palestrari a me......

[Lorenzo Catania]

Ieri mi son fatto un altro 7 tonn sugli stacchi dagli step, comprese alcune alzate submassimali.
Nelle prossime 2 settimane manterrò più o meno quel volume abbassando i carichi fino al 70-75%, giusto per rifiatare un attimo.

- Stacchi dai rialzi: triple e doppie a salire fino a 160 kg, poi 5x1 x 180 kg, poi 6x3 x 150 kg*, 2x10 x 100 kg
- Panca inclinata: 8x6 x 58 kg
- Trazioni: 6x3 alternando le prese (1'' isometria nel punto di massima contrazione)
- Addome al cavo: 3x10 x carico pieno

* Ho provato a invertire ad ogni serie la mano prona con la supina. Riuscito benissimo.

[CausaEffetto]

Ieri mi son fatto un altro 7 tonn sugli stacchi dagli step, comprese alcune alzate submassimali.
Nelle prossime 2 settimane manterrò più o meno quel volume abbassando i carichi fino al 70-75%, giusto per rifiatare un attimo.

- Stacchi dai rialzi: triple e doppie a salire fino a 160 kg, poi 5x1 x 180 kg, poi 6x3 x 150 kg*, 2x10 x 100 kg
- Panca inclinata: 8x6 x 58 kg
- Trazioni: 6x3 alternando le prese (1'' isometria nel punto di massima contrazione)
- Addome al cavo: 3x10 x carico pieno

* Ho provato a invertire ad ogni serie la mano prona con la supina. Riuscito benissimo.

Ciao Lorenzo,

due domande ...

Negli stacchi a presa alternata ti trovi meglio a supinare la mano destra o sinistra?

Come è andato lo schema di trazioni 6 x 3 con tenuta isometrica?

[Lorenzo Catania]

Negli stacchi a presa alternata ti trovi meglio a supinare la mano destra o sinistra?

Sai che non lo so?
Nel senso che in tutti i miei allenamenti svolti finora ho alternato le prese solo nelle serie di riscaldamento, e quindi non ho riscontri significativi.
Ieri ho invece provato a fare così perché è qualche settimana che la mano sinistra tende ad aprirsi ed arrivo alla fine di alcune sedute con 1-2 calli a rischio "esplosione". Probabilmente solo questione di allenamento, e nulla più.
Comunque, io sono destro nella quotidianità, e finora quando ho alternato le prese mi sono trovato meglio a supinare la destra. Ieri però provando con i 150 kg avevo ottime sensazioni (forse anche migliori) supinando la sinistra.
Martedì provo con lo stacco da terra e ti dico se arrivo alle stesse conclusioni

Hai avuto un'esperienza simile?

Come è andato lo schema di trazioni 6 x 3 con tenuta isometrica?

Uhm, difficile arrivare a conclusioni avendo sperimentato solo una volta. Però diciamo che le supinate sono molto più comode anche in isometria, mentre con le prone mi sforzo parecchio. Ma sono riuscito a completare il tutto.
Continuerò a provare anche qui almeno una volta alla settimana, e vediamo se ci saranno miglioramenti pure nell'esercizio classico

[CausaEffetto]

Hai avuto un'esperienza simile?

Non nello stacco ma nelle trazioni a presa mista. A volte faccio qualche schema a presa mista alla sbarra e nonostante sia destro mi trovo meglio a supinare la sinistra. Da qui nasceva la mia curiosità

[Lorenzo Catania]

Non nello stacco ma nelle trazioni a presa mista. A volte faccio qualche schema a presa mista alla sbarra e nonostante sia destro mi trovo meglio a supinare la sinistra. Da qui nasceva la mia curiosità

E' pur sempre un movimento di tirata, seppure completamente diverso.
Chissà ... non ho gli elementi per valutare meglio

[leonex]

Gambe e spalle per me, oggi.

Pressa, 3x10 con 100kg messi da me, poi c'è tutta la macchina che non so precisamente quanto possa pesare.
Leg Ext. 3x10 con 40kg
Leg Curl 3x10 con 35kg
Polpacci 3x10 con 40 kg
Int e Ext cosce con il massimo consentito alla macchina

Lento avanti bilanciere 3x10 con 40kg totali
Aperture laterali 3x10 con manubri da 8kg
Tirate al mento 3x10 con 30kg totali

Ho intenzione di cambiare scheda/allenamento dalla prossima volta, e pensavo quasi quasi di tentare lo schema proposto da "causaeffetto" con l'allenamento a corpo libero coadiuvato da altri esercizi con gli attrezzi.

[matteobg]

Sono passato allo schema 5x5 per il petto e devo dire che si fa sentire in modo notevole, nonostante non sia arrivato a cedimento. Ho anche cambiato gli esercizi "secondari", un po' perchè non voglio far abituare il muscolo agli stessi movimenti, un po' anche perchè dopo un po' credo sia anche più divertente/stimolante fare qualcosa di nuovo.
Allenamento di oggi Petto e bicipiti.

PETTO:
5x5 panca piana 60 kg + bilanciere (condiserando che 6 settimane fa ero partita con 40kg + bilanciere nel 6x4 non è male)
Chest press 3x8 con 40-50-50 kg
Croci su panca inclinata 3x8 22kg

BICIPITI:
Alternato in piedi 3x8 12kg (con margine)
Trazioni alla sbarra presa stretta 8-7-5

Addominali vari.

Ora devo decidere come variare la scheda per dorsali e tricipiti; riguardo i dorsali, vorrei mantenere il rematore nel quale sento di poter migliorare ancora parecchio, e vorrei alternare/sostituire la lat con le trazioni (come aveva detto Lorenzo e come avevo già iniziato a fare nelle ultime sedute). Balla un terzo esercizio sul quale sono indeciso, consigli su qualcosa che vi è piaciuto sono molto bene accetti.

Per quanto riguarda i tricipiti, che ne pensate delle distensioni alle parallele? Anche qui vorrei poi introdurre un secondo esercizio, e sono indeciso se mantenere le distensioni ai cavi o provare qualcosa di differente

[CausaEffetto]

Gambe e spalle per me, oggi.

Pressa, 3x10 con 100kg messi da me, poi c'è tutta la macchina che non so precisamente quanto possa pesare.
Leg Ext. 3x10 con 40kg
Leg Curl 3x10 con 35kg
Polpacci 3x10 con 40 kg
Int e Ext cosce con il massimo consentito alla macchina

Lento avanti bilanciere 3x10 con 40kg totali
Aperture laterali 3x10 con manubri da 8kg
Tirate al mento 3x10 con 30kg totali

Ho intenzione di cambiare scheda/allenamento dalla prossima volta, e pensavo quasi quasi di tentare lo schema proposto da "causaeffetto" con l'allenamento a corpo libero coadiuvato da altri esercizi con gli attrezzi.

Se hai bisogno di consigli per una scheda con esercizi a corpo libero chiedi pure (chiamami pure Lorenzo).

[CausaEffetto]

e vorrei alternare/sostituire la lat con le trazioni (come aveva detto Lorenzo e come avevo già iniziato a fare nelle ultime sedute).

Assolutamente d'accordo ... sostituisci la lat con le trazioni

Balla un terzo esercizio sul quale sono indeciso, consigli su qualcosa che vi è piaciuto sono molto bene accetti.)

Secondo me per il dorso quando fai trazioni (come esercizio fondamentale) e rematore (come complementare) sei già a posto.

Per quanto riguarda i tricipiti, che ne pensate delle distensioni alle parallele? Anche qui vorrei poi introdurre un secondo esercizio, e sono indeciso se mantenere le distensioni ai cavi o provare qualcosa di differente

Si, piegamenti alla parallele anche se considera che le parallele sono soprattutto per i pettorali ma ricorda anche che in esercizi multiarticolari come parallele e trazioni lavorano comunque tutti i muscoli della parte superiore quindi quando fai trazioni lavora anche il tricipite ed il pettorale e quando fai parallele lavora anche il tricipite oltre al pettorale. Unico consiglio, non cercare di inventarti chissà quale movimento strano alle parallele per cercare maggiormente i tricipiti. Scendi e sali come ti viene naturale senza forzare alcuna posizione.

Sempre per i tricipiti considera anche i piegamenti a terra tenendo sempre presente che nei piegameni non lavora solo il pettorale ma anche le spalle e tricipiti.

[leonex]

Se hai bisogno di consigli per una scheda con esercizi a corpo libero chiedi pure (chiamami pure Lorenzo).

Grazie Lorenzo. Allora, mettiamo che vorrei sostituire la lat machine con le trazioni alla sbarra corpo libero. Quante, come e perché. Il pulley basso vorrei lasciarlo, anche perché sento che lavora bene.