palestrari a me......

[Lorenzo Catania]

Puoi allungare un po', 30 o 60 secondi, prima di cambiare schema. Adesso quanto faresti?

Intendi come lunghezza di recupero? Fai conto che il 5x5 (1', 70%) sono riuscito a completarlo da solo, seppure a fatica; le progressioni successive invece no. In particolare ho visto che ho bisogno di almeno 3' di recupero, anche per soli 2-3 colpi

[Hydraulics]

Intendi come lunghezza di recupero? Fai conto che il 5x5 (1', 70%) sono riuscito a completarlo da solo, seppure a fatica; le progressioni successive invece no. In particolare ho visto che ho bisogno di almeno 3' di recupero, anche per soli 2-3 colpi

Aspetta, mi sono perso. Non ti riferivi ai recuperi seguiti nell'ultimo schema?
Hai buttato giù la progressione per le prossime settimane con ripetizioni e percentuali, ma non ci sono i recuperi, e ho interpretato il tuo "più lunghi" come riferito a quelli del ciclo appena finito.

[Lorenzo Catania]

Aspetta, mi sono perso. Non ti riferivi ai recuperi seguiti nell'ultimo schema?
Hai buttato giù la progressione per le prossime settimane con ripetizioni e percentuali, ma non ci sono i recuperi, e ho interpretato il tuo "più lunghi" come riferito a quelli del ciclo appena finito.

Come non ci sono i recuperi? Sono quelli indicati con "rest"

I settimana
5x5 @ 70% rest 1 min. (totale 25 alzate)
II Settimana
6x4 @ 80% rest 2 min. + 2x3 @ 70% rest 1 min. (totale 30 alzate)
III settimana
6x3 @ 85% rest 2 min. + 3x3 @ 75% rest 2 min. (totale 27 alzate)
IV settimana
4x2 @ 90% rest 3 min. + 4x3 @ 80% rest. 2 min. (totale 20 alzate)
V settimana
5x1 @ 95% rest 4 min. + 5x3 @ 85% rest 3 min. (totale 20 alzate).

[Hydraulics]

Come non ci sono i recuperi? Sono quelli indicati con "rest"

I settimana
6x4 @ 80% rest 2 min. + 2x3 @ 70% rest 1 min. (totale 30 alzate)

Questo però non c'era prima...

Scusa, mi ero distratto.

Comunque, se con un minuto in più riesci a finire la progressione direi che puoi insistere; magari alza solo quando sei a una percentuale >= 80%, cioè

1
3 - 1
3 - 2
4 - 3
5 - 4

[Lorenzo Catania]

Questo però non c'era prima...

Sì, per sbaglio prima avevo re-incollato la prima versione che avevo scritto qualche settimana fa, quello che mancava l'ho aggiunto di conseguenza

Comunque, se con un minuto in più riesci a finire la progressione direi che puoi insistere; magari alza solo quando sei a una percentuale >= 80%, cioè

1
3 - 1
3 - 2
4 - 3
5 - 4

Proverolla
Very very grazie


EDIT: In alternativa agli affondi coi manubri, come vedi l'Hack Squat? Mi stuzzica la cosa ...

[Lorenzo Catania]

Sai cosa? ... Mi piace particolarmente questo tipo di scheda qua

Giorno 1 - (pesante)

- Panca Piana *
- Panca inclinata o altro complementare pesante (5x5, 1')
- Croci ai cavi (leggero)
- Squat parallelo *
- Hack squat (moderato)

Giorno 2 - (leggero)
- Stacco *
- Stacco con appoggio su rialzi (altezza ginocchio o giù di lì) (5x5, 1')
- Leg curl leggero
- (facoltativo) Curl manubri alternati su inclinata (3x8)
- Addome (pesante)

Giorno 3 - (medio)
- Panca stretta (3x8, 2')
- Lento avanti o rematore a busto flesso (5x5, 1')
- Trazioni presa supina (3xMAX, 2-3')


* Progressione di forza seguita nelle ultime settimane per i 3 big.

Sono curioso di vedere se funge anche questa. Lo schema che abbiamo concordato assieme me lo tengo per la fase ipertrofia successiva (rivedendo progressioni e recuperi, ovviamente). L'ho già salvata e stampata, quindi non mi scappa

[Lorenzo Catania]

Dunque,stasera mi son fatto:

- Panca Piana: risc. 8x31kg + 3x51kg, poi 5x5 x 56 kg (1')
- Spinte su panca inclinata (30°): 4x5 x 18 kg + 1x5 x 20 kg (1')
- Croci ai cavi: 3x8 x 10 kg (2')
- Squat parallelo: risc. 8x51kg + 3x71kg, poi 5x5 x 77 kg (1')
- Hack squat: risc. 8x28kg, poi 3x8 x 68kg (2')
- 1x10 di crunch alla sbarra

Faticato, ma fatto tutto da solo, senza arrivare al limite

[Lorenzo Catania]

Ok, mi son riposato una settimana (forse ci voleva) e ieri sera ho ripreso con la nuova scheda, ripetendo pressappoco l'ultimo allenamento fatto:


- Panca Piana: risc. 8x31kg + 3x51kg, poi 5x5 x 56 kg (1')
- Spinte su panca inclinata (30°): 5x5 x 18 kg (1')
- Croci ai cavi: 3x8 x 10 kg (2')
- Squat parallelo: risc. 8x51kg + 3x71kg, poi 5x5 x 77 kg (1')
- Hack squat: 3x8 x 68kg (2')
- Crunch classici: 2x15 (30'')
- Crunch con torsione: 2x15 per lato (0'')

Totale: 70'

Sulla panca ancora non ho buone sensazioni. Sono arrivato all'ultima ripetizione al limite ed anche successivamente sulle spinte non mi son trovato benissimo, anche se qui il limite non l'ho raggiunto.
Probabilmente questo anche perché arrivo da 7 giorni di riposo, che per me - ormai è appurato - sono deleteri dal punto di vista della forza.
Per le gambe molto meglio. L'hack squat è tremendo, nonostante il carico non elevato: si sente subito sui quadricipiti, e penso che avrò le stesse conseguenze della settimana scorsa, quando per 2 giorni ho camminato tipo C-3PO

[leonex]

Continuo la scheda per la resistenza..

Panca piana, 4x10 con 50kg
Croci su panca inclinata, 4x10 con manubri da 10 kg
Chest press con 60kg
Croci ai cavi dal basso verso l'alto 3x10 con 20kg

Bicipiti alla Scott, 4x10 con 30kg
Bicipiti con manubrio singolo, di concentrazione 4x8 da 10kg

Addominali vari ed eventuali

[Lorenzo Catania]

Allenamento più leggero:

- Stacchi da terra: risc. con 8x48kg + 3x78kg, poi 5x5 x 98 kg (1') *
- Stacchi da appoggio, altezza ginocchia: 5x5 x 71kg (1') **
- Leg curl: 3x8 x 30kg (2')
- Curl alternato manubri su inclinata 45°: 3x8 x 8kg (2')

- Crunch alla sbarra: 2x15 (2')
- Crunch al cavo: 3x6 x 47,5 kg (2')
- Crunch classici: 2x15 (30'')
- Crunch inversi completi: 2x15 (30'')

Totale: 70' circa


* All'ultima ripetizione stavo per perdere la presa, ma per fortuna ce l'ho fatta lo stesso. A Livello di forza ne avevo ancora per un po'.
- In pratica sono scrollate con bilancere.