palestrari a me......

[Lorenzo Catania]

Questa settimana allenamenti di scarico
Stasera:

- Stacchi da terra: 5x5 x 28kg (1')
- Stacchi da rialzi: 4x6 x 31kg (1')
- Addome: 1x15 di crunch classici + crunch con torsione + crunch inversi completi (30'' tra le serie)
- 15' di tapis-roulant a 7 km/h + scatto finale di 30'' a 16km/h

Totale: 40'

[leonex]

Domani mattina sarò di palestra.. e se tutto va bene.. avrò anche la nuova scheda.. con tanto di stacchi (per la gioia di Lorenzo )

Comunque nella nuova scheda ho fatto espressamente richiesta di un allenamento mirato all'aumento della forza con un pò di definizione.. vediamo un pò che esce fuori.. (per la massa.. c'è tempo)

[Lorenzo Catania]

allenamento mirato all'aumento della forza con un pò di definizione

E' in pratica quello che è venuto fuori in questi ultimi 3 mesi nel mio caso.
Penso che il trucco sia l'alta intensità di allenamento, che a una parte aumenta forza e densità muscolare, dall'altra accelera il metabolismo

p.s.: un consiglio. Se vuoi aumentare la forza cerca di non arrivare MAI a cedimento durante le serie (provato)

[Fenrir]

Awright. Ho definito la dieta-Catania. Seguito al 100% ogni dettame, fino a nuovo ordine provo a fare così:

Colazione: tazza di... ehm... whey o come diavolo si chiama (1 cucchiaio) + acqua calda e un bel po' di tozzetti di fibre (fullkorn si chiama qui, in pratica usano tutto del grano, compresa la cuticola).

niente spuntino perché proprio non mi va :x

Pranzo: patate e pollo cotti in un po' d'olio + un quarto di cespo di insalata (che mi toglie pure la sete). Rigorosamente niente acqua da un'ora prima a un'ora dopo il pasto. Una sofferenza, ma se c'è una cosa che non mi manca quella è la forza di volontà

Merenda: una banana (semplice no?). Se mi devo allenare e sento di avere *davvero* bisogno di cibo, allora ne mangio un'altra.

Dopo allenamento: solito proteinato, senza zuccheri aggiunti però perché mi da' già fastidio il sapore zuccherato di quell'affare :D

Cena: dipende. Una bistecca grossa come un palmo con qualche odore a caso e un po' d'olio d'oliva e l'altro quarto di cespo di insalata, senza condimento.
Se proprio mi viene una fame improvvisa prima del letto, 5 o 6 mandorle e pace.

In più, ogni giorno un cucchiaio di olio di fegato di merluzzo (A, D, E e K) e un piccolo integratore vitaminico.

Hai capì? Se muoio mi avrai sulla coscienza, ma in realtà a conti fatti mi sembra decisamente equilibrato.
Certo non so come fai a dire che 5 ore di palestra alla settimana siano tante... mi ricordo quando ho fatto hockey, quelli sì che erano allenamenti.
Ora con questa dieta spero davvero di sgonfiarmi un po'. Non che sia grasso, tutt'altro, ma sono un quarto di manzo come la maggior parte dei norvegesi ubriaconi qua in giro e vorrei un po' di forma in più.

Ah

...e poi...


...

ho tolto di mezzo la birra
non ti dico le reazioni in casa e tra amici. Ho ricevuto persino telefonate.
Ma voglio provare a vedere se riesco a trovare una forma, e per queste cose ci vuole sacrificio
Ti dico una cosa: nemmeno le donne c'erano riuscite a farmi staccare dalla bottiglia. Se gli dico che alla fine la spinta me l'ha data un meteorologo mi prendono a coltellate :D

[Lorenzo Catania]

nemmeno le donne c'erano riuscite a farmi staccare dalla bottiglia. Se gli dico che alla fine la spinta me l'ha data un meteorologo mi prendono a coltellate :D

Più che altro inizio a preoccuparmi io

Comunque le Whey usale solo se proprio non riesci a sostituirle con proteine dai normali alimenti. In effetti a colazione l'alternativa migliore sarebbero gli albumi d'uovo, nel post allenamento la fondente al 99% (che non è per tutti i palati).
Nel post-allenamento puoi usare anche solamente le Whey, tanto hanno anche una certa dose di zuccheri (il 10% se non sbaglio).
Tieni conto del fatto che subito dopo l'allenamento, se fatto intensamente, i muscoli sono lì che aspettano avidamente carburante (carboidrati) utile ad avere l'energia sufficiente a riparare le microlesioni che gli hai procurato alzando la ghisa, ed eventualmente ad adattarsi alla routine che gli stai proponendo da settimane e settimane (massa, forza, definizione); ed i muscoli chiedono chiedono e chiedono per circa un'ora. Poi si rilassano e si danno una calmata, succeda quel che succeda.
Quindi gli zuccheri subito dopo la seduta hanno lo scopo di fornire una prima RAPIDA quantità di carburante ai muscoli, che così si sentono considerati, si gonfiano, e hanno l'autonomia sufficiente ad attendere i nutrienti fondamentali per riparare le "ferite" (proteine) anche per 2-3 ore; in questo modo tutto quello che gli metti durante la cena (proteine e grassi) verrà assimilato più rapidamente dalle fibre stesse, le ferite verranno riparate meglio, ed il recupero generale dell'organismo sarà migliore e più rapido.

Lo spuntino mattutino ti servirebbe a mettere quella quantità di grassi che avrebbe la funzione di "cibare" l'organismo di carburante fino a pranzo. Tuttavia non è così fondamentale, specie se fai una colazione abbondante (con pochi grassi, mi raccomando).

Per quanto riguarda la durata degli allenamenti, il discorso è sempre lo stesso: se non lasci riposare a sufficienza un muscolo questo non cresce. Quindi le sedute settimanali devono essere al massimo 3.
Poi devi evitare la produzione di cortisolo facendo allenamenti troppo lunghi, quindi ogni seduta non deve superare i 60-80 minuti; viene da sé che ogni settimana non devi andare oltre le 3-4 ore

[Lorenzo Catania]

Prima leggendo mi aveva colpito questa cosa, ora ho fatto merenda e leggendo le tabelle nutrizionali dei due fondenti che ho di la' il mio dubbio si e' concretizzato quindi te lo espongo: io sapevo che nel post allenamento servono carbo ad alto IG, mentre il fondente 99% ne contiene ben pochi di carbo perche' piu' la percentuale di cacao sale, piu' ci sono grassi (attualmente di la' ho due Novi, il 75% e l'88%, rispettivamente sono 32/46 e 22/51)

Anche le banane pre allenamento non sono ottimali, per il motivo inverso: hanno IG troppo alto, per cui sarebbe meglio altra frutta tipo le mele...

Le informazioni che hai sono giuste (per il post-allenamento ho spiegato prima perché), comprese quelle per il fondente.
Il fatto è che Fenrir deve provare ad adattarsi ad un certo regime alimentare, e non è giusto né produttivo che parta subito con qualcosa di rigido.
Il fondente può dargli quindi la giusta quantità di zuccheri, da assimilare con una certa gradualità (grazie ai grassi) in modo tale da permettergli di arrivare alla cena con i muscoli che hanno sempre "fame avida" di proteine. L'importante è che lo mangi appena ha finito di allenarsi, nel giro di 10 minuti.
Negli ultimi mesi l'ho fatto anch'io, e mi sono trovato benissimo; la massa magra è aumentata di un po' (sarà un chiletto) da quest'estate.
Per quanto riguarda i valori nutrizionali ho trovato anche quelli della Lindt, riferiti a 100 gr. di prodotto:

85%
Proteine: 10 g
Carboidrati: 20 g
Grassi: 45 g
Calorie: 525


99%
Proteine: 15 g
Carboidrati: 32,5 g
Grassi: 50 g
Calorie: 628


Insomma, più si sale con la percentuale di cacao più il cioccolato è nutriente. Il vantaggio è che i grassi del cioccolato ad alte % sono in buona percentuale insaturi ... mettiamoci anche gli antiossidanti e siamo a posto

Come fonti di zuccheri ci sono comunque alternative valide, senza andare a ricercare chissà cosa:

- banana molto matura (se invece quasi acerba può anche andare per il pasto pre-allenamento)
- uvetta (30-50 gr. sono più che sufficienti)
- miele cristallizzato

preferibilmente da associare ad una fonte di proteine con pochi o niente grassi

[Lorenzo Catania]

Ah, comunque ho rimuginato un altro po' sulla scheda massa che comincerò la prossima settimana, e mi sa che da questa versione non mi discosterò più di tanto



GIORNO 1
- Trazioni presa supina: 3xMAX (al massimo comunque 8 per serie) (3')
- Stacco da terra: 5x5 (2') (65%)
- Rematore con manubrio: 3x10 (2')
- Curl bilancere: 3x8 (2')

GIORNO 2
- Panca piana: 6-6-8-8 (3') (65-60%)
- Spinte con manubri su panca inclinata (30°): 4x8 (2')
- Lento avanti in piedi: 4x8 (2')
- Dip (tricipiti): 3x6-8 (2'30'')

GIORNO 3
- Squat: 6-6-8-8 (2') (65-60%)
- Stacco rumeno: 3x6 (2')
- Leg curl: 2x6 (2')
- Calf : 3x12 (1')
- Addome pesante

[leonex]

Ho avuto la scheda nuova stamattina..

[Lorenzo Catania]

Ho avuto la scheda nuova stamattina..

Una scheda che non avresti mai sospettato?

Come ti trovi?

[leonex]

Allora.. il cambio più evidente.. è la suddivisione dei gruppi muscolari..

il primo giorno (cioè oggi) ho Pettorali e Spalle
il secondo giorno Dorsali e Tricipiti
il terzo giorno Bicipiti e Gambe

Per ora.. ti dico il primo giorno..

Panca Alta (pettorali) 3x8 con 54kg
Croci su Panca Piana 4x12-10-8-6 rispettivamente con manubri da 10,12,14,16kg
Chest Press 4x10-8-6-20 rispettivamente con 80,90,100 e 70kg

Distensioni Bilanciere in alto (alla macchina) 4x8 con 10 e 10 kg (più il peso di tutta la macchina che ignoro)
Alzate a 90° 4x12-10-8-6 con manubri da 8,10,12,14 kg
Alzate Frontali con manubri ed impugnatura verticale 3x8 e manubri da 10kg
Alzate Laterali 3x10 con manubri da 10kg



Mi sono.. stancato.. ecco.. sarà il regime d'allenamento differente.. ma è stata tosta..

Come la vedi Lorè ?! Anche con i carichi usati dico..