- Panca piana: risc. 8x31kg + 3x51kg, poi 5x5 x 56kg (1') *
- Spinte con manubri su panca inclinata (30°): 4x8 x 18kg a manubrio (1') **
- Lento avanti: risc. 8x18kg + 3x28kg, poi 4x6 x 32kg (2') ***
- Dip parallele: 6 - 4 - 3 (2')


Totale: 40' tondi


* Ne avevo per un'altra serie, forse (più verosimile che ne avessi per un'altra ripetizione nell'ultima serie). Sono comunque tornato ai livelli della prima settimana della prima scheda ad alta intensità (settembre scorso), con la differenza che adesso uso la posizione ad arco, con le scapole ed il sedere ben aderenti alla panca, e sto bene attento a toccare il petto con il bilancere. Quindi in qualche modo si può dire c'è stato un lieve miglioramento.
** Per rendere più intenso l'esercizio ho adottato la rotazione dei manubri sia in fase di salita che di discesa. Ho ceduto prima dell'ultima ripetizione.
*** Ceduto durante l'ultima ripetizione.

Intanto si progredisce anche nel peso: 20 giorni fa ho misurato 76,5 kg, stasera 77,9 kg (ripeterò la pesata domenica sera, in modo da essere lontano dall'allenamento).