palestrari a me......

[Lorenzo Catania]

PETTO
- Spinte su panca inclinata (30°dall'orizzontale); 4x(10 + 15 sec. di riposo + 3 con 2 kg in più), manubri da 16 e 18 kg
- Pectoral machine: 3x(10 + 15 sec. di riposo + 3 con 5 kg in più), carico di 40 e 45 kg
- Chest press: 3x(10 + 15 sec. di riposo + 3 con 5 kg in più); prime due serie con 40-->45 kg, ultima con 45-->50 kg

TRICIPITI
- Distensioni alla jungle: 3x10 con 20 kg di carico
- Distensioni supino su panca: 3x10, manubrio da 6 kg

ADDOMINALI
- Crunch: 3x30
- Spinte gambe in alto: 2x30
- Crunch con torsione: 2x20 per lato

[Zeus]

Ecco cosa ho fatto oggi:

10 minuti di BIKE

ADDOMINALI
CRUNCH INVERSO 3x10

SPALLE
LENTO DIETRO BILANCIERE 3x10
ALZATE LATERALI 3x10
ROWING 3x10

GAMBE
LEG EXTENSION 3x10
PRESSA 3x10
LEG CURL 3x10
CALF SEDUTO 2x15

10 minuti di RUNNER (tappeto) ed a casa...

[Lorenzo Catania]

Ieri:

DORSO
- Rematore con manubrio: 3x(10 + 10 sec di pausa + 3 con 2 kg in più); manubri da 16 e 18 kg
- Lat Machine: presa stretta tirata al petto, 2x(10 + 15 sec di pausa + 3 con 5 kg in più), 45 e 50 kg; poi 1x5 in negativa, con 65 kg. Presa larga tirata alla nuca, 2x(10 + 15 sec di pausa + 3 con 5 kg in più), 45 e 50 kg.
- Pulley con bastone, tirato al petto: 3x(10 + 10 sec di pausa + 3), 20 kg (ero stanco)

BICIPITI
- Trazioni alla jungle: 3x10 con 20 kg di carico
- Trazioni ai cavi: 3x10 con 7,5 kg per braccio

ADDOME
- Crunch, 3x30
- Spinta gambe, 2x30
- Obliqui con manubrio da 20 kg, 2x20 per lato

[Zeus]

10 minuti di bike

ADDOMINALI
Crunch 3x20

SPALLE
Lento dietro bilanciere 3x10 7.5/10/10 Kg
Alzate laterali manubri 3x10 (6 kg)
Rowing 3x10 (20 kg)

GAMBE
Leg Extension 3x10 (15/20/25 kg)
Pressa 3x10 (85/90/110 kg)
Leg Curl 3x10 (20/20/25 kg)
Calf Seduto 2x15 (25 kg)

10 minuti di runner (tappeto)

[Lorenzo Catania]

SPALLE
- Lento dietro alla multipower: 3x(10+15 sec. di pausa +3), carico di 25 kg, bilancere da 10 kg
- Spinte in avanti con manubri: 3x(10 + 10 sec. di pausa + 3), manubri da 10 kg
- Spinte laterali con manubri: 3x(10 + 10 sec. di pausa + 3), manubri da 8 kg

GAMBE
- Squat alla multipower: 4x12, carico di 50 kg, bilancere da 10 kg
- Leg curl: 4x(10 + 10 sec. di pausa + 3), 40 kg
- Leg extension: 3x12, 50 kg
- Polpacci alla pressa: 3x15, 70 kg di carico
- Pressa classica: 3x12, 120 kg

[Zeus]

SPALLE
- Lento dietro alla multipower: 3x(10+15 sec. di pausa +3), carico di 25 kg, bilancere da 10 kg
- Spinte in avanti con manubri: 3x(10 + 10 sec. di pausa + 3), manubri da 10 kg
- Spinte laterali con manubri: 3x(10 + 10 sec. di pausa + 3), manubri da 8 kg

GAMBE
- Squat alla multipower: 4x12, carico di 50 kg, bilancere da 10 kg
- Leg curl: 4x(10 + 10 sec. di pausa + 3), 40 kg
- Leg extension: 3x12, 50 kg
- Polpacci alla pressa: 3x15, 70 kg di carico
- Pressa classica: 3x12, 120 kg

Certo che di chili ne sollevi parecchi eh...

Io purtroppo per ora dovrò stare al di sotto dei 50 kg in tutti gli esercizi, perchè sono solo quasi 2 settimane che mi alleno e non sono ancora al 100% come forma fisica...

[Lorenzo Catania]

Certo che di chili ne sollevi parecchi eh...

Io purtroppo per ora dovrò stare al di sotto dei 50 kg in tutti gli esercizi, perchè sono solo quasi 2 settimane che mi alleno e non sono ancora al 100% come forma fisica...

Ma anch'io ho fatto solo una settimana di circuiti leggeri, non di più
Per fare massa DEVI sollevare più chili che puoi, tienilo in mente (ed intanto rispetto a 10 giorni fa ho acquistato parecchio tono, specie su spalle, petto ed addome)

[Ilio]

ho cambiato palestra: è uno spettacolo questa nuova, ha inaugurato ieri....Stasera rinizio
ps: tra l'altro ho pagato 3 mesi 99 euro + 15 d'iscrizione...

[Zeus]

Ma anch'io ho fatto solo una settimana di circuiti leggeri, non di più
Per fare massa DEVI sollevare più chili che puoi, tienilo in mente (ed intanto rispetto a 10 giorni fa ho acquistato parecchio tono, specie su spalle, petto ed addome)

Ne terrò conto... Da sabato mattina in poi farò così... Grazie...

Anch'io ho acquistato parecchio tono... Infatti i muscoli ora li sento più duri di prima...

[Lorenzo Catania]

PETTO
- 3 serie di (10 rip. alla panca piana con 42,5 kg di carico, bilancere da 10 kg + 15 sec. di pausa + 3 rip. alla chest press con 45 kg). Sfinimento raggiunto sulla panca, non alla chest.
- Spinte su panca inclinata (30°): 3x(10 + 10 sec. di pausa + 3 con 2 kg in più), manubri da 16 e 18 kg. Sfinimento raggiunto.
- Pectoral machine: 3x(10 + 15 sec. di pausa + 3 con 2,5 kg in più), 35 e 37,5 kg


TRICIPITI
- Distensioni alla Jungle: 3x10, carico di 22,5 kg . Sfinimento raggiunto.
- Distensioni supino su panca: 3x10, manubrio da 6-6-8 kg


ADDOMINALI
- Crunch: 3x30
- Spinta gambe in alto: 3x30
- Crunch con torsione: 2x20 + 1x10 per lato