palestrari a me......

[Fenrir]

Lore senti, dammi un tuo parere su un problema vecchio come l'uovo e la gallina.
Sono entrato in quella specie di spirale in cui sono assuefatto dall'esercizio, nel senso che c'ho voglia di andare in palestra una volta al giorno.
Ho consultato un sacco di gente qui e ognuno m'ha dato una risposta diversa riguardo al tempo ottimale di riposo tra l'allenamento dello stesso gruppo muscolare.
Dando per scontato che ho un'alimentazione normale (la dieta che mi hai consigliato mesi fa, ancora la uso giornalmente), che peso 80 kg, che ho 33 anni e che sto bene e che sto lavorando UNICAMENTE per la massa (niente forza o endurance o dimagrimento)... quale consideri il periodo di riposo ottimale prima di riprendere a lavorare sullo stesso gruppo di muscoli? 4 giorni completi å troppo poco? Una settimana? Non vorrei finire in overtraining, specie ora che non sento piu' molto dolore come prima e quindi il corpo non mi aiuta :D

Il problema å che ho chiesto qui in giro, e uno mi dice 48 ore bastano (!), uno ha detto 5 giorni, uno una settimana, uno 12 giorni, uno "dipende"... possibile che non esista una verita' assoluta? Capisco che varia per eta' o costituzione o salute, ma io ho specificato a tutti che e' per me javel...

Grazie.

(ovviamente sono tutti invitati a rispondere)

[Fenrir]

Due volte??!
Ma io gia' ci vado quattro volte... ho diviso il corpo in quattro parti (braccia, gambe, spalle e pancia/schiena) e in genere le faccio di fila. In genere poi aspetto 6 giorni tra un gruppo e un altro, quindi faccio lun-mar-mer-gio-pausa-pausa-dom-lun-mar-mer-pausa-pausa-sab-dom-lun-mar-pausa-pausa... l'idea e' quella.
Solo che c'avrei voglia di fare solo un giorno di pausa e ridurre a 5 i giorni tra un gruppo muscolare e l'altro. La voglia ce l'ho, la forza pure... ma ho paura di entrare involontariamente in overtraining e di sprecare tempo e fatica... e magari mangiarmi pure i progressi. Quello non mi va proprio. Ma come faccio a sapere se va bene o no? C'e' un consiglio "safe"? Del tipo: "aspetta 6 giorni e SICURAMENTE va bene"? 5 giorni puø rappresentare un pericolo potenziale?

Per esempio, questi dubbi mi sono scaturiti dal fatto che domenica ho fatto spalle, lunedi' braccia, martedi' pausa, mercoledi' pancia/schiena, giovedi' gambe. Oggi e' venerdi' e c'avrei voglia di farmi le spalle di nuovo, ma sono passati 4 giorni completi... e' poco? e se non fosse sufficiente il periodo di scarico? La mente impazzisce

[Lorenzo Catania]

Lorenzo invece ti dira' che e' meglio almeno 5 giorni, lui e' piu' Tozziano...

Non offendiamo
A parte gli scherzi, mi ha dato una grossa delusione Tozzi, e mi sono convinto che le sue routines spesso sono fallaci. Possono funzionare su una parte della popolaizone delle palestre, ma pur sempre una frazione minoritaria con certe caratteristiche genetiche.


Comunque Fen, in sostanza il discorso del "dipende" è corretto.
Lasciando perdere le individualità, e quindi il fatto che devi sperimentare per capire in quanto tempo puoi effettivamente recuperare, l'altra discriminante è data dall'intensità del tuo allenamento. Nel senso:

- VOLUME: quante ripetizioni per quante serie fai per quanti esercizi? Se superi - a spanne - le 15-20 ripetizioni ad esercizio (indipendentemente dal numero di serie complessive), e superi i 3 esercizi per gruppo muscolare (insomma, superi le 50-60 ripetizioni per gruppo) allora dovrai far passare più tempo per permettere al muscolo di recuperare.

- CARICO: se lavori con carichi che ti permettono di non fare più di 5-7 ripetizioni per serie, allora il recupero sarà più lungo che viceversa.

- CEDIMENTO: se negli esercizi che fai ti alleni a cedimento, ossia arrivando magari a non completare l'esercizio o a completarlo a malapena facendoti aiutare da qualcun'altro (cosa molto frequente in palestra) è probabile che tu vada rapidamente in stallo (nell'aumento del peso o dei carichi) ed il recupero del muscolo aumenti parecchio, passando magari da 2-3 giorni a 5-6.


Ad esempio ho imparato sulla mia pelle proprio in queste settimane che se faccio un esercizio impegnativo come lo stacco da terra (ma anche lo squat, la panca piana, la pressa, ecc. ecc.) arrivando a cedimento, poi invece di recuperare in 6-7 giorni riesco a tornare ai livelli di forza ottimali solo in 10-12 giorni.
E difatti ho cannato la prova del massimale la settimana scorsa perché nell'allenamento precedente ero arrivato quasi a cedimento.
Quindi, come puoi capire, l'aspetto del cedimento è il più importante dei 3, anche se tutti vanno modulati tra loro per ottenere un allenamento ottimale.

Ad esempio, se ti alleni su 2-3 esercizi a gruppo muscolare, con serie da 8-10 ripetizioni a buffer (cioè senza rischiare di arrivare a cedimento), allora puoi anche allenarti 4-5-6 volte alla settimana (alternando in maniera opportuna i gruppi muscolari).
Se invece ti alleni su 3-4 esercizi per gruppo muscolare, e puntualmente in ognuno di questi arrivi a sfinire il muscolo fino a non riuscire più ad alzare un braccio, allora è meglio non superare i 2-3 allenamenti settimanali (che coprano comunque almeno una volta tutti i gruppi).
Ma, appunto, valuta tutti e 3 gli aspetti.
Per quanto riguarda i vari gruppi muscolari, in media -senza il cedimento- i tempi di recupero sono questi:

- petto: 2-3 giorni
- schiena: 3-4 giorni
- gambe: 1-2 giorni
- braccia: 4-5 giorni

Tutto dipende dalle dimensioni dei muscoli e dalla sinergia con gli altri nell'esecuzione degli esercizi (e dalle individualità, ovvio). Se avverti ed hai sempre avvertito i doloretti del giorno dopo, non allenare mai il muscolo quando è ancora dolente; questa è una regola generale.

Comunque, come dice Ska', non mettere da parte la forza, è importante. Ho imparato questo:

più forza ---> più massa
più massa ---> non necessariamente più forza

Ecco perché devi lavorare anche sulla forza. E per lavorare sulla forza devi:

- MAI arrivare a cedimento
- imparare bene la tecnica di esecuzione di un esercizio, con i movimenti giusti
- quando ti senti sicuro di avere un buffer di 2-3 ripetizioni sulle singole serie di un esercizio, aumentare un pochino il carico, oppure fare una serie in più

E vedrai che la forza aumenterà, e di conseguenza farà lo stesso la massa.

[Lorenzo Catania]

Intendevo che mi sembri piu' conservativo nei recuperi, tuttavia appunto con allenamenti tosti come i tuoi e' d'obbligo allungarli. Fenrir non ha scritto la sua scheda ma...scommetto che si recupera tranquillamente in 3-4 giorni

Si, immagino che Fen non faccia esercizi come stacco e squat, e quindi possa un attimino stare più stretto con i recuperi, in generale (sempre tenendo d'occhio quei 3 aspetti).
Il mio problema maggiore è l'alimentazione; non riesco a mangiare a sufficienza per mettere massa in maniera consistente, pur cercando di mettere i cibi più calorici (ma sani) nella dieta. Ormai in media mi mangio un 50 gr. di frutta secca al giorno, un 30-40 gr. di olio, e cose così.

Comunque mi sono stilato una dieta da 2400 kcal circa con suddivisione 40-30-30 con roba pressappoco sana ed un giorno libero alla settimana, da seguire dalla settimana del 22; vediamo se da qualche risultato in più, anche se credo che dovrò aumentare le kcal di un 10% ad un certo punto

[Fenrir]

Haha mi fate morì :D Ok, mettiamo le carte in tavolo.
Non so come fate a "conoscermi" così, eppure quello che avete presupposto di me è tutto giusto.
In palestra io sono una specie di selvaggio, nel senso che non so minimamente i nomi degli esercizi e delle macchine che faccio (squat? quack? bench press? Reverse french pull? Somersault kick? Mi parete tutti wrestler ). Io so solo quali muscoli sollecita ogni macchina, mi faccio spiegare come funziona da qualche montagna attorno a me e poi parto. Inoltre sono una specie di autistico: se mi dici un esercizio da fare e come fare, io continuo a farlo nello stesso modo anche per 40 anni di fila, finché non mi mostri qualcos'altro. Quello che vario è il peso. Il mio "rule of thumb" è che a ogni seduta deve aumentare il peso di qualunque esercizio, rispetto alla seduta precedente. Anche 1 kg, non importa. Deve aumentare. In genere provo 5 kg, se non va faccio 4, 3, 2 e via dicendo. Mai fatti squat nè scatti (ma lì ho una scusa, vi ricordate che ho avuto gravi problemi al ginocchio. Se mi spacco ho chiuso).

Io faccio SEMPRE 3 serie per ogni esercizio, SEMPRE fino allo sfinimento totale del muscolo. Per questo sovraccarico le macchine. Non voglio mai arrivare a superare le 10 ripetizioni per qualunque serie, e mai farne meno di 6. La mia idea è quella di morire tra la 7° e la 9° ripetizione. Nonostante tutto però non arrivo mai fino a non poter alzare un braccio (ma vorrei).

Numeri, dite? I numeri li so. Il problema è che non so come chiamare gli esercizi. Faccio un esempio: c'è quella macchina in cui stai disteso a testa in sotto e spingi con le gambe una piattaforma sulla quale sono caricati un sacco di pesi (è il mio fiore all'occhiello :D). Ok, con quella ieri ho fatto 9x180, 8x180, 8x180. La volta scorsa era a 175.
E andrei avanti a spiegare tutto così :D

Tornando al problema, il fatto è che la progressione dei kg la vedo, anche se mi pare più lenta dei fenomeni che vedo su internet. Ergo la forza alla fine aumenta... no? Sarebbe un problema se non riuscissi più a caricare.
Morale della favola. Da quanto ho capito, meglio fare 6 giorni pieni, se vado allo sfinimento e faccio ripetizioni brevi ed esplosive (magari dovrei ridurre il tempo di riposo tra una rep e l'altra :D ogni tanto passano pure 3 minuti...)

[Fdg]

Sticazzi, provi ad aumentare di 5 kg a botta? E' tantissimo :D

comunque l'esercizio che hai descritto credo sia la cosiddetta "pressa":



tipo così?

[Fenrir]

Sticazzi, provi ad aumentare di 5 kg a botta? E' tantissimo :D

comunque l'esercizio che hai descritto credo sia la cosiddetta "pressa":

Immagine


tipo così?

Quello, quello!

Ok, 5 kg solo con le macchine, sia chiaro. Non è che coi bilancieri vado di 5 kg altrimenti sarei un alieno. Credo che con i bilancieri (per i vari muscoli delle braccia) da dicembre scorso sono salito di 10 kg netti.
Comunque mi riesce raramente di beccarli i 5 kg. Ci sono riuscito con la macchina che chiamo "quella con le alette" () 3 giorni fa. Sono passato da 60 a 65 entro un range di ripetizioni accettabili (appunto tra 7 e 9).

Stavo notando un'altra cosa. Dicono che per metter su massa si dovrebbe assumere sui 2,2g/kg. Cioè, ma è un'assurdità. Qui posso permettermi solo il pesce in quantità industriali e ho visto che 100 g di filetto di merluzzo hanno 17g di proteine e 0 di tutto il resto. Peso 80 kg, minchia ma devo mangiarmi un kg di merluzzo al giorno per recuperare 170g di proteine? Qui poi c'è lo stoccafisso che ha ben 82g di proteine ogni 100 grammi (!). 200 grammi di stoccafisso sono facili da trangugiare ma cax 80 grammi costano 45 corone... qual'è il cibo proteico migliore? Io faccio il vago col petto di pollo (dimenticate il tacchino, qui è peggio del platino) gamberetti tonno... ma è sempre roba che ha 20-30g di proteine ogni 120-130g. Ma tocca mangiarsi 6 scatolette di tonno o 4 polli al dì? Ma stanno così le cose o non ci ho capito niente? Pensare che stavo allegramente consumando 150g di petto di pollo al giorno dicendo "beh basta questo".

Pure la dieta di Lorenzo che sto seguendo pedissequamente da gennaio, se arriva a 50g di proteine è grasso che cola...

[Fdg]

Lascia stare le raccomandazioni dei forum di body-building "puro", li ho frequentati per un po' e - come tutti i forum "puri" - sono esagerati. E' un po' come quando qui ci si straccia le vesti per 1100 mm annui piuttosto che 1200 :D

Di solito, nei forum meno estremi, si raccomanda intorno al grammo / kg di massa magra (diverso dal kg "puro", magari per te che pesi 80 la massa muscolare potrà essere sui 50-55), anche perché per il corpo pare sia complicato assimilare più di 30 g di proteine per pasto (non ti saprei fornire riferimenti scientifici, ma è una "rule of thumb" che ho sentito ripetere spesso). Per quanto riguarda il cibo proteico migliore, credo che quello con il rapporto qualità-quantità delle proteine / prezzo più elevato sia il tonno in scatola, certo dopo un po' stufa...

Io vado in palestra (o meglio, la faccio a casa, ma medesimi esercizi) ormai da 5 anni, e la mia "rule of thumb" mi dice che per la massa pura quello che conta è un buon surplus calorico (100-200 kcal al giorno, per un mesomorfo) coniugato ad un buon bilanciamento dei macronutrienti (40-30-30 è il tipico, ma sono solo percentuali, da prendere con le molle...giusto per far capire)

[Lorenzo Catania]

per il corpo pare sia complicato assimilare più di 30 g di proteine per pasto (non ti saprei fornire riferimenti scientifici, ma è una "rule of thumb" che ho sentito ripetere spesso).

A quanto ho capito è una distorsione di un ragionamento del genere:

- in media un uomo che va in palestra pesa sui 70/80 kg
- il suo fabbisogno giornaliero si aggira attorno alle 2200-2500 kcal
- per mettere massa deve assumere un po' di più, facciamo 2500-2700 kcal
- in una suddivisione 50-20-30 (tipica del "magna e spigni" che va o comunque andava fino a poco tempo fa in voga) questo si traduce in 120-150 gr di proteine
- dovendo assumere una gran quantità di calorie, per non rischiare di dover affrontare pasti eccessivamente pesanti, si suddivide il tutto in 5 pasti
- il che si traduce in circa 24-30 gr di proteine a pasto

ed in realtà l'organismo non ha alcun problema ad assimilare di più.
Chi ti dirà che non è vero ti dirà anche che infatti tendi ad ingrassare perché le proteine in eccesso (>30 gr a pasto) non vengono usate e vengono messe da parte sottoforma di grasso.
Ma, a parte che mi deve essere dimostrato come si fa a capire come si riconosce il grasso derivante dalla trasformazione di proteine da quello derivante da grasso o carboidrati, con quei regimi si ingrassa (si aumenta di massa, in generale) perché si mangia di più rispetto al proprio fabbisogno, e basta.

Per Fen, ti riporto un esempio di un giorno di non allenamento che mi sono programmato per la prossima routine, per farti vedere che volendo in qualche modo si arriva a quei quantitativi di proteine (i numeri sono i grammi di cibo):


COLAZIONE (60-20-20, 770 kcal)
Mele 180
Cereali Kellogg's 50
Fiocchi d'avena 10
Orzo soffiato 20
Wasa 48 (3 fette)
Bresaola 50
Noci 20


PRANZO (40-30-30, 745 kcal)
Farro perlato 85
Piselli surgelati 150
Tonno Rio Mare 112
Olio Extravergine di Oliva 15
Parmigiano reggiano 20


CENA (10-40-50, 720 kcal)
Filetti di Sgombro Rio Mare 180
Fiocchi di latte 200
Pomodori 400
Olio Extravergine di Oliva 20


Totale: 2233 kcal
Carbo: 206 gr. (37%)
Proteine: 163 gr. (29%)
Grassi: 84 gr. (34%)

Chiaro che bisogna vedere cosa ti puoi procurare da quelle parti, ma insomma, gli alimenti più proteici sono pesce grasso, carne bianca e certi formaggi.
Comunque cerca di concentrare la maggior parte delle proteine la sera o la mattina a colazione, quando l'organismo ne ha più bisogno

Tornando a me, la prova di massimale per la panca è andata meglio:

- Panca piana: risc. 8x40kg + 4x50kg (2') + 3x60kg (3') + 1x70kg (4') + 1x80kg (5') + 86kg (OK)
- Dip busto flesso: 8-8-7 (a cedimento nell'ultima serie) (2')
- Lat machine presa larga: 2x8 x 60kg (2')

- Crunch classici: 3x15 (30'')
- Crunch con torsione : 2x15 per lato
- Spinta gambe in alto: 2x15 (30'')


Totale: boh?

Bene, si progredisce, piano piano ma si progredisce.
Ora riposo fino a lunedì 16, poi si riparte con 2 settimane di ricondizionamento

[Fenrir]

hmhm. Capisco. Interessante come sempre.
Ma mo' che c'hai contro il "magna e spigni" :D
Credevo che la bandiera del concetto di massa fosse il solito trito e ritrito "train big, eat big". Che poi a conti fatti mi sembra quasi logico. E' giusto il train big che si presta a molte interpretazioni. Per esempio da me c'è una lotta continua tra l'aerobico e non, alcuni m'han detto di non toccarlo, altri m'han detto che è indispensabile. Tenderei a fidarmi di più dei primi. Ci dormo su ;d oggi alla fine non ho fatto niente, ma domani le spalle non me le toglie nessuno.