palestrari a me......

[Fabio68]

ieri sera pettorali e deltoidi

pettorali

- spinte con manubri su panca piana 10 - 8 - 6 ripetizioni con 20 - 22 - 24 kg poi non contento mi sono fatto aiutare per fare 4 ripetizioni con 28 kg

- chest press 4 X 8 con 50 kg mantieni peso *

- croci al cavo 3 X 8 con 12 kg per braccio

deltoidi

- alzate su panca a 90 ° 12 - 10 - 8 ripetizioni con 20 - 25 - 30 kg in totale

- alzate al mento al cavo 4 X 8 con 27,5 kg mantieni peso *

- alzate laterali al cavo 3 X 8 con 5 kg


* la prima serie deve essere completa, le altre serie possono avere anche meno ripetizioni se uno inizia ad essere stanco


la prova di spinte con 28 kg è stata abbastanza fruttuosa, solo alla quarta ripetizione l'aiuto del mio ex allenatore è stato determinante

[Marco.Iannucci]

Da dopodomani...fatto questo maledetto esame che mi ha fatto buttare il sangue, si torna in palestra dopo 15 giorni di stop.

[Lorenzo Catania]

E anche questa è andata bene, nonostante il breve recupero dal medesimo split (84 h scarse)

- 5' di tapis a 8,0 km/h
- Stacchi da terra: 8x3 x 130 kg (1')
- Stacchi gambe semi-tese: 5x6 x 86 kg (45'')
- Bent over row: 8x3 x 64 kg (1')
- Serie gigante: 5x6 x lat presa stretta supina (55 kg) + pulley (35 kg) + rematore con manubrio (20 kg)
- 7' di tapis a 5,5 km/h

Stacchi: come preventivato ho tolto quei 2 chiletti, dato il breve recupero. Esercizio completato correttamente, anche se alla fine iniziavo ad essere un po' stanchino. Provate le spugnette a nido d'ape per la presa: comodissime, anche se i calli già deteriorati comunque non sono protetti del tutto. Avevo ritagliato anche altri due pezzettini da mettere nella parte sotto alle ginocchia, a contrasto con i calzettoni. Funzionali anche quelli.
Bent over liscio come l'olio, sto prendendo confidenza con il carico.
Serie gigante completata correttamente, nonostante un leggero aumento di carico nel pulley.

E stamani mi sono goduto la palestra tutta per me. Causa impegni di lavoro, mi sono svegliato alle 5 per fare tutte le faccende, e poi sono entrato in palestra alle .... alle 7

[Lorenzo Catania]

Altro bell'allenamento

- 5' di tapis a 8,0 km/h
- Squat in accosciata: 8x3 x 82 kg (+2 kg) (2')
- Squat in accosciata: 5x6 x 76 kg (+2 kg) (1'45'')
- Panca piana: 8x3 x 72 kg (+2 kg) (2')
- Serie gigante: 5x6 x croci su inclinata + spinte su piana + spinte su declinata, con manubri da 14 kg (45'')
- 7' di tapis a 5,5 km/h

Dunque:
lo squat mi ha letteralmente distrutto. Sarà anche che comincia a fare caldo, ma sono arrivato all'ultima serie che tra una ripetizione e l'altra facevo passare almeno 3-4'', perché ero con un gran fiatone
La panca l'ho conclusa, anche se con discreta difficoltà.
Buona la serie gigante.

La sensazione è che però non sia in grado di aumentare la densità come nelle settimane scorse; credo di essere arrivato un po' ad uno stallo.
Quindi mercoledì farò lo split B con le stesse modalità di quello di oggi, e poi passerò a qualcos'altro.
Dato che ormai mancano meno di 4 settimane a Pasqua penso che nella breve attesa farò qualcosa di un po' meno intenso ma comunque voluminoso, sempre mirato all'acido lattico. Ci penso su

[Lorenzo Catania]

E anche l'ultimo allenamento della routine è andato benone

- 5' di tapis a 8,0 km/h
- Stacchi da terra: 8x3 x 134 kg (+2 kg) (2')
- Stacchi gambe semitese: 5x6 x 88 kg (+2 kg) (1'45'')
- Bent over row: 8x3 x 66 kg (+2 kg) (2')
- Serie gigante: 5x6 x lat presa stretta supina (55 kg) + pulley (35 kg) + rematore con manubrio (20 kg) (45'')
- 7' di tapis a 5,5 km/h

Sugli stacchi sono arrivato bene alla fine, anche se un po' affaticato; ovviamente non ero esplosivo, ma insomma, riuscivo comunque a completare regolarmente il movimento.
Nient'altro da segnalare, se non il bent over, che mi sembrava particolarmente leggero

Domani metto una proposta di routine da seguire per le prossime 3 settimane, sempre basata sull'acido lattico, ma un po' più leggera. Ormai son 3-4 mesi che spingo senza mai fermarmi, e dato che a maggio voglio fare una progressione alla Tatoos, è meglio che mi calmi un attimino.
Penso che andrò sul classico

[Gdr]

...solo alla quarta ripetizione l'aiuto del mio ex allenatore è stato determinante

E come ?

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[Fabio68]

E come ?

Immagine
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molto diplomaticamente

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ma vai a cagare (rigorosamente sulle ortiche)

[Lorenzo Catania]

Nonostante qualche chilo in meno, ne viene fuori un bell'allenamento

- 5' di tapis a 8,0 km/h
- Stacco da terra: 8x3 x 120 kg (2')
- Stacco gambe semitese: 5x6 x 70 kg (1')
- Bent over row: 8x3 x 60 kg (1')
- Serie gigante: 5x6 x lat presa stretta supina (55 kg) + pulley (35 kg) + rematore con manubrio (20 kg) (45'')
- 5x6 di addome al cavo con 40 kg (1')
- 7' di tapis a 5,5 km/h

Lo stacco forse è anche troppo facile; poco male, mi concentro sull'esplosività.
Nel bent over invece movimenti esplosivi in concentrica, molto lenti in eccentrica.
Gran bella sudata, il multicentrum ci voleva

p.s.: sabato la bilancia segnava 76,7 kg, quindi sono un po' in stallo. Domenica sera verifico nuovamente, ed eventualmente deciderò se aumentare o meno le calorie nella settimana successiva.

[Hydraulics]

Tornato alla ghisa dopo nove mesi di fermo causa infortunio. Sono quasi da buttare.

[Lorenzo Catania]

Tornato alla ghisa dopo nove mesi di fermo causa infortunio. Sono quasi da buttare.

Forza, forza!
Qualche settimana di ricondizionamento e tornerai un leone

Proprio stasera, a conclusione della routine per l'ipertrofia (1,1 kg in più ce l'abbiamo) ho fatto un test sullo stacco in vista della prossima progressione per la forza massima (dopo Pasqua):

8 x 60 kg (1')
5 x 80 kg (1')
3 x 100 kg (2')
2 x 110 kg (2')
2 x 120 kg (2')
2 x 130 kg (3')
1 x 140 kg (4')
1 x 150 kg (4')
2 x 1 x 160 kg (4')
2 x 2 x 150 kg (3')
2 x 3 x 140 kg (3')
2 x 10 x 100 kg (3')

Anche le singole e le doppie sono salite BE-NO-NE: lente, ma con movimento completo e ben fatto; sono rimasto anche quel 1-1,5'' in contrazione massima per essere sicuro di aver portato indietro le spalle.
E probabilmente stasera ci stavano anche i 170 kg (il mio massimale attuale è di 166 kg), dato che anche le triple successive sono andate alla grande.
Che dire? ...
I 160 kg li prenderò come massimale di riferimento per la progressione.

A seguire un 5x6 x 50 kg (1') di lat presa larga prona, tanto per fare un po' di volume e lavoro lattacido.