palestrari a me......

**Lorenzo Catania** · 09/07/2009, 19:17

Ieri allenamento aerobico: sono andato in montagna e mi sono fatto una bella scarpinata, anche se con pause e tratti in piano. Con la dovuta calma ho fatto 550 metri di dislivello in circa 3 ore, di cui 100 (gli ultimi) in 20 minuti, con sovraccarico (zaino + cestino pieno di funghi) di una decina di chili. Totale distanza di 8 km circa. Ogni tanto durante la salita mi fermavo quei 20 secondi e sentivo che il cuore andava sui 160-170 bpm; una volta che cominciava a rallentare ripartivo. Poi pausa ristoratrice di una mezz'ora al rifugio (chiuso, con tavoli esterni tutti per me), e discesa altrettanto graduale, sempre sulle 3 ore.
Seccate 2 bottiglie d'acqua da 1,5 litri + un cartone di succo di frutta da 1 litro. Nonostante questo sono arrivato alla macchina con crampo in embrione al quadricipite sinistro. Ed a casa mi sono accorto che la mia maglia nera era diventata pressoché bianca di sali espulsi con il sudore.
Non è un caso che poche ore fa nello spogliatoio in palestra abbia notato per la prima volta allo specchio i muscoletti obliqui dell'addome, che tentano di affiorare

Oggi invece allenamento con i pesi. Dopo aver fatto queste considerazioni:

- le gambe sono già stanche (oltre alla camminata c'è da ricordare che martedì avevo fatto gli stacchi da terra)
- in generale sono un po' stanco, sempre per la scarpinata
- sabato dovrei fare un altro allenamento per la massa sulle gambe ed il dorso, ma da una parte la stanchezza, dall'altra il fatto che ho il turno di lavoro al mattino, mi mettono un po' in difficoltà
- i bicipiti non li alleno da 12 giorni

Quindi oggi ho fatto quello che dovevo, ed all'allenamento di forza ho aggiunto l'esercizio per il dorso:

- Squat: risc. con 8x31kg + 3x51kg, poi 4/4/5/5 ripetizioni con 91/91/81/81 kg (rest 3'30'') *
- Trazioni presa inversa: 7,5 - 5 - 3,5 (rest 2')
- Panca inclinata: risc. con 8x31kg, poi 4/4/5/5 ripetizioni con 65/60/51/51 kg (rest 3'30'')

Totale: 50'

* Nelle serie di riscaldamento ho provato a scendere fino al parallelo e anche sotto. Con i carichi allenanti invece non me la sono sentita, anche se avevo dietro qualcuno ad aiutarmi in caso di difficoltà.

Poi per questa settimana basta; magari sabato mi faccio i 40' di jogging + addominali vari, quello sì.
E nel frattempo provo a ricaricare di glicogeno: stasera intanto metto un po' di riso in bianco nella cena; a seguire una bella frittata (2 uova) di patate.

**Lorenzo Catania** · 13/07/2009, 21:05

Allenamento forza:

- Panca piana: risc. 8x38kg + 3X58kg, poi 4(3,5)/4(2,5)/5/5(3) ripetizioni con 73/73/68/68 kg (rest 3'30'') *

- Stacchi da terra: risc. 8x38kg + 3x78kg, poi 4/4/5/5 ripetizioni con 90,5/90,5/85,5/85,5 kg (rest 3'30'') **

- Addominali: 2x15 di crunch, crunch con torsione, crunch inversi

Totale: 60'

* Devo ancora trovare un peso che mi permetta di arrivare all'ultima ripetizione, ma ci sono vicino. Poi probabilmente devo allungare un po' il recupero, dato che non riesco a riprendere completamente le forze tra una serie e l'altra.

** Il difficile è staccare la prima volta in ogni serie, poi dopo avrei forza anche per 6-7-8 ripetizioni, probabilmente. Dove sbaglio, se sbaglio?

**Fabio68** · 13/07/2009, 21:30

Originariamente Scritto da Lorenzo Catania

Allenamento forza:

- Panca piana: risc. 8x38kg + 3X58kg, poi 4(3,5)/4(2,5)/5/5(3) ripetizioni con 73/73/68/68 kg (rest 3'30'') *

- Stacchi da terra: risc. 8x38kg + 3x78kg, poi 4/4/5/5 ripetizioni con 90,5/90,5/85,5/85,5 kg (rest 3'30'') **

- Addominali: 2x15 di crunch, crunch con torsione, crunch inversi

Totale: 60'

* Devo ancora trovare un peso che mi permetta di arrivare all'ultima ripetizione, ma ci sono vicino. Poi probabilmente devo allungare un po' il recupero, dato che non riesco a riprendere completamente le forze tra una serie e l'altra.

** Il difficile è staccare la prima volta in ogni serie, poi dopo avrei forza anche per 6-7-8 ripetizioni, probabilmente. Dove sbaglio, se sbaglio?

secondo me non si tratta di tuoi errori: la parte più difficile è proprio staccare da terra con la schiena ancora più inclinata. quello è un momento abbastanza delicato perchè uno si potrebbe far male

**Lorenzo Catania** · 13/07/2009, 21:51

Originariamente Scritto da Fabio68

secondo me non si tratta di tuoi errori: la parte più difficile è proprio staccare da terra con la schiena ancora più inclinata. quello è un momento abbastanza delicato perchè uno si potrebbe far male

Speriamo

Comunque è un esercizio tremendo per quasi tutto il corpo (tranne petto e bicipiti magari, ma per il resto ...). Da quando faccio gli stacchi con un certo carico ho: le gambe di marmo, letteralmente, con il grasso e l'acqua che sono spariti quasi completamente, lasciando il posto solo alla pelle "spessa" (in contrazione si intravedono quadricipite e bicipite femorale, mentre il soleo è ben più tonico e robusto di prima); il fascio erettore spinale finalmente tonico; il dorsale più largo (non ho ancora ripreso le misure, ma si vede ad occhio); meno ritenzione anche sui fianchi (in certi giorni si intravedono, con molta fantasia, gli obliqui addominali).
In più rimangono tonici più a lungo tutti i muscoli del corpo:stasera, nonostante non li abbia allenati nemmeno indirettamente, ho i bicipiti "carichi", probabilmente anche perché ho fatto una ricarica di amidi a cena.
Insomma, sono davvero contento

**simone3500** · 13/07/2009, 22:05

Originariamente Scritto da Lorenzo Catania

Speriamo

Comunque è un esercizio tremendo per quasi tutto il corpo (tranne petto e bicipiti magari, ma per il resto ...). Da quando faccio gli stacchi con un certo carico ho: le gambe di marmo, letteralmente, con il grasso e l'acqua che sono spariti quasi completamente, lasciando il posto solo alla pelle "spessa" (in contrazione si intravedono quadricipite e bicipite femorale, mentre il soleo è ben più tonico e robusto di prima); il fascio erettore spinale finalmente tonico; il dorsale più largo (non ho ancora ripreso le misure, ma si vede ad occhio); meno ritenzione anche sui fianchi (in certi giorni si intravedono, con molta fantasia, gli obliqui addominali).
In più rimangono tonici più a lungo tutti i muscoli del corpo:stasera, nonostante non li abbia allenati nemmeno indirettamente, ho i bicipiti "carichi", probabilmente anche perché ho fatto una ricarica di amidi a cena.
Insomma, sono davvero contento

Hai visto perchè ti consigliavamo di inserire questi fondamentali?

Ottimo direi; normale che sia la prima ripetizione la più dura. A dirla tutta, ma come sempre vedi tu, io lasciavo sembre il bilancere a terra qualche secondo, tiravo il fiato e altra ripetizione. Non hai lo slancio e quindi è più dura, ma allo stesso tempo onesta. Entrambi i metodi sono validi; in termini di forza penso meglio il secondo, in termini di massa fatte in continuità e più veloci. Sarebbe da alternarli magari. Fai tentativi.
Sei sulla strada giusta comunque, bravo!
ciao

**simone3500** · 13/07/2009, 22:24

Originariamente Scritto da The man in the plains

No, non ho nessun attrezzo.

Il più delle volte mi trovo a sollevare delle sedie.

Credimi, potresti fare MIRACOLI a corpo libero, e non scherzo.
Ti ci vorrebbe però una barra per le trazioni, quella si. Minimo minimo.
Hai una sedia? Flessioni a gambe elevate su quella. Vuoi allenare di più le spalle? Tieni la schiena e culo in alto (cerca pikes pushup sul tubo) Due sedie? Flessioni gambe basse e mani su di loro (più facili ovviamente).
Nulla di nulla? Flessioni una gamba sollevata, divebomber o hindu pushup, flessioni sulle dita, flessioni dita da una parte mano piena dall'altra, statiche, parziali in punto basso, parziali punto alto, flessioni strette (enfasi tricipiti) e flessioni ad un braccio (se sei molto forte, tra l'altro tirano molto i dorsali se fatte bene), flessioni della tigre (durissime per i tricipiti). Aggiungi il ponte del lottatore. (cerca tutto sul tubo)
Gambe? Hindu squat e pistol. Polpacci su un gradino. Salto alla corda, volendo. Addominali a volontà, mille varianti migliori del crunch. Ti bastano?

Questo senza assolutamente nulla, ne palestra ne attrezzatura. Zero assoluto;eppure potresti migliorare tantissimo. Neanche immagini quanto.
Su internet trovi tutto e di più..cerca se ti interessa. Matt Furey combat conditioning, Ross Enamait ultimate training, Brooks Kubick dinosaur bodyweight training.
ciao

**Lorenzo Catania** · 15/07/2009, 20:48

Allenamento massa:

- Panca inclinata: risc. 8x31kg, poi 8/9/9/11 ripetizioni con 51/41/36/31 kg * (rest 2')

- Squat: risc. 8x41kg, poi 8/10/10/12 ripetizioni con 71/66/66/61 kg ** (rest 2')

Totale: 30'

* Prime due serie veloci (1-0-1), le altre 2 molto più lente (4-0-3)

** Nella serie di riscaldamento mi sono impegnao ad arrivare fin sotto il parallelo; nelle altre solo in alcune occasioni (il 10% delle ripetizioni) sono arrivato al parallelo, nelle altre non me la sono sentita. Comunque ho avvertito la differenza di lavoro, specie sulla muscolatura appena al di sopra delle ginocchia.

**Lorenzo Catania** · 17/07/2009, 19:33

Allenamento forza:

- Squat: risc. 8x51kg + 3x71kg, poi 4/4/5/5 ripetizioni con 91/91/86/86 kg (rest 3'30'') *

- Trazioni alla sbarra: 6 - 4,5 - 3,5 (rest 3'30'')

- Addominali vari

Totale: 60'

* Nelle serie di riscaldamento sono riuscito ad arrivare sempre sotto il parallelo, nelle altre in un paio di occasioni sono arrivato al parallelo, ma ho rischiato di rimanere piantato lì

Piuttosto mi è venuto un doloretto appena sopra il ginocchio, non credo sia muscolare. Comunque vediamo come evolve.

**Marco.Iannucci** · 17/07/2009, 20:30

Oggi ho ripreso dopo aver interrotto una settimana e mezza causa studio intenso. Ho fatto tutto Petto, Spalle, Addome, Gambe bicipiti...una bella faticaccia

**Hydraulics** · 17/07/2009, 20:50

Originariamente Scritto da Lorenzo Catania

* Nelle serie di riscaldamento sono riuscito ad arrivare sempre sotto il parallelo, nelle altre in un paio di occasioni sono arrivato al parallelo, ma ho rischiato di rimanere piantato lì

Piuttosto mi è venuto un doloretto appena sopra il ginocchio, non credo sia muscolare. Comunque vediamo come evolve.

Quando vai sotto al parallelo forzi molto l'articolazione: ad alcuni va bene, ad altri meno. Io tenderei a non scendere sotto il parallelo a meno di non avere uno scopo preciso.

Se filmarti ti sembra eccessivo, fatti dare un occhio durante l'esecuzione. C'è la possibilità che la posizione non sia corretta (ad esempio tendi ad andare poco indietro con il bacino e quindi il ginocchio finisce oltre la pianta del piede durante parte del movimento).