palestrari a me......

**Fenrir** · 24/11/2009, 13:20

Cioè, volevo dire (aggiungo a caso). Di movimento ne faccio in abbondanza, senza togliere che cammino sempre e non uso mai la macchina. Vado 5 volte alla settimana in palestra, ho una routine puntata per lo più alla massa (non mi chiedere i nomi dei macchinari e degli esercizi, io seguo quello che mi indica il mio amico istruttore).
Però mangio cose tipo... a pranzo 200 grammi di pasta (pesto o pomodoro) e basta.
Nel pomeriggio un arancio o cose del genere.
la sera o un'insalata (tipo mezzo chilo, quando la faccio), O un bel po' di pollo O un po' di pesce al forno. Una delle tre in genere.
Una banana o un frutto a caso se mi viene fame in momenti inconsueti.
Appena finito l'allenamento mi prendo un integratore proteico.
Ogni giorno un cucchiaio di olio di fegato di merluzzo.
Niente dolci, zuccheri strani, snack di qualche tipo, insaccati, salumi... ogni tanto vario ma roba molto semplice tipo una patata al forno. Sono certo che sia meno rispetto a tutto quello che ti mangi... eppure, eh.

**Fenrir** · 24/11/2009, 13:41

Dehehe. Che hanno due etti di pasta che non vanno

non mi sembra tanto. Non mangio mai neanche pane... E' tanto?
...comunque non è ogni giorno a dire il vero. Veramente sarà una volta ogni, er, forse 4 giorni.

**neeno** · 24/11/2009, 13:57

Sarà anche il fattore età? Io faccio una fatica enorme a perdere peso ultimamente cosa che prima non mi accadeva. Ho anche smesso di fumare, tu per caso?
Ho letto su fonti accreditatissime (Vanity Fair) che il sonno e le abitudini influiscono parecchio sul peso, basta aumentare il sonno e cambiare abitudini e si dimagrisce. Quando nel 2004 ho perso il lavoro (e ho iniziato a dormire come un dannato) in 6 mesi circa ho perso 8 kg senza fare assolutamente NULLA. E non ero minimamente angosciato eh.

**Lorenzo Catania** · 24/11/2009, 14:26

Si, anche lo stress influisce parecchio sia sul sonno sia sul grasso corporeo. Spesso il discorso si riduce ad un rapporto tra due ormoni endocrini (cortisolo/testosterone).
Per la dieta ... tieni presente che la birra contiene una buona dose di zuccheri (3-4% in media) e quindi di carboidrati. Se vai di litrozzo ingurgiti quanto basta per tirare avanti almeno un paio d'ore senza mangiare o bere altro

Comunque magari il tuo eccesso non è in grasso ma in liquidi. E da questo punto di vista puoi attuare un trucchetto in più, che consiste nel NON bere durante i pasti principali, bensì solo lontano da essi (entro 20-30 minuti prima e 40-45 minuti dopo, ad esempio). E per la birra quindi la vedo dura

Questo è giustificato da due fatti:

- i carboidrati trattengono molta acqua (circa 2,7 volte il loro peso), quindi più carboidrati mangi e più bevi ... maggiore sarà la quantità di acqua che verrà trattenuta in corpo.
- per digerire gli alimenti lo stomaco ha bisogno (credo sempre, ma non ne sono sicuro) di diluire gli acidi gastrici che produce. Quindi se non gli introduci acqua o qualcos'altro di liquido, ciò che gli serve lo prende direttamente dalle riserve che ha ... quindi se hai dei rotoli galleggianti la prende da lì.

Prova così, e vedi se cambia qualcosa.
Da quello che mi dici comunque fai una dieta abbastanza dissociata, nel senso che mangi O carboidrati O proteine O grassi ... in linea di massima. Dovresti invece prima di tutto provare a suddividere i tuoi pasti in 5-6 momenti della giornata, magari diminuendo un po' le calorie nei pasti principali ed aumentandole in quelli intermedi. Infatti più di frequente mangi più di frequente l'apparato digerente lavorerà, più di frequente l'organismo brucerà calorie per la digestione.
E poi, se segui quello schema, visto che fai anche tanta palestra cerca di prediligere una suddivisione del genere:

COLAZIONE
Proteine a rapido rilascio e tanti zuccheri, fibre e vitamine

SPUNTINO
Grassi e proteine vegetali (frutta secca), un po' di carboidrati (amidi o zuccheri fa lo stesso)

PRANZO
Amidi, proteine animali, grassi buoni (olio), fibre (verdura cruda o cotta)

SPUNTINO
Fibre ed un minimo di zuccheri vegetali (frutta) + grassi e proteine (vegetali se non ti alleni, vegetali o animali se ti alleni)

DOPO ALLENAMENTO
Proteine a rapido rilascio + zuccheri

CENA
Proteine animali e grassi buoni, poco o niente carboidrati (assolutamente NO zuccheri), fibre e vitamine (verdura cruda)

EVENTUALE SPUNTINO PRIMA DEL SONNO
Proteine animali a lento rilascio e grassi vegetali (fiocchi di latte + qualche noce, yogurt greco, una scaglia di parmigiano, ecc. ecc.)

Un giorno alla settimana ti strafoghi e mangi quello che ti pare.

All'inizio sembra un po' cervellotica, ma ci sono dei motivi ben precisi dietro

**Lorenzo Catania** · 24/11/2009, 14:43

p.s.: la frutta secca è importante, perché fornisce proteine vegetali dal profilo (varietà di amminoacidi) abbastanza ampio, ed anche grassi insaturi (simili all'olio come struttura), quindi grassi che possono essere subito disponibili per il metabolismo.
Sono anche una buona fonte di sali (magnesio in primis).
Da usare negli spuntini lontani dai pasti principali, quando questi nutrienti possono venire a mancare.
Prediligi mandorle, noci e nocciole

**Fenrir** · 24/11/2009, 15:08

Originariamente Scritto da neeno

Ho anche smesso di fumare, tu per caso?

Sì, ho smesso di fumare! E sono contento che pure tu l'abbia fatto. E se ti raccontassi come ho smesso non ci crederesti mai. Ora lo scrivo sul topic del fumo, magari è successo anche a qualcun altro...

Originariamente Scritto da Lorenzo Catania

p.s.: la frutta secca è importante, perché fornisce proteine vegetali dal profilo (varietà di amminoacidi) abbastanza ampio, ed anche grassi insaturi (simili all'olio come struttura), quindi grassi che possono essere subito disponibili per il metabolismo.
Sono anche una buona fonte di sali (magnesio in primis).
Da usare negli spuntini lontani dai pasti principali, quando questi nutrienti possono venire a mancare.
Prediligi mandorle, noci e nocciole

Cercherò di seguire il tuo consiglio, allora. Chissà che non ne veda i benefici?
Però devo dire una cosa, e stavo quasi per aprire un topic SK a riguardo.
Fin da quando ero piccolo, bevo come un disperato. Una cosa che anche in famiglia notano spesso.
Sto sempre a bere. Acqua o birra, bevo di continuo. Ho sempre almeno mezzo litro d'acqua davanti, dovunque mi trovi. Da piccolo (uhm, 13 anni) presi un avvelenamento fenomenale perché non facevo altro che bere da un pozzo che poi si rivelò leggermente inquinato (ci erano morti dentro due uccelli -_-), e mentre i miei compagni di campeggio ebbero solo un po' di problemi gastrici io finii all'ospedale. Bevo, bevo. Non scherzo, ma non sto sotto i 4 litri quotidiani d'acqua, escludendo la birra. Pensavo fosse l'ultimo dei problemi, anzi ti dirò pensavo che facesse pure bene. Ora che mi dici che i liquidi sono un problema, per me sarà una delle sfide più grandi ridurre l'intake d'acqua.

E ancora, ti giuro pensavo che la frutta secca fosse una bomba allucinante d'olii e calorie, vedo che però non sei il solo che me la consiglia.
Sai che ti dico, io seguo ciecamente tutto quello che mi hai scritto allora, anche se trovare roba fresca qui è difficilissimo e molto dispendioso.
Grazie

**Lorenzo Catania** · 24/11/2009, 15:32

Originariamente Scritto da Fenrir

Grazie

Figurati

Non seguire come un oracolo quello che ti ho scritto; è quello che ho imparato in pratica dall'esperienza e da quello che ho letto qua e là.
SU DI ME ha dato risultati ottimali, ma non è detto che sia così per tutti.
Per l'acqua l'importante è NON bere durante i pasti, ma bere TANTO (2-3 litri) LONTANO dai pasti.
Comunque una cosa: hai detto che stai seguendo una routine per costruire massa. Bene, però devi tener conto che per tirare sù un po' di muscolatura - a meno che non siano i primi mesi che vai in palestra, ma non mi sembra il tuo caso - devi mangiare tanto, a sufficienza da superare di un pochino (100-200 kcal) quello di cui avresti bisogno per mantenerti così come sei a livello di peso e composizione corporea.
Questo vuol dire che c'è anche un rischio di mettere sù un po' di grasso, perché magari le calorie che metti in eccesso (ripeto, FONDAMENTALI per costruire anche il muscolo) sono troppe. Il mio consiglio per limitare al massimo questo rischio è: se vedi che non stai ottenendo risultati in termini di massa, aumentare di un pochino le calorie (specie negli spuntini subito prima e subito dopo l'allenamento) ... se poi vedi che continui a non ottenere niente, aumentale di un altro pochino, e così via ... finché non vedi che qualcosa comincia a cambiare (ricorda che il tuo amico fedele da questo punto di vista è lo specchio, non la bilancia). A quel punto fermati a quel livello, finché non torni in stallo (se aumenti la muscolatura, aumenterai anche il carico di fibre irrorate di sangue, e di conseguenza le calorie da consumare per mantenerti a quel peso), e poi riparti ad aumentare.
Personalmente non riesco a mangiare a sufficienza; tant'è che da gennaio scorso ho messo sù ben 5-6 kg, ma in termini di volume sono rimasto lo stesso, se non addirittura sono diminuito (ho anche smaltito un po' di grasso, in verità). Ma se riesci vedrai che i risultati non tarderanno.
Ah, e per gli allenamenti per la massa in palestra segui queste 4 regoline:

- Breve (non più di un'ora, all'incirca)
- Intenso (devi riuscire a fare tutti gli esercizi portandoli a termine da solo, ma arrivando in fondo abbastanza stanco; quindi se pens di non sudare abbastanza puoi ad esempio accorciare i recuperi tra una serie e l'altra fino a 1-1'30'')
- Infrequente (suddividi i gruppi muscolari su 2 o 3 sedute settimanali, non di più, altrimenti la muscolatura non ce la fa a recuperare e non gli dai il tempo di crescere).
- Scarico (ogni 4-5 settimane fanne una con esercizi molto molto leggeri ed un po' di aerobica, proprio per dar modo alla muscolatura di ripararsi ed adattarsi agli sforzi che gli hai proposto nelle settimane precedenti)

**4na** · 24/11/2009, 16:20

io generalmente condisco il mio allenamento di running o bici da corsa con qualche seduta di pesi qua e la.. vuoi per il tempo e per tutto il resto che faccio non è una cosa costante..

venerdì scorso sono andato a correre.. poi in un parco giochi mi sono imbattuto in una sbarra.. allora ho fatto un po' di esercizi quasi totalmente di schiena e bicipiti...

esercizi alla sbarra... servono? non servono? in che serie bisognerebbe ripartirli?

(occhio che il peso è fisso.. il mio.. 83 kg e alla sbarra nn son pochi...) fare 10 ripetizioni è a tratti improponibile.. 4-5 ci arrivo però.. per 2-3 serie...

servirà a qualcosa!?

**4na** · 24/11/2009, 16:22

Originariamente Scritto da 4na

io generalmente condisco il mio allenamento di running o bici da corsa con qualche seduta di pesi qua e la.. vuoi per il tempo e per tutto il resto che faccio non è una cosa costante..

venerdì scorso sono andato a correre.. poi in un parco giochi mi sono imbattuto in una sbarra.. allora ho fatto un po' di esercizi quasi totalmente di schiena e bicipiti...

esercizi alla sbarra... servono? non servono? in che serie bisognerebbe ripartirli?

(occhio che il peso è fisso.. il mio.. 83 kg e alla sbarra nn son pochi...) fare 10 ripetizioni è a tratti improponibile.. 4-5 ci arrivo però.. per 2-3 serie...

servirà a qualcosa!?

movie

arrivare distrutto a fine dei 10 minuti di esercizi è un buon segno?

**Fenrir** · 24/11/2009, 16:49

Originariamente Scritto da 4na

arrivare distrutto a fine dei 10 minuti di esercizi è un buon segno?

Ehm. Dipende. Spesso è segno di riscaldamento insufficiente (o troppo) o tante altre cose. Fare esercizi squilibrati secondo me non è molto redditizio, potresti sviluppare alcuni muscoli tralasciandone degli altri e alla fine andrebbero a soffrirne le articolazioni, la postura e chissà che altro. Tutti i muscoli lavorano in sintonia e nessuno vuole avere una casa che ha un muro spesso 3 metri e un altro di cartone :D