palestrari a me......

[Zeus]

Si si, ne ero a conoscenza
Quel tipo di allenamento sul tapis comunque in realtà mi serve per 3 scopi diversi:

- non esagerare con l'attività aerobica (sia come intensità che come volume) per non influire negativamente sull'allenamento per la massa.
- controllare l'aumento del grasso, visto che in questo periodo sono leggermente in ipercalorico. Lo metto alla fine dell'allenamento con i pesi in modo da essere già in riserva di zuccheri e partire subito con il consumare grasso.
- verificare se ho fatto quello che potevo nel precedente allenamento con i pesi (se ho dato tutto in quello allora il cuore avrà già lavorato a sufficienza, e quindi quando vado a fare il tapis arrivo alla fine dei 10 minuti con il fiatone).


Almeno per adesso riesco a regolarmi bene sotto tutti e 3 i punti di vista

Infatti, sai che sto pensando in questi giorni? Di modificare un pò di cose nella mia scheda della palestra: anzichè fare 12' di bike ed gli addominali prima dei pesi e 12' di cross trainer alla fine dei pesi, potrei fare 5' di bike prima dei pesi giusto per non arrivare ai sollevamenti già stanco e poi alla fine addominali e 15' (oppure 19' per equilibrare i 12'+12'=24' in tutto) di cross trainer, giusto per andare in riserva di zuccheri e bruciare grasso... Che ne pensi? Attendo la tua preziosa consulenza...

[Lorenzo Catania]

Infatti, sai che sto pensando in questi giorni? Di modificare un pò di cose nella mia scheda della palestra: anzichè fare 12' di bike ed gli addominali prima dei pesi e 12' di cross trainer alla fine dei pesi, potrei fare 5' di bike prima dei pesi giusto per non arrivare ai sollevamenti già stanco e poi alla fine addominali e 15' (oppure 19' per equilibrare i 12'+12'=24' in tutto) di cross trainer, giusto per andare in riserva di zuccheri e bruciare grasso... Che ne pensi? Attendo la tua preziosa consulenza...

Io lascerei proprio perdere l'aerobico prima dei pesi; piuttosto quando vai ad allenare un gruppo muscolare fai prima 1-2 serie molto leggere con il primo esercizio (ad esempio per il petto fai 2 serie sulla panca piana con il bilancere scarico), in modo da far affluire bene il sangue al muscolo e non "scioccarlo" troppo quando inizi l'allenamento vero e proprio. Devi però essere molto concentrato, e sentire che il muscolo lavora; se lo fai bene senti proprio la muscolatura che "gonfia" un po'.
Gli addominali falli sempre alla fine, tanto sono muscoli che una volta tonificati basta allenare poco per mantenerli attivi; quindi anche se arrivi a fare i crunch che sei già stanco ed invece di 3x30 ne fai 2x20 sei a posto ugualmente.
E l'aerobico alla fine non farlo durare più di 15 minuti, perché sei già stanco, hai già in circolo un mucchio di cortisolo (ormone catabolizzante, che si produce con la fatica e "mangia" i muscoli), e se vuoi fare davvero massa rischia di affaticarti eccessivamente e mandarti in riserva totale.


Poi oh, sono un novellino anch'io; sto cercando di imparare piano piano

[Zeus]

Io lascerei proprio perdere l'aerobico prima dei pesi; piuttosto quando vai ad allenare un gruppo muscolare fai prima 1-2 serie molto leggere con il primo esercizio (ad esempio per il petto fai 2 serie sulla panca piana con il bilancere scarico), in modo da far affluire bene il sangue al muscolo e non "scioccarlo" troppo quando inizi l'allenamento vero e proprio. Devi però essere molto concentrato, e sentire che il muscolo lavora; se lo fai bene senti proprio la muscolatura che "gonfia" un po'.
Gli addominali falli sempre alla fine, tanto sono muscoli che una volta tonificati basta allenare poco per mantenerli attivi; quindi anche se arrivi a fare i crunch che sei già stanco ed invece di 3x30 ne fai 2x20 sei a posto ugualmente.
E l'aerobico alla fine non farlo durare più di 15 minuti, perché sei già stanco, hai già in circolo un mucchio di cortisolo (ormone catabolizzante, che si produce con la fatica e "mangia" i muscoli), e se vuoi fare davvero massa rischia di affaticarti eccessivamente e mandarti in riserva totale.


Poi oh, sono un novellino anch'io; sto cercando di imparare piano piano

Grazie per i preziosi consigli, caro...

[Domy]

Ieri:
ADDOMINALI:
Alti 3x35
Bassi 3x25.

[matteobg]

Si, con pause non troppo lunghe (1'30'' , 2' tra una serie e l'altra), in modo che tu vada a riprendere l'esercizio con il cuore che è sempre lì a pompare forte. Ed ogni muscolo allenalo solo una volta alla settimana (dividi il tutto in 3 sedute settimanali); è fondamentale questo.
Vedi se riesci a farlo con poche difficoltà (tieniti comunque sempre qualcuno intorno in modo che ti possa dare una mano se per caso rimani con il bilancere a mezz'aria); altrimenti, se vedi di non avere sufficienti energie ti conviene passare prima a fare un paio di settimane di allenamenti per la FORZA, che sono ancora più duri e noiosi, ma ti danno migliori risultati quando vai a fare la massa.

Per la forza la cosa migliore è organizzarsi così:
- 2-3 serie per esercizio, con carichi molto pesanti (80-85% del massimo che potresti sollevare) e massimo 4-5 ripetizioni ogni serie, facendoti aiutare da qualcuno (devi arrivare sfinito in fondo ad ogni serie).
- 3 esercizi per i muscoli grandi (petto, dorso, gambe, addome), 2 per quelli piccoli (bicipiti, tricipiti, spalle).
- Alla fine dell'ultimo esercizio che fai per ogni muscolo prova a fare 2 ripetizioni "negative": in pratica carichi il bilancere (o la macchina) con 5-10 kg in più di quelli che riusciresti a sollevare in quel momento, ti fai aiutare a sollevare il bilancere in alto (o comunque portare la macchina in posizione di tensione massima), e poi fai il movimento di "rilassamento" mooolto lentamente, in modo da metterci 7-8 secondi almeno (sempre con qualcuno dietro pronto ad aiutarti se dovessi cedere). Ad esempio sulla panca piana ti fai aiutare a sollevare il bilancere verso l'alto, e poi lo fai scendere il più lentamente possibile verso il petto.
Se riescia fare bene questo esercizio arrivi alla fin della seconda negativa che non riesci a sollevare nemmeno un bicchiere
- Cosa fondamentale per questo tipo di allenamento, fare pause anche di 4-5 minuti tra una serie e l'altra, in modo da recuperare tutte le energie.

Prova, fatti consigliare dall'istruttore, e poi ci dici

Ecco appunto, ieri ho fatto una cazzata, ho rischiato di farmi male...Ero alla panca inclinata, ultima serie di 12 ripetizioni, ero convinto di riuscire ad arrivare alla fine e mi si è bloccato bilancere a mezz'aria, non riuscivo più a tirarlo su, me la son vista abbastanza brutta anche perchè non c'era nessuno in zona vista l'ora (15 circa)...Penso che non farò più un esercizio alla panca senza qualcuno che mi dà una mano, mi son visto 50 kg sul petto ...
Per il resto, dopo 3 mesi mi hanno cambiato la scheda, sempre lavoro di tonificazione, con una leggera impronta alla massa ma niente di che...sempre 3 serie da 10-12 ripetizioni a seconda dell'esercizio, anche se come detto le serie da 12 sono qualcuna in meno, e qualcuna in più quelle da 10...purtroppo da fine dicembre mi sono allenato abbastanza male, 2 settimane di natale senza far nulla, poi 1 settimana di influenza e 1 settimana fermo a causa di un dolore al polso, quindi i pogressi non sono stati entusiasmanti...anche il peso è rimasto stabile, intorno ai 68 kg, circa 5 in più di quando ho iniziato (metà settembre circa)

[Domy]

Ieri:
GAMBE:
Leg press 5x6 180 kg
Leg extension 3x10 30-40-60 kg
Leg curl 3x10 25-30-35 kg
Calf in piedi 3x10 60-70-90 kg
DORSALI:
Iperestensioni 3x20
ADDOMINALI:
Alti 3x35
Bassi 3x30.

[Hydraulics]

Per la forza la cosa migliore è organizzarsi così:
- 2-3 serie per esercizio, con carichi molto pesanti (80-85% del massimo che potresti sollevare) e massimo 4-5 ripetizioni ogni serie, facendoti aiutare da qualcuno (devi arrivare sfinito in fondo ad ogni serie).
- 3 esercizi per i muscoli grandi (petto, dorso, gambe, addome), 2 per quelli piccoli (bicipiti, tricipiti, spalle).
- Alla fine dell'ultimo esercizio che fai per ogni muscolo prova a fare 2 ripetizioni "negative": in pratica carichi il bilancere (o la macchina) con 5-10 kg in più di quelli che riusciresti a sollevare in quel momento, ti fai aiutare a sollevare il bilancere in alto (o comunque portare la macchina in posizione di tensione massima), e poi fai il movimento di "rilassamento" mooolto lentamente, in modo da metterci 7-8 secondi almeno (sempre con qualcuno dietro pronto ad aiutarti se dovessi cedere). Ad esempio sulla panca piana ti fai aiutare a sollevare il bilancere verso l'alto, e poi lo fai scendere il più lentamente possibile verso il petto.
Se riescia fare bene questo esercizio arrivi alla fin della seconda negativa che non riesci a sollevare nemmeno un bicchiere
- Cosa fondamentale per questo tipo di allenamento, fare pause anche di 4-5 minuti tra una serie e l'altra, in modo da recuperare tutte le energie.

- Si può lavorare anche con più serie e meno ripetizioni, e non è necessario arrivare sfiniti alla fine di ogni serie.

- 3 esercizi per gruppo muscolare in un programma di forza?
Una scheda di forza la puoi impostare con 3 esercizi per tutto il corpo, ad esempio panca piana, rematore/stacco, squat. Non ti metti a fare forza con croci su panca inclinata o alzate laterali.

- Le negative hanno senso solamente all'interno di un programma preciso e sono un esercizio "avanzato".

- Qui siamo d'accordo.

Due particolari importanti.
Le schede di forza, se fatte seriamente, sono parecchio pesanti a livello articolare.
Se si è abituati a lavorare per lo sviluppo della massa i risultati iniziali possono essere deludenti perché il fisico non risponde subito al nuovo stimolo: meglio ricordarselo prima di gettare la spugna se (quando) i risultati tardano ad arrivare.

[Lorenzo Catania]

- Si può lavorare anche con più serie e meno ripetizioni, e non è necessario arrivare sfiniti alla fine di ogni serie.

- 3 esercizi per gruppo muscolare in un programma di forza?
Una scheda di forza la puoi impostare con 3 esercizi per tutto il corpo, ad esempio panca piana, rematore/stacco, squat. Non ti metti a fare forza con croci su panca inclinata o alzate laterali.

- Le negative hanno senso solamente all'interno di un programma preciso e sono un esercizio "avanzato".

- Qui siamo d'accordo.

Due particolari importanti.
Le schede di forza, se fatte seriamente, sono parecchio pesanti a livello articolare.
Se si è abituati a lavorare per lo sviluppo della massa i risultati iniziali possono essere deludenti perché il fisico non risponde subito al nuovo stimolo: meglio ricordarselo prima di gettare la spugna se (quando) i risultati tardano ad arrivare.

Terrò presenti le tue considerazioni, sicuramente
Il mio obiettivo finale sarebbe quello di mettere sù 2 kg di massa magra entro maggio (associando il tutto ad una dieta equilibrata con 60-20-20% di cal. in carb-pro-gras nel corso della giornata):

1 settimana di tonificazione
1-2 di forza
2 settimane di massa
1 di scarico

Che ne dici? Potrebbe andare?
E secondo te quando faccio forza dovrei lasciar perdere del tutto l'aerobica (anche i 10 minuti finali)?

Grazie


Intanto ieri:


PETTO
- Panca inclinata (30°) alla multipower: risc. con (carico complessivo) 15x15kg + 8x25kg + 4x35 kg, poi piramidale: 8-6-5 ripetizioni con 55-60-65 kg
- Una trazione alle parallele, con presa larga
- Pull-over con soli collo e spalle appoggiati alla panca: 3x8 con manubrio da 20 kg
- Spinte su panca declinata (-30°): 3x10 con manubri da 14 kg


BICIPITI
- Panca Scott: 8-8-5 ripetizioni con (carico complessivo) 28-30-32 kg
- Curl con bilancere, movimento incompleto: 3x10 con (carico complessivo) 33 kg


ADDOME
- Crunch con piedi su palla svizzera: 2x30
- Crunch con torsione, piedi in sospensione: 2x20 per lato
- Sollevamento gambe: 2x30

[Marco.Iannucci]

Un ragazzo esperto che faceva gare faceva periodo di massa in cui mangiava molto (specie proteine) e 0 attività aerobica. Il periodo di massa va fatto in autunno-inverno, nella definizione invece, in primaveraestate molta attività aerobica e pochissim carboidrati. E dimezzamento dei tempoi di recupero tra una serie a l'altra. La cosa più brutta di questo è che mangiava albumi di uova a colazione e tutta una dieta odiosa per me.

[Hydraulics]

Il mio obiettivo finale sarebbe quello di mettere sù 2 kg di massa magra entro maggio

Ambizioso!

1 settimana di tonificazione
1-2 di forza
2 settimane di massa
1 di scarico

Secondo me è un ciclo troppo breve. L'organismo ha bisogno di tempo per adattarsi ai cambiamenti e iniziare a rispondere: alternare due settimane di forza e due di massa non ti dà modo di verificare se quello che stai facendo funziona o no. Se il tuo programma è diviso classicamente in 3, la prima settimana ti tari sui pesi e l'insieme della scheda, la seconda perfezioni e poi devi già cambiare allenamento o scaricare.

Invece, senza dividere per il momento in forza/massa, perché non pensare a qualche schema più "naturale"?

Ad esempio, fare serie da 6/8/10 rep, oppure anche 4/6/8 o addirittura 4/4/6/6* (sempre dopo adeguato riscaldamento e con l'obiettivo di essere al limite all'ultima ripetizione della 2^ e 4^ serie) sugli esercizi principali, e poi terminare l'allenamento con uno o al massimo due esercizi complementari: per esempio, panca piana seguito da croci su panca inclinata (magari un 3x10) e opzionale una macchina.

In questo modo inizi con più peso e recuperi più lunghi, 3' o 2'30", poi passi a serie finalizzate alla produzione di acido lattico e con recuperi minori (2', magari alla fine addirittura 1'15").

Insomma, invece di fare

piramidale: 8-6-5 ripetizioni con 55-60-65 kg

inverti l'ordine, e verifica se riesci ad alzare più peso.

O almeno provaci per 5-6 settimane e valuta le sensazioni.

E secondo te quando faccio forza dovrei lasciar perdere del tutto l'aerobica (anche i 10 minuti finali)?

Direi di no, se fai davvero forza sei stanco ma in modo molto diverso e un po' di aerobica la puoi lasciare senza problemi.



* In questo modo non cambi peso ad ogni serie ma solo una volta e rimani più concentrato. E' importante non sovraccaricare il sistema nervoso quando hai molto peso per le mani, ed è per questo che il piramidale classico è un fallimento: quando dovresti caricare di più sei stanco mentalmente e fisicamente, avendo già un bel po' di acido lattico in giro.