palestrari a me......

SB · 03/10/2009, 10:47

Originariamente Scritto da Lorenzo Catania

4 kg di muscoli in 2 mesi scordateli

Ma un chiletto, visto che hai cominciato da poco e l'organismo reagisce subito bene, può essere benissimo.
Il resto sarà un po' di grasso (magari stai mangiando un po' di più in questo periodo) e di ritenzione idrica favorita dal fatto che ora ti sforzi spesso e sudi tanto, quindi l'organismo cerca di trattenere tutta l'acqua possibile. Per quest'ultimo aspetto impara a bere tanto, specie lontano dai pasti e quando sei in palestra (io mentre mi alleno bevo anche 1-1,5 lt a piccoli sorsi tra una serie e l'altra); ti abituerai così ad avere sempre acqua a disposizione e l'organismo non ne tratterrà più.
Per quanto riguarda il grasso non ti preoccupare: a parte il fatto che un po' di grasso non fa mai male in vista di possibili malanni invernali, è comunque necessario mangiare il giusto per aumentare di peso anche in muscolatura; se poi in seguito lo vorrai togliere basterà regolare la dieta con qualche kcal in meno

No ma infatti 4 kg sono impossibili, 1/1,5kg però no perchè cmq i muscoli li vedo molto più tonificati e iniziano a prendere forma, anche se la strada per dove voglio arrivare io è ancora lunghetta. L'unica cosa di cui veramente sono contento è che sono riuscito finalmente a sbloccare la situazione del fatto che potevo mangiare qualsiasi cosa che non aumentavo di niente, ma 0 assoluto, credimi. Ora vedere 4kg in più sulla bilancia mi conforta, e se devo dirtela tutta all'inizio, quando mi son messo sotto con palestra, i muscoli nel vederli pompati mi interessava relativamente, nel senso che la mia gioia più grande era appunto veder spostarsi quella maledetta lancetta, e così è stato... ora inizierà la fase di interessamento maggiore dei muscoli e della loro definizione... ma senza fretta.

**Fabio68** · 03/10/2009, 17:57

Originariamente Scritto da Lorenzo Catania

La stazza è notevole, quindi il tuo regime alimentare, per mantenere intatta la massa magra, deve essere piuttosto ricco. Ci sono tante formuline in giro per fare un calcolo preciso di quanto avresti bisogno di mangiare (se vuoi te ne passo una che ritengo affidabile), ma così ad occhio mi sa che si aggira attorno alle 3000 kcal giornaliere, se non di più.
Quindi, per prima cosa, devi farti questo calcolo; poi, in base a questo, e visto che la tua attività è quasi prettamente di tipo aerobico, dovrai dare una certa importanza a tutti i macronutrienti, a partire dai carboidrati (che ti servono soprattutto per ricaricarti subito dopo l'allenamento e nei giorni di riposo), i grassi (insaturi) e le proteine.
Non essendo un nutrizionista però posso solo darti qualche indicazione di massima sui cibi che puoi prediligere:

Carboidrati semplici: Marmellata, miele, zucchero di canna, cioccolata fondente, cacao in polvere, latte parz. scremato, (maltodestrine come eventuale integratore).

Carboidrati complessi: Riso (amidi più digeribili della pasta), patate al vapore, minestre di legumi, pane integrale (più fibre rispetto a quello classico), gallette di riso o mais da associare alla marmellata. Ogni tanto un piatto di verdurame al vapore per le fibre (i carbo sono praticamente nulli).

Proteine: Carne bianca in genere (escludi la carne rossa nel pasto dopo un allenamento, troppo impegnativa da digerire), pesce grasso (salmone, sgombro, trota, ecc. ecc., ricco di grassi Omega3 e Omega6), fiocchi di latte, ricotta fresca, yogurt, mandorle, noci, nocciole. I legumi li abbiamo già detti.

Grassi: Olio ExtraVergine, frutta secca, i grassi del pesce. Cerca di evitare troppa carne rossa o troppi formaggi stagionati, assolutamente vietati strutto e margarina. Un bel po' di burro sul pane con la marmellata ci sta benone, se trovi il lardo buono una volta al mese lo puoi anche mangiare.

In media dovresti fare così:

Colazione: Prediligere proteine e carboidrati semplici

Metà mattinata: Grassi e proteine vegetali

Pranzo: Un po' di tutto. Se al pomeriggio ti alleni dopo almeno 3 ore dal pranzo abbonda con i carboidrati complessi.

Metà pomeriggio o fine allenamento: Carbo. semplici e proteine animali (eventuale integrazione).

Cena: Proteine di qualsiasi natura + grassi + pochi carbo. complessi

Pre-nanna (se lo fai): eventuale integrazione o proteine animali (fiocchi di latte) + eventuali grassi vegetali (frutta secca).

Questo chiaramente quando puoi seguire questo schema. Se ti alleni, specie se hai in mente un allenamento intenso, mangia al massimo 70-90 minuti prima, senza mettere grassi (unica eccezione consentita, una scaglia di parmigiano).

Più o meno queste sono le indicazioni di massima; sta a te ora informarti magari con altri runners, anche per eventuale integrazione di proteine (ti consiglierei di cercare le Whey) e di grassi (le capsule di olio di pesce penso siano il massimo).

Lorenzo, questa tabella dovrebbe essere uno schema da seguire per chiunque in palestra svolge attività?

Tipo io che ormai mi sono fermato ad aumentare massa da circa 6 mesi ed ora faccio fatica a continuare a salire (me l'aveva già detto l'allenatore che all'inizio fai faville, ma poi...) nonostante l'alimentazione segua a grandi linee quanto hai esposto

**Lorenzo Catania** · 03/10/2009, 19:02

Originariamente Scritto da Fabio68

Lorenzo, questa tabella dovrebbe essere uno schema da seguire per chiunque in palestra svolge attività?

Tipo io che ormai mi sono fermato ad aumentare massa da circa 6 mesi ed ora faccio fatica a continuare a salire (me l'aveva già detto l'allenatore che all'inizio fai faville, ma poi...) nonostante l'alimentazione segua a grandi linee quanto hai esposto

In media per aumentare la massa muscolare cercando i risultati più rapidi possibili devi seguire schemi un po' più dettagliati e precisi; ma in generale vale una cosa del genere:

Routine di forza: dieta ipercalorica (anche 15-20% oltre il tuo fabbisogno), concentrata soprattutto su proteine e grassi, i carboidrati solo nella prima parte della giornata + qualche zucchero subito dopo l'allenamento. La suddivisione in calorie di carbo-pro-grassi deve essere attorno a 30-40-30 .

Routine di massa: dieta leggermente ipercalorica (+ 1-5% rispetto al tuo fabbisogno), con maggior attenzione per i carboidrati, da mettere in parte anche a cena (in questo caso da preferire pane, o una zuppa di legumi). Suddivisione in calorie: 50-30-20, o ancora meglio 55-25-20 . Tendi a mettere anche un po' di grasso, ma è lo scotto da pagare; e comunque basta imparare ad ascoltare il proprio organismo e presto si riesce a limitare il guadagno di trippa. Non andare oltre i 2 mesi per non rischiare di ingrassare esageratamente.

Routine di definizione o dimagrimento: dieta ipocalorica (meno 10-15% rispetto al fabbisogno), con 1-2 giorni di ricarica in cui mangi quanto e come ti pare (anche 3000-3500 calorie in lardo e salsicce, per dire). Carboidrati solo fino a pranzo o alpiù dopo l'allenamento (sia aerobico che anaerobico), predilezione per grassi e proteine nel pomeriggio ed in serata, suddivisione 40-30-30 .

Questo è lo schema generale, e come tipologia di prodotti da prediligere più o meno siamo su quelli indicati nell'altro post

p.s.: sono cose che ho imparato cammin facendo, non me le sto inventando sul momento

**Fabio68** · 03/10/2009, 19:12

Originariamente Scritto da Lorenzo Catania

p.s.: sono cose che ho imparato cammin facendo, non me le sto inventando sul momento

ci credo, ci credo Lorenzo

anzi, grazie dei consigli

per i carboidrati non ho problemi, anzi il problema forse è che ne mangio troppi (pane e pasta principalmente)

sto cercando di mantenere almeno 4 o 5 pasti e spuntini al giorno mangiando quando mi è possibile frutta secca

**Professeur Bugigiò** · 04/10/2009, 16:24

Originariamente Scritto da Lorenzo Catania

La stazza è notevole, quindi il tuo regime alimentare, per mantenere intatta la massa magra, deve essere piuttosto ricco. Ci sono tante formuline in giro per fare un calcolo preciso di quanto avresti bisogno di mangiare (se vuoi te ne passo una che ritengo affidabile), ma così ad occhio mi sa che si aggira attorno alle 3000 kcal giornaliere, se non di più.
Quindi, per prima cosa, devi farti questo calcolo; poi, in base a questo, e visto che la tua attività è quasi prettamente di tipo aerobico, dovrai dare una certa importanza a tutti i macronutrienti, a partire dai carboidrati (che ti servono soprattutto per ricaricarti subito dopo l'allenamento e nei giorni di riposo), i grassi (insaturi) e le proteine.
Non essendo un nutrizionista però posso solo darti qualche indicazione di massima sui cibi che puoi prediligere:

Carboidrati semplici: Marmellata, miele, zucchero di canna, cioccolata fondente, cacao in polvere, latte parz. scremato, (maltodestrine come eventuale integratore).

Carboidrati complessi: Riso (amidi più digeribili della pasta), patate al vapore, minestre di legumi, pane integrale (più fibre rispetto a quello classico), gallette di riso o mais da associare alla marmellata. Ogni tanto un piatto di verdurame al vapore per le fibre (i carbo sono praticamente nulli).

Proteine: Carne bianca in genere (escludi la carne rossa nel pasto dopo un allenamento, troppo impegnativa da digerire), pesce grasso (salmone, sgombro, trota, ecc. ecc., ricco di grassi Omega3 e Omega6), fiocchi di latte, ricotta fresca, yogurt, mandorle, noci, nocciole. I legumi li abbiamo già detti.

Grassi: Olio ExtraVergine, frutta secca, i grassi del pesce. Cerca di evitare troppa carne rossa o troppi formaggi stagionati, assolutamente vietati strutto e margarina. Un bel po' di burro sul pane con la marmellata ci sta benone, se trovi il lardo buono una volta al mese lo puoi anche mangiare.

In media dovresti fare così:

Colazione: Prediligere proteine e carboidrati semplici

Metà mattinata: Grassi e proteine vegetali

Pranzo: Un po' di tutto. Se al pomeriggio ti alleni dopo almeno 3 ore dal pranzo abbonda con i carboidrati complessi.

Metà pomeriggio o fine allenamento: Carbo. semplici e proteine animali (eventuale integrazione).

Cena: Proteine di qualsiasi natura + grassi + pochi carbo. complessi

Pre-nanna (se lo fai): eventuale integrazione o proteine animali (fiocchi di latte) + eventuali grassi vegetali (frutta secca).

Questo chiaramente quando puoi seguire questo schema. Se ti alleni, specie se hai in mente un allenamento intenso, mangia al massimo 70-90 minuti prima, senza mettere grassi (unica eccezione consentita, una scaglia di parmigiano).

Più o meno queste sono le indicazioni di massima; sta a te ora informarti magari con altri runners, anche per eventuale integrazione di proteine (ti consiglierei di cercare le Whey) e di grassi (le capsule di olio di pesce penso siano il massimo).

Grazie mille Lorenzo per le dritto. Mi posso connettere solo ora dopo qualche giorno offline. Lo schemino di base mi pare davvero chiaro per cui cerchero' di seguirlo in linea di massima. Per quanto riguarda la Whey, me ne hanno gia' parlato (praticamente tutti quelli che conosco che fanno la mezza sotto i 4' al km la prendono). Io, per ora, vorrei evitare qualsiasi pillola.

**Lorenzo Catania** · 05/10/2009, 20:01

Si parte con le prove dei massimali

- Stacco da terra: 8x48kg + 3x88kg + 1x 108 - 118 - 128 - 133 - 138 kg (

)
- Rematore al pulley con maniglia a farfalla: risc. 8x30 kg + 3x8 x 45 kg

- Crunch alla sbarra: 2x15 (rest 2')
- Crunch al cavo: 3x8 x 45 kg (rest 2')

Totale: 65'

Dai 108kg in poi ho mantenuto 5' di rest.
L'ultima ripetizione dello stacco l'ho portata proprio al limite; sono riuscito a chiudere il movimento solo dopo esser rimasto circa 1-1,5 sec. fermo con la schiena a 5° dalla verticale

Considerato quindi che:

- i 138 kg arrivavano dopo diverse altre ripetizioni pesanti
- sono sotto Montezuma da quasi 10 giorni, e quindi mi mancano quei 3 kg di massa poltigliosa che quantomeno servirebbero nel movimento di spinta, oltre ad un po' di forze
- c'era più gente stasera in palestra che all'Oktober Fest e quindi la concentrazione era quella che era

... penso che il massimale teorico possa esser stabilito attorno ai 145 kg (forse qualcosa in più piuttosto che qualcosa in meno). Visto il massimale stimato di 125 kg di 5-6 settimane fa direi che il progresso è notevole

Stesso progresso non me lo attendo nella panca (anzi, penso rimarrò sullo stesso massimale) e sullo squat (forse 10 kg in più, ad abbondare)

**Pierpaolo** · 05/10/2009, 20:08

Fare coesistere il bodybuilding con il podismo su livelli discreti è qualcosa di veramente complicato, sia per il discorso allenamento che per l'alimentazione.
Al momento mi sto allenando con questo schema settimanale che prevede 4 sessioni, 2 di palestra e 2 di corsa:

Lunedì: palestra
Martedì: riposo
Mercoledì: corsa
Giovedì: palestra
Venerdì: riposo
Sabato: corsa
Domenica: riposo

Come detto è tassativo che dopo la sessione di palestra ci sia almeno un giorno di riposo, ma al momento purtroppo non è sufficiente perché i muscoli delle gambe rispetto alla parte alta necessiterebbero di un ulteriore giorno di recupero in più che però non mi posso "permettere", altrimenti finisco per correre solo una volta a settimana ed è troppo poco. Questo si traduce in sessioni di corsa molto sottotono, le gambe sono affaticate e sebbene qualche giorno fa avessi avuto qualche segnale di ripresa le cose per il momento non migliorano, ho sempre l'impressione di correre con la zavorra e benché i tempi siano notevolmente peggiorati mi manca anche il fiato, come se stessi spingendo tantissimo.
L'unica modifica possibile che ho pensato alla tabella di allenamento settimanale è questa:

Lunedì: corsa
Martedì: palestra
Mercoledì: riposo
Giovedì: corsa
Venerdì: palestra
Sabato: riposo
Domenica: riposo

In questo modo almeno una delle sessioni di corsa è preceduta da 2 giorni di riposo, anche se quello della domenica in realtà molto spesso proprio giorno di riposo non è visto che non di rado mi sparo 15/20 km di camminate in montagna.
Poi c'è il discorso alimentazione. Podismo e bodybuilding sono 2 attività quasi opposte sotto questo aspetto, la prima prevede in genere di mangiare relativamente poco per mantenersi leggeri, la seconda sicuramente di più per cercare di mettere su massa muscolare. Per il momento nella dieta ho variato la quantità dei cibi proteici, mentre ho lasciato praticamente inalterata quella degli alimenti ricchi di carboidrati. Lo scotto da pagare è quello di avere poca energia, benché in palestra ce la metta tutta sento i muscoli "vuoti", cedevoli nell'arco di pochissimo tempo quando eseguo una serie. Probabilmente in questo discorso c'entra anche il fatto che con la testa cerco di allenarmi come facevo qualche anno fa quando alzavo più del doppio del peso e sotto l'aspetto della forza muscolare ero in forma, ma faccio ancora fatica ad immedesimarmi nel fatto che a livello pratico invece sono per ovvie ragioni lontanissimo da quei livelli e la risposta muscolare sotto i pesi è ben diversa. Dovrei aumentare anche le quantità di carboidrati, quindi mangiare generalmente di più rispetto a quando correvo solamente, per incentivare maggiormente l'ipertrofia, ma ho il terrore di ingrassare anche solo di 2 kg. D'altronde dall'esperienza del passato so benissimo che per aumentate di massa muscolare bisogna mettere in preventivo anche un aumento seppur minimo di massa grassa, l'obiettivo di mettere su 6/7 kg di massa magra senza variazioni di quella grassa diventa quindi molto complicato.

**Pierpaolo** · 05/10/2009, 20:30

Originariamente Scritto da Lorenzo Catania

- c'era più gente stasera in palestra che all'Oktober Fest e quindi la concentrazione era quella che era

Idem nella mia palestra, tra l'altro c'era così tanta gente che per via dell'affollamento agli attrezzi ho effettuato anche il riscaldamento in modo abbastanza approssimativo, con il risultato di avere rischiato di farmi seriamente male durante la prima serie dell'allenamento, alla panca piana. Me ne sono accorto subito che c'era qualcosa che non andava e al momento ho forti dolori articolari alle spalle che spero passino in fretta. Di sicuro, anche in ottica di iniziare il nuovo schema settimanale, non toccherò più i pesi almeno fino a venerdì. La mia tipologia di allenamento, con tempi di recupero brevi fra una serie e l'altra, implica che gli attrezzi debbano essere sempre liberi, altrimenti non riesco a raggiungere l'intensità voluta e perdo anche concentrazione. Il mio nuovo schema settimanale è fatto quindi anche per evitare il lunedì, il giorno peggiore in palestra.