palestrari a me......

[Lorenzo Catania]

Che noia il bb

Io mi diverto un sacco
Sarà che sono sempre stato fissato con i numeri, e quindi mi diverto a far di conto ogni volta che vado in palestra ... ma pur facendo una gran fatica arrivo a casa allegro

[Lorenzo Catania]

Anche nel pl si fanno calcoli continui, forse anche di piu', quel che trovo noioso e' usare il peso come mezzo per arrivare a qualcos'altro, considerandolo come una variabile sacrificabile a scapito di altre...insomma una 5x5 70% recupero 1' mi sembra abominevole

Elloso ... d'altra parte la cosa miglliore a mio parere è seguire schede di MASSA nello stile del BB (evitando nel mio caso integrazioni dietetiche di ogn tipo), mentre schede di FORZA nello stile del PL.
E difatti dopo questa scheda poi ho programmato di spararmi un ciclo russo puro, e vediamo cosa succede

[Fabio68]

2 X 12 di squat con 40 kg per riscaldamento

stacchi: 12 rip. con 60 kg + 2 X 10 con 80 kg + 8 rip. con 90 kg

leg extension 3 X (6 + 6 + 6) con rispettivamente 50 - 40 - 30 kg

giovedì scorso, sostanzialmente, ho rifatto questi esercizi ma stavolta senza ganci e non ho avuto problemi

gli stacchi li facevo partire con il bilanciere leggermente rialzato su delle pedane e quindi meno problemi per le ginocchia

in più, successivamente, ho fatto i tricipiti

- 3 X 10 su parallele *

- freench press su panca piana con manubri da 8 kg con 3 X (5 + 5 + 5) **

- bilanciere a presa stretta 3 X 8 con 40 kg + 8 rip. con 45 kg ***


* la prossima volta vorrei provare con un peso agganciato
** rest pause di 10 secondi
*** l'ultima serie mi ha aiutato il mio ex allenatore




poi questa mattina allenamento per petto e bicipiti

- spinte con manubri di 12 kg su panca piana 15 rip. per riscaldamento + 10 - 9 - 8 - 6 con manubri di 14 - 16 - 18 - 20 kg

- chest inclinata 2 X (5 + 5 + 5) 40 kg con 10'' di rest-pause + 8 rip. con 50 kg

- croci su panca a 30° 3 X 8 con manubri di 16 kg

bicipiti

- curl a martello a 60° 10 - 8 - 6 con rispettivamente 8 - 10 - 12 kg

- curl in piedi con bilanciere sagomato 2 X (5 + 5 + 5) con 25 kg + 10 rip. con 27 kg


ora una settimana di scarico (non so se fare un po' di nuoto e rilassarmi oppure sempre pesi ma con carichi diminuiti del 30%)

[Lorenzo Catania]

Come preventivato questa settimana mi sono riposato, tra un corno ed un altro senza fare nemmeno un esercizio di tonificazione.
Approfittando del fatto che ero in Spagna per lavoro ci ho dato dentro con i cibi locali, anche se non sempre volontariamente: il più delle volte si mangiava tanto soprattutto a cena, con abbondanza di carboidrati (riso per la paella, qualche frittura qua e là, e tanto pane per gli altri piatti); ma anche a colazione tra briosches, tazze di latte con cereali in abbondanza, panini con crema spalmabile alle nocciole e toast vari con affettati ho mangiato parecchio, sempre però senza arrivare alla sazietà completa.
A pranzo spesso eravamo in una mensa universitaria, ma anche lì tra primo e secondo si mangiava a sufficienza. A metà mattina e metà pomeriggio un pezzettino di cioccolata e via.
Mettiamoci poi che i primi 2 giorni siamo stati tutto il tempo seduti a guardar scorrere delle slides da un proiettore e siamo a posto

Risultato: ho preso sì e no mezzo chilo, ma ad occhio i muscoli sono più pieni, nettamente più pieni quelli delle gambe, dove adesso con luce di taglio si iniziano a distinguere i singoli muscoli del quadricipite
Anche il bicipite sembra ben messo, per il resto del corpo non ho notato grossi cambiamenti, salvo ovviamente una leggera ripresa della ritenzione.

Insomma, pensavo di reggere molto meno all'impatto, ed invece probabilmente avevo bisogno di questa settimana ad alto rischio di ingrasso, per riempire nuovamente i muscoli e ripartire con l'alta intensità da lunedì.
Per questa prossima settimana comunque, visto che per quanto riguarda i livelli di forza soffro sempre terribilmente e pause, allenerò i 3 big con il 65% dell'1RM, dalla successiva vado sul 70%, come stabilito nella nuova scheda

[Marco.Iannucci]

Queste due settimane sono andato due volte in palestra (una a settimana). Con mia grande sorpresa sono riuscito addirittura ad aumentare qualcosina

[Lorenzo Catania]

Mammamia, che devasto ne viene fuori!
E menomale che negli stacchi mi son tenuto quei 5 kg sotto per oggi


- Trazioni supine: 8 - 8 - 4,5 (2')
- Stacchi da terra: risc. 8x51kg + 3x71kg, poi 5x5 x 91kg (1')
- Rematore con manubrio: 4x10 per braccio con 18kg (1')
- Curl con bilancere: risc. 8x18kg, poi 3x8 x 26kg (1'30'')

- Crunch classici: 2x15 (30'')
- Crunch con torsione: 2x15 per lato (0'')
- Crunch inversi completi: 2x15 (30'')


Totale: 55'


Ho comunque verificato le sensazioni che avevo. Dopo i 10 giorni di riposo la muscolatura è più gonfia anche sull'addome, specie lateralmente, così come i tricipiti. Ed i 4 muscoli dei quadricipiti si sentono al tatto
Ho notato che stasera alla fine della sessione di stacchi avevo i battiti sui 180, e poi si sono mantenuti sui 140-150 alla fine di ogni serie degli esercizi successivi. Quindi mi viene l dubbio che con l'alta intensità tenda a "mangiarmi" un po' troppo la muscolatura; ecco perché poi appena mi riposo tutto "esplode"
Vabbè, altro appunto da mettere da parte

[Fabio68]

dopo una settimana di relativo riposo (carichi con 30% in meno) ho iniziato una nuova scheda

PETTO

- bilanciere su panca piana: 15 rip. con 32 kg per riscaldamento + 12 - 10 - 8 con rispettivamente 52 - 57 - 57 kg

- chest press 4 X 8 con 60 kg (stavolta ho fatto il "mantieni peso") con 2' di riposo tra una serie e l'altra *

- croci in piedi con partenza della braccia dal basso 3 X 8 con 6,5 kg per parte

DORSALI

- spinte a 90° 10 - 8 - 6 con rispettivamente 10 - 12 - 14 kg

- tirate al mento su cavo 4 X 8 (sempre il "mantieni peso") con 27,5 kg *

- spinte laterali al cavo 3 X 8 con 5 kg

addominali alla fitball

defaticamento alla cyclette per 5'

* l'ultima serie ne ho fatte 7 di ripetizioni
d'altronde il "Mantieni peso" non è altro che cercare di fare possibilmente la prima serie tutte le ripetizioni e le serie successive al massimo della propria forza rimasta anche con meno ripetizioni. Questo perchè si è aumentato il carico oltre ai limiti precedenti

trutte le ripetizioni degli esercizi ho tentato di farli con molta lentezza specie nella fase concentrica e questo, naturalmente, mi ha stancato molto.

stasera a cena:
- carne circa 150 g
- ovoline 300 g
- un po' di affettato di arrosto di tacchino che mi era rimasto
- insalata
- una quadrato di cioccolato fondente al 70 %

il tutto innaffiato da un bicchierozzo di rosso di Montalcino

[Lorenzo Catania]

- Panca piana: risc. 8x31kg, poi 5x5 x 56kg (1'30'')
- Spinte con manubri su panca inclinata (30°): 6x5 x 18kg (1')
- Lento avanti: risc. 8x18kg, poi 4x6 x 32kg (2') *
- Dip tricipiti: 6 - 4 - 3 (2')

Totale: 45' scarsi


* Ceduto all'ultima ripetizione.

Mi sembra un buon allenamento, sia in intensità che in volume. Da rivedere con 1' di rest alla panca piana

[Fabio68]

stasera altro allenamento (Lorenzo, a quanto pare gli aficionados siamo noi 2)

DORSALI

- lat machine riscaldamento 14 rip. con 30 kg + 12 - 10 - 8 - 6 con 35 - 40 - 45 - 50 *
- rematore con manubri su panca a 30 kg 4 X 8 con 44 kg in totale **
- pull down 3 X 8 con 25 kg

TRICIPITI

- french press con bilancere sagomato 14 rip. con 12 kg + 12 - 10 - 8 con 17 - 22 - 27 kg ***
- spinte al cavo 4 X 8 con 22,5 kg ****
- estensioni all'indietro su panca piana 3 X 8 con 8 kg

* all'ultimo ho fatto 4 rip. con 60 kg ma con molta, troppa fatica, non arrivavo bene con la sbarra sul petto. Diciamo che ho fatto tutto l'esercizio molto lentamente
** sempre con il "mantieni peso" e nelle ultime 2 serie sono arrivato al massimo a 7 ripetizioni, ma deve essere così perchè significa che il corpo è arrivato con un peso limite
*** l'ultima serie è stata molto difficoltosa
**** anche qui "mantieni peso" e le ultime 2 serie ho fatto 7 ripetizioni ciascuna


la prossima settimana tento di aumentare a tutti gli esercizi il peso


adesso venerdì mi attendono i quadricipiti: debbo inaugurare i ganci che mi sono comprato e penso di utilizzarli per i 90 kg

[solojuve]

Scheda nuova...allenamento di lunedi:

Distensioni con bilanciere su panca piana

(10,8,8,6) x (30,35,40,42.5)

Croci panca inclinata con manubri

(10,8,8) x (6,8,8)

Piegamenti braccia easy power station

(15,7,7) con scarico di 20kg

Distensioni Arnold con manubri

(10,8,8,6) x (4,5,5,6)

Alzate laterali in piedi con manubri

(10,8,8) x (4,4,6)

Alzate posteriori busto flesso a 90 gradi con manubri

(10,8,8) x (4,4,4)

Purtroppo la mia struttra fisica ad ora non mi permette di più per petto e spalle....