palestrari a me......

[Lorenzo Catania]

La stazza è notevole, quindi il tuo regime alimentare, per mantenere intatta la massa magra, deve essere piuttosto ricco. Ci sono tante formuline in giro per fare un calcolo preciso di quanto avresti bisogno di mangiare (se vuoi te ne passo una che ritengo affidabile), ma così ad occhio mi sa che si aggira attorno alle 3000 kcal giornaliere, se non di più.
Quindi, per prima cosa, devi farti questo calcolo; poi, in base a questo, e visto che la tua attività è quasi prettamente di tipo aerobico, dovrai dare una certa importanza a tutti i macronutrienti, a partire dai carboidrati (che ti servono soprattutto per ricaricarti subito dopo l'allenamento e nei giorni di riposo), i grassi (insaturi) e le proteine.
Non essendo un nutrizionista però posso solo darti qualche indicazione di massima sui cibi che puoi prediligere:

Carboidrati semplici: Marmellata, miele, zucchero di canna, cioccolata fondente, cacao in polvere, latte parz. scremato, (maltodestrine come eventuale integratore).

Carboidrati complessi: Riso (amidi più digeribili della pasta), patate al vapore, minestre di legumi, pane integrale (più fibre rispetto a quello classico), gallette di riso o mais da associare alla marmellata. Ogni tanto un piatto di verdurame al vapore per le fibre (i carbo sono praticamente nulli).

Proteine: Carne bianca in genere (escludi la carne rossa nel pasto dopo un allenamento, troppo impegnativa da digerire), pesce grasso (salmone, sgombro, trota, ecc. ecc., ricco di grassi Omega3 e Omega6), fiocchi di latte, ricotta fresca, yogurt, mandorle, noci, nocciole. I legumi li abbiamo già detti.

Grassi: Olio ExtraVergine, frutta secca, i grassi del pesce. Cerca di evitare troppa carne rossa o troppi formaggi stagionati, assolutamente vietati strutto e margarina. Un bel po' di burro sul pane con la marmellata ci sta benone, se trovi il lardo buono una volta al mese lo puoi anche mangiare.

In media dovresti fare così:

Colazione: Prediligere proteine e carboidrati semplici

Metà mattinata: Grassi e proteine vegetali

Pranzo: Un po' di tutto. Se al pomeriggio ti alleni dopo almeno 3 ore dal pranzo abbonda con i carboidrati complessi.

Metà pomeriggio o fine allenamento: Carbo. semplici e proteine animali (eventuale integrazione).

Cena: Proteine di qualsiasi natura + grassi + pochi carbo. complessi

Pre-nanna (se lo fai): eventuale integrazione o proteine animali (fiocchi di latte) + eventuali grassi vegetali (frutta secca).


Questo chiaramente quando puoi seguire questo schema. Se ti alleni, specie se hai in mente un allenamento intenso, mangia al massimo 70-90 minuti prima, senza mettere grassi (unica eccezione consentita, una scaglia di parmigiano).


Più o meno queste sono le indicazioni di massima; sta a te ora informarti magari con altri runners, anche per eventuale integrazione di proteine (ti consiglierei di cercare le Whey) e di grassi (le capsule di olio di pesce penso siano il massimo).