palestrari a me......

[Lorenzo Catania]

che programma immondo

troppe ripetizioni e volumi di lavoro bassi..

(attenzione ho deto volumi non pesi )

Più che altro se è una scheda finalizzata alla massa mi sembra che porti via troppo tempo

[d@n]

Più che altro se è una scheda finalizzata alla massa mi sembra che porti via troppo tempo

quoto, troppo tempo e troppi esercizi

[Lorenzo Catania]

DORSO
- Rematore con manubrio, intraruotando: 1x15 risc. con 12 kg + 3x10 con 26 kg
- Lat Machine con presa stretta portata al petto: 3x8 con 55-55-60 kg di carico.
- Pulley basso, con sbarra della Lat e presa larga con polsi verso l'alto: 3x10 con 40 kg di carico.

BICIPITI
- Panca Scott, con manubrio sagomato da 8 kg, piramidale: 10-8-6-4 ripetizioni con 12,5-15-17,5-20 kg di carico + 2 negative
- Curl con bilancere da 8 kg: 3x8 con 20 kg di carico + 1 negativa

LOMBARI
- 4x15 di distensioni alla panca apposita

ADDOME
- Crunch: 3x30
- Crunch con torsione: 2x20 per lato
- Spinta gambe: 3x30

[Domy]

Ieri:
GAMBE:
Leg press 5X6 140-160-170-180-200 kg
Leg extension 3x10 45-55-65 kg
Leg curl 3x10 25-35-35 kg
DORSALI:
Iperestensioni 2x20
ADDOMINALI:
Alti 3x30
Bassi 3x25.

[Domy]

Oggi:
POLPACCI:
Calf in piedi 3x10 60-70-90 kg
ADDOMINALI:
Alti 3x30
Bassi 3x25.

[Lorenzo Catania]

La prossima sarà l'ultima settimana di allenamento prima dello scarico (in tutti i sensi) natalizio. Si riprenderà ad anno nuovo ed in palestra nuova, probabilmente con scheda un po' diversa.

SPALLE
- Lento avanti alla multipower, piramidale con bilancere da 10 kg: 10-8-6-4(3) ripetizioni con 35-40-45-50 kg di carico.
- 3 superserie con: 8 ripetizioni di tirate al mento a presa larga con bilancere da 8 kg e carico di 20 kg + 10 sec. di riposo + 10 ripetizioni di aperture laterali con manubri da 10 kg.
- Tirate al mento a presa stretta alla jungle: 3x10 con 30-32,5-32,5 kg di carico.

GAMBE
- Squat alla multipower, con bilancere da 10 kg: 4x10 con carico di 60 kg.
- 5 minuti di stretching per i muscoli inguinali.
- Pressa classica: 4x10 con 150 kg di carico.

[Lorenzo Catania]

Oggi si sono fatte un po' sentire le 2 notti semi-insonni passate:

PETTO
- Panca inclinata (30°) alla multipower, piramidale con bilancere da 10 kg: risc = 1x15 scarico + 1x6 con 20 kg di carico. Poi 10-8-6-4(3) ripetizioni con 40-45-50-55 kg di carico.
- Spinte su panca inclinata, piramidale inverso: 8-10-10-12 ripetizioni con manubri da 20-18-16-14 kg.
- Croci su panca piana: 3x10 con manubri da 14-16-16 kg.


TRICIPITI
- Distensioni alla jungle: 3x10 con 25 kg di carico.
- Distensioni supino su panca: 3x10 con manubrio da 8 kg.


ADDOME
- Crunch: 3x30
- Crunch con torsione: 2x20 per lato
- Spinta gambe: 3x30

[Domy]

Ieri:
GAMBE:
Leg press 5X6 140-160-170-180-200 kg
Leg extension 3x10 45-55-65 kg
Leg curl 3x10 25-30-35 kg
DORSALI:
Iperestensioni 2x20
ADDOMINALI:
Alti 3x30
Bassi 3x25.

[Domy]

Oggi:
PETTO:
Panca piana 5x6 5-5-5-15-15 kg
Pectoral 3x15 15-15-25 kg
BICIPITI:
Curl hammer 3x10 4-6-8 kg
Concentrato 3x10 4-6-8 kg
ADDOMINALI:
Alti 1x30
Bassi 1x25.

[The man in the plains]

Ma se uno volesse aumentare di peso e raggiungere sti benedetti 80 kili, come potrebbe fare?
Adesso sono 75 per 1.91...