palestrari a me......

[Gdr]

Negli ultimi giorni ho notato un ulteriore leggero miglioramento allo specchio: difatti - sempre sotto luce di taglio - si comincia ad intravedere anche l'obliquo sinistro (il destro si vede già da diversi mesi)...

Anch'io devo dire che, complice il caldo, il fatto che mangio meno mi comporta che sulla bilancia, senza sporgere la testa, rivedo il pisello. Erano MESI che era scomparso sotto l'addome sporgente. Poi di suo c'è che ormai s'è retratto, s'è quasi invaginato, ma comunque riuscire a vederlo senza bisogno di doverne verificare l'esistenza al tatto è una bella soddisfazione.

[Lorenzo Catania]

[Lorenzo Catania]

Stasera è andata QUASI bene.
Nella panca mi sono fermato a 4 serie, perché poi provando la 5° ho sbagliato l'impostazione della discesa nella prima ripetizione, e mi sono sforzato eccessivamente per far risalire il bilancere; quindi serie monca ---> serie nulla, per quanto mi riguarda.
Il resto delle ripetizione le ho fatte bene, pulite, senza particolari sbavature. E questo è già un successo, perché finora ero stato in grado di alzare quel carico solo per 1-2 volte al massimo

- Panca piana: risc. 8x40kg + 4x50kg + 3x60kg + 2x66kg, poi 4x2 x 72 kg (3'-4'-4')
- Dip busto flesso: 4x8 (2')
- Croci su panca piana: 3x8 x 16kg a manubrio (2')
- Squat al parallelo: risc. 6x60kg + 4x70kg + 3x80kg + 2x86kg + 1x90kg, poi 6x2 x 96kg (2')


Totale: 65'

[Fabio68]

stasera dorsali

- rematore al cavo 12 - 10 - 8 - 6 ripetizioni con 30 - 35 - 40 - 45 kg

- lat machine presa larga 3 X (4 + 4 + 4) con 55 - 50 - 45 kg

- pull over 3 X 8 con 22 kg

tricipiti

- cavo alto a singolo braccio 12 - 10 - 8 - 6 ripetizioni con 3,25 - 5 - 6,25 - 7,5 kg

- pull down 3 X 8 con 17,5 kg

[Lorenzo Catania]

Seduta leggera, ma ancora miglioramenti

- Trazioni presa supina: 6x4 (2') *
- Rematore presa prona: risc. 8x30kg + 3x40kg, poi 4x6 x 50kg (2')
- Zercher squat: risc. 6x60kg + 3x80kg + 2x90kg, poi 3x3 x 100 - 104 - 110 kg (2') **
- Scrollate con bilancere: 4x6 x 80kg

- Crunch al cavo: 3x8 x 45 kg (1')
- Crunch alla sbarra: 1x15
- Crunch inversi: 2x15 (30'')

Totale: 60'



* Sempre meglio. Un po' scomposto nelle ultime 2 ripetizioni ... ma penso di essere quasi pronto per il 5x5
** Il condizionamento su questo esercizio mi risulta tremendo. Quando ho fatto i 104 kg oggi mi sembravano leggeri, quando invece la settimana scorsa li ho fatti nella 3° serie ed ero abbastanza affaticato. E anche i 110 kg sono venuti sù bene

[Aliseo]

Seduta 23 luglio

Triset:
Squat 2xmax (circa 6 ripetizioni) 60kg
Leg press 2x15 80kg
Leg extension 2x10 15-10kg

Superserie:
Leg curl 3x6 25kg
Stacchi a gambe tese 3x12 38kg

Superserie:
Calf in piedi 3x12 70kg
Calf seduto 3x20 15kg

Gambe rifatte dopo parecchio tempo, vistoso calo di forza, ma ottimo allenamento.

[Fabio68]

oggi pomeriggio allenamento con il mio ex allenatore (visto che venerdì ho dovuto saltare per cause di forza maggiore)

quadricipiti

riscaldamento alla cyclette per 10 minuti

riscaldamento alla power plate isometria ed affondi

- stacchi sumo allenamento con15 ripetizioni con 60 kg, poi 8 rip. con 80 kg + 8 rip. con 100 kg + 5 rip. con 120 kg + 8 rip. con 100 kg *

- leg extension 3 X (6 + 4 + 4) con 55 - 50 - 40 kg + 6 rip. con 65 kg **

deltoidi

- spinte su panca a 90° , riscaldamento con 15 rip. con manubri di 10 kg ciascuno + 3 X 8 con 16 kg ciascuno ***

* mio nuovo limite ritoccato. Per me è stata veramente tosta, anche perchè le ripetizioni sono di seguito senza rimettere per terra il bilanciere. Concentrazione al massimo per essere stabili. Ad un certo punto il mio ex allenatore mi ha aiutato perchè con i ganci avevo preso il bilanciare in un punto non proprio perfetto e stavo leggermente ruotando

** l'ultima serie distinta dallo stripping l'ha voluto fare il mio ex allenatore e lui si è riservato ben 95 kg. Io con 65 stavo dando il massimo

*** abbiamo dovuto terminare qui perchè la palestra stava chiudendo

vediamo se domani si faranno "sentire" le gambe ed in tal caso andrò in palestra invece che lunedì, martedì

[Lorenzo Catania]

E stasera la prova della verità con l'ultimo passo della progressione

- Stacchi da terra: risc. 8x60kg + 3x80kg + 2x100kg + 2x110kg + 1x120kg + 1x134kg, poi 4x1 x 144 - 142 - 142 - 142 kg (4') + 4x5 x 110kg (2') *
- Leg curl: 3x10 x 30kg (1')
- Panca piana: risc. 8x40kg + 3x50kg + 2x60kg, poi 6x2 x 64 kg (2') **

Totale: 75'

* Bene, bene. Magari nella prima singola avevo un pelo esagerato il carico (il 95% del mio 1RM sono 143,5 kg, volendo essere pignoli), quindi nel dubbio di non riuscire ad arrivare in fondo all'esercizio, ho tolto quei 2 chiletti che fanno probabilmente solo effetto placebo. Fatto sta che anche le altre 3 singole sono salite bene; solo nell'ultima ho fatto fatica ed ero al limite: tremavo vistosamente, specie con le gambe, e la concentrica è durata circa 4 secondi. Ma ce l'ho fatta, e questa è la cosa importante e che fa morale. E soprattutto stasera non ho acciacchi, cosa ancora più importante.
Poi è venuto il 4x5 per fare volume e stancare ulteriormente la muscolatura, riuscito benone nonostante il carico fosse attorno al 73-74% dell'1RM.
Piuttosto mi chiedo se davvero convenga provare il massimale nella prossima settimana. Io credo di non arrivare ancora ai 160kg. Così, a sensazione, penso di avere i 157kg, FORSE i 158kg, ma i 160 ancora no. E quindi, per migliorare il massimale di soli 6-7 kg non so se convenga darsi da fare.
E' anche vero che un incremento del 5% sarebbe comunque un ottimo risultato vista la ipocalorica ed ipoproteica cui mi sono sottoposto negli ultimi 2 mesi (ricordo, ho perso circa 3 kg), e quindi dovrei essere comunque contento.
Però ... boh? Vedrò

** Ormai il carico l'ho pienamente registrato. Mentre nelle prime settimane facevo una gran fatica a completare l'esercizio, stasera l'ho fatto davvero in agilità, e probabilmente potevo fare tranquillamente 4 ripetizioni a serie, quantomeno nelle prime 3 serie.

[Lorenzo Catania]

Concordo.
Io gli farei fare 2-3-4 settimane di bassa intensità e taaaanto volume, in modo che cambi un po' e non si annoi. Senza cedimento, o con cedimento solo nell'ultimo esercizio di giornata.
Poi riparti a palla

[Lorenzo Catania]

Intanto ieri sera ho trovato un po' di tempo libero per buttare giù un regime alimentare più strutturato, che mi "obblighi" a comprare più cose da mangiare garantendomi così maggiori risultati sia in termini prestazionali che di peso.
Una cosa del genere (tra parentesi la suddivisione calorica in carboidrati-proteine-grassi):


GIORNI DI ALLENAMENTO (2300 - 2350 kcal)

Colazione: 700 kcal (50-30-20) (sole proteine ad elevato valore biologico)
Pranzo: 800 kcal (20-40-40)
Post-allenamento: 260 kcal (59-40-1) (classico miele + whey)
Cena: 550 kcal (40-30-30) (carbo da riso o gallette)

GIORNI DI RIPOSO (2250 kcal)

Colazione: 750 kcal (60-20-20)
Pranzo: 750 kcal (40-30-30)
Cena: 750 kcal (10-40-50) (pochi carboidrati e da sole verdure fibrose, vista la gran quantità di grassi)

Inizierò a seguirla dalla seconda settimana di agosto, ossia la settimana di riposo (diminuendo temporaneamente le kcal del 10%, per ovvi motivi).
Mi son già creato un database di massima di cibarie utilizzabili, in modo da avere sempre sott'occhio le cose da comprare per il giorno o i giorni dopo.
E vediamo come va a finire