palestrari a me......

[Lorenzo Catania]

Seduta relativamente più leggera, ma sempre impegnativa

- Trazioni presa supina: 6x4 (2') *
- Rematore presa prona: risc. 8x20kg, poi 4x6 (40 - 50 - 50 - 50 kg) (2') **
- Zercher squat: 3x3 (80 - 90 - 96 kg) (2') ***
- Scrollate con bilancere: 3x8 x 80kg (2') ****

- Crunch classici: 2x20 (30'')
- Crunch con torsione: 1x15 per gamba
- Crunch inversi: 2x15 (30'')


Totale: 50'

* Facendolo come primo esercizio questo schema riesco a completarlo abbastanza bene.
** Quando riuscirò a trovare la postura migliore vi farò un fischio. E' sicuro
*** La prossima volta provo a fare un carico a scalare, voglio toccare la soglia psicologica dei 100 kg. p.s.: posizione di partenza al parallelo.
**** In effetti si controlla meglio che con i manubri, e si carica di più.

Per quanto riguarda l'aspetto fisico, sarà che ho cambiato palestra e quindi anche gli specchi per confrontarmi, sarà quella settimana in cui ho mangiato poco e male ... ma mi vedo benone. In particolare mi sembra di notare molto più di prima un torace molto più spesso e ampio in rapporto all'addome. Insomma, la classica forma a V piano piano viene fuori, quantomeno nel profilo, e per quanto possa permettere la mia conformazione moderatamente ginoide.
E soprattutto ho visto per la prima volta (anche se con luci di taglio, ovvio) l'armatura completa degli addominali laterali

Si migliora, si migliora

[Fabio68]

stasera quadricipiti

- riscaldamento 10' su cyclette

- stacchi 12 - 10 - 8 - 8 - 6 con 55 - 75 - 85 - 95 - 105 kg *

- pressa 10 ripetizioni con 90 kg poi 3 X (6 + 6 + 6) con 120 - 110 - 100 kg (stripping)

- leg extension 3 X 10 con 35 kg **


* tornato al mio limite. se ne ho possibilità la prossima volta vorrei aumentare di almeno 5 / 10 kg facendo sempre 6 ripetizioni consecutive

** avrei potuto fare anche di più, almeno 40 kg, però cominciavo a sentire le gambe un po' imballate e ho preferito tenermi sul leggero

[Lorenzo Catania]

- stacchi 12 - 10 - 8 - 8 - 6 con 55 - 75 - 85 - 95 - 105 kg *

Si progredisce, eh?
Cominciano ad essere carichi importanti. Fossi in te inizierei a lavorare sulle serie con ripetizioni non superiori a 5, così da poter caricare di più, ed avere così qualche riscontro positivo sulla muscolatura bianca.
Dopo diversi mesi che fai questo esercizio penso che ormai la tecnica per salire in sicurezza non ti manchi

[Aliseo]

Seduta relativamente più leggera, ma sempre impegnativa

- Trazioni presa supina: 6x4 (2') *
- Rematore presa prona: risc. 8x20kg, poi 4x6 (40 - 50 - 50 - 50 kg) (2') **
- Zercher squat: 3x3 (80 - 90 - 96 kg) (2') ***
- Scrollate con bilancere: 3x8 x 80kg (2') ****

- Crunch classici: 2x20 (30'')
- Crunch con torsione: 1x15 per gamba
- Crunch inversi: 2x15 (30'')


Totale: 50'

* Facendolo come primo esercizio questo schema riesco a completarlo abbastanza bene.
** Quando riuscirò a trovare la postura migliore vi farò un fischio. E' sicuro
*** La prossima volta provo a fare un carico a scalare, voglio toccare la soglia psicologica dei 100 kg. p.s.: posizione di partenza al parallelo.
**** In effetti si controlla meglio che con i manubri, e si carica di più.

Per quanto riguarda l'aspetto fisico, sarà che ho cambiato palestra e quindi anche gli specchi per confrontarmi, sarà quella settimana in cui ho mangiato poco e male ... ma mi vedo benone. In particolare mi sembra di notare molto più di prima un torace molto più spesso e ampio in rapporto all'addome. Insomma, la classica forma a V piano piano viene fuori, quantomeno nel profilo, e per quanto possa permettere la mia conformazione moderatamente ginoide.
E soprattutto ho visto per la prima volta (anche se con luci di taglio, ovvio) l'armatura completa degli addominali laterali

Si migliora, si migliora

Ciao Lorenzo, bene così!
Come mai hai cambiato palestra?

[Fabio68]

Si progredisce, eh?
Cominciano ad essere carichi importanti. Fossi in te inizierei a lavorare sulle serie con ripetizioni non superiori a 5, così da poter caricare di più, ed avere così qualche riscontro positivo sulla muscolatura bianca.
Dopo diversi mesi che fai questo esercizio penso che ormai la tecnica per salire in sicurezza non ti manchi

Si Lorenzo

dovrei provarci, anche se penso che forse per le prossime 2 settimane mi rifermo (ho deciso: prendo ferie e stacco dal lavoro e palestra)

buona idea di fare al massimo 5 ripetizioni

proprio stamattina ho avuto una "discussione" per modo di dire con una mia amica

nella sua palestra l'idea prevalente è che gli stacchi sumo siano fondamentali per i dorsali e di riflesso i quadricipiti, mentre per il mio ex allenatore in realtà l'esercizio interessa in primis il quadricipite e solo all'ultimo, quando tiri su le spalle con gambe ormai distese, interessa tutta la parte alta del corpo

anche perchè se uno fa l'esercizio senza bilanciere sente che gli unici muscoli che lavorano sono effettivamente le gambe. Con 105 kg ancor di più

[Lorenzo Catania]

Ciao Lorenzo, bene così!
Come mai hai cambiato palestra?

Costretto. Mi sono trasferito a Milano per lavoro

nella sua palestra l'idea prevalente è che gli stacchi sumo siano fondamentali per i dorsali e di riflesso i quadricipiti, mentre per il mio ex allenatore in realtà l'esercizio interessa in primis il quadricipite e solo all'ultimo, quando tiri su le spalle con gambe ormai distese, interessa tutta la parte alta del corpo

Non l'ho ancora provato, ma così ad occhio mi da l'idea che la parte più sollecitata siano i glutei ed i quadricipiti.
Però per tutta la lunghezza del movimento alleni anche la schiena; se ci pensi sin dall'inizio devi stare rigido con la muscolatura del dorso, e di conseguenza lo alleni, seppur in isometria. Un po' come negli stacchi classici.
Anche se io sono più portato a dire che gli stacchi (qualsiasi tecnica) non allenano una serie di muscoli ma una catena cinetica, un movimento. Di riflesso poi la muscolatura ne risente positivamente, ovvio

[Aliseo]

Si Lorenzo

dovrei provarci, anche se penso che forse per le prossime 2 settimane mi rifermo (ho deciso: prendo ferie e stacco dal lavoro e palestra)

buona idea di fare al massimo 5 ripetizioni

proprio stamattina ho avuto una "discussione" per modo di dire con una mia amica

nella sua palestra l'idea prevalente è che gli stacchi sumo siano fondamentali per i dorsali e di riflesso i quadricipiti, mentre per il mio ex allenatore in realtà l'esercizio interessa in primis il quadricipite e solo all'ultimo, quando tiri su le spalle con gambe ormai distese, interessa tutta la parte alta del corpo

anche perchè se uno fa l'esercizio senza bilanciere sente che gli unici muscoli che lavorano sono effettivamente le gambe. Con 105 kg ancor di più

Per non parlare poi degli adduttori che nello stacco sumo vengono chiamati in causa parecchio.

[Aliseo]

Costretto. Mi sono trasferito a Milano per lavoro



Non l'ho ancora provato, ma così ad occhio mi da l'idea che la parte più sollecitata siano i glutei ed i quadricipiti.
Però per tutta la lunghezza del movimento alleni anche la schiena; se ci pensi sin dall'inizio devi stare rigido con la muscolatura del dorso, e di conseguenza lo alleni, seppur in isometria. Un po' come negli stacchi classici.
Anche se io sono più portato a dire che gli stacchi (qualsiasi tecnica) non allenano una serie di muscoli ma una catena cinetica, un movimento. Di riflesso poi la muscolatura ne risente positivamente, ovvio

Giustissimo, quoto!

Non sapevo del tuo trasferimento, come ti trovi nella nuova palestra? Hai scelto palestra di soli uomini o mista?

[Fabio68]

Non l'ho ancora provato, ma così ad occhio mi da l'idea che la parte più sollecitata siano i glutei ed i quadricipiti.
Però per tutta la lunghezza del movimento alleni anche la schiena; se ci pensi sin dall'inizio devi stare rigido con la muscolatura del dorso, e di conseguenza lo alleni, seppur in isometria. Un po' come negli stacchi classici.
Anche se io sono più portato a dire che gli stacchi (qualsiasi tecnica) non allenano una serie di muscoli ma una catena cinetica, un movimento. Di riflesso poi la muscolatura ne risente positivamente, ovvio

Per non parlare poi degli adduttori che nello stacco sumo vengono chiamati in causa parecchio.

yes

ieri sera ne ho parlato con il ex allenatore e mi ha confermato ciò.

ma la mia amica non è per niente convinta (mi guardava come se le stessi dicendo delle fesserie).

[Lorenzo Catania]

Vista la penuria di calorie degli ultimi tempi, ieri mi son fatto una ricarica di carboidrati. Nel complesso ho mangiato:

Colazione:
- banana
- 100 gr. di cereali + 250 ml di latte

Spuntino:
- panino (50 gr. circa) con 100 gr. di bresaola

Pranzo:
- 250 gr di riso con un filo d'olio
- 30 gr. di parmigiano

Spuntino:
- 30 gr. di frutta secca

Cena:
- 250 gr. di riso con un filo d'olio


Totale: 2500 kcal circa
Carbo: 500 gr. circa (80% in calorie)
Proteine: 50 gr. circa (8% in calorie)
Grassi: 30 gr. circa (12% in calorie)


Stasera invece seduta voluminosa e discretamente devastante

- Stacchi da terra: risc. 8x60kg + 3x80kg + 2x100 kg +1x110kg, poi 5x3 x 120kg + 3x5 x 106kg (2') *
- Squat al parallelo: 4x6 x 60/60/70/70 kg (2') **
- Leg curl: 3x10 x 30kg (2')
- Panca piana: risc. 8x40kg + 3x50kg + 2x60kg, poi 6x2 x 64kg (2') ***


Totale: 65'


* Sono arrivato a fare alcune ripetizioni (sparse) un po' scomposto, ma senza errori particolari.
** Mi è apparso più leggero della settimana scorsa.
*** Sempre pesante, ma un pelo meno di 7 giorni fa. Probabilmente anche usando il bilancere da 20 kg al posto di quello da 8kg ho avuto qualche vantaggio.


Sto grondando ancora adesso