palestrari a me......

[Aliseo]

Ora è tutto più chiaro:

E’ noto da lungo tempo che le dimensioni (volume) del cuore sono maggiori nei soggetti allenati rispetto agli individui sedentari.
L’ecocardiografia ha permesso, solo in tempi relativamente recenti, di conoscere più particolari su questa ipertrofia cardiaca valutando, tra gli altri parametri, anche la dimensione delle cavità ventricolari e lo spessore delle pareti; si è così evidenziato che esistono due tipi di ipertrofia.
In soggetti allenati a svolgere attività che richiedono uno sforzo prolungato nel tempo (corsa, bici, nuoto, ecc.), l’ipertrofia è determinata prevalentemente da un aumento della capacità ventricolare per cui, il volume di sangue che va a riempire il ventricolo durante la sistole è maggiore e quindi si ha un maggiore volume di scarica sistolica.
Invece, in soggetti che svolgono attività dove si devono vincere forze cospicue o compiere sforzi di tipo isometrico (lotta, lancio del peso, ecc.), l’ipertrofia è dovuta prevalentemente ad un ispessimento della parete ventricolare per cui, la loro capacità di volume di scarica sistolica non aumenta considerevolmente come nei primi soggetti considerati.
Le dimensioni del cuore sono quindi influenzate dall’attività e dal tipo di allenamento svolto, come mostrano numerosi studi dove il volume cardiaco in soggetti sedentari presentava un incremento apprezzabile al termine di alcuni mesi di allenamento.(7)
Perché queste modificazioni abbiano luogo, sono però necessari tempi di allenamento relativamente lunghi ed i dati predetti, raccolti mediante ecocardiografia, hanno dato chiarimenti in merito alle stimolazioni necessarie ad indurre modificazioni nella funzione cardiaca.
L’allenamento per attività di resistenza richiede, generalmente, sforzi prolungati durante i quali la frequenza cardiaca, la gettata cardiaca ed il ritorno venoso, vengono mantenuti a livelli elevati.
La risposta a questo tipo di stimolazione, che possiamo chiamare "stress di volume", è l’ipertrofia cardiaca, consistente in un aumento di dimensioni della cavità ventricolare.
Per contro, i cuori di soggetti che svolgono abitualmente attività di breve durata, ma con elevata espressione di potenza, non vengono sottoposti a stress di volume, bensì ad aumenti intermittenti della pressione arteriosa. Si parla in questo caso di "stress di pressione" e l’ipertrofia cardiaca, indotta da questo stimolo, consiste in un ispessimento della parete ventricolare.

Estratto di un articolo di Tommaso Dionati

[Hydraulics]

Eh, ma che sfiga però ...

Vista la dinamica sono stato anche fortunato: alla fine oltre alla sub-lussazione mi sono beccato "solo" la rottura di una costola (rilevata a posteriori dal callo osseo).
Procedo con la fisioterapia ma per un altro mese starò sicuramente fermo, la spalla mi fa ancora male in alcune posizioni e non si parla proprio di forzare.

Comunque, se a qualcuno interessa, stavo ottenendo grandi risultati con uno schema di ricondizionamento di questo tipo:

Giorno 1
Forza su panca piana (schema classico con aumento progressivo di ripetizioni/serie dopo essere arrivato a un 5x1)
3x8 lat machine - rest 1'30" (doveva essere trazioni alla sbarra, ma non ce la facevo col mio peso a fare un 3x8)
3x8 pulley - rest 1'30" (doveva essere rematore, ma la schiena non era abbastanza ricondizionata)

Giorno 2
Forza su stacchi (idem)
3x8 standing military press
3x8 panca inclinata

Giorno 3
Forza su squat
3x8 bulgarian split squat
3x8 back squat

Da aggiungere, ogni giorno, addominaglia varia e un po' di stretching. In pratica è una scheda senza macchine e manubri, non escludo di usarla in futuro con qualche rifinitura.

[Lorenzo Catania]

Prima settimana del nuovo mesociclo ormai passata.
Visto il gran caldo sono partito da carichi ampiamente gestibili; già effettuato il primo scalino di riduzione di 30'' del rest tra una serie e l'altra, ben sopportata.
Questi i carichi:

A
Squat 1: 8x3 x 76 kg
Squat 2: 5x6 x 70 kg
Panca: 8x3 x 66 kg
Triserie: croci su inclinata + spinte su piana + spinte su declinata (13 kg a manubrio) (45'')

B
Stacco: 8x3 x 126 kg
Stacco gambe tese: 5x6 x 70 kg
Bent over: 8x3 x 60 kg
Triserie: 5x6 x lat presa supina (40 kg) + pulley basso (35 kg) + rematore con manubrio (18 kg) (45'')


Prime impressioni: pesanti le triserie, ben più affrontabili gli altri esercizi. Allo spechcio vedo i trapezi ben pompati e più ampi.

Capitolo dieta: oggi sono andato a fare la spesa per tutta la settimana. Risultato:

Carne bovina: 1,650 kg
Pollo: 600 g
Merluzzo: 300 g
Sgombro fresco: 1 kg
Salmone: 500 g
12 uova
Maionese: 250 gr
Olive: 500 gr
Olio (ne consumo mezzo litro a settimana)
Nocciole: 100 g
Mandorle: 40 g
Cioccolato: 60 g
Miele: 200 g
Datteri: 100 g
Marmellata (55 g a settimana)
Pomodori: 800 g
Spinaci: 300 g
Melanzane: 900 g
Finocchi: 2 kg abbondanti
Patate: 1,2 kg
Mela
4 banane
2 pesche
Ananas (700 g circa)
Riso: 250 g

Avevo paura a leggere lo scontrino quando l'ho ritirato, ma in realtà alla fine spendo un po' meno rispetto al solito

[Aliseo]

Ciao Lorenzo!
E' una bomba l'ultima triserie sul back (non che quella sui pettorali sia una passeggiata eh!), bravo.

Sai che ho dovuto abbandonare gli stacchi a gambe tese?!?
Non so se è il termine adatto, ma non ho propriocezione durante quell'esercizio, non "sento" la catena cinetica e "clack" mi fotto la bassa schiena. E' strano, è come se il cervello non riesca a controllare e gestire il movimento. Posso fare solo quello rumeno con le gambe un pò piegate, più adatte alla low back che ai bicipiti femorali.

[Lorenzo Catania]

Ti assicuro che arrivi alla fine di quelle triserie che hai più fiatone che a fare 10 km di corsa in 20 minuti

Per quanto riguarda gli stacchi a gambe tese, tengo le tibie diritte, ma la coscia leggermente inclinata all'indietro (ecco perché "semi"-tese).
Il controllo totale sull'esercizio in effetti è complicato, ci vuole tanta concentrazione (un po' come nel good morning, che ho timore ad inserire nelle mie schede). Penso che il rischio per la bassa schiena sia dovuto al fatto che con le gambe completamente tese, quando vai giù con il busto, ti trovi ad un certo punto con le spalle OLTRE la verticale dei piedi; e questo è un errore, perché vuol dire che il centro di massa del sistema uomo-bilancere carico è spostato a circa metà colonna vertebrale, sulla verticale della punta dei piedi, invece di essere attorno alle vertebre L5-S1 e sulla verticale della tibia, come dovrebbe essere in questi esercizi.
Vabbè che appunto, i carichi che uso su quell'esercizio sono discretamente infimi, ma riesco a controllare bene il movimento se - oltre a indurire la schiena al massimo - adduco il più possibile le scapole, tenendo il petto in fuori; un po' come negli stacchi classici, ma in maniera ancor più accentuata.
Prova, magari a bilancere scarico

[Lorenzo Catania]

Sai che ho dovuto abbandonare gli stacchi a gambe tese?!?

Hai provato poi la soluzione che ti dicevo?

Intanto, tornando a me, questa routine sta dando risultati più che positivi.
Peso corporeo invariato (+/- 2 hg), ma:
- sono un po' più asciutto (vene e fibre ben avvertibili al tatto sull'addome, obliqui ormai evidenti senza sforzo), grazie all'allenamento intenso e di tipo prevalentemente aerobico
- con muscolatura un po' più pompata (probabilmente grazie alle 4 sedute settimanali al posto delle classiche 3)
- la ritenzione si è abbassata, grazie anche al basso tenore di carboidrati (150-170 gr giornalieri in luogo dei classici 300-350)

Quindi, almeno teoricamente, un minimo di massa magra dovrebbe essere uscita
La tecnica H-PO nella alimentazione ha dato il suo forte contributo sicuramente, ma a mio parere è troppo sbilanciata; non tanto verso le proteine quanto verso i grassi. Mangiarsi 300 gr di grassi nei giorni di riposo tra olio-maionese-frutta secca-olive-pesce grasso forse è un po' troppo da reggere a lungo, anche se efficace per gli scopi prefissi.

Comunque, questi sono i miei ultimi 2 allenamenti, effettuati giovedì e venerdì:

A
Squat in accosciata: 8x3 x 78 kg (1')
Squat in accosciata: 5x6 x 72 kg (45'')
Panca piana: 8x3 x 68 kg (1')
Triset: 5x6 x croci su inclinata + spinte su piana + spinte su declinata con manubri da 14 kg (45'')
7' di tapis a 5,5 km/h

B
Stacco da terra: 8x3 x 130 kg (1')
Stacco gst: 5x6 x 72 kg (45'')
Bent over: 8x3 x 62 kg (1')
Triset: 5x6 x lat presa supina (45 kg) + pulley basso (35 kg) + rematore con manubrio (18 kg) (45'')
Stretching anca

Dovevano essere le split più faticose ed impegnative del mesociclo, ma alla fine mi son ritrovato ... in uno stato di grazia!
Giuro, non mi ero mai sentito così esplosivo ed efficace nell'effettuare un allenamento

Nel dettaglio:

SPLIT A: NESSUNA fatica!
Si, ok, ho sudato abbastanza, ma giuro che non avevo nemmeno un minimo di fiatone, nonostante abbia fatto rest minimi tra un esercizio e l'altro.
Anche l'ultima serie nello squat l'ho fatta a velocità elevata; meno di 20'' per completare 6 ripetizioni, ma con tecnica precisa e senza "sculare".
Sulla panca un minimo di sforzo, ma anche le ultime ripetizioni erano piuttosto veloci (1,5'' nella concentrica).
Il triset ... beh, l'ultima serie l'ho praticamente fatta in 3''-0''-3'' perché mi stavo annoiando, ed almeno l'ho resa un po' più impegnativa.

SPLIT B: Gli stacchi fatti come acqua fresca. Fiatone, si, ma sono arrivato alle ultime ripetizioni ancora esplosivo (1'' in concentrica) e con una buona tecnica, nonostante qualche istante di pausa tra una ripetizione e l'altra per riprendere la posizione e la presa.
A proposito di presa, anche questa senza il minimo problema
Nell'ultima ripetizione mi sono messo in piedi per 15'' con il bilancere in mano, così, tanto per fare lo scemo
Ma anche gli esercizi successivi: leggeri, senza alcuna fatica, triset compreso.

Vabbè, oh, meglio così.
Quasi quasi mi sto pentendo di non aver provato i massimali nei giorni scorsi



Nelle prossime settimane continuo con l'H-PO fino a fine mese, tranne nella settimana 7-15 agosto quando la palestra sarà chiusa e quindi mi ri-adatterò ad una classica 40-30-30 di mantenimento attorno alle 3000 kcal (adesso sono su una media settimanale di 3200 kcal).
A settembre si torna alla 40-30-30 in maniera un po' più stabile, quantomeno per il prossimo mesociclo, per la forza massimale

[Aliseo]

Hai provato poi la soluzione che ti dicevo?

Intanto, tornando a me, questa routine sta dando risultati più che positivi.
Peso corporeo invariato (+/- 2 hg), ma:
- sono un po' più asciutto (vene e fibre ben avvertibili al tatto sull'addome, obliqui ormai evidenti senza sforzo), grazie all'allenamento intenso e di tipo prevalentemente aerobico
- con muscolatura un po' più pompata (probabilmente grazie alle 4 sedute settimanali al posto delle classiche 3)
- la ritenzione si è abbassata, grazie anche al basso tenore di carboidrati (150-170 gr giornalieri in luogo dei classici 300-350)

Quindi, almeno teoricamente, un minimo di massa magra dovrebbe essere uscita
La tecnica H-PO nella alimentazione ha dato il suo forte contributo sicuramente, ma a mio parere è troppo sbilanciata; non tanto verso le proteine quanto verso i grassi. Mangiarsi 300 gr di grassi nei giorni di riposo tra olio-maionese-frutta secca-olive-pesce grasso forse è un po' troppo da reggere a lungo, anche se efficace per gli scopi prefissi.

Comunque, questi sono i miei ultimi 2 allenamenti, effettuati giovedì e venerdì:

A
Squat in accosciata: 8x3 x 78 kg (1')
Squat in accosciata: 5x6 x 72 kg (45'')
Panca piana: 8x3 x 68 kg (1')
Triset: 5x6 x croci su inclinata + spinte su piana + spinte su declinata con manubri da 14 kg (45'')
7' di tapis a 5,5 km/h

B
Stacco da terra: 8x3 x 130 kg (1')
Stacco gst: 5x6 x 72 kg (45'')
Bent over: 8x3 x 62 kg (1')
Triset: 5x6 x lat presa supina (45 kg) + pulley basso (35 kg) + rematore con manubrio (18 kg) (45'')
Stretching anca

Dovevano essere le split più faticose ed impegnative del mesociclo, ma alla fine mi son ritrovato ... in uno stato di grazia!
Giuro, non mi ero mai sentito così esplosivo ed efficace nell'effettuare un allenamento

Nel dettaglio:

SPLIT A: NESSUNA fatica!
Si, ok, ho sudato abbastanza, ma giuro che non avevo nemmeno un minimo di fiatone, nonostante abbia fatto rest minimi tra un esercizio e l'altro.
Anche l'ultima serie nello squat l'ho fatta a velocità elevata; meno di 20'' per completare 6 ripetizioni, ma con tecnica precisa e senza "sculare".
Sulla panca un minimo di sforzo, ma anche le ultime ripetizioni erano piuttosto veloci (1,5'' nella concentrica).
Il triset ... beh, l'ultima serie l'ho praticamente fatta in 3''-0''-3'' perché mi stavo annoiando, ed almeno l'ho resa un po' più impegnativa.

SPLIT B: Gli stacchi fatti come acqua fresca. Fiatone, si, ma sono arrivato alle ultime ripetizioni ancora esplosivo (1'' in concentrica) e con una buona tecnica, nonostante qualche istante di pausa tra una ripetizione e l'altra per riprendere la posizione e la presa.
A proposito di presa, anche questa senza il minimo problema
Nell'ultima ripetizione mi sono messo in piedi per 15'' con il bilancere in mano, così, tanto per fare lo scemo
Ma anche gli esercizi successivi: leggeri, senza alcuna fatica, triset compreso.

Vabbè, oh, meglio così.
Quasi quasi mi sto pentendo di non aver provato i massimali nei giorni scorsi



Nelle prossime settimane continuo con l'H-PO fino a fine mese, tranne nella settimana 7-15 agosto quando la palestra sarà chiusa e quindi mi ri-adatterò ad una classica 40-30-30 di mantenimento attorno alle 3000 kcal (adesso sono su una media settimanale di 3200 kcal).
A settembre si torna alla 40-30-30 in maniera un po' più stabile, quantomeno per il prossimo mesociclo, per la forza massimale

E' come dici tu sulla simmetria nella fase di stacco, ovviamente a gambe semi-tese.
Notevoli problemi di lavoro mi impediscono di allenarmi con serenità, pertanto ho abbandonato momentaneamente alcuni esercizi a rischio, data la scarsa concentrazione.
Deve pur passare questo momentaccio........

Leggerti è galvanizzante, bravo continua così!

[Lorenzo Catania]

Eccomi che torno a tediarvi con le mie vicissitudini in palestra

Dunque, durante il mese di agosto, come ci si può aspettare, ci sono state ferie, periodi di riposo, palestra chiusa, ecc. ecc. ... e di conseguenza non mi sono ripromesso di programmare qualcosa di serio. Sono andato un po' a caso, così come mi veniva di fare, ma mi è bastato per imparare qualcosa che mi sarà sicuramente utile per la mia prossima routine.

In particolare nella seconda metà del mese sono riuscito a fare 2 settimane in questo modo:

- allenamenti solo sui 3 big (panca, squat, stacco)
- 4-5 allenamenti settimanali
- per ogni allenamento un esercizio pesante (doppie e singole al 90-95% + 6x6 x 70%) ed uno leggero (3x10 o 4x8 x 60%), a rotazione
- stretching alla fine di ogni seduta

Risultati? Alla fine di queste 2 settimane ho fatto un test sui carichi più alti che riuscivo a sollevare, ed ho ottenuto questo:

Panca: 92 kg
Squat in accosciata: 110 kg
Stacco da terra: 172 kg

ovvero proprio i miei record personali già stabiliti addietro (in realtà sulla panca ho già sollevato 2 kg in più, ma vabbè... siamo lì); addirittura sullo stacco ci stavano anche quei 2-4 kg in più (ma forse è stato meglio così, visto che poi il recupero muscolare dallo sforzo è stato lungo quasi una settimana)
Insomma, senza una routine di forza alle spalle sono tornato in pochi giorni al fulgore massimo di forma, andando allo scazzo

Ecco perché questo risultato mi servirà per le prossime settimane; tutto sta nel vedere se riuscirò a sostenere la routine (che posto sotto) per 5-6 settimane di seguito, anche perché sono allenamenti piuttosto impegnativi.
Comunque, da lunedì si comincia con questa:

GIORNO 1
- Squat: singole/doppie + 6x6 x 70%
- Panca: 4x8 x 60%
- Panca inclinata 4x8

GIORNO 2
- Stacco: singole/doppie + 6x6 x 70%
- Squat: 4x8 x 60%
- Rematore bilancere: 4x8

GIORNO 3 (leggero)
- Squat: 8x3 x 60%
- Panca: 6x3 x 60%
- Stacco da rialzi: 6x3 x 70% (su 1RM di stacco da terra)

GIORNO 4
- Panca: singole/doppie + 6x6 x 70%
- Stacco: 6x6 x 60%
- Trazioni: MAX x 3

[debris74]

Capitolo dieta: oggi sono andato a fare la spesa per tutta la settimana. Risultato:

Avevo paura a leggere lo scontrino...

quanto sei? kg, altezza?


è anche un bello sport, se lo si fa natural e senza cadere nella mania. ma... beh insomma io a 19 anni, dopo due di BB, ero 82kg di massa magra (vabbè non ero definito cmq)

sono alto 1m e 75cm e adesso peso 68kg. ricordo che a 17 anni quando iniziai a fare BB ero 65kg. l'obbiettivo è tornare li, lo scontrino non mi spaventa molto.. una decina di euro dal fruttivendolo a settimana e bona. integro un po' con multi-vit e minerali, antiossidanti, aminoacidi e ultimamente qualche nootropo.


cmq ne parlavo col BBer del vitamin store che ho sotto casa. mi diceva con cosa integrava: parte la mattina con 800mg di PS (fosfatidilserina) per abbattere il cortisolo. la PS costa circa 10 euro al grammo. poi 600mg di Q10 al giorno, questo costa un po' meno: 5 euro circa al grammo, etc.. vabè sto tizio lavora anche dentro al negozio delle vitamine... ma cmq ho letto sui forum di BB italiani di piani di integrazioni da 500-1000 euro al mese, più la dieta e i kili di proteine e omega3.

è uno sport costosetto! oggi come oggi, preferisco una camminata alla settimana e 15min di esercizi di yoga e stretching al giorno. come benessere è pari al BB e non si ha un'armatura di muscoli da sostenere. il fisico perfetto è quello che aveva Bruce Lee, secondo me.

[Lorenzo Catania]

quanto sei? kg, altezza?

33 anni, 76 kg totali, 185 cm.
Ho cominciato a fare sport (non bodybuilding, ma sport) solamente 3 anni fa.

Preferisco rimanere il più naturale possibile; le uniche cose che prendo di "non usuale" sono:

- Whey, che alla fine non sono altro che latte disidratato e filtrato (prendo le neutre, senza coloranti né conservanti. L'unica aggiunta è la lecitina di soia)
- Multicentrum durante l'estate, prima della colazione, per contrastare le gran sudate che faccio.

Per i risultati che ho ottenuto in poco tempo sono più che soddisfatto, dato che da una parte non c'è nessuno che mi segue, dall'altra a 30 anni e rotti si è ormai passato il picco prestazionale quantomeno sotto alcuni punti di vista.
Ad esempio mi sarebbe piaciuto imparare anche lo strappo e lo slancio, ma ho rinunciato subito in quanto mi sono accorto che è un esercizio da imparare da adolescenti, quando l'elasticità delle articolazioni ti permette un adattamento ben maggiore e più rapido.

I miei obiettivi attuali sono sui carichi: panca piana 100 kg, squat in accosciata 150 kg, stacco da terra 200 kg, entro la fine del 2012.
Se poi raggiungerò questi obiettivi allora proverò ad andare oltre; penso che fino ai 40 anni i carichi possano salire