palestrari a me......

[leonex]

Nelle ultime 2 settimane mi sono accorto che la forza nel dorso sta cominciando ad aumentare, tant'è che provando alla cieca sono riuscito a fare fino a 5+3+2 trazioni (con movimento completo) alla sbarra; mentre l'ultima volta che avevo provato (a novembre) riuscivo a fatica a finirne una. Questo pur essendo aumentato di peso (sono attorno ai 73-74 kg).
Mi ha dato un'iniezione di fiducia non indifferente; il mio obiettivo è riuscire nel trittico 8+8+8 entro la fine dell'anno.
Vediamo se ci riesco

Beh Lorenzo, io posso risponderti guardando come ho reagito durante gli anni alle trazioni a corpo libero.. devi farle.. farle.. e ancora farle.. alla fine.. riuscirai nel mitico trittico..
Spesso tra l'altro a fine allenamento.. mi faccio un 3*8 di trazioni con impugnatura stretta (polsi uno di fronte l'altro,impugnatura poco più stretta delle spalle).. e devo dire.. che la forza la aumenta.. vedi un pò

[Zeus]

Ho solo tentato di applicare quello che viene consigliato nei siti più affidabili e sui alcuni testi. Felice che possa esserti servito

Permettimi di dirtelo: SEI UN MITO!!!

[Lorenzo Catania]

Volevo avere un vostro parere sull'argomentazione di questo articolo di un personal trainer ed osteopata.
Ora, sono completamente d'accordo sul discorso logico che fa (tanto acido lattico ---> tanto GH ---> crescita della massa muscolare), ma sono un po' perplesso sulla tecnica 2) che dice di applicare per arrivare al risultato (la 1) è la classica che si applica per la massa); nel senso che non so in che punto dell'allenamento (quale meso- o macrociclo) devo introdurlo per avere i massimi risultati.
Subito dopo il ciclo di forza e subito prima quello della massa? Sostituendo quello classico per la massa? Per quante settimane?

Alla ricerca dell'acido lattico

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Partiamo con lo sfatare alcuni miti sull’acido lattico. Il dolore che ventiquattro o quarantotto ore post allenamento si avverte a livello muscolare non è assolutamente dato da accumulo di acido lattico. In quanto lo smaltimento dell’acido lattico avviene in trenta minuti se faccio un restauro in esercizio ovvero un defaticamento, oppure in un’ora se non faccio defaticamento. Di conseguenza capirete che i dolori che si avvertono i giorni successi all’allenamento sono dovuti a lesioni tessutali delle fibre muscolari, produzioni di sostanze alogene che stimolano i recettori del dolore dovuta a ischemia muscolare da allenamento, microtraumi del tessuto connettivale e di quello tendineo.

Tecniche che stimolano una grossa produzione di acido lattico sono cosa buona e giusta per chi vuole aumentare la propria massa muscolare.
L’acido lattico fa sì che il pH del sangue diminuisca e a questo fenomeno si associa un notevole aumento di secrezione del GH. L’accumulo di acido lattico è interessante anche perché essendo il glicogeno il suo substrato energetico, nel momento in cui il muscolo supercompenserà si avrà una reazione inversa durante la quale si avrà produzione di glicogeno che andrà a rimpinguare le scorte muscolari dando così fenomeno di ipertrofia. Un po’ di lattato sfugge alla distruzione nel sangue e passa nei testicoli dove stimola la produzione di testosterone. Infine l’acido lattico a livello muscolare attiva l’androstenedione trasformandolo in testosterone pronto all’uso, cosa non da poco visto che il testosterone di solito viene inattivato al 90% dalle SHBG e dall’albumina a livello circolatorio, con relativa difficoltà ad arrivare a livello muscolare.

Adesso che abbiamo messo in luce le regole del gioco, dobbiamo solo metterle in pratica. Ovvero come produrre fiumi di acido lattico mediante l’allenamento? Non sto ad elencare e spiegare i vari metabolismi energetici del corpo umano perché ci vorrebbe troppo tempo e spazio. Ci limitiamo a dire che si ha grossa produzione di acido lattico quando si effettuano esercizi alla massima potenza per un periodo di tempo compreso tra 1 e 3 minuti.

Elenco due metodiche con cui si può arrivare al nostro ambito traguardo:
1) utilizzo di carichi pesanti con recuperi brevissimi in modo da non dar modo al corpo di smaltire l’acido lattico accumulato.
2) carico medio-alto ripetizioni elevatissime. Ad esempio si può arrivare anche a fare 100 reps con piccolissime pause quando non si riesce più a proseguire.
Concludo questo articolo con un consiglio per le ragazze che vogliono migliorare fisicamente. Abbandonate le serie infinite di slanci per i glutei, perché oltre ad essere quasi inutili causa intensità inesistente, fanno si che il corpo produca acido lattico che nel caso del gentil ***** contribuisce alla formazione della CELLULITE!!!. Quindi addio agli slanci e benvenuto al caro e sempre utile SQUAT!!

[Hydraulics]

Subito dopo il ciclo di forza e subito prima quello della massa? Sostituendo quello classico per la massa?

La seconda, sostituzione, anche per avere un metro di paragone migliore.

Per quante settimane?

Quattro?

[Lorenzo Catania]

La seconda, sostituzione, anche per avere un metro di paragone migliore.


Quattro?

Ok, la proverò verso metà marzo, quando avrò finito il ciclo di forza che ho iniziato ieri
Intanto ieri:


PETTO
- Panca inclinata (30°) alla multipower: 4-4-6-6 ripetizioni con (carico complessivo) 65-65-57-57 kg. *
- Spinte su panca inclinata (30°): 3x10 con manubri da 16 kg**


BICIPITI
- Panca Scott: 4-4-6-6 ripetizioni con (carico complessivo) 32-32-27-27 kg***
- Curl con bilancere, in piedi: 3x10 con (carico complessivo) 28 kg


ADDOME
- Crunch: 2x20
- Crunch con torsione: 2x20 per lato
- Spinta gambe: 2x20



* Anche se a malapena, ma le ho finite tutte da solo; la prossima settimana aumento il primo carico di 2 kg
**: Forzate le ultime 3 ripetizioni
***: Troppo leggero il secondo carico: la prossima volta provo con 29 o 30 kg

[Hydraulics]

PETTO
- Panca inclinata (30°) alla multipower: 4-4-6-6 ripetizioni con (carico complessivo) 65-65-57-57 kg.

BICIPITI
- Panca Scott: 4-4-6-6 ripetizioni con (carico complessivo) 32-32-27-27 kg

Il 28/01 avevi fatto rispettivamente

8-6-5 con 55-60-65 kg
8-8-5 con 28-30-32 kg

Il che significa che ieri, su panca inclinata, hai alzato 1204 kg contro i 1125 kg di due settimane fa; non solo, hai eseguito 8 ripetizioni con il peso più elevato contro le 5 che facevi. Il tempo di adeguarti al nuovo allenamento e le prime due serie le fai con 70.

Su panca scott non è andata altrettanto bene: 580 kg contro 624 kg, però anche qui hai eseguito 3 ripetizioni in più col carico maggiore. Secondo me non si dovrebbe fare forza su un esercizio di isolamento, è preferibile il classico curl in piedi, meglio con bilancere (al limite quello piegato se ti danno fastidio i gomiti).

Sensazioni? Stanco o dolorante in modo diverso?

[Lorenzo Catania]

Sensazioni? Stanco o dolorante in modo diverso?

Sinceramente ... no
O meglio, sento sempre la solita tensione che avverto nella parte alta del petto quando riprendo dopo una pausa di alcune settimane; in più c'è qualche "scossetta" al braccio sinistro, ma più verso il tricipite (forse l'ho usato nelle ultime ripetizioni con i manubri, quando ero un po' stanco e scoordinato).
Però subito a fine allenamento sentivo il petto ben più gonfio di altre volte (la classica ipertrofia temporanea); forse è buon segno.
Adesso in palestra mi porto anche un mezzo litro di latte da bere subito alla fine dell'allenamento, perché altrimenti quando arrivo a casa sono passate più di 2 ore dall'inizio dell'allenamento stesso; non voglio prendere amminoacidi in polvere o cose simili, voglio rimanere il più possibile sul naturale

[Fabio68]

Sinceramente ... no
O meglio, sento sempre la solita tensione che avverto nella parte alta del petto quando riprendo dopo una pausa di alcune settimane; in più c'è qualche "scossetta" al braccio sinistro, ma più verso il tricipite (forse l'ho usato nelle ultime ripetizioni con i manubri, quando ero un po' stanco e scoordinato).
Però subito a fine allenamento sentivo il petto ben più gonfio di altre volte (la classica ipertrofia temporanea); forse è buon segno.
Adesso in palestra mi porto anche un mezzo litro di latte da bere subito alla fine dell'allenamento, perché altrimenti quando arrivo a casa sono passate più di 2 ore dall'inizio dell'allenamento stesso; non voglio prendere amminoacidi in polvere o cose simili, voglio rimanere il più possibile sul naturale

è lo stesso discorso che facevi tempo fa di Jocca (o qualcosa del genere) che prendevi la sera?

[Lorenzo Catania]

è lo stesso discorso che facevi tempo fa di Jocca (o qualcosa del genere) che prendevi la sera?

No, ancora diverso: da quello che ho capito c'è una finestra temporale di un'ora circa subito dopo l'allenamento in cui il muscolo cerca voracemente delle proteine per riparare le lesioni alle fibre che gli hai provocato se hai fatto gli esercizi come si deve; dopo tende a "rilassarsi" per qualche ora, per poi mantenersi "moderatamente affamato" per un paio di giorni.
Ecco, il latte mi serve a quello scopo: fino ad adesso lo bevevo solo quando arrivavo a casa, ma questo significava farlo quando ormai erano passate circa 2 ore dall'inizio dell'allenamento. Dato che ho notato che i risultati migliori in termini di tono e massa li ho ottenuti su braccia e gambe, che guardacaso sono gli esercizi che faccio per secondi in ogni sessione, voglio tentare questa strada per vedere se effettivamente quando bevo il latte a casa "arrivo in ritardo" per nutrire i muscoli di petto, dorso e spalle (esercizi che faccio per primi).
Lo Jocca prima di andare a letto invece serve per fornire alla muscolatura proteine a lento rilascio, che li nutrano durante tutta la nottata senza impegnare la digestione e senza introdurre grassi o carboidrati di troppo

[Fabio68]

No, ancora diverso: da quello che ho capito c'è una finestra temporale di un'ora circa subito dopo l'allenamento in cui il muscolo cerca voracemente delle proteine per riparare le lesioni alle fibre che gli hai provocato se hai fatto gli esercizi come si deve; dopo tende a "rilassarsi" per qualche ora, per poi mantenersi "moderatamente affamato" per un paio di giorni.
Ecco, il latte mi serve a quello scopo: fino ad adesso lo bevevo solo quando arrivavo a casa, ma questo significava farlo quando ormai erano passate circa 2 ore dall'inizio dell'allenamento. Dato che ho notato che i risultati migliori in termini di tono e massa li ho ottenuti su braccia e gambe, che guardacaso sono gli esercizi che faccio per secondi in ogni sessione, voglio tentare questa strada per vedere se effettivamente quando bevo il latte a casa "arrivo in ritardo" per nutrire i muscoli di petto, dorso e spalle (esercizi che faccio per primi).
Lo Jocca prima di andare a letto invece serve per fornire alla muscolatura proteine a lento rilascio, che li nutrano durante tutta la nottata senza impegnare la digestione e senza introdurre grassi o carboidrati di troppo

Lorenzo, mi debbo salvare tutte le pagine di questo 3d

una marea di informazioni che ben pochi dicono



stasera ho iniziato la settimana di riposo, anche perchè è da agosto che praticamente non saltavo le mie 3 sessioni a settimana di sala pesi

mi sono fatto circa 50 minuti di nuoto.

ho fatto solo 62 vasche (principalmente rana e stile, meno delfino e dorso). Mi mancava un po' il fiato dopo quasi un anno che avevo lasciato

tornato a casa mi sono mangiato circa 3 etti di carne, 2 panini, parmigiano, insalata e frutta. Ora sto in digestione