palestrari a me......

**Lorenzo Catania** · 03/07/2009, 09:22

Originariamente Scritto da The man in the plains

Allora farò tanti tanti addominali e tante flessioni.

Non ti interessavano braccia e spalle?
Hai paura a spendere troppo?

**The man in the plains** · 03/07/2009, 09:53

Originariamente Scritto da Lorenzo Catania

Non ti interessavano braccia e spalle?
Hai paura a spendere troppo?

Il fatto è che dopo le flessioni di ieri mi fanno male le braccia.

Senti, per appiattire bene il basso addome?

Non dirmi dieta, perchè non ci riesco e poi peso solo 80kili.

**Lorenzo Catania** · 03/07/2009, 10:48

Originariamente Scritto da The man in the plains

Il fatto è che dopo le flessioni di ieri mi fanno male le braccia.

Ti faranno male i tricipiti (è cosa buona e giusta); signfiica che ti sei esercitato bene e hai delle "microlesioni" al muscolo, fattore ottimo per farlo crescere alla lunga.
Appena smettono di farti male rifai l'esercizio (tra 3-4 giorni), altrimenti non è servito a niente.

Originariamente Scritto da The man in the plains

Senti, per appiattire bene il basso addome?

Non dirmi dieta, perchè non ci riesco e poi peso solo 80kili.

Allora ... se vuoi vedere i cubetti ti tocca:
- la "dieta". Questo però non vuol dire mettersi a stecchetto, ma solo non mangiare schifezze (McDonalds, fritti con olii diversi da quello extravergine, merendine varie, roba fatta con strutto, margarina) e cercare di limitare un pochino i carboidrati (pasta, pane, patate (intese come verdure) , legumi, cioccolate al latte, zuccherame).
E' fondamentale farlo, perché il basso addome è l'ULTIMO posto da cui il grasso se ne va in un uomo; quindi se non segui un certo regime difficilmente vedrai tutti i cubetti (infatti io ad esempio mangio un po' alla buona, e mi si vedono a malapena i due più alti).
- associare un po' di movimento, ma penso che per questo tu non abbia problemi
- esercizi specifici, come ad esempio i crunch inversi (vedi figura sotto).

Inizialmente questo esercizio è un po' difficoltoso da eseguire, perché se la parte bassa del muscolo retto addominale non è abbastanza allenata, tenderai a spingere verso l'alto con le gambe, e da una parte questo non ti serve per gli addominali, dall'altra ti fa venire crampi ai polpacci. Devi invece cercare di spingere il sedere in alto contraendo proprio l'addominale; sta qui la difficoltà maggiore.
Io lo faccio da almeno un anno, e funziona bene; sotto lo spesso strato di grasso riesco a sentire tutti i cubetti.

Se invece hai solo la buzzetta da bevitore di birra ... smetti di bere e fatti delle belle serie di crunch normali, e buonanotte

**Hydraulics** · 03/07/2009, 12:20

Originariamente Scritto da Lorenzo Catania

- esercizi specifici, come ad esempio i crunch inversi (vedi figura sotto).

Ma chi è questa, la moglie di Conan il barbaro?

**Lorenzo Catania** · 03/07/2009, 12:24

Originariamente Scritto da Hydraulics

Ma chi è questa, la moglie di Conan il barbaro?

Ehoh, quanno se fanno i lardominali a dovere te ne vieni fuori con un fisicaccio da pauraaa!

**Lorenzo Catania** · 03/07/2009, 19:43

- Trazioni alla sbarra, presa normale: 6-6-5 (rest 3'30'') *

- Squat: risc. con 8x51kg, poi 4/4/5/5/5 ripetizioni con 86/86/81/81/81 kg (rest 3'30'' - 4') **

- Addominali (2x15 di crunch, crunch con torsione, crunch inversi)

Totale: 60'

* Meglio di quello che pensavo; nonostante dall'ultima volta che avevo provato le trazioni abbia messo sù quei 2-3 kg, mi sono sentito ben più agile. Nell'ultima serie in realtà ho fatto anche una sesta ripetizione, ma a metà salita mi son fatto dare una mano dall'istruttore, per chiudere il movimento.

** Intanto va bene così, senza caricare eccessivamente; gli 86kg non li avevo mai provati, quindi sono stati comunque una sfida contro me stesso. Poi, per lavorare comunque un po' di più, ho inserito una quinta serie.

**Lorenzo Catania** · 09/07/2009, 10:56

Martedì (massa)

- Panca piana: risc. con 8x38kg, poi 8/10/10/12 ripetizioni con 55,5/50,5/50,5/45,5 kg * (rest 2')

- Stacchi da terra: 3x10 con 68 kg (rest 2')

- Addominali varijy

Totale: 60'

* Prime 2 serie con ripetizioni molto lente (4-0-3), 3° serie un po' più veloce (2-0-2), ultima a velocità alta (1-0-1)

**Fabio68** · 09/07/2009, 11:26

ieri sera

10' minuti riscaldamento tapis

GAMBE

squat (finalmente qualcuno mi ha aiutato, visto che la palestra non ha la rastrelliera per lo squat libero)

12 - 10 - 8 - 6 con rispettivamente 35 - 45 - 55 - 60 kg con 1' 30 di riposo tra una serie e l'altra

leg press 3 X (4 + 4 + 4) con 110 - 100 - 90 kg con 2 ' minuti di riposo

leg extension 3 X 8 con 37,5 kg

DELTOIDI

arnold press 12 - 10 - 8 - 6 con 6 - 7 - 8 - 9 kg

alzate laterali 3 X (4 + 4 + 4) con 8 - 7 - 6 kg

alzate laterali con panca a 30° e viso rivolto verso la panca 3 X 8 con 6 - 7 - 8 kg

tapis finale a velocità ridotta per circa 5 minuti

**Hydraulics** · 09/07/2009, 12:17

Originariamente Scritto da Lorenzo Catania

- Stacchi da terra: 3x10 con 68 kg (rest 2')

Con schiena dritta?

* Prime 2 serie con ripetizioni molto lente (4-0-3), 3° serie un po' più veloce (2-0-2), ultima a velocità alta (1-0-1)

Io partirei velocemente e finirei lentamente; in genere guido di più la fase eccentrica, meno la concentrica (sempre all'interno di un movimento corretto, ad esempio 3-0-1).

**Lorenzo Catania** · 09/07/2009, 13:03

Originariamente Scritto da Hydraulics

Con schiena dritta?

Non come voleva l'istruttore

Originariamente Scritto da Hydraulics

Io partirei velocemente e finirei lentamente; in genere guido di più la fase eccentrica, meno la concentrica (sempre all'interno di un movimento corretto, ad esempio 3-0-1).

Okke Mister, provo così

Anche perché altrimenti arrivo alle ultime serie che mi trovo in difficoltà con carichi abbastanza infimi