palestrari a me......

[leonex]

1'30'' max 2' penso siano sufficienti.. se non sono carichi eccessivi ovviamente

[Lorenzo Catania]

1'30'' max 2' penso siano sufficienti.. se non sono carichi eccessivi ovviamente

E' quello il fatto. Dato che dovrebbero essere esercizi di forza puri, allora imposterei carichi elevati e pause di 3'30''-4'; però 10 ripetizioni mi sembrano tante
Boh? Eventualmente faccio quello che riesco a fare, e vediamo

[leonex]

Essendo scheda nuova, ti consiglierei prima di provare.. e vedere come reagiscono i gruppi muscolari al nuovo stimolo.. e poi regolarti di conseguenza..

P.s. L'altro giorno.. dopo tanto tempo, son riuscito a fare in panca piana, senza aiuto 6 ripetizioni con 30kg e 30kg più bilanciere (penso 12kg).. soddisfatto..

[Lorenzo Catania]

P.s. L'altro giorno.. dopo tanto tempo, son riuscito a fare in panca piana, senza aiuto 6 ripetizioni con 30kg e 30kg più bilanciere (penso 12kg).. soddisfatto..

Grande!
Qui abbiamo bilanceri da 8 e da 10 kg

[Hydraulics]

Comunque perché in certi esercizi tendo ad andare meglio nelle ultime serie?

Il riscaldamento muscolare è sufficiente, anzi, forse potresti fare qualche ripetizione in meno con poco peso ma un paio di colpi con peso molto vicino a quello della prima serie per prendere confidenza.

Quello che ti manca probabilmente è l'allenamento mentale, la capacità di dare subito il massimo. In genere quanto più si tende a fare forza tanto più il problema diventa evidente, semplicemente non sei abituato ad allenarti su 4+4. Si tratta solo di concentrarsi di più, niente di grave.

Dopo guardo la scheda, adesso provo ad allenarmi.

[Hydraulics]

Intanto per comodità riassumo la prossima scheda, con una domanda: gli esercizi 6/8/10/10 che intervallo devono avere tra le serie?

Due minuti.

GAMBE
- Pressa classica: 6/8/10/10
- Superserie: 2x(8+8) Leg extension + leg curl
- Squat con manubri: 2x8

10 minuti di tapis-roulant

Credi davvero di fare 10 minuti di tapis-roulant dopo 8 serie di gambe?

Dato che dovrebbero essere esercizi di forza puri, allora imposterei carichi elevati e pause di 3'30''-4'; però 10 ripetizioni mi sembrano tante

Un programma di forza (su un esercizio, ad esempio panca) potrebbe essere di questo tipo:

1 sett. 3x3
2 sett. 4x2 con più peso
3 sett 2x2 + 2x2 con più peso nelle prime due serie
4 sett 3x1 + 2x2 con più peso nelle prime 3 serie

con recuperi da 2'30", che è molto diverso da quello che fai tu. Hai inserito un po' di varietà ma non stai facendo forza più di prima.

Un consiglio: è giustissimo scrivere i pesi usati a fine allenamento, ma adesso è arrivato il momento di fare un passo ulteriore e buttare giù anche i pesi che prevedi per l'allenamento seguente. In questo modo ti poni degli obiettivi e puoi verificare se l'allenamento funziona o no.

A proposito: qual'è lo scopo del tuo allenamento?

[Lorenzo Catania]

Credi davvero di fare 10 minuti di tapis-roulant dopo 8 serie di gambe?

Essì, ho intuito in effetti che alla fine di un allenamento per le gambe faccio "un pelino" più fatica a muoverle rispetto agli altri casi
Ma vado piano piano.
Verso fine aprile- inizio maggio vorrei cominciare ad inserire qualche breve seduta di scatti (magari con l'H.I.I.T.).

A proposito: qual'è lo scopo del tuo allenamento?

Al momento forza e massa.
Tanto ho capito che ho ancora sufficienti margini di miglioramento da poter allenare sia l'una che l'altra praticamente assieme.
Poi verso maggio iniziare la capillarizzazione e poi la definizione, con un passaggio molto graduale

[Hydraulics]

Al momento forza e massa.

Eh, ho capito, un tantino vago però...

Più sei dettagliato e meglio riesci a programmare l'allenamento, e a modificarlo in funzione delle tue risposte; altrimenti ti alleni un po' "come viene".

Non c'è nulla di sbagliato, ma vista l'attenzione che hai tu per l'alimentazione - che impone vincoli sicuramente maggiori - potresti trarre vantaggi dallo scrivere nero su bianco "voglio avere x cm in più di torace per la fine di giugno", oppure "devo arrivare a fare una trazione alla sbarra con un sovraccarico di 20 kg per la fine dell'anno". Devono essere obiettivi fattibili, se sono troppo distanti si può suddividere ulteriormente il percorso in più tratti.

Tanto ho capito che ho ancora sufficienti margini di miglioramento da poter allenare sia l'una che l'altra praticamente assieme.

La prossima scheda potresti provare qualcosa di veramente misto forza-massa, magari basato su piramidali inversi che sono più simili al tuo allenamento attuale.

[Lorenzo Catania]

Eh, ho capito, un tantino vago però...
Più sei dettagliato e meglio riesci a programmare l'allenamento, e a modificarlo in funzione delle tue risposte; altrimenti ti alleni un po' "come viene".
Non c'è nulla di sbagliato, ma vista l'attenzione che hai tu per l'alimentazione - che impone vincoli sicuramente maggiori - potresti trarre vantaggi dallo scrivere nero su bianco "voglio avere x cm in più di torace per la fine di giugno", oppure "devo arrivare a fare una trazione alla sbarra con un sovraccarico di 20 kg per la fine dell'anno". Devono essere obiettivi fattibili, se sono troppo distanti si può suddividere ulteriormente il percorso in più tratti.

Aaaah, non avevo capito bene quello che mi volevi dire
Uhm ... difficile scegliere, perché ci sarebbe da lavorare un po' dappertutto
Però, visto che al momento i risultati migliori (abbastanza visibili) li ho ottenuti su biceps, triceps e deltoide laterale-anteriore, potrei pensare di lavorare un po' di più su petto e dorso.
Ad esempio entro fine estate mi piacerebbe:
- iniziare ad isolare bene i pettorali (rendendone visibile tuto il contorno), aumentandoli anche un po' di volume lavorando anche sulla fascia più bassa del muscolo

- aumentare un po' di volume l'addominale e magari iniziare a vedere perlomeno i 4 cubetti più alti (adesso si vedono solo i primi 2 e solo in condizioni di luce tipiche del palestromane alla ricerca della definizione So che qui conterà tanto anche la dieta, quindi magari dovrai darmi qualche consiglio per l'estate.


Per la fine dell'anno invece mi piacerebbe aumentare di volume (ma di massa, soprattutto) la schiena, specie parte medio-alta.
Nel complesso facciamo un torace che aumenta di 5 cm di perimetro .... è troppo?


Per quanto riguarda la dieta so che in fase di massa, usando quelle formuline più o meno approssimative, dovrei ingurgitare qualcosa come 2500-2700 kcal (fabbisogno normale sulle 2400-2450 kcal).
Ti posto quello che mangio attualmente (lascia perdere la prossima settimana, che tornerò a casa e sicuramente mia madre mi riempirà di unti e fritti); probabilmente è poco, ma non so dove aumentare senza rischiare di mettere sù troppo grasso:

COLAZIONE
- Normalmente: 300 ml di latte + 40-50 gr. di cornflakes con pezzetti di cioccolato + frutto (mela o banana)
- Nel giorno di sci: 300 ml di latte + 5-6 fette biscottate integrali con marmellata (o Nutella)


SPUNTINO
A scelta tra:
- frutto di stagione (arancia in questo periodo) + frutta secca (7-9 mandorle o pistacchi, o 5-6 nocciole o arachidi, o 3-4 noci)
- panino con bresaola o prosciutto crudo


PRANZO
- 120-150 gr di pasta (al pomodoro con cipolla o aglio, con zucchine ... ed un filo d'olio, quanto basta per coprire - con un po' d'impegno - il fondo della padella). Talvolta cambio con 80-100 gr. di riso con funghi (raccolti e seccati da me) o qualche patata lessata al vapore. In seguito:
- Nei giorni in cui mi alleno: involtini di bresaola o prosciutto con philadelphia (e 50 gr. di pane)
- Nei giorni in cui non mi alleno: fette biscottate con philadelphia oppure 2 uova al tegamino, oppure una scatoletta di tonno (56 gr.) condita con olio buono (denso, preso da un contadino), sale e pepe


SPUNTINO
- Nei giorni in cui non mi alleno: Frutto (banana o arancia) + frutta secca (stesse dosi del mattino). Oppure una confezione di wafers al cioccolato
- Nei giorni in cui mi alleno, pre wo: scaglia di parmigiano + un po' di frutta secca (stesse dosi). Post wo: 500 ml di latte + una banana


CENA
- 300-500 gr. di carne (3 volte bianca, una rossa), solitamente nei giorni in cui mi alleno. Condimenti vari: spesso alla piastra, con un po' d'olio buono, sale e pepe; talvolta in padella con soffritto di verdure (carota, sedano, cipolla) e qualche oliva. Poi 50-80 gr. di pane.
- Alternativa: pesce (qui ho solo bastoncini (6 o 7) o filetti di platessa impanati (2 o 3)) con piselli e cipolla in padella.
In più, 3 volte su 7:
- Verdurame: spesso insalata di carote e pomodori, non troppo abbondante altrimenti mi "galleggia" lo stomaco (200-250 gr. di pomodori, 75-100 gr. di carote). Talvolta aggiungo anche cetrioli. Solito condimento: olio buono, sale, pepe.
Se ho ancora fame aggiungo qualche biscotto alla crusca.


PRENANNA
- 100 gr di fiocchi di latte

La prossima scheda potresti provare qualcosa di veramente misto forza-massa, magari basato su piramidali inversi che sono più simili al tuo allenamento attuale.

Perché no?

[Lioz]

ieri mi sono dedicato all'unica cosa che faccio decentemente: correre!

35 minuti a velocità 9.5 con gli ultimi 10 minuti in salita!

ottime sensazioni