palestrari a me......

[Lorenzo Catania]

Recluti un numero minore di fibre, e nel caso della military press un muscolo completamente diverso, deltoide anteriore (esclusi i primi 10-15° di movimento dove il pettorale può intervenire).

No, vabbè, ma non parlavo della military press vera e propria; senza specificarlo intendevo sempre l'esercizio fatto alla multipower (finché non arrivo a pesi decenti e non avrò rinforzato a sufficienza la schiena continuerò con quella. La vedo troppo rischiosa altrimenti; per i muscoli stabilizzatori ci penserò più avanti).
Però aspè, non mi torna, almeno ad intuito ... mi viene da pensare che quando fai ad esempio la panca piana usi il deltoide anteriore, quando fai il lento avanti quello laterale ... non è che magari il numero di fibre utilizzate è maggiore nella panca inclinata (in cui usi l'uno e l'altro)?

Mi raccomando, la larghezza dell'impugnatura deve essere via via più stretta nel passaggio panca piana -> panca inclinata -> lento avanti.

Ecco, questa non la sapevo.
Ad esempio io tengo sempre un'impugnatura leggerissimamente più ampia della larghezza delle spalle (tranne ovviamente quando faccio panca stretta per i tricipiti)

[Hydraulics]

No, vabbè, ma non parlavo della military press vera e propria; senza specificarlo intendevo sempre l'esercizio fatto alla multipower (finché non arrivo a pesi decenti e non avrò rinforzato a sufficienza la schiena continuerò con quella. La vedo troppo rischiosa altrimenti; per i muscoli stabilizzatori ci penserò più avanti).

Ma se sei al multipower non rinforzi la schiena.
E' come per lo squat: fare pressa finché non rinforzi i quadricipiti vuol dire che dopo sarai sbilanciato con la schiena e tutti gli stabilizzatori, rischiando maggiormente di farti male.

Poi è chiaro che nessuno è obbligato a fare squat, stacchi e military press, intendiamoci, però gli esercizi multiarticolari sono più rinforzanti rispetto a quelli di isolamento (come di fatto è il lento al multipower). Attento alla cuffia dei rotatori!

Però aspè, non mi torna, almeno ad intuito ... mi viene da pensare che quando fai ad esempio la panca piana usi il deltoide anteriore, quando fai il lento avanti quello laterale ... non è che magari il numero di fibre utilizzate è maggiore nella panca inclinata (in cui usi l'uno e l'altro)?

Il lento avanti è un esercizio per il deltoide anteriore, e va fatto tenendo i gomiti "di fronte", non "di lato", con impugnatura appena più larga - poco - delle spalle. Per il deltoide laterale fai le aperture (cavi - manubri).

Fai una prova cercando di controllare il movimento, sentirai subito la differenza. Per capirci senza scendere troppo nel tecnico, all'inizio della ripetizione tu dovresti alzare ed allontanare (un po') da te il peso; già dopo poche serie troverai la cosa naturale.

Per il resto, sì, c'è ovviamente un utilizzo anche del deltoide anteriore su panca piana, ma soprattutto usi sotto un angolo ottimale tutte le fibre del pettorale che è un muscolo molto più grande.

Ad esempio io tengo sempre un'impugnatura leggerissimamente più ampia della larghezza delle spalle (tranne ovviamente quando faccio panca stretta per i tricipiti)

Rischi di farti male all'articolazione della spalla in questo modo, e anche ai gomiti.

Su panca piana la presa è larga, diciamo che l'avambraccio deve essere sulla verticale quando tocchi sul petto; per la panca inclinata usi una via di mezzo fra lento e panca piana. Il concetto è che la presa si stringe man mano che aumenta l'inclinazione del busto (perché così l'omero lavora su un piano meno stressante).

[Lorenzo Catania]

Ma se sei al multipower non rinforzi la schiena.

Intendevo rinforzarla con altri esercizi: trazioni (quando mi riuscirà di fare un 8-8-8), pulley, lat e iperestensioni
Una volta che sentirò la schiena sufficientemente forte tenterò anche una military press e (aggiungo) gli stacchi, che vedo particolarmente rischiosi.

E' come per lo squat: fare pressa finché non rinforzi i quadricipiti vuol dire che dopo sarai sbilanciato con la schiena e tutti gli stabilizzatori, rischiando maggiormente di farti male

Quindi adesso che faccio entrambi va bene.
Però sulle gambe non voglio sforzare più di tanto, perché ho sentito che nello squat le ginocchia sono parecchio sollecitate ed in alcune sedute subito dopo la fine dell'esercizio mi fanno male nonostante il peso non elevato (65 kg totali). Fai conto che tengo i piedi solo un pelino in avanti (in modo da riuscire a piegare la schiena), e non come vedo fare ad altri 20 cm in avanti tenendo la schiena dritta, posizione che credo solleciti ancora di più le ginocchia.

Poi è chiaro che nessuno è obbligato a fare squat, stacchi e military press, intendiamoci, però gli esercizi multiarticolari sono più rinforzanti rispetto a quelli di isolamento (come di fatto è il lento al multipower). Attento alla cuffia dei rotatori!

Eh, ho letto diverse cose riguardo a questo rischio; però appunto, preferivo arrivare a sollevare pesi un po' più elevati prima di usare il bilancere libero.
Chiaro che, se ad esempio entro giugno non sono riuscito ad aumentare a sufficienza, proverò comunque a passare al bilancere libero, magari con pesi abbastanza bassi, tanto per aiutare un po' gli stabilizzatori.

Il lento avanti è un esercizio per il deltoide anteriore, e va fatto tenendo i gomiti "di fronte", non "di lato", con impugnatura appena più larga - poco - delle spalle. Per il deltoide laterale fai le aperture (cavi - manubri)

Ecco, anche i cavi non li ho ancora mai provati. Una volta finito questo ciclo di forza (metà marzo) voglio tentare, sia per deltoide che per petto e schiena alta
Mi dà l'idea che facciano lavorare di più la muscolatura, anche in presenza di pesi più bassi rispetto ai manubri. Mi sbaglio?

Per il resto, sì, c'è ovviamente un utilizzo anche del deltoide anteriore su panca piana, ma soprattutto usi sotto un angolo ottimale tutte le fibre del pettorale che è un muscolo molto più grande.

Ah ok, la differenza è nel numero di fibre del pettorale. Avevo capito male quello che volevi dire

Su panca piana la presa è larga, diciamo che l'avambraccio deve essere sulla verticale quando tocchi sul petto; per la panca inclinata usi una via di mezzo fra lento e panca piana. Il concetto è che la presa si stringe man mano che aumenta l'inclinazione del busto (perché così l'omero lavora su un piano meno stressante).

Okke, proverò
Ma come pesi quindi stringendo un po' l'impugnatura calano un minimo, no?

[Hydraulics]

Però sulle gambe non voglio sforzare più di tanto, perché ho sentito che nello squat le ginocchia sono parecchio sollecitate [...]

Eh, queste voci che girano...
Certo che sono sollecitate, ma al prossimo che dice una cosa di questo tipo chiedi perché lo sono di più rispetto alla pressa, ad esempio, a parità di carichi e angoli di lavoro.

[...] ed in alcune sedute subito dopo la fine dell'esercizio mi fanno male nonostante il peso non elevato (65 kg totali).

Uhmm, questo non va bene. Se sei sicuro che sia quell'esercizio il responsabile del dolore, toglilo, almeno temporaneamente; è meglio vivere senza squat ma con due belle ginocchia in regola, e i piccoli traumi ripetuti possono diventare grossi traumi. Però bisognerebbe capire perché succede.

Fai conto che tengo i piedi solo un pelino in avanti (in modo da riuscire a piegare la schiena), e non come vedo fare ad altri 20 cm in avanti tenendo la schiena dritta, posizione che credo solleciti ancora di più le ginocchia.

Suppongo che per "dritta" tu intenda "rigida e compatta", non verticale.
Tieni conto che se la schiena è compatta, oltre un certo peso (diciamo il tuo equivalente corporeo) il movimento dello squat diventa praticamente obbligato. La geometria delle masse ti costringere a compiere il movimento lungo un certo arco, ma se hai poco peso puoi compensare con la verticalità della schiena. Anche la larghezza dei piedi influisce sul movimento: tu come li tieni?
In genere si dice che le ginocchia non dovrebbero essere più avanti delle punte dei piedi: purtroppo è facile vedere che se le leve che hai avuto in dono sono di un certo tipo, questa "regola" non può essere rispettata.
Ancora: usi uno spessore sotto ai talloni? Fai il movimento fino al parallelismo del femore rispetto al terreno?
Aspetta, mi viene un tremendo sospetto: non farai mica lo squat al multipower?

Mi dà l'idea che facciano lavorare di più la muscolatura, anche in presenza di pesi più bassi rispetto ai manubri. Mi sbaglio?

Il muscolo lavora diversamente perché rimane sempre sotto tensione allo stesso modo in ogni punto del movimento, mentre con i manubri lo sforzo percepito dipende dalla leva che è variabile. Ad esempio, con le croci ai cavi lavori di più quando le mani sono di fronte al petto rispetto all'uso dei manubri, perché lì la leva è nulla.

Ma come pesi quindi stringendo un po' l'impugnatura calano un minimo, no?

Credo di non aver capito la domanda.
Stringendo rispetto a cosa?

[Lorenzo Catania]

Eh, queste voci che girano...
Certo che sono sollecitate, ma al prossimo che dice una cosa di questo tipo chiedi perché lo sono di più rispetto alla pressa, ad esempio, a parità di carichi e angoli di lavoro

Si, appunto, lo stesso dubbio che avevo anch'io

Uhmm, questo non va bene. Se sei sicuro che sia quell'esercizio il responsabile del dolore, toglilo, almeno temporaneamente; è meglio vivere senza squat ma con due belle ginocchia in regola, e i piccoli traumi ripetuti possono diventare grossi traumi. Però bisognerebbe capire perché succede

Il fatto è che me lo fa solo alcune volte, senza motivi precisi, almeno apparentemente; forse basta fare un paio di serie di riscaldamento in più. Boh?

Suppongo che per "dritta" tu intenda "rigida e compatta", non verticale

Iep!
Ogni tanto mi faccio prendere dal volgare

Anche la larghezza dei piedi influisce sul movimento: tu come li tieni?

Molto larghi, più delle spalle.
Se è sbagliato forse non me ne sono accorto appunto per i carichi bassi (sarà quello il problema per le ginocchia?)

In genere si dice che le ginocchia non dovrebbero essere più avanti delle punte dei piedi: purtroppo è facile vedere che se le leve che hai avuto in dono sono di un certo tipo, questa "regola" non può essere rispettata.

Uhm, a quel particolare non ci ho fatto caso.

Ancora: usi uno spessore sotto ai talloni? Fai il movimento fino al parallelismo del femore rispetto al terreno?

- No, ma ho visto un asse di legno vicino all'attrezzo, seppure non lunghissimo ...
- Si

Aspetta, mi viene un tremendo sospetto: non farai mica lo squat al multipower?

Sospetto fondato
Ma qui non posso farci niente, non ci sono sostegni appositi per fare uno squat libero nella sala pesi (neppure nella palestra dove andavo prima).

Il muscolo lavora diversamente perché rimane sempre sotto tensione allo stesso modo in ogni punto del movimento, mentre con i manubri lo sforzo percepito dipende dalla leva che è variabile. Ad esempio, con le croci ai cavi lavori di più quando le mani sono di fronte al petto rispetto all'uso dei manubri, perché lì la leva è nulla.

Giusto, non ci avevo pensato
Ho letto un articolo nel quale veniva suggerito di usare i cavi anche per fare trapezio, piccolo e grande rotondo, ecc. ecc., facendo un esercizio simile, ma mettendosi un passo indietro rispetto al piano dell'attrezzo e tirando i cavi dietro la schiena. Sono curioso di provarlo ...

Credo di non aver capito la domanda.
Stringendo rispetto a cosa?

Una presa più stretta, con mani più vicine


p.s.: scusami se ti faccio tutte ste domande, ma da qualche mese lavoro senza istruttore (è una sala pesi ricavata in un palazzetto dello sport, senza pretese), e quindi sono più che convinto che spesso faccio movimenti sbagliati. Ho bisogno di consigli utili per non rischiare di farmi male e svolgere gli esercizi al meglio
Intanto ho imparato a "sentire" i muscoli del petto quando faccio croci e spinte; questo è già un gran guadagno rispetto a pochi mesi fa, ed in effetti ho notato che qualche movimento inizia ad esserci

[Hydraulics]

Il fatto è che me lo fa solo alcune volte, senza motivi precisi, almeno apparentemente; forse basta fare un paio di serie di riscaldamento in più. Boh?

Può darsi, ma non posso aiutarti di più.

Molto larghi, più delle spalle.
Se è sbagliato forse non me ne sono accorto appunto per i carichi bassi (sarà quello il problema per le ginocchia?)

Non è necessariamente sbagliato, ma se hai ad esempio la caviglia rigida puoi fare più fatica a tenere i piedi a larghezza spalle perché alla fine del movimento tendi a sollevare i talloni. Io li tengo appena più larghi delle spalle perché ho caviglie molto snodate, e con posizione più larga sento fastidio alle anche (componente della forza che si scarica normalmente al bacino).

- No, ma ho visto un asse di legno vicino all'attrezzo, seppure non lunghissimo ...

Perfetto, lascialo dov'è.

Sospetto fondato
Ma qui non posso farci niente, non ci sono sostegni appositi per fare uno squat libero nella sala pesi (neppure nella palestra dove andavo prima).

Peccato, lo squat libero è per molti aspetti più sicuro di quello guidato.

Una presa più stretta, con mani più vicine

Scusami, ma intendi nello stesso movimento/esercizio? Il peso cala perché usi sempre meno fibre muscolari: tutto il pettorale -> pettorale meno la parte inferiore che resta quasi scarica -> deltoide anteriore che è più piccolo (tranne forse nell'incredibile Hulk).

Arrivare ad alzare l'equivalente del proprio peso corporeo su panca piana è relativamente semplice; farlo con il movimento della military press/lento è un risultato di cui essere orgogliosi.

[Lorenzo Catania]

Scusami, ma intendi nello stesso movimento/esercizio? Il peso cala perché usi sempre meno fibre muscolari: tutto il pettorale -> pettorale meno la parte inferiore che resta quasi scarica -> deltoide anteriore che è più piccolo (tranne forse nell'incredibile Hulk)

Si, esatto. Quello intendevo
E' per regolarmi nelle prossime sedute.

Arrivare ad alzare l'equivalente del proprio peso corporeo su panca piana è relativamente semplice

Come massimale ci dovrei essere; facendo un calcolo a spanne dovrei essere ad un 1RM di 85 kg circa (peso 72-74 kg)

farlo con il movimento della military press/lento è un risultato di cui essere orgogliosi.

Su questo ci sto lavorando; penso che tra 2-3 vite circa ce la potrei fare

[Lorenzo Catania]

DORSO
- Trazioni alla sbarra: 5+4+3
- Rematore unilaterale al pulley, concentrato: 4-4-6-6 ripetizioni con 45-47-38-40 kg
- Pulley basso: 3x10 con 50 kg


TRICIPITI
- Panca stretta alla multipower: 4-4-6-6 ripetizioni con 51-55-47-47 kg
- Distensioni supino su panca: 3x10 per lato con manubrio da 12 kg*


LOMBARI
- Iperestensioni: 4x15


ADDOME
- Crunch: 2x15
- Crunch con torsione: 2x20 per lato
- Spinta gambe: 2x20


* Quasi arrivato alla forzata

[Marco.Iannucci]

Che ne pensate di questo?

Gli aminoacidi in pillole di solito sono quelli ramificati (leucina, isoleucina e valina), che sono quelli maggiormente presenti nei muscoli, nonché tra quelli maggiormente coinvolti nei meccanismi energetici. Chi fa attività fisica ha quindi un maggior turnover di questi aminoacidi e quindi può trarre beneficio dall'assumerli in forma pura prima, durante e dopo l'esercizio fisico, soprattutto se l'esercizio è finalizzato alla costruzione di massa muscolare. Il vantaggio dell'assunzione in forma pura è evidente: essendo già digeriti (non legati sottoforma di proteine) possono essere assunti prima, durante e subito dopo l'esercizio, cosa che non sarebbe possibile con i comuni alimenti proteici.
Veniamo alla domanda 2: i problemi sono evidentemente legati a un eccesso di amminoacidi che può causare problemi ai reni. Per evitarlo, è sufficiente sommare la quota di proteine relativa agli aminoacidi ramificati al resto delle proteine giornaliere assunte con gli alimenti e verificare il non superamento dei 2 g di proteine per kg di peso corporeo.
Di solito si assumono 1 g di aminoacidi per kg di peso corporeo, quindi 7-10 g al giorno, pari a 1/10-1/15 delle proteine che un soggetto che vuole aumentare la massa muscolare dovrebbe assumere. Da questi dati, si evince che i problemi di un eccesso di proteine sono legati all'alimentazione scorretta, iperproteica, piuttosto che agli aminoacidi ramificati. A chi pensa che 10 g di integratore possano causare problemi, possiamo ricordare che essi equivalgono a 50 g di petto di pollo!

[Lorenzo Catania]

Che ne pensate di questo?

Che li vedo usare ad un sacco di gente in palestra, ma io rimango della mia idea: preferisco usare tutta roba naturale, son già sufficienti le schifezze (coloranti, ormoni, ecc. ecc.) che mettono nelle comuni cibarie

Invece mi è venuta una domanda da porre ad Hydraulics (come ti chiami? Mi piace chiamare per nome): nelle prossime 3 settimane di programma di forza cosa pensi che sia meglio?

- Cercare di aumentare ulteriormente i pesi? (In alcuni esercizi sono al limite, in altri - dorso ad ex - non ancora).
- Diminuire i tempi di recupero? (Attualmente faccio 4' negli esercizi 4-4-6-6 ed i normali 2' nei 3x10)

Grazie