palestrari a me......

[leonex]

Ma pausa programmata o per forza maggiore?

Diciamo forza maggiore.. ma spero proprio di riprendere con un bel ritmo da lunedì..

[Lorenzo Catania]

GAMBE
- Leg extension: 3x10 con 60 kg di carico
- Leg curl: 3x10 con 45 kg di carico
- Polpacci alla pressa: 4x15 con 100 kg di carico


SPALLE
- Lento avanti alla multipower, piramidale con bilancere da 10 kg: 10-8-6-4 ripetizioni con 35-40-45-50 kg di carico, tutte da solo! ... (anche se all'ultima stavo per farmela addosso )
- 3 superserie con: 8 ripetizioni di tirate al mento a presa larga con bilancere da 8 kg e carico di 20 kg + 10 sec. di pausa + 10 ripetizioni di aperture laterali con manubri da 10 kg
- Tirate al mento a presa stretta alla jungle: 3x10 con carico di 30 kg


La prossima settimana si va di scarico

[Zeus]

12 minuti di BIKE

ADDOMINALI
Crunch 4x20

SPALLE
Lento Avanti Bilanciere 12-10-8-8 15-20-25-25 kg
Lento Avanti Manubrio 10-10-8-8 8-10-12-14 kg
Alzate Laterali Manubrio 4x10 6 kg

GAMBE
Leg Extension 4x10 25-30-35-35 kg
Pressa 12-10-8-8 85-100-115-115 kg
Leg Curl 10-10-8-8 25-25-30-30 kg
Calf Seduto 3x15 30-35-40 kg

12 minuti di CROSS TRAINER

[Lorenzo Catania]

Primo allenamento di scarico:


PETTO
- Panca inclinata (30°) alla multipower: 4x10 con manubrio di 10 kg e carico di 35 kg, con controllo del peso sia in fase concentrica (3 sec) che eccentrica (4 sec). Aiutato nelle ultime 5 ripetizioni per non stancarmi troppo.
- Spinte su panca inclinata (30°): 3x8 con 14 kg, controllo del peso
- Croci su panca piana: 3x8 con 10 kg, controllo del peso


TRICIPITI
- Distensioni alla jungle: 3x8 con 20 kg di carico, controllo del peso
- Distensioni supino su panca: 3x8 per braccio, con manubrio da 6 kg, controllo del peso


LOMBARI
- Distensioni: 4x15 alla panca apposita

ADDOME
- Crunch: 3x30
- Crunch con torsione: 2x20 per lato
- Spinta gambe: 3x30

[matteobg]

Primo allenamento di scarico:


PETTO
- Panca inclinata (30°) alla multipower: 4x10 con manubrio di 10 kg e carico di 35 kg, con controllo del peso sia in fase concentrica (3 sec) che eccentrica (4 sec). Aiutato nelle ultime 5 ripetizioni per non stancarmi troppo.
- Spinte su panca inclinata (30°): 3x8 con 14 kg, controllo del peso
- Croci su panca piana: 3x8 con 10 kg, controllo del peso


TRICIPITI
- Distensioni alla jungle: 3x8 con 20 kg di carico, controllo del peso
- Distensioni supino su panca: 3x8 per braccio, con manubrio da 6 kg, controllo del peso


LOMBARI
- Distensioni: 4x15 alla panca apposita

ADDOME
- Crunch: 3x30
- Crunch con torsione: 2x20 per lato
- Spinta gambe: 3x30

A che cosa serve l' esercizio di scarico?
Oggi lavoro sulla scheda B, dorsali,bicipiti e gambe.
Aumentati i pesi all' arm curl con un braccio (+2.25 kg) e alla pressa (+ 5kg)...
Domanda; voi avete una scheda fissa da seguire, come la mia, o variate continuamente esercizi?

[Lorenzo Catania]

A che cosa serve l' esercizio di scarico?
Oggi lavoro sulla scheda B, dorsali,bicipiti e gambe.
Aumentati i pesi all' arm curl con un braccio (+2.25 kg) e alla pressa (+ 5kg)...

Quando vuoi fare massa devi cercare di "far soffrire" il muscolo il più possibile, facendo allenamenti nei quali carichi il peso massimo per fare un numero piuttosto basso (8-10) di ripetizioni per ogni serie.
In questo modo il muscolo, per adattarsi allo sforzo, è costretto a crescere, o meglio le singole fibre muscolari tendono ad aumentare di volume (si chiama ipertrofia).
Tuttavia, se continui a fare gli stessi esercizi, con gli stessi ritmi del tipo 2-3 sedute a settimana per lungo tempo, non dai la possibilità al muscolo di crescere, perché ogni 5-7 giorni lo metti sotto sforzo e lui si "deteriora" (sì, durante l'allenamento il muscolo non cresce, ma perde consistenza, seppure in maniera impercettibile).
Allora ogni 6-8 settimane è bene mettere una settimana di "scarico", nella quale fai gli stessi esercizi, ma con pesi molto più leggeri, in modo da non affaticare il muscolo ma anche in modo da consentirgli di rimanere attivo facendo richiamare a sé l'ossigeno attraverso il sangue. In questo modo il muscolo rimane sveglio, si nutre, non perde consistenza, ed ha una settimana di tempo in più per adattarsi agli sforzi che gli hai fatto fare fino a quel momento e crescere

Domanda; voi avete una scheda fissa da seguire, come la mia, o variate continuamente esercizi?

Cambiare continuamente esercizi non porta a niente. E' bene seguire un certo schema per un dato periodo (variabile a seconda delle esigenze, di solito 2-4 mesi) in modo da far "sentire" al muscolo che deve lavorare in un certo modo; poi, passato questo periodo è bene cambiare schema, per il fatto che altrimenti il muscolo si adatta allo sforzo che gli fai fare e non cresce più, o comunque non ti fa più migliorare le prestazioni, perché non ne ha più bisogno

[Zeus]

12 minti di BIKE

ADDOMINALI
Crunch 4x20

PETTORALI
Croci Panca Inclinata 4x10 8-10-12-12 kg
Distensioni Panca Alta 12-10-8-8 20-25-30-35 kg
Distensioni Panca Piana 10-10-8-8 20-25-30-35 kg

BICIPITI
Curl Bilanciere 12-10-8-8 10-12-15-15 kg
Curl Larry Scott 10-10-8-8 10-10-15-15 kg
Curl Manubri 4x10 8 kg

12 minuti di CROSS TRAINER

Lorenzo, dici che dovrei farlo anch'io?

[Domy]

Oggi:
GAMBE:
Leg extension 3x10 30-50-60 kg
Leg press 5X6 140-160-170-190-210 kg
Leg extension 3x10 40-50-65 kg
Leg curl 3x10 20-25-30 kg
Calf in piedi 3x10 70-80-90 kg
DORSALI:
Iperestensioni 3x20
ADDOMINALI:
Alti 3x30
Bassi 3x25.

[Domy]

Oggi:
TRICIPITI:
Spinte in basso 3x15 5-10-15 kg
Spinte inverse 3x15 5-10-15 kg
DORSALI:
Iperestensioni 3x20
Pullover 3x15 6-8-10 kg
PETTO:
Panca piana 5x6 5-5-5-10-15 kg
Pectoral 5x15 5-10-15-20-25 kg
ADDOMINALI:
Alti 3x30
Bassi 3x25.

[Lorenzo Catania]

Secondo allenamento di scarico:

DORSO
- Rematore con manubrio, intraruotando: 4x10 con manubrio da 16 kg
- Lat machine, presa stretta al petto: 3x10 con carico di 37,5 kg
- Pulley basso, con maniglia e presa larga (polsi verso l'alto): 3x10 con 30 kg di carico.


BICIPITI
- Curl con bilancere da 8 kg: 3x10 con carico di 12,5 kg
- Panca Scott con bilancere sagomato da 8 kg: 3x10 con carico di 12,5 kg

ADDOME
- Crunch: 3x30
- Crunch con torsione: 2x20 per lato
- Spinta gambe: 3x30