palestrari a me......

[Fenrir]

Ho anche smesso di fumare, tu per caso?

Sì, ho smesso di fumare! E sono contento che pure tu l'abbia fatto. E se ti raccontassi come ho smesso non ci crederesti mai. Ora lo scrivo sul topic del fumo, magari è successo anche a qualcun altro...

p.s.: la frutta secca è importante, perché fornisce proteine vegetali dal profilo (varietà di amminoacidi) abbastanza ampio, ed anche grassi insaturi (simili all'olio come struttura), quindi grassi che possono essere subito disponibili per il metabolismo.
Sono anche una buona fonte di sali (magnesio in primis).
Da usare negli spuntini lontani dai pasti principali, quando questi nutrienti possono venire a mancare.
Prediligi mandorle, noci e nocciole

Cercherò di seguire il tuo consiglio, allora. Chissà che non ne veda i benefici?
Però devo dire una cosa, e stavo quasi per aprire un topic SK a riguardo.
Fin da quando ero piccolo, bevo come un disperato. Una cosa che anche in famiglia notano spesso.
Sto sempre a bere. Acqua o birra, bevo di continuo. Ho sempre almeno mezzo litro d'acqua davanti, dovunque mi trovi. Da piccolo (uhm, 13 anni) presi un avvelenamento fenomenale perché non facevo altro che bere da un pozzo che poi si rivelò leggermente inquinato (ci erano morti dentro due uccelli -_-), e mentre i miei compagni di campeggio ebbero solo un po' di problemi gastrici io finii all'ospedale. Bevo, bevo. Non scherzo, ma non sto sotto i 4 litri quotidiani d'acqua, escludendo la birra. Pensavo fosse l'ultimo dei problemi, anzi ti dirò pensavo che facesse pure bene. Ora che mi dici che i liquidi sono un problema, per me sarà una delle sfide più grandi ridurre l'intake d'acqua.

E ancora, ti giuro pensavo che la frutta secca fosse una bomba allucinante d'olii e calorie, vedo che però non sei il solo che me la consiglia.
Sai che ti dico, io seguo ciecamente tutto quello che mi hai scritto allora, anche se trovare roba fresca qui è difficilissimo e molto dispendioso.
Grazie

[Lorenzo Catania]

Grazie

Figurati
Non seguire come un oracolo quello che ti ho scritto; è quello che ho imparato in pratica dall'esperienza e da quello che ho letto qua e là.
SU DI ME ha dato risultati ottimali, ma non è detto che sia così per tutti.
Per l'acqua l'importante è NON bere durante i pasti, ma bere TANTO (2-3 litri) LONTANO dai pasti.
Comunque una cosa: hai detto che stai seguendo una routine per costruire massa. Bene, però devi tener conto che per tirare sù un po' di muscolatura - a meno che non siano i primi mesi che vai in palestra, ma non mi sembra il tuo caso - devi mangiare tanto, a sufficienza da superare di un pochino (100-200 kcal) quello di cui avresti bisogno per mantenerti così come sei a livello di peso e composizione corporea.
Questo vuol dire che c'è anche un rischio di mettere sù un po' di grasso, perché magari le calorie che metti in eccesso (ripeto, FONDAMENTALI per costruire anche il muscolo) sono troppe. Il mio consiglio per limitare al massimo questo rischio è: se vedi che non stai ottenendo risultati in termini di massa, aumentare di un pochino le calorie (specie negli spuntini subito prima e subito dopo l'allenamento) ... se poi vedi che continui a non ottenere niente, aumentale di un altro pochino, e così via ... finché non vedi che qualcosa comincia a cambiare (ricorda che il tuo amico fedele da questo punto di vista è lo specchio, non la bilancia). A quel punto fermati a quel livello, finché non torni in stallo (se aumenti la muscolatura, aumenterai anche il carico di fibre irrorate di sangue, e di conseguenza le calorie da consumare per mantenerti a quel peso), e poi riparti ad aumentare.
Personalmente non riesco a mangiare a sufficienza; tant'è che da gennaio scorso ho messo sù ben 5-6 kg, ma in termini di volume sono rimasto lo stesso, se non addirittura sono diminuito (ho anche smaltito un po' di grasso, in verità). Ma se riesci vedrai che i risultati non tarderanno.
Ah, e per gli allenamenti per la massa in palestra segui queste 4 regoline:

- Breve (non più di un'ora, all'incirca)
- Intenso (devi riuscire a fare tutti gli esercizi portandoli a termine da solo, ma arrivando in fondo abbastanza stanco; quindi se pens di non sudare abbastanza puoi ad esempio accorciare i recuperi tra una serie e l'altra fino a 1-1'30'')
- Infrequente (suddividi i gruppi muscolari su 2 o 3 sedute settimanali, non di più, altrimenti la muscolatura non ce la fa a recuperare e non gli dai il tempo di crescere).
- Scarico (ogni 4-5 settimane fanne una con esercizi molto molto leggeri ed un po' di aerobica, proprio per dar modo alla muscolatura di ripararsi ed adattarsi agli sforzi che gli hai proposto nelle settimane precedenti)

[Fenrir]

- Breve (non più di un'ora, all'incirca)

Se escludi il riscaldamento iniziale per portare il cuore in alto (che ho fissato a 150 cal. su bicicletta a pendenza 12 (non mi chiedere cosa vuol dire, so solo che è dura) - sì, praticamente faccio poco più di un'ora d'attrezzi.

- Intenso (devi riuscire a fare tutti gli esercizi portandoli a termine da solo, ma arrivando in fondo abbastanza stanco; quindi se pens di non sudare abbastanza puoi ad esempio accorciare i recuperi tra una serie e l'altra fino a 1-1'30'')

In genere recupero solo il tempo necessario per portarmi da un attrezzo all'altro. Qui la palestra è quasi sempre vuota e ho libertà assoluta di scegliere. Per esempio: per recuperare dai bicipiti faccio i dorsali, e via dicendo. In sostanza difficilmente sto più di un minuto fermo.

- Infrequente (suddividi i gruppi muscolari su 2 o 3 sedute settimanali, non di più, altrimenti la muscolatura non ce la fa a recuperare e non gli dai il tempo di crescere).

Chiaro. Il muscolo si costruisce a riposo. A questo punto ti faccio una bella domanda. Ho diviso il corpo in 4 gruppi, uno al giorno (spalle-braccia-torace-gambe, più il bonus dei dorsali che faccio random quando mi devo scaricare) più una seduta extra se non mi ha convinto qualcosa nel corso della settimana.
Non mi fa più tutto male come tanto tempo fa e recupero in genere dalla fatica nel corso di qualche ora. Non capisco se sto guadagnando massa o no perché diciamo che... sono già "piazzato" di mio diciamo :D e guadagnare da questo momento in poi non so se è un'impresa ciclopica o no.
Il mio boss dice "aumenta i pesi" e io gli dico OK ma se poi alla terza ripetizione non ce la faccio più proprio ad alzare le cose perché ho incollato 110 kg alle gambe invece della solita progressione 80-90-100, come faccio a beccarmi il mio amato rush di acido lattico se sto lì, tento di contrarre il muscolo e non si muove niente?
Non è un controsenso? Se vado fino al limite non fatico a sufficienza, e il limite non riesco a superarlo. Qual è il trucco. Ed una domanda.

- Scarico (ogni 4-5 settimane fanne una con esercizi molto molto leggeri ed un po' di aerobica, proprio per dar modo alla muscolatura di ripararsi ed adattarsi agli sforzi che gli hai proposto nelle settimane precedenti)

Huh. Mai fatto. Che intendi per "molto leggeri"? Fare gli stessi a un quarto dei pesi?

Proverò a non bere durante i pasti. Mi quantifichi il "lontano" in ore? (minuti)?

[neeno]

Se escludi il riscaldamento iniziale per portare il cuore in alto (che ho fissato a 150 cal. su bicicletta a pendenza 12 (non mi chiedere cosa vuol dire, so solo che è dura) - sì, praticamente faccio poco più di un'ora d'attrezzi.

E per curiosità, biciclettando ti fa male il ginocchio sminchio? Da quello che avevi scritto in quel topic della passeggiata con gli italiani, sembra lo stesso dolore che mi è venuto andando in bici. Ora sono 3 settimane che non ci vado, ma siccome ho quasi tutto dicembre di ferie volevo riprendere un po' la bici.

[4na]

io generalmente condisco il mio allenamento di running o bici da corsa con qualche seduta di pesi qua e la.. vuoi per il tempo e per tutto il resto che faccio non è una cosa costante..

venerdì scorso sono andato a correre.. poi in un parco giochi mi sono imbattuto in una sbarra.. allora ho fatto un po' di esercizi quasi totalmente di schiena e bicipiti...

esercizi alla sbarra... servono? non servono? in che serie bisognerebbe ripartirli?

(occhio che il peso è fisso.. il mio.. 83 kg e alla sbarra nn son pochi...) fare 10 ripetizioni è a tratti improponibile.. 4-5 ci arrivo però.. per 2-3 serie...

servirà a qualcosa!?

[4na]

io generalmente condisco il mio allenamento di running o bici da corsa con qualche seduta di pesi qua e la.. vuoi per il tempo e per tutto il resto che faccio non è una cosa costante..

venerdì scorso sono andato a correre.. poi in un parco giochi mi sono imbattuto in una sbarra.. allora ho fatto un po' di esercizi quasi totalmente di schiena e bicipiti...

esercizi alla sbarra... servono? non servono? in che serie bisognerebbe ripartirli?

(occhio che il peso è fisso.. il mio.. 83 kg e alla sbarra nn son pochi...) fare 10 ripetizioni è a tratti improponibile.. 4-5 ci arrivo però.. per 2-3 serie...

servirà a qualcosa!?

movie

arrivare distrutto a fine dei 10 minuti di esercizi è un buon segno?

[Fenrir]

arrivare distrutto a fine dei 10 minuti di esercizi è un buon segno?

Ehm. Dipende. Spesso è segno di riscaldamento insufficiente (o troppo) o tante altre cose. Fare esercizi squilibrati secondo me non è molto redditizio, potresti sviluppare alcuni muscoli tralasciandone degli altri e alla fine andrebbero a soffrirne le articolazioni, la postura e chissà che altro. Tutti i muscoli lavorano in sintonia e nessuno vuole avere una casa che ha un muro spesso 3 metri e un altro di cartone :D

[Fenrir]

E per curiosità, biciclettando ti fa male il ginocchio sminchio? Da quello che avevi scritto in quel topic della passeggiata con gli italiani, sembra lo stesso dolore che mi è venuto andando in bici. Ora sono 3 settimane che non ci vado, ma siccome ho quasi tutto dicembre di ferie volevo riprendere un po' la bici.

No, non mi fa per niente male. Al momento mi fanno male i piedi, perché reggono a fatica tutto il peso che butto sulle gambe (che sono di gran lunga la parte più sviluppata del mio corpo).
Ma sai che c'è, mi fa male solo ed esclusivamente a muscolo caldo e solo ed esclusivamente quando vado in discesa. Quindi non con la bici, ma nemmeno dopo un'ora di training alla gamba. In genere il dolore parte alla fine di lunghe escursioni in montagna (quindi quando l'esercizio è diluito nel corso di 7,8,9 ore) e una volta attivato (spesso quando inizio la discesa) degenera velocemente fino a quasi paralizzarmi la gamba alla fine della discesa.

[4na]

Ehm. Dipende. Spesso è segno di riscaldamento insufficiente (o troppo) o tante altre cose. Fare esercizi squilibrati secondo me non è molto redditizio, potresti sviluppare alcuni muscoli tralasciandone degli altri e alla fine andrebbero a soffrirne le articolazioni, la postura e chissà che altro. Tutti i muscoli lavorano in sintonia e nessuno vuole avere una casa che ha un muro spesso 3 metri e un altro di cartone :D

beh tecnicamente è da 5-6 anni che faccio pesi più o meno costantemente..

il fatto è che non ho testa e voglia di mettermi li coi manubri.. almeno in questo periodo.. così adotto dei diversivi..

tipo addominali, flessioni con mani giunte, distanti e via di mezzo.. per allenare petto e tricipiti...

poi trazioni frontali alla sbarra per dorso e bicipiti.. e dorsali laterali...

mancano gli esercizi per spalle, deltoidi e trapezi... ma quelli posso anche imbracciare un manubrio...



il mio dilemma è... non è un esercizio bestiale la trazione alla sbarra?!

cioè.. a forza di farne, tra addominali petto basso bicipiti e dorsali.. credo che qualche miglioramento visivo si potrebbe fare...

conoscendomi ho visto che lavorare solo di pesi senza adeguata attività aerobica mi porta a metter su anche massa grassa...

solo che correre e fare pesi diventa un impegno gravoso in termini di tempo... almeno per me... quindi cerco di ottimizzartie un po' il tutto.. una seduta di un ora, due o tre volte a settimana, con corsa e esercizi a corpo libero, mi sembra un buon modo per mantenersi... io miro solo ed esclusivamente a mantenermi in forma senza perdere massa...

(dopo 6 mesi di mancati esercizi cmq ho perso qualche cm qua e la)

per esempio ho mediamente 34 cm di bicipite,.. 35 ai bei tempi..

[Lorenzo Catania]

il mio dilemma è... non è un esercizio bestiale la trazione alla sbarra?!

E' il migliore in assoluto per sviluppare il muscolo gran dorsale (quello che ti dà la forma a V della schiena assieme al gran rotondo, insomma), sia nella forza che nella massa.
Poi dipende come lo fai. La cosa migliore, anche lì, è farlo solo una volta alla settimana, 3-4 serie da 8 massimo 10 ripetizioni. Se riesci a completare agevolmente 4 serie da 10 inizia a mettere un sovraccarico (che so ... trovi il modo di legarti un disco da 2,5 o 5 kg alla cintura) e cerchi lo stesso obiettivo; una volta che rifai il 4x10 aumenti il carico ... e così via. In questo modo la forza cresce rapidamente.
L'esercizio alla sbara fatto con la presa supina (cioè con i polsi rivolti verso di te) aiuta anche a sviluppare il bicipite. Anche lì puoi fare lo stesso giochino ... e magari arrivare a fare come IronPaolo, una trazione con sovraccarico di 75 kg

Per Fen:

Ho diviso il corpo in 4 gruppi, uno al giorno (spalle-braccia-torace-gambe, più il bonus dei dorsali che faccio random quando mi devo scaricare) più una seduta extra se non mi ha convinto qualcosa nel corso della settimana

Per fare massa sono un po' troppe
2 o 3 allenamenti, belli intensi, rapidi, e poi via ... mangia quanto basta e dormi a sufficienza per riposarti. E allora sì che la massa aumenta.

Non mi fa più tutto male come tanto tempo fa e recupero in genere dalla fatica nel corso di qualche ora. Non capisco se sto guadagnando massa o no perché diciamo che... sono già "piazzato" di mio diciamo :D e guadagnare da questo momento in poi non so se è un'impresa ciclopica o no

E allora prima della massa forse ti converrebbe togliere un po' di grasso e acqua*, altrimenti anche se il muscolo crescesse sotto questo strato a livello visivo gonfieresti ulteriormente (e specie nella parte addominale e lombare non è un bel vedere, credimi. Ci sono passato).

* Un mito da sfatare: dimagrire e mettere muscolo contemporaneamente NON è possibile a meno che tu non parta da una condizione di sedentarietà assoluta, ed allora può funzionare per qualche mese.

Il mio boss dice "aumenta i pesi" e io gli dico OK ma se poi alla terza ripetizione non ce la faccio più proprio ad alzare le cose perché ho incollato 110 kg alle gambe invece della solita progressione 80-90-100, come faccio a beccarmi il mio amato rush di acido lattico se sto lì, tento di contrarre il muscolo e non si muove niente?

Infatti. Non serve ad una cippa.
DEVI avere modo di concludere l'esercizio come lo avevi programmato, lasciando anche una stilla di energia che ti fa pensare "avrei potuto continuare da solo per altre 2-3 ripetizioni almeno".
Questo perché il muscolo va stressato per fargli capire che in qualche modo deve adattarsi, ma se lo porti allo sfinimento da una parte non avrai mai modo di fare un numero sufficiente di ripetizioni, dall'altra il muscolo ti dirà "Cheee? Ma sei scemo?? Col cacchio che cresco per fare 'ste robe qua .. AOOOO!" e rimane così com'è.