palestrari a me......

[Lorenzo Catania]

In preda alla ritenzione feroce causa quintali di carboidrati ingurgitati negli ultimi 3 giorni ( ) eccoci ad affrontare l'ultima settimana di progressione.
E il primo tassello è stato messo al suo posto! En plein nella progressione per lo squat


- Squat parallelo: risc. 8x51kg + 3x81kg + 2x101kg, poi 5x1 x 107 kg (4') + 3' + 5x3 x 95 kg (3') *
- Squat frontale: 4x6 x 51kg (2') **
- Panca inclinata: risc. 8x31kg, poi 4x6 x 43,5 kg (2')

- Crunch: al cavo 5x5 x 47,5 kg (1') + 1' + alla sbarra 3x10 (1')


Totale: 80'


* Relativamente facili le prime 2 ripetizioni a pieno carico, un po' meno le altre 3 (anche perché tendevo a scendere più lentamente per rimanere concentrato nonostante iniziassi a "sentire" il peso sul groppone). Comunque le ho completate correttamente, e anche l'ultima - nonostante la vena sulla fronte stesse per esplodere - sono riuscito a gestirla con il movimento corretto (senza alzare il sedere prima delle spalle). Impegnative le serie a carico più basso, ma fattibili.
** A livello di forza ce la farei (vado bene sotto il parallelo), ma continuo ad avere problemi a gestire il carico (mi scivola in avanti sia che regga il bilancere con i palmi, sia incrociando le braccia e reggendolo con le dita). Le prossime volte scarico un po' e imparo bene il movimento.

[Marco.Iannucci]

Oggi ho ripreso dopo più di una settimana di stop. Con grande sforzo sono riuscito a non diminuire e ho incrementato qualcosina, ma sono arrivato a cedimento muscolare praticamente sempre e lo sforzo intenso mi ha causato un calo di zuccheri e per poco non svenivo, nonosante avessi bevuto un integratore vitaminico e di sali minerali prima di allenarmi e durante.
Vorrei sapere se capita anche ad altri di avere questi cali di pressione/zuccheri durante lo sforzo intenso e come li affrontate?

[Lorenzo Catania]

Vorrei sapere se capita anche ad altri di avere questi cali di pressione/zuccheri durante lo sforzo intenso e come li affrontate?

Di solito - ti parlo di esperienza personale - nell'allenamento immediatamente successivo ad un periodo di scarico di 7-10 giorni la forza è minore del solito, e quindi tendo ad alzare e spingere meno.
Nella seduta successiva invece ho un incremento rispetto al normale, frutto probabile della supercompensazione.
Ora, tu sei arrivato a cedimento, quindi non so se possa valere lo stesso discorso per il tuo prossimo allenamento; ma fossi in te farei passare almeno altri 2 giorni di riposo (mangiando regolarmente nel frattempo). Poi al prossimo allenamento, in ogni esercizio, se senti che stai arrivando al limite fermati, e aspetta un po' di più a fare la serie successiva, oppure fai una serie in meno.
Comunque è difficile che mi capiti un calo di zuccheri durante l'allenamento, probabilmente perché sto sempre attento a mangiare il giusto (ne troppo ne poco) nelle 2 ore precedenti all'allenamento. Se mangi troppo (ad esempio vai ad allenarti 1h30' dopo il pranzo) tutto il sangue sarà verso lo stomaco, ed i muscoli rimarranno subito a secco di sangue; viceversa se mangi troppo poco o niente i muscoli rimarranno senza carburante per mancanza di zuccheri nel sangue.
Io di solito mangio un paio di mele ed un po' di frutta secca un 60-80' prima di cominciare l'allenamento, o un 100-150 gr. di frollini al cioccolato comprati in pasticceria un paio di ore prima.
Insomma, se lasci i muscoli senza carburante è ovvio che poi l'organismo si ribelli
Il rimedio in caso di calo di forze improvviso in sala pesi? Portati in tasca sempre una bustina di zucchero da tavola, come quelle che forniscono nei bar per il caffè. Nell'immediato serve.
Poi una volta che ti sei ripreso non pensare nemmeno lontanamente a ripartire con l'allenamento, ma riposati e - se il problema era l'aver mangiato troppo poco - aspetta un 20-30' e fai un pasto di ricarica con un po' di carboidrati semplici e grassi (fette biscottate con la marmellata, panini con burro e zucchero, ecc. ecc.), e riprova un altro giorno

[Marco.Iannucci]

Di solito - ti parlo di esperienza personale - nell'allenamento immediatamente successivo ad un periodo di scarico di 7-10 giorni la forza è minore del solito, e quindi tendo ad alzare e spingere meno.
Nella seduta successiva invece ho un incremento rispetto al normale, frutto probabile della supercompensazione.
Ora, tu sei arrivato a cedimento, quindi non so se possa valere lo stesso discorso per il tuo prossimo allenamento; ma fossi in te farei passare almeno altri 2 giorni di riposo (mangiando regolarmente nel frattempo). Poi al prossimo allenamento, in ogni esercizio, se senti che stai arrivando al limite fermati, e aspetta un po' di più a fare la serie successiva, oppure fai una serie in meno.
Comunque è difficile che mi capiti un calo di zuccheri durante l'allenamento, probabilmente perché sto sempre attento a mangiare il giusto (ne troppo ne poco) nelle 2 ore precedenti all'allenamento. Se mangi troppo (ad esempio vai ad allenarti 1h30' dopo il pranzo) tutto il sangue sarà verso lo stomaco, ed i muscoli rimarranno subito a secco di sangue; viceversa se mangi troppo poco o niente i muscoli rimarranno senza carburante per mancanza di zuccheri nel sangue.
Io di solito mangio un paio di mele ed un po' di frutta secca un 60-80' prima di cominciare l'allenamento, o un 100-150 gr. di frollini al cioccolato comprati in pasticceria un paio di ore prima.
Insomma, se lasci i muscoli senza carburante è ovvio che poi l'organismo si ribelli
Il rimedio in caso di calo di forze improvviso in sala pesi? Portati in tasca sempre una bustina di zucchero da tavola, come quelle che forniscono nei bar per il caffè. Nell'immediato serve.
Poi una volta che ti sei ripreso non pensare nemmeno lontanamente a ripartire con l'allenamento, ma riposati e - se il problema era l'aver mangiato troppo poco - aspetta un 20-30' e fai un pasto di ricarica con un po' di carboidrati semplici e grassi (fette biscottate con la marmellata, panini con burro e zucchero, ecc. ecc.), e riprova un altro giorno

Non so erano le 11:30e avevo fatto colazione (latte e cereali) alle 8. Comunque è bastata una caramella all'arancia molto appiccicosa e zuccherina che mi hanno dato per riprendermi. Credo che in parte la colpa sia anche dell'allergia, che accelera ulteriormente il metabolismo

[Lorenzo Catania]

Non so erano le 11:30e avevo fatto colazione (latte e cereali) alle 8. Comunque è bastata una caramella all'arancia molto appiccicosa e zuccherina che mi hanno dato per riprendermi. Credo che in parte la colpa sia anche dell'allergia, che accelera ulteriormente il metabolismo

Si, può essere. Anche se per sforzi intensi, specie dopo una pausa così lunga, una colazione del genere può non bastare: avrai incamerato quelle 3-400 kcal, che una volta arrivato all'allenamento erano dimezzate, se non peggio.
Il giorno prima avevi mangiato regolarmente?



Tornando a me, gran performance stasera

- Panca piana: risc. 8x31kg + 3x51kg + 2x61kg, poi 5x1 x 72kg (4') + 4' + 5x3 x 65kg (3') *
- Spinte su panca declinata (-30°): 8 x 12 - 12 - 14 kg a manubrio (2')
- Dip busto flesso: 8 - 9 - 9 (2') **
- Arnold press: 3x8 x 10kg a manubrio (2')
- Squat frontale: 4x6 x 31kg (2') ***


Totale: 80' scarsi


* Spettacolo! La prima ripetizione l'ho volata! Se avessi continuato la serie avrei potuto farne altre 2 almeno, forse 3, senza eccessiva fatica. Anche l'ultima ripetizione a pieno carico è andata su bene, anche se con uno sforzo moderato. Benone anche le serie a carico più basso
** Ho zzardato una ripetizione in più nella seconda serie, e di conseguenza nella terza (l'unica ad esaurimento) ho fatto una ripetizione in meno rispetto alla volta scorsa. Ma va bene così, visto anche che ho ridotto i tempi di recupero tra un esercizio e l'altro.
*** Tanto per fare un richiamo blando. Ma sono andato bene sotto il parallelo, e alla fine il lavoro sui quadricipiti l'ho sentito eccome.

[Aliseo]

Non so erano le 11:30e avevo fatto colazione (latte e cereali) alle 8. Comunque è bastata una caramella all'arancia molto appiccicosa e zuccherina che mi hanno dato per riprendermi. Credo che in parte la colpa sia anche dell'allergia, che accelera ulteriormente il metabolismo

Mi permetto di aggiungere ai già ottimi consigli di Lorenzo, che come già detto da lui, la quota calorica al mattino, specie se ti alleni al mattino, va aumentata di brutto, sia perchè provieni da un vistoso calo glicemico notturno, sia perchè la semplice colazione latte e cereali, appunto, ti serve per ripristinare il buco di 8 ore notturno, dove non assumiamo alimenti (anche se stiamo fermi, l'organismo funziona lo stesso e ha bisogno di nutrienti).
Pertanto, devi fare un'abbondante colazione.
Dopo l'allenamento devi fare un altrettanto pranzo ricco di nutrienti. E' importante.

Intanto allenamento di ieri: petto, spalle e bicipiti
Panca 30° 4x6-8-8-10 man. da 18-16-14-12kg
Panca piana 3x6-8-10 58-53-48kg in rest pause a 3 rip.
Aperture alla pectoral mac. 3x10 40kg
Dip 2xmax

Dumbell press 4x6-8-8-10 man. da 14-12-12-10kg
Alzate laterali 3x10 6kg

Curl bil. presa stretta 3x6-8-10 30-25-20kg escluso bil.
Curl Scott singolo con man. 3x6-8-10 12-10-8kg
Hammer curl seduto su panca a 60° 3x10 10kg

Fastidio al tendine esterno dell'avambraccio destro in occasione del curl a presa stretta, ho voluto provare ma credo che tornerò alla presa ampiezza spalle.
Benissimo con i pettorali, dopo diversi giorni che non mi allenavo, grande carica!

[leonex]

Tornato in palestra dopo una settimana esatta.. devo dire che è andata più che bene.. gambe e spalle oggi.. e ho riposto la scheda lì nel cassetto così me ne fanno un'altra.. con le indicazioni da me lasciate..

Proverò ad iniziare definizione a sto punto.. visto che tra un pò inizierà il caldo (si spera) mi riservo i circuiti per il mese prossimo e vedo un pò come va..

Diciamo che punterò molto sull'alimentazione (per quanto possibile..) riduco di molto i carboidrati, inserisco un panino con il tonno a merenda, e aumento carne,pesce, e verdura..

[Fabio68]

Fastidio al tendine esterno dell'avambraccio destro in occasione del curl a presa stretta, ho voluto provare ma credo che tornerò alla presa ampiezza spalle.

stesso mio problema, identico.

per me ciò dovuto al fatto che ho forzato troppo con il bilanciere alla panca scott con 32 kg in totale e nelle volte successive ho continuato con pesi simili o leggermente minori

spero che questa settimana di fermo assoluto (dopo aver diminuito parecchio nelle scorse sessioni) abbia fatto in modo di far togliere l'infiammazione al tendine

[Lorenzo Catania]

la quota calorica al mattino, specie se ti alleni al mattino, va aumentata di brutto, sia perchè provieni da un vistoso calo glicemico notturno, sia perchè la semplice colazione latte e cereali, appunto, ti serve per ripristinare il buco di 8 ore notturno, dove non assumiamo alimenti (anche se stiamo fermi, l'organismo funziona lo stesso e ha bisogno di nutrienti).
Pertanto, devi fare un'abbondante colazione.
Dopo l'allenamento devi fare un altrettanto pranzo ricco di nutrienti. E' importante.

Esempio pratico: questa settimana, causa Pasquetta di chiusura della palestra, mi sono dovuto allenare il martedì ed il giovedì. La terza seduta in programma di conseguenza la devo fare il sabato, perché il venerdì non ho ancora recuperato a sufficienza per affrontare quello che devo affrontare.
Problemi: 1) lavoro, ho il turno del mattino (sveglia alle 5:30); torno a casa per l'ora di pranzo. 2) La palestra chiude attorno alle 17.
La cosa migliore quindi è andare ad allenarsi attorno alle 14:30 - 15:00 . Ma allora non posso fare un pranzo troppo abbondante, altrimenti mi metterei a fare un esercizio impegnativo come gli stacchi (in cui il cuore supera agevolmente i 160 bpm in buone condizioni di salute) a stomaco pieno, rischiando di svenire o servire nuovamente il pranzo sul parquet.
Quindi devo organizzarmi in modo tale da avere - nonostante un pranzo leggero - una buona quantità di energia in corpo. Pertanto devo caricare bene i muscoli di glicogeno (attraverso zuccheri e amidi).
Per questo mi sono organizzato così:

OGGI:
- A pranzo (consumato al chiosco di fronte al Dipartimento dove lavoro), invece di una schiacciata di pane (100 gr.) ripiena di bresaola, parmigiano, rucola, pomodori e salsa verde, ne ho prese 2.
- A cena metterò un po' di carboidrati, tipo una manciata di riso ed un po' di pane (oltre a pesce in abbondanza e verdure, come una normale cena).


DOMANI (butto lì un'idea, poi magari all'ultimo cambio qualcosa):
- Colazione ore 6: solita banana, aumento le dosi di cereali (100 gr. precisi, invece che 70-80 gr. misurati a manciate), mangio bresaola o yogurt, ed a chiudere ci aggiungo un bel pezzo di cioccolata fondente.

- Colazione ore 8:30: bustina di tarallini (sono 40 gr., mi pare) + una decina di mandorle + caffè (quest'ultimo per accelerare il metabolismo in vista dell'allenamento in un orario in cui di solito sono preso dall'abbiocco)

- Pasto ore 10:30 - 11: 200 gr. di riso con 2 uova sode, 200 gr. di piselli e magari anche una scatoletta di tonno.

- Pranzo ore 13 - 13:30: Frutta a volontà, 2-3 fette biscottate con il miele di acacia, una manciata di noci o mandorle + caffè.

E siamo pronti per l'allenamento.
Domani vi saprò dire com'è andata

[Marco.Iannucci]

Comunque per fortuna questi cali di zuccheri forti (2-3 volte finora in un 6 mesi) avvengono sempre ad allenamento concluso prima della camminata veloce del tapis roulant. Ora vorrei definire un poco, per cui non credo aumenterò i pesi, e cercherò di ridurre i carboidrati specie alla sera quando posso (che non ho pizze, cene ecc).
Inutile fare massa ancora perchè non mi va proprio di ingrassare in questo momento