- Squat parallelo: risc. 8x51kg + 3x71kg, poi 6/6/8/8 rip. con 78/78/73/73 kg (2')
- Stacco rumeno: risc. 8x51kg, poi 3x6 x 71kg (2')
- Leg curl: 2x6 x 52,5 kg (2')
- Calf in piedi: 3x12 per gamba con manubrio di 20 kg (0'')

- Crunch alla sbarra: 3x15 (2')
- Crunch classici: 2x5 (1')

Totale 50'


La prossima settimana sono in viaggio di lavoro all'estero, e quindi niente palestra; solo tanti carboidrati nei vari "coffee breaks" e nelle cene collettive
Mi arrangerò facendo qualche serie di distensioni su braccia e di crunch prima di andare a nanna o la mattina appena sveglio, per 2-3 volte totali.

La settimana successiva invece inizio la seconda parte di questa scheda di massa, con l'obiettivo di aumentare l'intensità attraverso le seguenti variazioni:

- sui 3 big passo ad un 5x5 70% (1')
- nei complementari - dove possibile - passo ad un esercizio pesante (3-4 serie da 4-6 ripetizioni) ed uno più leggero e di volume (3-4 serie da 8-10 ripetizioni) per ogni seduta
- in generale cercherò di diminuire i rest tra le varie serie di ogni esercizio
- curerò soprattutto potenza e velocità di esecuzione, tenendo un po' in disparte la differente velocità di esecuzione tra concentrica ed eccentrica
- per gli addominali passo ad un allenamento leggero il 1° giorno, più pesante il 3° giorno


Questo lo schema che mi propongo:

GIORNO 1
- Trazioni presa supina: 3xMAX (2')
- Stacchi da terra: 5x5 70% (1')
- Rematore con manubrio: 4x10 (1')
- Curl bilancere: 3x8 (2')
- Addome leggero (crunch vari su tappeto)


GIORNO 2
- Panca piana: 5x5 70% (1')
- Spinte con manubri su panca inclinata (30°): 4x8 (1')
- Lento avanti: 4x6 (2')
- Dip parallele: 3xMAX (2')

GIORNO 3
- Squat parallelo: 5x5 70% (1')
- Stacco rumeno: 4x6 (1')
- Leg curl: 3x10 (1'30'')
- Calf in piedi: 3x12 (0'')
- Addome pesante (crunch sbarra, cavo e sedia del capitano)


Diventa qualcosa di altamente distruttivo, ma penso di averne bisogno
Comunque, come già accennato qualche giorno fa, i primi risultati si sono già visti: il peso è aumentato di quel chilo e mezzo che fa sperare, visto che la composizione corporea non è cambiata (o almeno questo dice lo specchio).
Le misure dicono che forse ho guadagnato un centimetro su torace e bicipiti, ma è come parlare del ***** degli angeli.

Vedremo, con calma