palestrari a me......

[Lorenzo Catania]

Secondo me in Vietnam nella stagione delle piogge l'aria è più salubre di quella che c'era oggi in palestra

Vabbè, comunque:

- Stacco, test massimale:
8 x 60 kg
5 x 80 kg
3 x 100 kg
3 x 112 kg
3 x 124 kg
2 x 136 kg
1 x 148 kg
1 x 160 kg
1 x 172 kg
1 x 180 kg (NO!)

- Stacco, volume: 4 x 10 x 100 kg (2') (veloci, in appoggia e stacca, le più esplosive possibili)
- Trazioni presa supina: 3x3 (1')
- Stretching anca 5'
- Addome a corpo libero: crunch classici 3x20 + crunch con torsione 2x15

Quando ho tirato i 172 kg ero già al limite, e sentivo che la pressione era troppo bassa (per le condizioni ambientali, penso. Ma probabilmente anche la strategia hunting non è il massimo per prepararsi ad un test massimale). Provando i 180 kg, appena ho alzato il bilancere di 2 cm, ho cominciato a vedere le stelline. Ok, ho rinunciato subito
p.s.: totalmente raw. Niente fasce, spugnette, cinghie, cinture e quant'altro

Vabbè, contento lo stesso
Domenica tocca a squat e panca.

[Lorenzo Catania]

E anche oggi è andata bene, con condizioni ambientali migliori di venerdì scorso

Squat in accosciata, test massimale:
8 x 60 kg
5 x 70 kg
3 x 80 kg
2 x 90 kg
1 x 100 kg
1 x 110 kg

Squat in accosciata, volume: 5x8 x 60 kg (2') (veloci, esplosivi, ma controllati)

Panca piana, test massimale:
8 x 60 kg
4 x 66 kg
2 x 70 kg
2 x 76 kg
1 x 80 kg
1 x 86 kg
1 x 90 kg
1 x 94 kg

Panca piana, volume: 2x8 x 60 kg + 2x8 x 50 kg (2')


Soddisfattissimo.
Nello squat i 110 kg sono saliti abbastanza bene, anche se allo SP mi sono quasi fermato; avevo voglia di provare i 115 kg, perché secondo me ce la potevo fare. Solo che non c'erano spotter affidabili, così ad occhio, quindi ho lasciato perdere prima di rischiare di farmi male.

Sulla panca gli 86 kg sono saliti piuttosto veloci, i 90 kg ... molto meno. Però volevo dare di più ed allora ho aspettato quei 6-7' durante i quali ho cazzeggiato e chiacchierato con altri. Poi ho caricato i 94 kg ed ho provato. Come spotter mi sono messo un 50enne non particolarmente muscolato, ma che pochi minuti prima si era fatto una singola di panca stretta (presa supina) con 100 kg, quindi insomma ... mi sarei potuto fidare.
Ed è andata bene. Lo spotter ha sfiorato il bilancere solo allo sticking point, appena appena, con un dito, ma appunto senza darmi spinte. Poi urlando un moccolo strozzato ho fatto salire il bilancere
Devo comunque ancora trovare il modo di eseguire la traiettoria giusta. Quando il carico è submassimale tendo sempre a:
- staccare con troppa violenza il bilancere (forse perché so che il carico è pesante)
- scendere troppo in avanti e troppo lentamente
- risalire spingendo troppo indietro, verso gli occhi

Vabbè, migliorerò con l'esercizio, come sempre

In buona sostanza, i miei 3 big al momento sono:

Squat: 110 kg (1,47 bw)
Panca: 94 kg (1,25 bw)
Stacco: 172 kg (2,29 bw)

La corsa verso l'obiettivo continua.
Nel frattempo pranzo:

- 120 gr di pasta con salsa (aglio, olio, peperoncino, pomodoro)
- 300 gr di bistecca, carne rossa
- 150 gr di insalata
- 250 gr di carote
- 2 scatolette di sgombro (180 gr circa)
- 40 gr olio

[Marco.Iannucci]

Ultimo allenamento di progressione per gli stacchi: sono distrutto

- Stacchi da terra: 5x1 x 160 kg (4') + 5x3 x 128 kg (3')
- Squat, richiamo: 6x2 x 80 kg (2')

La quinta singola l'ho chiusa ricordandomi che i santi sono molti di più rispetto a quelli che si leggono sul calendario
Probabilmente però avevo sbagliato il riscaldamento, con una progressione troppo graduale; quindi penso che avrei potuto fare ancora meglio.
Fatto sta che i 160 kg finora erano il mio massimale di riferimento
Chiusa un po' a fatica anche l'ultima tripla.
Nello squat tutto a postissimo; ho evitato di fare le isometriche perché altrimenti facevo tardi al lavoro.

Pranzo:

- 500 gr filetto di salmone fresco
- 40 gr olio
- 150 gr lattuga
- 140 gr mais dolce
- 400 gr finocchi

Programma per la prossima settimana:

- Martedì: ultima progressione di squat + richiamo panca
- Venerdì: test stacco
- Domenica: test squat + panca

Seguiranno 3 settimane di riposo-cazzeggio-raw leggero

Occhio al salmone, ho letto su una rivista che come il tonno se non peggio è ad alto rischio mercurio

[Lorenzo Catania]

Occhio al salmone, ho letto su una rivista che come il tonno se non peggio è ad alto rischio mercurio

Eh, lo so.
Alla fine lo mangio solo una volta alla settimana, e sicuramente lo preferisco al pesce in scatola.
Se stessi a guardare tutti i rischi che prendiamo mangiando una qualsiasi cosa ... non mangerei più
Cerco di essere il più vario possibile, così da ... assumere piccole dosi di un po' tutte le tossine esistenti

[Lorenzo Catania]

Arrivato a casa, ho ripreso la vecchia tessera della palestra dove andavo (la avevo passata a mio padre) e mi sono accorto che scade ad agosto.
Quindi qualche allenamento leggero non me lo farò mancare anche in queste settimane
Partiamo da stamani:

- Squat in accosciata: progressione di triple e doppie fino a 101 kg
- Squat poco profondo (qualche cm sopra il parallelo): 5x5 x 81 kg (2')
- Stacco da terra: progressione di doppie e singole fino a 151 kg, poi 5x5 x 101 kg (2')
- Panca piana: 5x6 x 60 kg (2')
- Stretching anca + petto

90' divertenti

Appena finito l'allenamento sono andato al bar e ho preso una schiacciata con tonno, pomodoro, insalata e maionese, poi una schiacciata più piccola con bresaola e fontina.
Arrivato a casa 200 gr di yogurt intero artigianale + banana.

A pranzo poi mi sono scatenato tra tagliatelle con salsa di pesce, melanzane alla parmigiana, e pesce cappone al pomodoro

Intanto un upgrade sullo stato della schiena: nonostante il peso non sia variato negli ultimi mesi, le forme iniziano a piacermi
Forse un grazie lo devo anche all'approccio alimentare che ho intrapreso nelle ultime 6-8 settimane.
Adesso manca solo un po' di colore

[Hydraulics]

Bene, dopo circa due mesi di ricondizionamento e risultati discreti, mi trovo oggi con un bel reggibraccio (destro): impatto con un furgone che non rispettava la precedenza, lussazione gleno omerale ridottasi fortunatamente da sola appena mi sono trovato per terra e ho istintivamente contratto i muscoli della spalla.

Sono incazzato giusto quel filino...

[leonex]

Scarseggiamo di braccia però..

[Lorenzo Catania]

Scarseggiamo di braccia però..

Vero.
Ma tieni conto del fatto che:
- non faccio esercizi specifici per bicipiti e tricipiti,
- ho braccia lunghe e di ossatura fine (ho il polso di 15 cm), e di conseguenza prima di vedere un po' di volume dovrei mettere sù parecchi chili (c'è un ragazzo nella palestra dove vado a Milano, alto 2 metri e poco più, pesa 103 kg (così almeno mi ha detto), ma nonostante questo sembra magrissimo anche se ha una muscolatura asciutta ma evidente)
- mi alleno seriamente con i pesi solo da 3 anni scarsi. Prima non alzavo nemmeno il telecomando dal televisore per cambiare canale ... mai fatto il minimo sport, se non un po' di sci in inverno.

Se metti in conto che da 18 mesi a questa parte non sono riuscito a mettere sù un chilo nemmeno a pregare in turco, puoi capire la difficoltà, anche a voler ricercare un po' di volume
Ma, appunto, almeno per il momento le braccia gonfie non rientrano nei miei obiettivi.
Il mio obiettivo principale entro la fine dell'anno prossimo (2012) è basato sui carichi: 100 kg sulla panca piana, 150 kg nello squat in accosciata, 200 kg nello stacco da terra.
Ci riuscirò? Può darsi di sì, come può darsi di no. Ma è un traguardo che mi sono prefissato, e spero di raggiungerlo, magari anche più tardi.

Per la massa ... mah, alle schede per la forza alterno anche schede per la massa, con allenamenti brevi basati sull'acido lattico ed il fiatone, ed una alimentazione ipercalorica e ben bilanciata, ma non riesco ad ottenere niente al momento, se non un po' di ritenzione idrica se mangio qualche latticino in più.
Di prendere creatina non mi va, altre cose men che meno.
Sto comunque bene, le analisi del sangue (fatte 2 settimane fa) sono sempre migliori con il passare del tempo sotto tutti i punti di vista (trigliceridi, colesterolo, funzionalità renale ed epatica, ecc. ecc.), la forza gradualmente aumenta, e la massa magra lentamente "prende il posto" della grassa.
Se la muscolatura voluminosa poi verrà col tempo, bene; altrimenti pazienza. La schiena è un mio vezzo, visto che ho sempre avuto una leggera scoliosi che lentamente si sta attenuando, e visto che ho sempre avuto la tendenza a stare gobbo. E vedere una "V" che gradualmente si accentua, mi piace assai

Bene, dopo circa due mesi di ricondizionamento e risultati discreti, mi trovo oggi con un bel reggibraccio (destro): impatto con un furgone che non rispettava la precedenza, lussazione gleno omerale ridottasi fortunatamente da sola appena mi sono trovato per terra e ho istintivamente contratto i muscoli della spalla.

Sono incazzato giusto quel filino...

Eh, ma che sfiga però ...

[Aliseo]

Arrivato a casa, ho ripreso la vecchia tessera della palestra dove andavo (la avevo passata a mio padre) e mi sono accorto che scade ad agosto.
Quindi qualche allenamento leggero non me lo farò mancare anche in queste settimane
Partiamo da stamani:

- Squat in accosciata: progressione di triple e doppie fino a 101 kg
- Squat poco profondo (qualche cm sopra il parallelo): 5x5 x 81 kg (2')
- Stacco da terra: progressione di doppie e singole fino a 151 kg, poi 5x5 x 101 kg (2')
- Panca piana: 5x6 x 60 kg (2')
- Stretching anca + petto

90' divertenti

Appena finito l'allenamento sono andato al bar e ho preso una schiacciata con tonno, pomodoro, insalata e maionese, poi una schiacciata più piccola con bresaola e fontina.
Arrivato a casa 200 gr di yogurt intero artigianale + banana.

A pranzo poi mi sono scatenato tra tagliatelle con salsa di pesce, melanzane alla parmigiana, e pesce cappone al pomodoro

Intanto un upgrade sullo stato della schiena: nonostante il peso non sia variato negli ultimi mesi, le forme iniziano a piacermi
Forse un grazie lo devo anche all'approccio alimentare che ho intrapreso nelle ultime 6-8 settimane.
Adesso manca solo un po' di colore

Immagine

Bella la schiena!
Vai alla grande, compatta e scolpita.
Cerca di andare un pò di più con trazioni a presa larga e fai una seduta settimanale per le braccia, dopo di che stai a posto Lorè!

[Aliseo]

Vero.
Ma tieni conto del fatto che:
- non faccio esercizi specifici per bicipiti e tricipiti,
- ho braccia lunghe e di ossatura fine (ho il polso di 15 cm), e di conseguenza prima di vedere un po' di volume dovrei mettere sù parecchi chili (c'è un ragazzo nella palestra dove vado a Milano, alto 2 metri e poco più, pesa 103 kg (così almeno mi ha detto), ma nonostante questo sembra magrissimo anche se ha una muscolatura asciutta ma evidente)
- mi alleno seriamente con i pesi solo da 3 anni scarsi. Prima non alzavo nemmeno il telecomando dal televisore per cambiare canale ... mai fatto il minimo sport, se non un po' di sci in inverno.

Se metti in conto che da 18 mesi a questa parte non sono riuscito a mettere sù un chilo nemmeno a pregare in turco, puoi capire la difficoltà, anche a voler ricercare un po' di volume
Ma, appunto, almeno per il momento le braccia gonfie non rientrano nei miei obiettivi.
Il mio obiettivo principale entro la fine dell'anno prossimo (2012) è basato sui carichi: 100 kg sulla panca piana, 150 kg nello squat in accosciata, 200 kg nello stacco da terra.
Ci riuscirò? Può darsi di sì, come può darsi di no. Ma è un traguardo che mi sono prefissato, e spero di raggiungerlo, magari anche più tardi.

Per la massa ... mah, alle schede per la forza alterno anche schede per la massa, con allenamenti brevi basati sull'acido lattico ed il fiatone, ed una alimentazione ipercalorica e ben bilanciata, ma non riesco ad ottenere niente al momento, se non un po' di ritenzione idrica se mangio qualche latticino in più.
Di prendere creatina non mi va, altre cose men che meno.
Sto comunque bene, le analisi del sangue (fatte 2 settimane fa) sono sempre migliori con il passare del tempo sotto tutti i punti di vista (trigliceridi, colesterolo, funzionalità renale ed epatica, ecc. ecc.), la forza gradualmente aumenta, e la massa magra lentamente "prende il posto" della grassa.
Se la massa magra poi verrà col tempo, bene; altrimenti pazienza. La schiena è un mio vezzo, visto che ho sempre avuto una leggera scoliosi che lentamente si sta attenuando, e visto che ho sempre avuto la tendenza a stare gobbo. E vedere una "V" che gradualmente si accentua, mi piace assai

Se i tuoi obiettivi sono quelli (i carichi) nulla da dire, però se vuoi puntare, magari in un prossimo futuro anche alle forme, falle le braccia.
Il discorso delle leve lunghe lascialo stare, perchè con 8-9 serie di biceps e 8-9 serie di triceps a settimana vedi si gonfiano nel giro di qualche mese.
Magari le fai in superserie alternate, oppure con qualche stripping (french o spinte su panca / bicipiti con bilanciere) e poi saranno abncora una volta le tue foto a parlare.
Pensaci Lorenzo.