palestrari a me......

[Aliseo]

Giovedì 19 agosto, split C

Panca piana 2x12 38kg
Croci 30° 3x8-9 10kg a man.
Dumbell press 3x8-9 8kg a man.
French press con man. singolo 3x8-9 18kg
Calf in piedi 3x10-11 80kg
Crunch 3x15-20

[Lorenzo Catania]

Ultimo allenamento di cazzeggio-ricondizionamento completato

- Stacchi da terra: risc. 8x60kg, poi 3x10 x 80 kg + 2x5 x 100 kg (2')
- Rematore con manubrio: 3x10 x 20 kg (2')
- Trazioni presa supina: 2x3 (2')
- Rematore con bilancere, presa prona: 3x10 x 30 kg (2')

- Crunch classici: 3x20 (30'')
- Crunch con torsione: 1x15 per gamba
- Crunch inversi: 2x20 (30'')


Totale: 55' circa

Ed a seguire una bella cena abbondante:

- 100 gr. riso
- Coscia di pollo
- 200 gr, di filetto di merluzzo
- 200 gr. lattuga
- 140 gr. mais dolce
- 10 gallette di mais
- 3 cucchiai d'olio

[Fabio68]

ieri sera ho rimesso in moto i quadricipiti

- isometria alla power plate 3 X 1'

- squat 12 - 10 - 8 - 6 - 6 con 40 - 50 - 60 - 70 - 75 kg

- leg press 3 X 10 con 120 kg

- leg extension 3 X 8 con 35 kg

deltoidi

- arnold press 12 - 10 - 8 - 6 con 6 - 7 - 8 - 9 kg

- alzate laterali 10 - 8 - 6 con 7 - 8 - 9 kg


le gambe oggi le sento di marmo, un po' di fatica a camminare e già ieri sera al momento di andare a dormire sentivo la stanchezza

[Aliseo]

Seconda split A, sabato 21 agosto.

Rematore bil. 3x12 50kg
Lat presa larga 3x8-9 40kg
Alzate a 90° 3x8-9 6kg
Curl EZ 3x8-9 22kg
Calf in piedi 3x10-11 85kg
Crunch al cavo 3x15-20 45kg

Aumentato di una serie il primo esercizio come secondo programma.
Diminuito il carico al curl, per effetto dell'aumentato volume.
Ottima performance con i polpacci che stanno andando alla grande (aumento di 5 kg).

[Lorenzo Catania]

Prima prova sui 5 colpi. E' andata bene

- Squat al parallelo: 8x50kg + 3x60kg + 2x70kg + 2x80kg + 5x90kg (2')
- Squat sotto al parallelo: 3x10 x 50kg (2')
- Pressa a 45°: 3x10 x 80kg (2')
- Leg curl: 3x10 x 40kg (2')

- Crunch classici: 3x20 (30'')
- Crunch con torsione: 1x15
- Crunch inversi: 2x20 (30'')


Totale: 45'


In realtà l'ultima ripetizione del 5RM non ero granché esplosivo, ed ho fatto un po' di fatica a salire. Penserò nei prossimi giorni alle possibili opzioni per la progressione

[Fabio68]

ieri sera petto e deltoidi

- spinte con manubri su panca piana 15 - 12 - 10 con 12 - 14 - 16 kg per manubrio per riscaldamento poi 8 - 7 - 5 con 18 - 20 - 22 kg per manubrio

- chest press 4 X 8 con 60 kg "mantieni peso" con 2' di riposo *

- croci al cavo 3 X 8 con 12,5 kg per braccio


deltoidi

- lento avanti alla multipower 12 - 10 - 8 con 25 - 30 - 35 kg

- tirate al mento con cavo 4 X 8 con 25 kg "mantieni peso" con 2' di riposo **

- alzate laterali al cavo 3 X 8 con 5 kg

* il mantieni peso l'ho fatto completo di 8 ripetizioni la prima serie mentre nelle altre serie ho fatto rispettivamente 7 - 7 - 6 ripetizioni

** il mantieni peso l'ho fatto completo di 8 ripetizioni la prima serie mentre nelle altre serie ho fatto rispettivamente 7 - 7 - 7 ripetizioni. In realtà avrei potuto fare di più ma ho preferito evitare per non sforzare troppo il gomito destro

[Lorenzo Catania]

Andata bene anche la prova sulla panca

- Panca piana: 8x30kg + 4x40kg + 2x50kg + 5 x 60 kg + 5 x 64 kg (2')
- Panca piana con fermo al petto: 3x8 x 50kg (2'30'')
- Spinte su panca piana con manubri: 3x12 x 14kg (2')
- Chest press: 3x10 x 40kg (2')

- Crunch classici: 3x20 (30'')
- Crunch con torsione: 1x15 per lato
- Crunch inversi: 3x15 (30'')


Totale: 55'


Particolarmente contento delle sensazioni nella panca con fermo al petto. Con il passare delle serie avevo sempre gli stessi stimoli e la stessa forza, insomma stavo ... migliorando mentre eseguivo l'esercizio
Il resto solo per fare volume