palestrari a me......

[Lorenzo Catania]

Si cominciano a vedere dei miglioramenti sulla panca!
Oggi la progressione prevista dalla scheda l'ho fatta tutta da solo

- Panca piana: risc. 8x31kg + 3x51kg + 1x61kg, poi 4x2 x 71kg (4') + 4' + 4x3 x 63,5kg (3')
- Spinte su panca inclinata (30°): 5x5 x 20kg (1') *
- Squat parallelo: risc. 8x41kg + 3x81 kg, poi 4x2 x 99kg (3') + 3' + 43 x 89kg (2') **
- Hack squat: 3x8 x 68kg (1') ***

Totale: 95' circa

* Anche qui sono riuscito ad aumentare agevolmente l'intensità, e sono arrivato alla fine che ne avevo ancora per altre 2-3 serie uguali.
** Relativamente facile: le serie di riscaldamento tutte sotto il parallelo (di poco, ovviamente), le altre al parallelo, le ultime 2 ripetizioni sotto.
*** Anche qui ho aumentato l'intensità.

Insomma, gran bell'allenamento

[leonex]

Stamattina..

Panca piana.. 4x10 con 60 kg.. terza e quarta serie.. si son fatte sentire.. d'altronde ho aumentato di 10 kg dall'ultima volta..

poi al solito croci su panca inclinata 4x10 con i manubri da 14kg
Chest Press con 80kg e 4x8
Croci ai cavi 3x8 con 20 kg

Curl alla panca scott 4x10 con 30 kg
Curl con manubrio da 12 kg 4x10

[Lorenzo Catania]

- Stacchi da terra: risc. 8x48kg + 3x88kg + 1x108kg + 1x118kg, poi 4x2 x 126kg (3') + 3' + 2x3 x 112kg + 2x3 x 102kg (2')
- Stacchi da appoggio altezza ginocchia: 4x6 x 71kg (2')
- Leg curl: 3x8 x 30kg (2')
- Curl bicipiti con manubri, alternato su inclinata (45°): 3x8 x 8kg (2')

- Crunch alla sbarra: 3x15 (2')
- Crunch al cavo: 3x6 con 47,5 kg (2')

Totale: 75' circa


I calli, nonostante i guanti, mi stanno penalizzando.
Durante gli stacchi avevo la presa che cedeva nela mano sinistra, tanto che ho dovuto abortire l'ultima ripetizione con il carico più grande perché il bilancre si stava piegando verso il basso, mentre nelle serie a seguire in qualche caso ho dovuto posare il bilancere a terra per riprendere posizione delle mani. Nel secondo esercizio sono riuscito a finire senza fare troppi casini, ma anche lì la mano stava per cedere.
Il fatto è che in entrambi i casi non sentivo dolore alla mano, ma probabilmente perché inconsciamente sapendo dei calli non usavo la presa giusta.
Sui crunch alla sbarra poi ... praticamente le 3 serie le ho fatte a pezzi e bocconi perché ogni tanto dovevo staccarmi e riprendere la presa nonostante il dolore. Alla fine ci sono riuscito ugualmente, anche se con gran fatica, sicuramente maggiore del dovuto.
Venerdì ho le trazioni, ma forse è meglio se per questa settimana le sostituisco con un rematore con bilancere o un pulley. Vedrò come mi sento al momento

[leonex]

Lorè.. ancora non capisco perchè fai praticamente.. sti stacchi "dalla mattina alla sera".. manco fosse l'esercizio più importante del body building

Ordunque.. ho aumentato i carichi anche per gli altri gruppi muscolari

Lat Machine avanti, 4x10 con 55kg
Pulley basso, impugnatura stretta, 4x10 con 55kg
Rowing, 4x8 con 55kg
4x10 con 50kg

Tricipiti al cavo 4x10 con 25kg
Tricipite Machine 4x8 con 20kg
Parallele 3x10

[Lorenzo Catania]

Lorè.. ancora non capisco perchè fai praticamente.. sti stacchi "dalla mattina alla sera".. manco fosse l'esercizio più importante del body building

In effetti lo è
E' l'esercizio che ti permette di spostare i carichi più elevati, visto che ti costringe ad usare gran parte delle gambe, della schiena e delle braccia (+ addominali) per effettuarlo. E proprio per questo motivo è più facile che praticandolo ad alta intensità la muscolatura risponda in modo positivo.
E la cosa mi interessa, visto che a 31 anni, essendo partito dalla forma a parallelepipedo tronco di 2 anni fa, non ho più molto tempo per farmi un fisico il più possibile armonico e forte.
Guarda per esempio il discorso sulle trazioni a presa supina: l'ultima volta le avevo fatte ad aprile, e riuscivo a farne a malapena 4-5 nella prima serie, 1-2-3 nelle successive 2. Adesso, che ho riprovato a farle dopo mesi ne ho subito fatte 8 - 5/6 - 4 ... un motivo ci sarà.
Che poi sia anche l'esercizio più faticoso è ovvio ... ma penso che al momento il mio cervello navighi in un mare di endorfine, e non me ne accorgo quasi

[Lorenzo Catania]

Giustissimo, lo stacco e' l'esercizio piu' completo che esista, peccato che non potro' mai farlo causa scoliosi

Beh ... una leggera scoliosi mai curata (testardaggine adolescenziale) ce l'ho anch'io, ma non mi ha dato problemi in tal senso
Forse è più "pericolosa" la cifosi.
Comunque, ecco l'allenamento di stasera:

- Panca stretta: risc. 8x31kg, poi 3x8 x 41kg (2') *
- Lento avanti: 5x5 x 31kg (1')
- Trazioni presa supina: 8 - 7 - quasi 6 () (3')
- Panca piana: risc. 8x31kg + 3x51kg + 1x71kg, poi contrazioni isometriche allo sticking-point: 3x61kg (15-10-10'') (3')

- Crunch classici: 2x15 (30'')
- Crunch con torsione: 2x15 per lato (0'')
- Crunch inversi completi: x15 (30'')


Totale: 65' circa

* Stavolta sono stato bene attento a tenere stretti i gomiti, e difatti poi all'esercizio sulla panca piana l'isometrico è stato più faticoso e breve.

[Professeur Bugigiò]

Ma perche' in palestra ci vanno solo le donne che non ne hanno bisogno?
Oggi ce n'era una di colore che aveva le gambe e il sedere di marmo. Un buon 175 di altezza, faceva degli esercizi per rassodare il culetto che mi hanno fatto un po' perdere il senno.

Torno a studiare va la'...

[Lorenzo Catania]

Visto che mi sembri molto attento ai tuoi allenamenti immagino che ti interessi anche un po' di teoria, conosci il blog di IronPaolo? e' un punto di riferimento nel web italiano per quanto concerne l'allenamento (serio) coi pesi: Dangerous Fitness | Il fitness più pericoloso che esista

Certo che lo conosco. Mi ha indirizzato Francesco (Hydraulics)
Lui è la prova vivente che per avere forza non è necessario avere muscolacci gonfi chissà quanto.
Intanto io, che peso appena meno di lui, sono arrivato a sollevare circa la metà del carico che solleva sugli stacchi ... punto a raggiungerlo.


... tra 2-3 vite forse
Per la schiena c'è da tener conto del fatto che faccio comunque stretching sia a fine allenamento (5 minuti) che per una mezz'ora almeno una volta alla settimana (talvolta vado a seguire le lezioni di Yoga, figurati). Nell'ultimo mese poi ho fatto una rx, e pare addirittura che la scoliosi sia migliorata, e non ci sono ernie.
Boh? Dipenerà anche da soggetto a soggetto

[Domy]

3 giorni fa' 4,006 km di tappetino in 37:10 min. con pendenza fissa del 15%!
Bruciate 638 calorie.

[Lorenzo Catania]

Tanto per dire: questo è il confronto tra la mia schiena di fine luglio (quando ho cominciato a fare stacchi e squat) e la mia schiena di fine ottobre.
Come vedi la scoliosi (segui la linea della colonna) sembra essere addirittura migliorata