilibrio metti tutto il piede a terra. Sarai costretto a spostare indietro i glutei e a inclinare di più la schiena, altrimenti cadi all'indietro. Adesso prova ad alzarti da qui senza staccare il piede e senza sbilanciarti. Ci riesci? Le caviglie ti bloccano? O è un movimento diverso da quello a cui sei abituato?

Nel senso adottare uno dei due schemi per portarlo avanti qualche mese, e poi cambiare ed usare l'altro solo tra un anno o anche più?

No, solo per questa scheda. Io mi trovo meglio se ho un programma uniforme ma non è una regola generale.

Altra cosa: come somatotipo sono un ectomorfo puro.

Fermo! Siamo a rischio flame.

Leggi questo (sì, è un po' lungo, ma nessuna conoscenza o comprensione è gratis), poi magari ne riparliamo.

[Lorenzo Catania]

Ma la definizione si ottiene con la dieta, il tipo di scheda incide poco.

Non è che magari è meglio continuare a mangiare per una certa quantità di kcal (magari distribuite diversamente nella giornata) ma inserire anche un po' di aerobica leggera-moderata nelle varie sedute?

Insieme, dovrebbe esserci una sbarra corta e inclinata in questo modo /\

Uhm, cercherò, ma non sono sicuro ci sia.
Eventualmente faccio senza.

Sì, vanno bene. Perché le tirate sono fra parentesi? Se metti anche quelle fai 8 serie, come per le gambe (esclusi i polpacci), è tanto se confronti la massa muscolare in gioco.

Appunto, non avevo capito bene se mettere anche quelle o no.
Allora le tolgo?

Potrebbe essere un problema di mobilità alla caviglia, oppure sbagli il movimento. Difficile dirlo senza vederti. Propendo per la seconda ipotesi, molti inclinano poco la schiena in avanti e quindi diventa obbligatorio alzare il tallone per tenere il baricentro all'interno dell'impronta a terra (e portare avanti contemporaneamente le ginocchia, cosa che potrebbe spiegare i tuoi "fastidi")

Probabile sbagli il movimento, si.

Prova a fare questo: accucciati a terra stando sulla punta dei piedi, poi tenendoti appoggiato per non perdere l'equilibrio metti tutto il piede a terra. Sarai costretto a spostare indietro i glutei e a inclinare di più la schiena, altrimenti cadi all'indietro. Adesso prova ad alzarti da qui senza staccare il piede e senza sbilanciarti. Ci riesci? Le caviglie ti bloccano? O è un movimento diverso da quello a cui sei abituato?

Provo e ti so dire.

No, solo per questa scheda. Io mi trovo meglio se ho un programma uniforme ma non è una regola generale

Ah ok, segno

Fermo! Siamo a rischio flame

O mamma ...

Leggi questo (sì, è un po' lungo, ma nessuna conoscenza o comprensione è gratis), poi magari ne riparliamo.

Mi devo prendere un pomeriggio intero
Dai, quando ho un po' di tempo lo leggo e ti dico.

Per il momento grazie