palestrari a me......

[Lorenzo Catania]

- Squat parallelo: risc. con 8x51kg + 3x71kg, poi 5x5 x 78kg (1')
- Stacco rumeno: risc. 8x51kg, poi 4x6 x 78kg (1')
- Leg curl: 4x10 x 40kg (2')
- Calf in piedi: 3x12 per lato con manubrio da 20kg (0'')

- Crunch alla sbarra: 3x15 (2')
- Crunch al cavo: 3x8 x 42,5 kg (2')


Totale: 55'

Sono riuscito ad eseguire bene ogni esercizio, ma sono lesso

[Fabio68]

questa sera quadricipiti e bicipiti (ma ho fatto meno esercizi)

incredibile ma vero: hanno messo il castelletto per lo squat libero che emozione, ce l'hanno fatta dopo le insistenze di tutta la palestra

- squat 12 rip. 40 kg + 12 rip. 50 kg + 10 rip. 60 kg + 8 rip. con 70 kg *

- isometria 3 X 1'

- stacchi 12 rip con 40 kg per riscaldamento, 8 - 8 - 8 con 55 - 75 - 95 kg **

- leg extension 1 gamba alternata 4 X 6 con 30 kg

bicipiti

- curl in piedi 12 - 10 - 8 - 6 con 8 - 10 - 12 - 14 kg ***

- bicipiti al cavo 4 X 8 (mantieni peso) con 25 kg ****

poi avrei dovuto fare la panca scott ma mi ero stancato psicologicamente e me ne sono andato in doccia

stasera a cena mi sono mangiato fettine, panino con grana padano, e carciofi, una mela ed un pezzo di cioccolato fondente

* debbo stare attento ed essere concentrato: andare con troppa sicurezza mi ha portato certe volte, con il peso a 70 kg che ancora è veramente poco, ad alzarmi sulle punte dei pied; questo significa che non ero piantato bene con le gambe e mi sbilanciavo leggermente in avanti

** con 95 kg provati i nuovi ganci che mi sono comprato: le ripetizioni con questo peso le ho fatte facendo partire il bilanciere leggermente rialzato su pedane anche se debbo fare un po' di fatica per poi spostarmi per non scendere ogni volta sulle pedane stesse

*** le ultime ripetizioni le ho fatte con fatica infatti invece di 6 ne ho fatti solo 5

**** le ultime 2 serie ho fatto 7 e 6 ripetizioni

[Lorenzo Catania]

- Trazioni supine: 8 - 7,5 - quasi 4 (2') *
- Stacchi da terra: risc. 8x51 + 3x71 kg, poi 5x5 x 96 kg (1') **
- Rematore con manubrio: 4x10 x 18kg (1') ***
- Curl con bilancere: risc. 8x18kg, poi 3x8 x 26 kg (2') ****


* Meno della volta scorsa, non so perché. Eppure anche la concentrazione era migliore, e non ho fatto sforzi particolari in precedenza nel corso della giornata. Fosse stato dovuto alla stanchezza avrei dovuto faticare anche negli esercizi successivi, ed invece ... boh? Sarà quel chiletto in più?
** Questo è il 70% dell'1RM . L'ho eseguito benone, senza scompormi nemmeno all'ultima ripetizione. E' anche vero che sono stato molto attento a chiudere bene le scapole prim di iniziare la fase concentrica, cosa che la volta scorsa non avevo fatto.
Comunque, nota a margine, stasera appena ho finito altri 3 ragazzi che frequentano la palestra da anni allenandosi sempre allo stesso modo hanno voluto provare l'esercizio. Gliel'ho spiegato, li ho fatti provare (con 80 kg, sono comunque abbastanza atletici) e gli ho dato una mano a migliorare la postura e l'esecuzione ... dopo 3 serie da 4-5 (uno di loro in tensione continua, gli altri riappoggiando il bilancere a terra) erano DIS-TRUT-TI! ... ma contenti, e desiderosi di riprovare la prossima volta (gli ho detto di aspettare almeno lunedì, e di fare una bella cena stasera).
Immagino che adesso l'istruttore mi odierà ancor più di prima
*** Mai alzata la spalla, né sinistra né destra. La prossima volta provo i 20 kg.
**** La prossima volta aggiungo 2-4 kg. Non riesco ad arrivare ad un chiaro esaurimento muscolare, e penso che su un monoarticolare - almeno questo - la via migliore sia ricercare il cedimento vero e proprio (e magari dico un minchiata, eventualmente me lo segnali qualcuno).


Già che ci siamo imposto la mia idea sulle prossime settimane:

- fino al 18 febbraio (quindi altre 2-3 settimane) continuo questa routine
- poi 2-3 settimane con carichi via via più elevati e ripetizioni basse sui fondamentali (tipo dei 3x3x80% + 2x2x90%) per riabituare il sistema nervoso a gestire i carichi alti. Modulazione dei complementari sulla base della fatica fatta sul primo esercizio. Nel giorno degli stacchi sostituisco le trazioni con la Lat-Machine e la sposto DOPO gli stacchi.
(-una settimana di riposo, deciderò al momento a seconda di come mi sento)
- Ciclo Russo modificato da IronPaolo (quindi senza la 4° sessione di richiamo su panca e squat). Complementari da decidere. E arriviamo all'incirca alla seconda metà di maggio.

Dopo si vedrà, anche in base ai risultati che otterrò

[Thor]

Ho deciso, mi reiscrivo in palestra, peso grosso modo sempre uguale (tra 66,5 e 68) ma mi è aumentata la pancia, non capisco.
Cosa c'è in quella trippa, eolo?
Mi iscrivo di nuovo, settimana prossima probabilmente.

[solojuve]

96kg di stacchi da terra è pazzesco...

[Fabio68]

96kg di stacchi da terra è pazzesco...

beh proprio pazzesco no, l'altro giorno ho fatto 8 ripetizioni con 95 kg e non ho una corporatura da Schwarzenegger

il mio allenatore ne fa 2 X 10 con 120 kg

bisogna farli molto bene e stare concentrati, assolutamente, altrimenti ti fai veramente male

[Lorenzo Catania]

Si, appunto.
E' l'esercizio nel quale puoi alzare il carico maggiore, perché coinvolge un po' tutta la muscolatura, in particolare i fasci della schiena e delle gambe, che sono i più voluminosi.
Ad ottobre alla fine di una scheda ad alta intensità avevo alzato i 138 kg, dopo appena 3 mesi da quando avevo cominciato ad eseguire l'esercizio; ed io ho il mio fisico a stracchino. Fino a 2 anni fa non avevo la più pallida idea di cosa volessero dire le parole "palestra, movimento, giocare a pallone con gli amici, fare un bagno in mare, ecc. ecc.".
Una persona che si allena in palestra da qualche anno, con un normale fisico atletico e con una buona tecnica di esecuzione può arrivare a sollevare tranquillamente i 160-170 kg, e se la genetica lo aiuta un po' nella coordinazione anche i 200 kg

[Lorenzo Catania]

- Panca piana: risc. 8x31kg + 3x51kg, poi 5x5 x 56kg (1') *
- Spinte con manubri su panca inclinata (30°): 4x8 x 18kg a manubrio (1') **
- Lento avanti: risc. 8x18kg + 3x28kg, poi 4x6 x 32kg (2') ***
- Dip parallele: 6 - 4 - 3 (2')


Totale: 40' tondi


* Ne avevo per un'altra serie, forse (più verosimile che ne avessi per un'altra ripetizione nell'ultima serie). Sono comunque tornato ai livelli della prima settimana della prima scheda ad alta intensità (settembre scorso), con la differenza che adesso uso la posizione ad arco, con le scapole ed il sedere ben aderenti alla panca, e sto bene attento a toccare il petto con il bilancere. Quindi in qualche modo si può dire c'è stato un lieve miglioramento.
** Per rendere più intenso l'esercizio ho adottato la rotazione dei manubri sia in fase di salita che di discesa. Ho ceduto prima dell'ultima ripetizione.
*** Ceduto durante l'ultima ripetizione.

Intanto si progredisce anche nel peso: 20 giorni fa ho misurato 76,5 kg, stasera 77,9 kg (ripeterò la pesata domenica sera, in modo da essere lontano dall'allenamento).

[solojuve]

Una domanda...gli stacchi come li eseguite?

Il mio istruttore quando ho il peso sollevato mi fa dare delle scrollate all'indietro...quelle sono la causa della poca resistenza che mi rimane poi.

[Lorenzo Catania]

Una domanda...gli stacchi come li eseguite?

Il mio istruttore quando ho il peso sollevato mi fa dare delle scrollate all'indietro...quelle sono la causa della poca resistenza che mi rimane poi.

Esattamente come lui (magari stando quel mezzo secondo in più in isometrica in fase di massima contrazione)




Fabio invece dovrebbe fare questi: