palestrari a me......

**CausaEffetto** · 09/05/2013, 10:10

Dopo una settimana di scarico (a volume dimezzato) ho impostato un nuovo ciclo di allenamento di 6 settimane basato su uno schema del tipo:

Giorno1: Trazioni + Lento Avanti + Complementari (addominali)
Giorno2: Parallele + Over head squat

pausa tra giorno1 e giorno2 di 2 giorni, quindi 3 allenamenti ogni 7 giorni.

Come addominali ho scelto questo esercizio:

addominali-alla-sbarra.gif

perchè oltre ad allenare in modo tosto tutto il core allena molto anche la presa e l'avambraccio. Occhio che è un esercizio durissimo ... provare per credere

Una corretta esecuzione prevede:

impugnatura presa prona
braccia sempre ben distese
spalle basse
petto verso l'esterno
contrazione del core durante tutto il movimento
salita fino a toccare la sbarra coi piedi
discesa controllata

**leonex** · 09/05/2013, 10:43

Originariamente Scritto da CausaEffetto

Occhio che è un esercizio durissimo ... provare per credere

E come non lo so.

ogni tanto ci provo, con risultati ai limiti della comicità.
Ah, ieri:
Panca Piana 5x6 nella prima serie ho tentato il "salto" mettendo 30kg e 30kg più il bilanciere (20kg), poi le restanti serie a 25kg e 25kg. Che dire, soddisfatto, non pensavo di riuscire ad alzare non dico senza fare una fatica immane, ma quasi "tranquillamente" quel carico nella prima serie.

**Lorenzo Catania** · 09/05/2013, 12:45

Tostarello, sì. Provato un paio di volte tanto per fare, ma ai tempi non avevo ancora un core abbastanza allenato.
Potrei riprovarci e vedere se c'è qualche differenza da qualche tempo fa.

Ieri negli stacchi dagli step sono finalmente riuscito a fare delle singole (3) a 180 kg riuscendo a rimanere compatto e incastrato per tutto il movimento. Ovviamente ho fatto una fatica boia, ma è comunque un progresso.
Ottime anche le 4 triple a 80 kg sulla panca il giorno prima (ultima ripetizione stentata, ma ci stava)

**matteobg** · 09/05/2013, 13:18

Ragazzi scusate passando dallo schema 4x6 al 5x5 alla panca i carichi come vanno cambiati? Vero che si fa una ripetizione in meno e questo dovrebbe portare ad aumentare il carico, però non so se arrivo vivo all'ultima serie. Consigli? Vorrei evitare di buttare via le prime 1-2 serie per cercare il carico giusto, considerando che lo schema prevede di cambiare ogni settimana.

Intanto ieri allenamento per spalle e tricipiti.

Lento avanti con bilanciere 3x8 30kg (movimento lento econtrollato, carico non eccessivo perchè è la prima volta che lo faccio)
Arnold press 3x8 con man. 8kg
Alzate frontali 3x10 8kg

Dip parallele 3x8
Distensioni ai cavi 3x8 con 20-25-25 (non kg)

Addominali su panca declinata
10 frontali-10 obliquo dx-10 obliquo sx il tutto per 3 volte con 1' di pausa
Gambe al petto su panca piana 3x10 con 30'' di pausa

**Lorenzo Catania** · 09/05/2013, 13:22

In realtà il 5x5 è più impegnativo del 4x6, non solo perché fai una ripetizione IN PIU' (non in meno), ma anche perché se non sei in grado di gestire il buffer (lasciandoti una dose sufficiente di forza alla fine di ogni serie) rischi di arrivare all'ultima serie in riserva.
In teoria con il 5x5 si gestisce un carico un po' più elevato: ad esempio sulla panca riesco a fare il 5x5 con 70 kg, mentre il 4x6 lo faccio con 66 kg (e ci avanzerebbe anche un po' ...). Ma per non rischiare, appunto, comincerei con l'usare lo stesso identico carico; poi se lo gestisci bene lo aumenti del 2-3% la volta dopo e vedi che succede

**matteobg** · 09/05/2013, 15:19

Originariamente Scritto da Lorenzo Catania

In realtà il 5x5 è più impegnativo del 4x6, non solo perché fai una ripetizione IN PIU' (non in meno), ma anche perché se non sei in grado di gestire il buffer (lasciandoti una dose sufficiente di forza alla fine di ogni serie) rischi di arrivare all'ultima serie in riserva.
In teoria con il 5x5 si gestisce un carico un po' più elevato: ad esempio sulla panca riesco a fare il 5x5 con 70 kg, mentre il 4x6 lo faccio con 66 kg (e ci avanzerebbe anche un po' ...). Ma per non rischiare, appunto, comincerei con l'usare lo stesso identico carico; poi se lo gestisci bene lo aumenti del 2-3% la volta dopo e vedi che succede

Si a livello di totale fai una ripetizione in più, quello che intendevo io è che durante la serie fai una ripetizione in meno; il discorso comunque è chiaro ed è esattamente il dubbio che avevo io, ovvero che va tenuto conto della capacità di terminare l'esercizio nel suo complesso e quindi alla fine il carico è probabile che non aumenti dato che il 5x5 è più impegnativo.

Quello che devo decidere, e che infatti volevo chiedervi, è se proseguire con uno schema progressivo (4x6-5x5-6x4 etc) o se invece stabilizzarmi intorno al 5x5 per tutto l'arco dello schema (6settimane) puntando ad aumentare il carico.
Perchè chiaramente adottando lo schema progressivo ogni settimana cambiando il n° serie/rip cambiano i carichi, e forse è uno schema che è preferibile nel momento in cui uno conosce meglio " se stesso", conosce i propri massimali e quindi evita di "buttare via" serie e ripetizioni alla ricerca del carico corretto. Sbaglio?

**CausaEffetto** · 09/05/2013, 15:45

Originariamente Scritto da matteobg

Si a livello di totale fai una ripetizione in più, quello che intendevo io è che durante la serie fai una ripetizione in meno; il discorso comunque è chiaro ed è esattamente il dubbio che avevo io, ovvero che va tenuto conto della capacità di terminare l'esercizio nel suo complesso e quindi alla fine il carico è probabile che non aumenti dato che il 5x5 è più impegnativo.

Quello che devo decidere, e che infatti volevo chiedervi, è se proseguire con uno schema progressivo (4x6-5x5-6x4 etc) o se invece stabilizzarmi intorno al 5x5 per tutto l'arco dello schema (6settimane) puntando ad aumentare il carico.
Perchè chiaramente adottando lo schema progressivo ogni settimana cambiando il n° serie/rip cambiano i carichi, e forse è uno schema che è preferibile nel momento in cui uno conosce meglio " se stesso", conosce i propri massimali e quindi evita di "buttare via" serie e ripetizioni alla ricerca del carico corretto. Sbaglio?

Tieni presente che se vuoi aumentare i carichi devi abbassare le ripetizioni ed aumentare le serie. Se anche tu riuscissi a fare in totale semplicità un 4 x 6 a mio avviso è errato passare al 5 x 5 con u ncarico maggiore ... caso mai passaci con lo stesso carico ... detto questo, se all'inizio del tuo ciclo di 6 settimane riesci già a fare un 5 x 5 questo tienilo (all'interno del ciclo di 6 settimane) fino a che risulta semplice concluderlo, dopodiché puoi (sempre all'interno del ciclo di 6 settimane):

con lo stesso carico aumentare le ripetizioni e diminuire le serie
oppure aumentare le serie, diminuire le ripetizioni ed aumentare il carico

**matteobg** · 09/05/2013, 20:34

Miglioramenti notevoli rispetto settimana scorsa, specie nelle sensazioni.

Panca piana 5x5 con 71kg completato da solo, fatica solo all'ultima ripetizione eseguita in 3-4 secondi.
Chest press 3x8 70kg
Spinte su panca declinata 3x8-8-10 con 18kg a esaurimento

Man. in piedi alternato a martello 3x8 con 14kg
Trazioni alla sbarra presa stretta 3x8-6-5 ma qui ho sentito chiaramente la fatica del dorsale per l'allenamento tosto di lunedì (\fp\

)