palestrari a me......

[Lorenzo Catania]

Prima prova sui 5 colpi. E' andata bene

- Squat al parallelo: 8x50kg + 3x60kg + 2x70kg + 2x80kg + 5x90kg (2')
- Squat sotto al parallelo: 3x10 x 50kg (2')
- Pressa a 45°: 3x10 x 80kg (2')
- Leg curl: 3x10 x 40kg (2')

- Crunch classici: 3x20 (30'')
- Crunch con torsione: 1x15
- Crunch inversi: 2x20 (30'')


Totale: 45'


In realtà l'ultima ripetizione del 5RM non ero granché esplosivo, ed ho fatto un po' di fatica a salire. Penserò nei prossimi giorni alle possibili opzioni per la progressione

[Fabio68]

ieri sera petto e deltoidi

- spinte con manubri su panca piana 15 - 12 - 10 con 12 - 14 - 16 kg per manubrio per riscaldamento poi 8 - 7 - 5 con 18 - 20 - 22 kg per manubrio

- chest press 4 X 8 con 60 kg "mantieni peso" con 2' di riposo *

- croci al cavo 3 X 8 con 12,5 kg per braccio


deltoidi

- lento avanti alla multipower 12 - 10 - 8 con 25 - 30 - 35 kg

- tirate al mento con cavo 4 X 8 con 25 kg "mantieni peso" con 2' di riposo **

- alzate laterali al cavo 3 X 8 con 5 kg

* il mantieni peso l'ho fatto completo di 8 ripetizioni la prima serie mentre nelle altre serie ho fatto rispettivamente 7 - 7 - 6 ripetizioni

** il mantieni peso l'ho fatto completo di 8 ripetizioni la prima serie mentre nelle altre serie ho fatto rispettivamente 7 - 7 - 7 ripetizioni. In realtà avrei potuto fare di più ma ho preferito evitare per non sforzare troppo il gomito destro

[Lorenzo Catania]

Andata bene anche la prova sulla panca

- Panca piana: 8x30kg + 4x40kg + 2x50kg + 5 x 60 kg + 5 x 64 kg (2')
- Panca piana con fermo al petto: 3x8 x 50kg (2'30'')
- Spinte su panca piana con manubri: 3x12 x 14kg (2')
- Chest press: 3x10 x 40kg (2')

- Crunch classici: 3x20 (30'')
- Crunch con torsione: 1x15 per lato
- Crunch inversi: 3x15 (30'')


Totale: 55'


Particolarmente contento delle sensazioni nella panca con fermo al petto. Con il passare delle serie avevo sempre gli stessi stimoli e la stessa forza, insomma stavo ... migliorando mentre eseguivo l'esercizio
Il resto solo per fare volume

[Fabio68]

dorsali e tricipiti

- lat machine riscaldamento 2 X 15 con 25 kg poi 12 - 10 - 8 - 6 con 35 - 40 - 45 - 50 kg

- rematore con manubri su panca a 30° 4 X 8 con 20 kg per manubrio (mantieni peso) *

- pull down 3 X 8 con 25 kg

tricipiti

- french press con bilanciere sagomato 12 - 10 - 8 - 6 con 17 - 22 - 27 - 29,5 kg **

- push down 4 X 8 con 20 kg (mantieni peso)

- estensione con manubri alternati su panca piana 3 X 8 con 6 kg ***


* le ripetizioni sono state 8 - 7 - 7 - 6

** per l'ultima serie mi sono fatto aiutare, più che altro (da come mi ha detto lui) ha spostato il bilanciere senza darmi una mano per sollevare. In pratica il peso me sono sorbito solo io

*** il push down l'ho terminato facendo 8 - 8 - 8 - 7 ma l'estensione che la volevo fare con 7 kg alla fine l'ho fatta con 6 kg perchè avevo i tricipiti che erano belli stanchi. Questa, dopo parecchio tempo, è la prima volta che sento di averli messo sotto come muscoli vediamo i prossimi giorni se ancora ne risentono della sessione di questa sera

[Lorenzo Catania]

Ed anche sugli stacchi è andata benone

- Stacchi da terra: risc. 8x60kg + 3x80kg + 2x90kg + 2x100 kg + 1x110 kg + 5 x 120 kg + 3x8 x 80 kg (2')
- Trazioni presa supina: 7x3 (2')
- Rematore presa prona: 3x10 x 30kg (2')

- Crunch classici: 3x20 (30'')

Totale: 55' circa

E a seguire, dopo i 50 gr. di miele, una cena abbastanza abbondante:

- 100 gr. di riso
- 100 gr di bresaola
- 2 scatolette di tonno
- 300 gr di cetrioli
- 2 cucchiai d'olio

e ora mi riposo

Riassumendo, nei 3 big sono riuscito ad avere 3 carichi di riferimento nel 5RM piuttosto facili da ricordare:

- Panca: 64 kg
- Squat: 90 kg
- Stacco: 120 kg

Meglio ... sarà più semplice settare le percentuali

[Fabio68]

stasera quadricipiti e bicipiti

- riscaldamento squat 3 X 12 con 40 kg

- 2 X 1' alla macchina

- leg press 12 - 10 - 8 - 6 con 100 - 110 - 120 - 130 kg

- leg extension 1 gamba per volta 3 X 6 con 25 kg

bicipiti

- curl alternato con manubri in piedi 12 - 10 - 8 - 6 con 6 - 8 - 10 - 12 kg per manubrio

- curl al cavo 1 X 8 con 25 kg + 3 X 8 con 22,5 kg

- panca scott con manubrio di 10 kg 3 X 8 a braccio alternato

[Lorenzo Catania]

Primo allenamento del Bill Starr.
Benone, mi sembra che siano allenamenti di intensità moderata ma completi

- Squat al parallelo: risc. 8x50kg, poi 5x5 x 62 - 70 - 75 - 80 - 84 kg (rest vario)
- Panca inclinata: risc. 8x18kg, poi 5x5 x 28 - 38 - 38 - 43 - 43 kg (2')
- High pulls: risc. 8x20kg, poi 5x5 x 40 kg (2')

Totale: 45'


Ottime sensazioni, anche nello squat non ero vicino al cedimento; ho idea di poter migliorare abbastanza

[Lorenzo Catania]

Fai quello classico (il primo qui: Bill Starr 5x5 - Starting Strength Wiki) o qualche variante?

Una variante, nel senso che invece di suddividere così:

- giorno pesante
- giorno leggero
- giorno medio

suddivido così:

Giorno 1
Eser. 1 pesante
Eser. 2 medio
Eser. 3 leggero

Giorno 2
Eser. 2 pesante
Eser. 3 medio
Eser. 1 leggero

Giorno 3
Eser. 3 pesante
Eser. 1 medio
Eser. 2 leggero


dove gli esercizi medi e leggeri sono scelti tra i complementari principali agli esercizi BIG.
Più avanti proverò magari anche quello classico

[Lorenzo Catania]

Seconda seduta, anche questa ben riuscita

- Panca piana: risc. 8x28kg, poi 5x5 x 44 - 50 - 53 - 57 - 60 kg (rest vario)
- Power shrugs: 5x5 x 60 - 60 - 70 - 70 - 70 kg (2')
- Squat frontale: 5x5 x 40kg

- Crunch classici: 3x20 (30'')
- Crunch con torsione: 1x15 per lato
- Crunch inversi: 2x20 (30'')

Totale: 50'


Sulla panca mi sono sentito veloce anche sui 60kg, forse anche più della settimana scorsa

[Lorenzo Catania]

Ed anche stasera tutto in agilità

- Stacco da terra: risc. 8x60kg, poi 5x5 x 82 - 94 - 100 - 106 - 112 kg (rest vario)
- Squat: 5x5 x 60 kg (2')
- Lento avanti: 5x5 x 28 kg (2')

- Crunch classici: 3x20 (30'')


Totale: 55'


Solo l'ultima ripetizione degli stacchi era un pelo più lenta. Il resto tutte esplosive al punto giusto, con sufficiente concentrazione in tutto il movimento