palestrari a me......

[Lorenzo Catania]

E anche questa è fatta!
Temevo un po' questo allenamento, perché è l'esercizio che mi piace di più e mi porta le maggiori soddisfazioni, e di conseguenza sono arrivato in palestra un po' teso.
Solito caos di gente, ma per fortuna sono riuscito a ritagliarmi il mio spazio tra il rack e la Panca Scott, davanti allo specchio.
Ottimo. Prendo il bilancere dalla rastrelliera, scelgo quello da 11 kg.
Inizio il riscaldamento, e parto leggero, con 15 e 15.
Nei dettagli, mi faccio:

8 x 41 kg (poi 1') (in tensione continua)
3 x 81 kg (poi 2') (in tensione continua)
2 x 101 kg (poi 3') (riappoggiando il bilancere)

Da qui in poi le singole. Parto con 111 kg, leggeri, facili. Senza problemi.
Poi faccio passare 3', vado sui 121 kg, carico il bilancere, e tiro.
Uhm ... un po' più pesantucci di quello che mi sarei aspettato. Ci penso un po', e mi rendo conto che non avevo pensato a contrarre tutta la muscolatura prima di tirare.
Ok, passo oltre. 4' dopo vado per i 131 kg. Nel frattempo è arrivato il pesista, con un amico, e fanno un po' di squat. Faccio due chiacchiere nel mentre aspetto, e gli faccio presente che al prossimo carico vado oltre il mio massimale attuale (138 kg). Gli chiedo se mi può dare un'occhiata all'esecuzione dei 131 kg.
Parto, contraggo tutta la schiena e le gambe e tiro; sale bene, senza eccessivo sforzo. Ottimo, i 121 kg mi avevano messo i timore di non farcela.
Il pesista mi dice che l'esecuzione va benone, anche se magari dovrei stare un po' di più in contrazione massima per essere sicuro di essermi disteso completamente.
Va bene, al prossimo carico ci starò attento.
Passano altri 4', e nel frattempo ho caricato i 141 kg; sono pronto alla sfida. Metto i piedi sotto il bilancere, larghezza spalle, con le punte leggermente rivolte verso l'esterno. Eseguo il mio rito: faccio un paio di impercettibili piegamenti sulle gambe per essere sicuro che la posizione sia quella che garantisce il maggior equilibrio. Un respirone, mentre guardo il bilancere; la presa, mano sinistra prona, mano destra supina. Il pesista mi dice "Mi raccomando guarda verso l'alto, verso l'alto". Giusto, non ci pensavo più. Aiuta eccome. "Non ti conviene mettere la cintura?" ... "No, anzi, guarda, mi tolgo i guanti e faccio senza. Ho paura che la presa non sia sufficiente". Così faccio, mi asciugo le mani sui pantaloni, con i polsi asciugo alla bene e meglio il bilancere dove posizionerò le mani. e riprendo la presa.
Due respironi profondi, con la bocca, in coincidenza dei quali contraggo la schiena il più possibile mettendo indietro le scapole; la curva lombare la sento, le gambe sono tese ... piego la testa verso l'alto e ...
... VIA! Gonfio l'addome, gonfio la bocca e tiro!
Sale, abbastanza lentamente ma sale. La concentrica l'avrò fatta in 3 secondi, forse 4, ma è salita perfettamente, così come le spalle sono andate indietro in massima contrazione. Urletto strozzato. Sono rimasto lì 1'', e poi piegandomi ho riabbassato il bilancere.
E vai! Sono stanco, ma ho messo in cassaforte i 141 kg.
Chiedo al pesista "Che ne dici? Metto altri 5 e 5?". "No, non ce la fai, prova altri 2 e 2".
Ok, mi munisco dei moncherini, come li chiama lui, e mi accingo a caricare.
Alché l'amico del mio - ormai - spotter mi dice ... "Guarda che ... quelli sono 151".
...

...
...
Cioè ... ho guardato il bilancere: avevo da una parte un disco grande da 15, uno da 20, altri 3 da 10 e uno piccolo da 5 ... per un totale di 70 kg.
Dall'altra uguale, il bilancere pesa 11 kg, e ... fanno proprio 151 (ci vogliamo mettere anche il peso delle molle? No, vai, non sono ancora a questo livello)
"Ma ... allora ho tirato 151?!" ... "Essì ... lo vedi cosa fa a volte il cervello? ... Anch'io l'altro giorno ero convinto di aver fatto 160, e invece erano 180 kg . Sei concentrato su un obiettivo, ti poni di raggiungerlo, e pensando di avere tra e mani un carico fattibile, alla fine tiri più di quanto ti aspetti. ... Capita, capita!"

...
...
... Presente quando fa gol la tua squadra del cuore? Mi sono trattenuto, ho solo alzato le braccia al cielo con un sorrisone a 28447844 denti, ma ho goduto come una scimmia in calore
Ho superato il limite psicologico dei 150 kg, e manco me ne sono accorto!
Che bello, davvero.
Ormai però c'ero, avevo portato anche i 2 moncherini, e mi sono appropinquato per i 155 kg. Fatto sta che ... avevo raccolto un discreto pubblico a seguirmi. Saranno stati almeno 10-12 ragazzi a guardarmi per vedermi avvicinare a quel bilancere carico di così tanti dischi da una parte e dall'altra. Bella sensazione.
Ormai però ero stanchino. Anche se i 2 amici mi dicevano da dietro "Dai che li spari sù. Forza eh? Concentrati ma non pensarci troppo, non pensarci troppo!" ... e invece ci ho pensato troppo. Son stato lì con le mani sul bilancere almeno una decina di secondi, troppi.
Quando sono partito ho staccato il bilancere, la presa c'era,forte. Il bilancere è salito, fino a metà coscia. Qui però è intervenuta la stanchezza della schiena. Quei 10-20 cm che mancavano non sono arrivati. Mi sono bloccato con le gambe quasi completamente distese, ma la schiena ancora tesa ma lontana dall'essere diritta.
Niente, ho posato nuovamente il bilancere. Pazienza. Ho già fatto tanto stasera, e adesso posso impostare le schede su nuovi massimali.
Riassumendo (PC= Peso Corporeo):

Panca: 76 kg ---> 83 kg (+ 9,2% , 1,1 PC)
Squat: 113 kg ---> 118 kg (+ 4,4%, 1,5 PC)
Stacco: 138 kg ---> 151 kg (+ 9,4%, 1,94 PC)

Godimento massimo

Poche le conseguenze fisiche. Lieve risentimento allo sciatico sinistro; già altre volte me l'ha fatto quest'inverno, e passa in poche ore (è la gamba più debole, probabilmente subisce un po' i carichi al limite).
La prossima settimana scarico attivo, con qualche esercizio con i manubri, un po' di tappetino, di cyclette ... allo scazzo insomma.

[SB]

Mi raccomando, la positiva deve essere controllata e non veloce, al più esplosiva se fai determinati tipi di schede (ma di solito lo fanno gli avanzati); la negativa deve essere controllata o addirittura lenta.
Niente velocità con i pesi!

Ottimi progressi comunque, bravo continua così.

"velocità ed agilità" per dire che non mi ha aiutato nessuno.

[leonex]

Ieri spalle e gambe, nuova scheda ovviamente (che sarebbe la stessa di mercoledì ma che non ho ancora terminato di sperimentare)

Disten. Bilanciere dietro 3x6 + 8 alzate laterali con 45 kg e manubri da 10 kg
Alzate a 90° con braccia parallele al corpo 3x8 + 8 alzate frontali alternato manubri da 20 kg e 8 kg
Tirate al mento con impugnatura alla larghezza delle spalle 3x15 con 30kg

Gambe

Leg Press 5x6 con 150 kg
Leg Extensione 4x6 con 60kg
Leg curling 3x10 con 45 kg
Squat Libero 2 x max
Calf Seduto 4x12 con 40 kg

Addominali vari ed eventuali

[Aliseo]

Da adrenalina il racconto di Lorenzo, bravo Lorè!

Leo facci vedere.........la nuova scheda!

[leonex]

Leo facci vedere.........la nuova scheda!

Cos'è.. un messaggio subliminale ?! intanto quella che vedi su.. è la scheda del "venerdì".. stasera ti metto quella del lunedì.. Pettorali e bicipiti

[Aliseo]

Cos'è.. un messaggio subliminale ?! intanto quella che vedi su.. è la scheda del "venerdì".. stasera ti metto quella del lunedì.. Pettorali e bicipiti

Che vuoi a furia di frequentare agorà!
Attendiamo la scheda di oggi.

Intanto oggi ho effettuato l'ultimo scarico per le gambe e sono stato il primo a provare il nuovo attrezzo che l'istruttore ha messo in palestra, finalmente un pò di rinnovamento macchine!


Ottimo attrezzo, peso più verticale per il calf in piedi, rispetto alla vecchia e conosciuta attrezzatura (infatti si mette meno peso), per lo squat ottimo per chi ha problemi alla schiena, si sente molto sui quad e sui muscoli lombari (non sulla colonna), bene anche sui glutei.
Sono proprio contento!

[Lorenzo Catania]

Primo allenamento di scarico:

- Squat in accosciata: 3x10 x 31 kg (2')
- Hack squat: 3x10 x 31 kg (2')
- Lat presa larga prona: 3x10 x 40 kg (2')
- Pulley basso: 2x12 x 25 kg (2')
- Curl concentrato un braccio alla volta: 3x10 x manubrio da 6 kg (1'30'')
- Panca piana: 3x10 x 38 kg (2')
- Lento avanti in piedi: 3x10 x 18 kg (2')
- Crunch: 2x15 classici + 2x15 laterali (30'')

Totale: 55'

Risultato: sono più "grosso" delle altre sere

[leonex]

Attendiamo la scheda di oggi.

Eccoti servito..

Pettorali e bicipiti oggi

Pettorali

Panca piana 3x10 con 25kg e 25kg più l'asta che è 12kg fa 62kg (un pò di affaticamente alle ultime ripetizioni della terza serie, ma tutto ok)

Spinte manubri su panca inclinata + croci ai cavi dal basso su panca inclinata 3x6 + 10
manubri da 22kg e le croci con 20kg

Chest Press 3x12 con 50kg e 50kg

Croci ai cavi normali (dall'alto verso il basso) con 30kg e 30kg

Bicipiti

Flessioni Bilanciere 3x8 + 8 curl con manubri su panca declinata
10kg e 10kg + bilanciere da 10kg e il curl con i manubri da 8kg (sfiancante)

Larry Scott 3x6 + 12 curl a martello, 5kg e 5kg + bilanciere da 10kg mentre i curl con manubri da 8kg

Curl inverso 2x10 solo con l'asta del bilanciere da 10kg, di più non ce la facevo.. le braccia erano alla frutta

Addominali vari ed eventuali

Devo dire che sono discretamente a pezzi, soddisfatto

[Aliseo]

Eccoti servito..

Pettorali e bicipiti oggi

Pettorali

Panca piana 3x10 con 25kg e 25kg più l'asta che è 12kg fa 62kg (un pò di affaticamente alle ultime ripetizioni della terza serie, ma tutto ok)

Spinte manubri su panca inclinata + croci ai cavi dal basso su panca inclinata 3x6 + 10
manubri da 22kg e le croci con 20kg

Chest Press 3x12 con 50kg e 50kg

Croci ai cavi normali (dall'alto verso il basso) con 30kg e 30kg

Bicipiti

Flessioni Bilanciere 3x8 + 8 curl con manubri su panca declinata
10kg e 10kg + bilanciere da 10kg e il curl con i manubri da 8kg (sfiancante)

Larry Scott 3x6 + 12 curl a martello, 5kg e 5kg + bilanciere da 10kg mentre i curl con manubri da 8kg

Curl inverso 2x10 solo con l'asta del bilanciere da 10kg, di più non ce la facevo.. le braccia erano alla frutta

Addominali vari ed eventuali

Devo dire che sono discretamente a pezzi, soddisfatto

Stai facendo una scheda di specializzazione per i pects oppure il volume è quello tuo solito?

[leonex]

Stai facendo una scheda di specializzazione per i pects oppure il volume è quello tuo solito?

Guarda.. avevo pure scritto.. "Meno pettorali.." pensa te.. anche perchè è la parte più "sviluppata".. però vabbè.. al max.. tolgo un esercizio di pettorali e inserisco qualcos'altro..