palestrari a me......

[Fabio68]

Secondo allenamento di scarico:

DORSO
- Rematore con manubrio, intraruotando: 4x10 con manubrio da 16 kg
- Lat machine, presa stretta al petto: 3x10 con carico di 37,5 kg
- Pulley basso, con maniglia e presa larga (polsi verso l'alto): 3x10 con 30 kg di carico.


BICIPITI
- Curl con bilancere da 8 kg: 3x10 con carico di 12,5 kg
- Panca Scott con bilancere sagomato da 8 kg: 3x10 con carico di 12,5 kg

ADDOME
- Crunch: 3x30
- Crunch con torsione: 2x20 per lato
- Spinta gambe: 3x30

allenamento per certi versi simile per quanto riguarda il dorso

- pulley basso 12-10-8-6 rip. con 25-30-35-40 kg
- lat machine avanti + lat inverso stretto 3X(6+6) con 45 kg
- rematore con manubrio 4X8 con 18 kg

tricipiti

- french presso con bilancere sagomato 12-10-8-6 con 2,5-5-7-8,25 kg
- push down 1 braccio+ spinte alternate al cavo alto dietro 3X(6+6) con rispettivamente 7 kg e 5 kg

poi gli addominali crunch e crunch con torsione

[Domy]

Oggi:
GAMBE:
Leg press 5X6 140-160-170-190-230 kg
Leg extension 3x10 35-45-60 kg
Leg curl 3x10 20-25-30 kg
Calf in piedi 3x10 60-70-90 kg
DORSALI:
Iperestensioni 1x60
ADDOMINALI:
Alti 3x30
Bassi 3x25.

[Lorenzo Catania]

3° ed ultimo allenamento di scarico:

SPALLE
- Lento avanti alla multipower, bilancere da 15 kg: 4x10 con 30 kg di carico.
- 3 superserie con: 8 ripetizioni di tirate al mento a presa larga, con bilancere da 8 kg e carico di 12,5 kg + 10 secondi di riposo + aperture laterali con manubri da 6 kg
- Tirate al mento a presa larga alla jungle: 3x10 con 20 kg di carico

GAMBE
- Pressa classica: 3x10 con 100 kg di carico
- Leg extension: 3x10 con 42,5 kg di carico
- Leg curl: 3x10 con 32,5 kg di carico

[Domy]

Oggi:
GAMBE:
Leg extension 3x10 20 kg
Leg press 5X6 140-150-170-190-210 kg
Leg extension 3x10 35-45-60 kg
Leg curl 3x10 25-30-35 kg
Calf in piedi 3x10 60-80-100 kg
DORSALI:
Iperestensioni 1x60
ADDOMINALI:
Alti 2x30 + 1x35
Bassi 3x25.

[Lorenzo Catania]

Oggi ho ripreso gli allenamenti normali, ma mi mancava forza; probabilmente dovevo fare un riscaldamento più lungo, perché poi ho finito in crescendo.

PETTO
- Panca inclinata (30°) alla multipower, con bilancere da 15 kg: risc. 1x15 con 20 kg di carico + piramidale con 10-8-6-4 ripetizioni con 40-45-47,5-47,5 kg di carico.
- Spinte su panca inclinata (30°): 3x10 con manubri da 16 kg
- Croci su panca leggermente declinata (-5°): 3x10 con 14 kg


TRICIPITI
- Distensioni alla jungle: 3x10 con 22,5 kg
- Distensioni su panca, supino: 3x10 con 8 kg

ADDOME
- Crunch: 3x30
- Crunch con torsione: 2x20 per lato
- Spinta gambe: 3x30

[Zeus]

Beati voi! Io non vado in palestra ormai da una settimana a causa della tosse! Che p***e...

[Domy]

Ieri:
PETTO:
Panca piana 5x6 5-5-5-10-20 kg
Pectoral 3x15 15-20-25 kg
BICIPITI:
Curl hammer 3x10 4-6-8 kg
Cooncentrato 3x10 4-6-8 kg.

[leonex]

Oggi nuova scheda finalmente...

[Lorenzo Catania]

Alla fine la settimana di scarico ha funzionato; oggi ho messo pesi un po' più grandi
Devo però capire se per i bicipiti non siano troppi gli esercizi (contando che in parte li uso anche nei primi 3); infatti nell'ultimo esercizio sono mesi che sono fermo con gli stessi pesi.


DORSO
- Rematore con manubrio, intraruotando: risc. 1x15 con 12 kg + 3x10 con manubrio da 26 kg
- Lat Machine, presa stretta portata al petto: 3x8 con 55-55-60 kg
- Pulley basso, con presa larga (polsi verso l'alto) e sbarra della Lat: 3x10 con 40-40-45 kg


BICIPITI
- Panca Scott, piramidale, con bilancere sagomato da 8 kg: 10-8-6-4(1) ripetizioni con 12,5-15-20-22,5 kg di carico
- Curl con bilancere da 8 kg: 3x8 con carico da 20 kg (aiutato nelle ultime 3 ripetizioni).


ADDOME
- Crunch: 3x30
- Crunch con torsione: 2x20 per lato
- Spinta gambe: 3x30


LOMBARI:
- 4x15 alla panca apposita

[Domy]

Ieri:
GAMBE:
Leg press 5x10 140-150-170-190-200 kg
Leg extension 3x10 35-45-60 kg
Leg curl 3x10 25-30-35 kg
Calf in piedi 3x10 70-80-100 kg
DORSALI:
Iperestensioni 3x20
ADDOMINALI:
Alti 3x30
Bassi 3x25.