palestrari a me......

**Lorenzo Catania** · 17/09/2010, 21:59

Originariamente Scritto da fabry72

sei tu che parli in aramaico e metti strane serie numeriche che immagino abbiano un qualche senso (e non centra fibonacci)

Aaah!

Beh, è in realtà un messaggio rivolto agli abitanti di Proxima Centauri

**Lorenzo Catania** · 20/09/2010, 21:10

Altro passo della progressione, benone anche questa volta.
Arrivato al 5RM, fatto piuttosto agevolmente, ben più di quando ho fatto il test

- Squat al parallelo: risc. 6x60kg, poi 5x5 x 68 - 76 - 80 - 86 - 90 kg (rest vario)
- Panca inclinata: risc. 8x28kg, poi 5x5 x 38 - 38 - 48 - 50 - 50 kg (2')
- High pulls: 5x5 x 40 kg (1'30'')

- Crunch classici: 3x20 (30'')
- Crunch con torsione: 1x15 per lato
- Crunch inversi: 2x20 (30'')

Totale: 50''

**Marco.Iannucci** · 21/09/2010, 07:01

Originariamente Scritto da Lorenzo Catania

Altro passo della progressione, benone anche questa volta.
Arrivato al 5RM, fatto piuttosto agevolmente, ben più di quando ho fatto il test

- Squat al parallelo: risc. 6x60kg, poi 5x5 x 68 - 76 - 80 - 86 - 90 kg (rest vario)
- Panca inclinata: risc. 8x28kg, poi 5x5 x 38 - 38 - 48 - 50 - 50 kg (2')
- High pulls: 5x5 x 40 kg (1'30'')

- Crunch classici: 3x20 (30'')
- Crunch con torsione: 1x15 per lato
- Crunch inversi: 2x20 (30'')

Totale: 50''

Quanti allenamenti fai a settimana e quanti giorni di recupero prendi all'interno della settimana?

**Lorenzo Catania** · 21/09/2010, 10:03

Originariamente Scritto da Marco.Iannucci

Quanti allenamenti fai a settimana e quanti giorni di recupero prendi all'interno della settimana?

Tre allenamenti alla settimana, ognuno dei quali è una fullbody.
La scheda è strutturata in modo tale da concentrarsi sui 3 esercizi principe (stacchi da terra, squat e panca piana), mettendone uno ad allenamento, accompagnato da complementari (a media intensità o ancora più leggeri) degli altri 2

**Marco.Iannucci** · 21/09/2010, 17:21

Originariamente Scritto da Lorenzo Catania

Tre allenamenti alla settimana, ognuno dei quali è una fullbody.
La scheda è strutturata in modo tale da concentrarsi sui 3 esercizi principe (stacchi da terra, squat e panca piana), mettendone uno ad allenamento, accompagnato da complementari (a media intensità o ancora più leggeri) degli altri 2

In base a cosa hai scelto questo tipo di allenamento? Hai sperimentato vari tipi oppure no? Io sto per iniziare una scheda di questo tipo di scheda strutturata in 3 allenamenti a distanza di 3-4 giorni a seconda del recupero l'uno dall'altro

Allenamento

- 10 min tapis roulant 100 battiti/min

- Serie di riscaldamento I 50% peso max
(3-4sec – 2sec- 4sec) 8 ripetizioni 40 sec streching

- Serie di riscaldamento II 80% carico max 4-5 ripetizioni 40sec streching

- Unica Serie al max 100% fino al cedimento
(6-10ripetizioni)

PETTORALI-DORSALI-ADDOMINALI

Pettorali
- Croci con manubri panca alta 1 serie (6-10)
- Croci con manubri panca piana 1 serie (6-10)

Dorsali
- Pullover con manubrio 1 serie (6-10)
- Tirate lat machine con impugnatura stretta inversa 1 serie (6-10)

Addominali
- Crunch machine 1 serie (12-10)
- Leg rase su panca addome ( 12-20)

POLPACCI – BICIPITI FEMORALI- QUADRICIPITI FEMORALI

Polpacci
- Calf seduto alternato a standing leg culf 1 serie ( 12-20)

Bicipiti Femorali
- Leg curl a lettino femorale 1 serie (6-10)

Quadricipiti femorali
- Leg extension 1 serie (12-20)
- Squat con bilanciere alternato a leg press obliqua (12-20)

DELTOIDI-TRICIPITI-BICIPITI

Deltoidi
- Alzate laterali alla macchina 6-10
- Tirate ai cavi ad un braccio prono a 90 gradi per deltoide posteriore 6-10

Tricipiti
- Push down alla poliercolina o alla lat machina (6-10)

Bicipiti
- Curl con bilanciere in panca scott (6-10)

**Lorenzo Catania** · 21/09/2010, 18:41

Originariamente Scritto da Marco.Iannucci

Io sto per iniziare una scheda di questo tipo di scheda strutturata in 3 allenamenti a distanza di 3-4 giorni a seconda del recupero l'uno dall'altro

Come dice Ska, qual è il tuo obiettivo?

- Tonificazione
- Crescita della massa muscolare in termini di volume
- Crescita della massa muscolare in termini di densità
- Diminuzione del grasso (non realizzabile assieme ai precedenti 2)
- Aumento della forza massima
- Miglioramento della tecnica (può essere causa diretta del precedente)
- Aumento della forza esplosiva (legato ai precedenti 2)
...

Insomma, a seconda del tuo obiettivo varia il tipo di scheda (ma anche di dieta). La tua è ottima per fare tonificazione, questo si.

Poi ognuno reagisce in maniera diversa, a seconda della sua genetica: ad esempio c'è chi "esplode" di massa muscolare allenandosi SOLO sui grandi esercizi multiarticolari e avvicinandosi al cedimento, e chi cresce facendo invece tanti esercizi voluminosi con carichi moderati. Ciò che cambia è la qualità della massa che si mette (densa e asciutta nel primo caso, più voluminosa - in parte anche per effetto pompaggio ed aumento del grasso - nel secondo).

Originariamente Scritto da Marco.Iannucci

In base a cosa hai scelto questo tipo di allenamento? Hai sperimentato vari tipi oppure no?

Si, negli ultimi 2 anni ho sperimentato un po', ma sono sempre ad una minima parte su un mare di possibilità.
Comunque la scelta della scheda è stata data da:

- ci sono i 3 multiarticolari. Gli stacchi da terra mi danno una gran soddisfazione, e mi diverto ad eseguirli, la panca è un po' il mio cruccio, ma sto migliorando anche lì; sullo squat ho qualche problema di stabilità, ma gradualmente va sempre meglio anche lì.
- gli altri 2 esercizi (medio e leggero) di ogni allenamento sono dei complementari di panca-stacco-squat, e servono da una parte a "non far dimenticare" all'organismo il movimento dei grandi multiarticolari, dall'altra per mantenere tutta la muscolatura attiva senza forzarla troppo; questi sono due parametri fondamentali per l'aumento della forza.
- l'aumento lento dei carichi di settimana in settimana fa abituare l'organismo allo sforzo, stando bene attento a non arrivare a cedimento ma anzi, cercando sempre il movimento esplosivo.
- nel contempo una dieta adeguata mi permette di poter mettere su un po' di massa semi-pulita (se non avessi la tenia sarebbe anche meglio, comunque ...)

**Marco.Iannucci** · 21/09/2010, 20:24

Originariamente Scritto da Lorenzo Catania

Come dice Ska, qual è il tuo obiettivo?

- Tonificazione
- Crescita della massa muscolare in termini di volume
- Crescita della massa muscolare in termini di densità
- Diminuzione del grasso (non realizzabile assieme ai precedenti 2)
- Aumento della forza massima
- Miglioramento della tecnica (può essere causa diretta del precedente)
- Aumento della forza esplosiva (legato ai precedenti 2)
...

Insomma, a seconda del tuo obiettivo varia il tipo di scheda (ma anche di dieta). La tua è ottima per fare tonificazione, questo si.

Poi ognuno reagisce in maniera diversa, a seconda della sua genetica: ad esempio c'è chi "esplode" di massa muscolare allenandosi SOLO sui grandi esercizi multiarticolari e avvicinandosi al cedimento, e chi cresce facendo invece tanti esercizi voluminosi con carichi moderati. Ciò che cambia è la qualità della massa che si mette (densa e asciutta nel primo caso, più voluminosa - in parte anche per effetto pompaggio ed aumento del grasso - nel secondo).

Si, negli ultimi 2 anni ho sperimentato un po', ma sono sempre ad una minima parte su un mare di possibilità.
Comunque la scelta della scheda è stata data da:

- ci sono i 3 multiarticolari. Gli stacchi da terra mi danno una gran soddisfazione, e mi diverto ad eseguirli, la panca è un po' il mio cruccio, ma sto migliorando anche lì; sullo squat ho qualche problema di stabilità, ma gradualmente va sempre meglio anche lì.
- gli altri 2 esercizi (medio e leggero) di ogni allenamento sono dei complementari di panca-stacco-squat, e servono da una parte a "non far dimenticare" all'organismo il movimento dei grandi multiarticolari, dall'altra per mantenere tutta la muscolatura attiva senza forzarla troppo; questi sono due parametri fondamentali per l'aumento della forza.
- l'aumento lento dei carichi di settimana in settimana fa abituare l'organismo allo sforzo, stando bene attento a non arrivare a cedimento ma anzi, cercando sempre il movimento esplosivo.
- nel contempo una dieta adeguata mi permette di poter mettere su un po' di massa semi-pulita (se non avessi la tenia sarebbe anche meglio, comunque ...)

We!! Vengo da un 4-5 mesi (Maggio-Giugno-Luglio-Agosto) di quasi totale assenza da palestre. Fammi riprendere!!
Cmq il concetto è questo. Esercizi di isolamento arrivando al cedimento muscolare, e incrementando fino al possibile. non appena subentra lo stallo con gli esercizi di isolamento si passa ai multiarticolari.

**Lorenzo Catania** · 21/09/2010, 20:58

Originariamente Scritto da Marco.Iannucci

Cmq il concetto è questo. Esercizi di isolamento arrivando al cedimento muscolare, e incrementando fino al possibile. non appena subentra lo stallo con gli esercizi di isolamento si passa ai multiarticolari.

Ah ok, ricondizionamento leggero. Allora va bene anche così

**jako86** · 21/09/2010, 21:32

Ad ottobre inizierò anch'io (2-3 sedute a settimana)...è fondamentale curare la forza della parte superiore del corpo, nel mezzofondo veloce (cosa che io, ahimè, ho sempre trascurato).

**Lorenzo Catania** · 22/09/2010, 21:51

Qualche difficoltà a concludere con la giusta tecnica l'ultima serie, ma c'è stato comunque un miglioramento dal test del 5 RM, e per fortuna nelle prossime settimane aumenteranno i volumi ma non i carichi

- Panca piana: risc. 8x40kg, poi 5x5 x 48 - 54 - 56 - 60 - 64 kg (rest vario)
- Power shrugs: risc. 8x40 kg, poi 5x5 x 80 kg (2')
- Squat frontale: 5x5 x 40 kg (1'30'')

- Crunch classici: 3x20 (30'')

Totale: 50'