Citazione Originariamente Scritto da Lorenzo Catania Visualizza Messaggio
DORSO
- Lat presa larga al petto: 5x5
- Superserie 2/3x8: Lat presa stretta inversa al petto + pulley basso (o rematore con manubrio)
Terrei lo stesso schema del petto: 6/8/10/10
Il ss puoi farlo con rematore al pulley e lat presa parallela (trazibar) oppure l'impugnatura del pulley stretto, ma va bene anche il tuo schema.

TRICIPITI
- French press: 3x10 (provo)
Prova con manubri. Oppure spinte in basso ai cavi.

SPALLE
- Arnold press: 5x5 o 6/8/10/10
- Tirate al mento a presa larga ai cavi bassi: 3x10
La Arnold press è già abbastanza impegnativa, magari fai 3 serie e poi mettine due per i deltoidi posteriori dato che adesso stai facendo tirate al mento.

GAMBE
- Pressa classica: 3x10
- Leg curl: 2/3x8
- Squat con manubri: 3x10
Lo squat con manubri ti disintegra alla fine, ma se vuoi soffrire...

Metterei pressa col solito 6/8/10/10, poi un superset leg extension/leg curl in 2x(8+8), e infine un 2x8 di squat con manubri.

Ehi, fermo lì, chi ha detto che puoi andare a cambiarti?
Mancano ancora i polpacci...

Fai un 2x12 di calf in piedi su scalino (gamba singola) con manubrio, se vuoi puoi metterli alla fine in una delle altre due sessioni di allenamento, altrimenti è un po' troppo faticoso.

Secondo me sarebbe meglio scegliere ora se fare un piramidale inverso o uno schema del tipo XxY, (con 3<X<5, 4<Y<6 e il vincolo aggiuntivo 15<XxY<25) e poi mantenerlo per panca, lat machine e pressa; ti abitui prima ad un allenamento di tipo diverso da quello che segui solitamente.

Cosa ti pare?