palestrari a me......

[Lorenzo Catania]

- Stacchi da terra: risc. 8x48kg + 3x68kg + 2x88kg, poi 5x5 x 98kg (1') *
- Rematore con bilancere: risc. 8x18 + 8x28kg, poi 4x6 x 48kg (2')
- Good morning: 3x8 x 18kg (1'30'')
- Scrollate con manubri: 8x22-24-26 kg (2') **
- Curl con bilancere: risc. 8x8kg + 4x18kg, poi 8x26-26-28kg (2') ***


Tempo: 55'


* Impegnativo, ma ampiamente fattibile. Non ho dovuto nemmeno concentrarmi sulle gambe per fare le ultime ripetizioni. Ho caricato 2 kg in più rispetto al 70% perché sono arrivato in sala che c'era il pesista anziano a fare stacchi con il bilancere da 18 kg, e di conseguenza ho voluto approfittarne per testare se riesco a maneggiare bene questo attrezzo (responso positivo), bilancere che poi ho usato anche per il rematore.
** Probabilmente posso caricare di più senza arrivare a cedimento.
***Nell'ultima serie ho caricato 2 kg in più ed ho fatto l'esercizio molto lentamente per arrivare al cedimento all'ultima ripetizione.

[Aliseo]

Addominali - Schiena - Tricipiti

Crunch 2xmax
Crunch inverso 2xmax

Lat presa ampia riscaldamento 2x10 30kg
Trazioni 3xmax a diverse prese
rematore T-bar 6x6-5-4-6-5-4 40-45-50-35-40-45 kg
Stacchi rumeni 4x6 48kg
delt. post. alla macchina 3x8-6-4 30-35-40kg

Panca stretta 3x8-6-4 28-33-38kg
Estensioni con manubrio seduto 4x6 18kg

Ottimo scarico, ora rimane lo scarico delle gambe che farò lunedì e poi via con la nuova scheda.

[Fabio68]

gionata di allenamento leggero

quadricipiti

- front squat 12 - 10 - 8 rip. con 20 - 30 - 35 kg *

- leg press 10 - 8 - 6 rip. con 90 - 100 - 110 kg

bicipiti

- curl con bilanciere a "martello" 12 - 10 - 8 rip. con 12 - 22 - 22 kg

- curl al cavo 3 X 8 con 17,5 kg


* è la prima volta che provo il front squat. Le prime 12 ripetizioni le ho fatte solo con il bilanciere. Mi ci devo abituare, la postura è differente e la presa del bilanciere la trovo migliore con le braccia incrociate, mi da più stabilità.

all'inizio mi dava fastidio leggermente la schiena perchè la inarcavo troppo, poi mentre invece sono rimasto semplicemente diritto mettendo tensione agli addominali

dovrei vedere di abituarmi, perchè vorrei aumentare un po' il peso, visto che non mi sono affaticato, sembrava che facevo delle flessioni sulle gambe ma nulla più

[nevearoma]

palestrari.....
volevo chiedervi una cosa abbastanza importante...

dunque io sono un ragazzo piuttosto gracilino (51 kg per 1,64 di altezza) e mi piacerebbe mettere su un bel pò di muscoli, ma mi è stato detto che devo aspettare di aver stabilizzato la mia massa muscolare, cioè di aver finito di crescere (ho 18 anni), e poi c'è stato anche chi mi ha detto che dato il fatto che non sono molto alto rischierei di diventare "quadrato" e disarmonico.
Secondo voi che dovrei fare? Da che dovrei iniziare? Premetto che comunque non sono uno scheletrino e che sono abbastanza agile, e vorrei mantenere questa agilità.
Grazie a chiunque mi possa dare una mano

[Marco.Iannucci]

palestrari.....
volevo chiedervi una cosa abbastanza importante...

dunque io sono un ragazzo piuttosto gracilino (51 kg per 1,64 di altezza) e mi piacerebbe mettere su un bel pò di muscoli, ma mi è stato detto che devo aspettare di aver stabilizzato la mia massa muscolare, cioè di aver finito di crescere (ho 18 anni), e poi c'è stato anche chi mi ha detto che dato il fatto che non sono molto alto rischierei di diventare "quadrato" e disarmonico.
Secondo voi che dovrei fare? Da che dovrei iniziare? Premetto che comunque non sono uno scheletrino e che sono abbastanza agile, e vorrei mantenere questa agilità.
Grazie a chiunque mi possa dare una mano

Puoi già iniziare tranquillamente.
Per diventare quadrato e disarmonico, specie se sei gracilino, ce ne vorrà di tempo, e poi te ne accorgi strada facendo. Tieni conto che se fai palestra e mangi come mangi ora (che sei gracilino e magro) probabilmente non metterai 1Kg nè di muscolo nè di grasso. Per capire come funziona questo mondo ti consiglio questo sito

www.enricodellolio.net

[Aliseo]

palestrari.....
volevo chiedervi una cosa abbastanza importante...

dunque io sono un ragazzo piuttosto gracilino (51 kg per 1,64 di altezza) e mi piacerebbe mettere su un bel pò di muscoli, ma mi è stato detto che devo aspettare di aver stabilizzato la mia massa muscolare, cioè di aver finito di crescere (ho 18 anni), e poi c'è stato anche chi mi ha detto che dato il fatto che non sono molto alto rischierei di diventare "quadrato" e disarmonico.
Secondo voi che dovrei fare? Da che dovrei iniziare? Premetto che comunque non sono uno scheletrino e che sono abbastanza agile, e vorrei mantenere questa agilità.
Grazie a chiunque mi possa dare una mano

Vai tranquillo, aumenta l'assunzione calorica, non con le schifezze ovviamente ma con carboidrati buoni, come frutta, verdura e cereali integrali. utilizza quelli ad alto indice glicemico la mattina appena sveglio ed entro metà giornata, poi vai con quelli a basso indice glicemico dal pranzo in poi. Nel tuo stato fisico puoi permetterti anche di assumerli la sera, perchè l'obiettivo è aumentare il peso, poi ci si modella col tempo.
Utilizza una quota proteica di circa 2 gr per peso corporeo di massa magra, diciamo nel tuo caso circa 100gr di proteine al giorno, distribuiscile ogni tre ore nell'arco della giornata.
Ecco alcuni alimenti proteici. valori per 100gr di prodotto
Bresaola 25gr di proteine
Tonno 25gr //
Pollo 17gr // (ne contiene di meno, però contiene tutti e tre gli aminoacidi ramificati che servono per far partire la sintesi proteica, importante)
carne magra di vitello 20gr
poi ci sono anche gli albumi delle uova, ma lì il discorso è più ampio. Comunque se non erro 4 albumi dovrebbero coprire la quota 25-30gr, anche questa fonte è una delle migliori.
Se intraprendi questo tipo di alimentazione, prima consultati con il tuo medico (non so come stai in salute), in caso positivo abituati a bere molta acqua.
Sistemata l'alimentazione sii assiduo in palestra e poi ci racconterai.

[Aliseo]

Workout di scarico per le gambe

Addominali misti 6 serie a esaurimento

Calf in piedi 3x12 75kg
Calf seduto 3x15 25kg

Hack Squat 4x6 45kg
Pressa 3x8-6-4 110-120-130kg
Leg extension 3x8-6-4 17-20-22kg
leg curl 4x6-5-4-6 25-27-30-22kg

[leonex]

Gambe e spalle oggi per me..

Leg Extension 3x12 con 45kg
Pressa 5+5+5+5 con 30' di pausa con 140kg
Stacchi 3x10 con 60kg
Squat con manubri da 20kg 3x8

Multipower machine Spalle avanti 3x10 con 10 e 10 kg
Tirate al mento bilanciere + 10 e 10 kg 5+5+5+5 con 30' di pausa
Spinte Manubri verso l'alto 12-6-6-12 con manubri da 16 kg e 22 kg
Alzate laterali con manubri da 10 kg
Alzate Frontali con manubri da 8 kg

[Lorenzo Catania]

- Squat parallelo: risc. con 8x41kg + 3x61kg + 2x71kg + 1x81kg, poi 6x4 x 90kg (2') + 2' + 2x3 x 81kg (1') *
- Squat frontale: 1x6 x 31kg + 3x6 x 41kg (2') **
- Zercher squat: 3x8 x 31kg (2') ***
- Panca inclinata: risc. 8x31kg + 3x36kg, poi 4x6 x 41kg (2') ****

- Crunch: al cavo 5x5 x 47,5kg (1') + alla sbarra 3x5 (1')

Totale: 70'


* Impegnativo. Non sono sicuro di essere riuscito ad arrivare al parallelo in tutte le ripetizioni, ma sicuramente nelle ultime 2 serie da 90 kg l'ho fatto sempre (mi sono concentrato il più possibile, nonostante la musica a palla che rimbombava). Le 2 serie da 81 kg poi le ho volate, sbattendo ogni volta il bilancere contro le barre di sicurezza, che posiziono sempre in modo che si trovino appena sotto il parallelo
**Ho trovato l'impostazione giusta delle braccia, con i gomiti che puntano in avanti. Almeno per carichi così bassi in questo modo non ho problemi a gestire il carico, anche se magari è meglio se prendo l'abitudine a reggere il bilancere con la punta delle dita e non con il palmo delle mani.
*** Movimento deciso e regolare. Buona la sensazione sui quadricipiti ad esercizio finito.
**** Qui un po' mi sono "spaventato". La settimana scorsa ho completato l'esercizio con gli stessi carichi (anzi, nel riscaldamento avevo qualche chilo in meno), e sono arrivato in fondo quasi al limite. Stasera TUTTE le serie - e quando dico tutte intendo TUTTE - le ho completate con movimenti decisi, fluidi, regolari, sia in concentrica che in eccentrica. Lo stesso vale anche per l'ultimissima ripetizione ...
Probabilmnte la multifrequenza inizia già a dare i suoi frutti Ma lo saprò solo mercoledì con la progressione sulla panca.

[Fabio68]

stasera nuova scheda

petto

- spinte con manubri su panca piana 12 - 10 - 8 - 6 rip. con 16 - 18 - 20 - 22 kg

- superset su panca a 30° con 3 X (6 croci + 4 spinte) con 16 kg *

- pectoral machine 4 X 8 con 50 kg

bicipiti

- panca scott 12 - 10 - 8 rip. con 22 - 27 - 32 kg **

- superset 3 X (6 ripetizioni bicipiti al cavo alto + 6 ripetizioni di curl bicipiti) con ripettivamente 10 kg e 17,5 kg

- curl con manubri su panca a 60° 3 X 8 con 12 kg ***

* ero abbastanza stanco e le spinte non le completavo sempre. fatto la prova con 14 kg era meglio

** l'ultima serie fatta con 7 ripetizioni, ma il tutto sempre fatto lentamente

*** ero stacotto, alla fine erano 3 X 7