palestrari a me......

[Marco.Iannucci]

Ancora aumenti. Molto lievi per polpacci. Ottima la leg press con passaggio da 90 a 100Kg

[Lorenzo Catania]

Basta, mi sono stufato del Bill Starr; inutile fare l'ultima settimana con la singola, è evidente che sul 5RM ho avuto notevoli miglioramenti.
Questa settimana la uso per testare i massimali 1RM per vedere di quanto sono peggiorati rispetto all'ultima prova.
Sullo squat è andata benone, siamo all'incirca sui livelli di 4-5 mesi fa. Se si pensa che nel frattempo ho perso 4 kg, che oggi ero stanco morto (sveglia alle 4, tornato a casa alle 16, dormito un'oretta e poi andato in palestra, cenato alle 21 dopo 11 ore di digiuno) direi che è andata benone


- Squat al parallelo: risc. 8x60kg + 3x70kg + 3x80kg + 2x90kg + 1x100kg + 1x110kg + 1x115kg + 1x120kg (no) (rest tra 3 e 4 minuti), poi 20x20kg + 15x40kg + 10x60kg (2')
- Crunch classici: 3x20 (30'')


Totale: 40'

Nei prossimi giorni provo anche panca e stacco.
Intanto butterei giù un'idea per la prossima fase, incentrata sull'ipertrofia pura. Penserei ad uan cosa del genere:


GIORNO 1
Squat al parallelo: 6x3, 70% (2')
Hack squat*: 3x8 (1')
Leg curl*: 4x10 (1')
Addome

GIORNO 2
Panca piana: 6x4, 70% (2')
Dip busto flesso*: 5x5 (1')
Spinte su inclinata con manubri*: 3x10 (1')
Addome

GIORNO 3
Trazioni*: 6x3 (2')
Stacco da terra: 6x3, 80% (2')
Zercher squat: 4x3 (2')
Rematore*: 3x8 (1')


* In questi esercizi cercherò di controllare i tempi di eccentrica (nei più impegnativi) o del movimento completo (negli altri).
Eventuali correzioni nelle prossime puntate
Nella dieta aumento i carbo dopo l'allenamento, passando ad esempio da 100 a 150 gr. di riso. Il resto pressappoco uguale

[Lorenzo Catania]

ehehheeh ...

- Stacchi da terra: risc. 8x60kg + 3x80kg + 2x90kg + 2x100kg + 2x110kg + 1x120kg + 1x130kg + 1x140kg + 1x150kg + 1x156kg (rest 2'--->5'), poi 20x60kg + 15x70kg + 10x80kg (2')
- Zercher squat: risc. 8x60kg, poi 3x3 x 90kg (1')

- Crunch classici: 3x20 (30'')

Totale: 50'

Lo sapevo, lo sapevo!
Gli stacchi sono l'UNICO esercizio in cui già dall'inizio della routine sentivo di avere la possibilità di aumentare i carichi massimali e così è stato, al contrario degli altri, in cui ho notato una diminuzione del 3-5%
Quando ho tirato i 150 ho sentito che venivano su bene, nonostante finora li avessi saggiati solo una volta, ma non me la sono sentita di provare i 160kg, anche se probabilmente ci stavano. I 156kg li ho tirati abbastanza bene, ma tremavo come una foglia ... 4 kg in più ci andavano
Ah, alla fine, mentre facevo stretching e mi allungavo alla sbarra, ho fatto 3 trazioni di seguito a presa larghissima, complete. Cosa che non avevo mai fatto prima, nemmeno da fresco

E adesso ... sotto con l'ipetrofia!

[Lorenzo Catania]

Letto questo ho pensato: bom, l'abbiamo perso

Oddio ... facendo esercizi del genere ad una certa intensità ci sta anche che il sangue non arrivi al cervello per un po, eh?

[Fabio68]

ieri sera ultima sessione prima di una pausa 1 - 2 settimane

ho lavorato sui quadricipiti e bicipiti ed ho avuto buone sensazioni, forza più di quanto pensassi

quadricipiti

riscaldamento alla cyclette per circa 7' ad un livello di 4-5 per riscaldare bene i muscoli

- squat riscaldamento con 12 - 10 ripetizioni con 40 e 60 kg, poi 8 - 7 - 6 ripetizioni con 70 - 80 - 85 kg*

- leg press 3 X (5 + 5 + 4) con 120 - 110 - 100 kg **

- leg extension 3 X 8 con 40 kg

bicipiti

- curl con bilanciere a martello 12 ripetizioni con 12 kg per riscaldamento poi 10 - 8 - 7 - 5 ripetizioni con 22 - 27 - 29,5 - 32 kg

- curl al cavo 3 X (4 + 4 + 4) con 27,5 - 22,5 - 17,5 kg

5' defaticamento al tapis roulant

* sentivo che potevo arrivare anche a 90 kg, ma ho preferito non forzare anche perchè in queste ultime settimane, causa problemi a casa, non sono stato sempre assiduo e i vari gruppi muscolari erano allenati in maniera parziale

** l'ultima serie l'ho fatta con 130 - 120 - 110 kg


soddisfatto, anche perchè le ripetizioni li svolgo abbastanza lentamente

ora un po' di giorni di scarico magari con un po' di nuoto e poi si inizia con una nuova scheda

[Marco.Iannucci]

Sono arrivato a fare le croci in panca inclinata e in panca piana con i manubri da 20Kg 10 rip lente. Lat machine stretta inversa con 60Kg 6 rip (ma dolore al braccio muscolo laterale). Addominali lente con peso da 10Kg sull'addome. Per il curl su panca scott 26Kg totali più peso del bilanciere. Insomma si aumenta ancora un po'. Penso comunque tra poco la crescita dei carichi si arresterà, e allora si inseriranno in prevalenza multiarticolari

[Fabio68]

Sono arrivato a fare le croci in panca inclinata e in panca piana con i manubri da 20Kg 10 rip lente. Lat machine stretta inversa con 60Kg 6 rip (ma dolore al braccio muscolo laterale). Addominali lente con peso da 10Kg sull'addome. Per il curl su panca scott 26Kg totali più peso del bilanciere. Insomma si aumenta ancora un po'. Penso comunque tra poco la crescita dei carichi si arresterà, e allora si inseriranno in prevalenza multiarticolari

attenzione Marco, anche se stai lavorando con la "stretta inversa"

poi quale punto del braccio?

[Marco.Iannucci]

attenzione Marco, anche se stai lavorando con la "stretta inversa"

poi quale punto del braccio?

Avanbraccio scusa. Quello più grande laterale alla tua destra. Solo che mi prende soprattutto al braccio destro.

[Fabio68]

Immagine


Avanbraccio scusa. Quello più grande laterale alla tua destra. Solo che mi prende soprattutto al braccio destro.

strano, io ho sofferto per circa 4-5 mesi con i tendini precisamente il punto di contatto sul gomito. Ed i tendini sono veramente tosti se si infiammano

calcola che per circa 3 mesi non ho fatto più i bicipiti, tricipiti e deltoidi e per 2 mesi ho ripreso piano piano

tutto è partito da una sessione con la panca scott per i bicipiti e poi perchè quando faccio i tricipiti tendo a muovere il braccio in modo non perfetto, forzando i movimenti

cerca di evitare per un paio di settimane sforzi e vedi se migliora

[Lorenzo Catania]

Immagine


Avanbraccio scusa. Quello più grande laterale alla tua destra. Solo che mi prende soprattutto al braccio destro.

Magari Michele può confermare se dico una vaccata, ma credo che sia il muscolo flessore del pollice.
Forse quando stringi la maniglia o l'asta o quello che è, metti il pollice in posizione innaturale, o tendi a stringere troppo. Prova a concentrarti su quel dito per capire come lo metti e quanta forza ci metti