palestrari a me......

**leonex** · 22/02/2010, 21:45

Tornato dopo 8 giorni in palestra.. causa di forza maggiore.. prima febbre, poi virus intestinale.. ecc.. Sono molto soddisfatto della giornata di allenamento, ho finito tutta la scheda con gli stessi carichi dell'ultima volta.. mi aspetto qualche dolorino leggero domani, ma sarà tutto normale.. sto riprendendo i 2 kg persi.. nonchè la forza

**Fabio68** · 22/02/2010, 22:41

mi sono "creato" una nuova scheda

pettorali

- spinte con manubri su panca a 30° 12 - 10 - 8 - 6 rip. con 12 - 14 - 16 - 18 kg poi non contento mi sono fatto altre 6 rip. con 20 kg *

- croci ai cavi alti 4 X 8 con 20 - 20 - 25 - 25 kg (da dividere per 2 per ogni braccio) **

- pectoral machine 3 X 10 con 42,5 kg

deltoidi

- arnold press 3 X 10 con 10 kg ***

addominali 3 X 20 in avanti + 3 X 10 laterali

* forse me la potevo risparmiare l'ultima serie aggiunta perchè mi ha stancato abbastanza

** l'ultima serie l'ho fatta ma sembra che avevo il morbo di parkinson. Ciò è dovuto al fatto che avevo molto fastidio non tanto sul petto ma quanto sui bicipiti. La scorsa scheda ha affaticato tantissimo i bicipiti e l'articolazione del gomito (esercizio fatto probabilmente male) che ancora ne risento

*** ero cotto, sembrava che avevo manubri di 100 kg. Avrei dovuto fare lento alla multipower ma le macchine erano occupate ed io ne ho approfittato per farmi una bella doccia e riposarmi

EDIT: allenamento comunque intenso, le ripetizioni le ho fatte molto lentamente specialmente nella fase eccentrica

**Aliseo** · 23/02/2010, 19:07

Originariamente Scritto da Fabio68

mi sono "creato" una nuova scheda

pettorali

- spinte con manubri su panca a 30° 12 - 10 - 8 - 6 rip. con 12 - 14 - 16 - 18 kg poi non contento mi sono fatto altre 6 rip. con 20 kg *

- croci ai cavi alti 4 X 8 con 20 - 20 - 25 - 25 kg (da dividere per 2 per ogni braccio) **

- pectoral machine 3 X 10 con 42,5 kg

deltoidi

- arnold press 3 X 10 con 10 kg ***

addominali 3 X 20 in avanti + 3 X 10 laterali

* forse me la potevo risparmiare l'ultima serie aggiunta perchè mi ha stancato abbastanza

** l'ultima serie l'ho fatta ma sembra che avevo il morbo di parkinson. Ciò è dovuto al fatto che avevo molto fastidio non tanto sul petto ma quanto sui bicipiti. La scorsa scheda ha affaticato tantissimo i bicipiti e l'articolazione del gomito (esercizio fatto probabilmente male) che ancora ne risento

*** ero cotto, sembrava che avevo manubri di 100 kg. Avrei dovuto fare lento alla multipower ma le macchine erano occupate ed io ne ho approfittato per farmi una bella doccia e riposarmi

EDIT: allenamento comunque intenso, le ripetizioni le ho fatte molto lentamente specialmente nella fase eccentrica

Per le croci ai cavi, prova a fare le croci ai cavi bassi su panca inclinata a 45°, non dovresti sentire nulla ai bicipiti.

**Aliseo** · 23/02/2010, 19:13

Workout 22 febbraio Addominali-Gambe

Crunch inverso 3xmax
Crunch al cavo 4x10

Calf in piedi 3x10 90kg
Calf seduto 3x15 25kg
Hack Squat 4x6 45kg
Pressa 6x6-5-4-6-5-4 130-140-150-120-130-140kg
Leg curl 6x6-5-4-6-5-4 30-32-35-27-30-32kg

Stretching finale

Prossima volta aumento in tutti gli esercizi tranne che per il leg curl fatto al limite senza una completa chiusura dell'arco di movimento nelle ultime rip delle ultime due serie.

**Lorenzo Catania** · 23/02/2010, 19:26

Originariamente Scritto da Aliseo

Workout 22 febbraio Addominali-Gambe

Perdonami, ma non ricordo se per caso hai qualche riserva nel fare lo squat. Te lo chiedo perché negli ultimi tempi ho capito che è eccezionale per aumentare la forza nelle gambe, non solo la massa

A cadenze più o meno irregolari in questi anni ho spesso fatto il test sul massimale per il 6RM sulla panca orizzontale, e da quando ho iniziato a squattare la curva si è impennata. Una cosa del genere:

- Giugno 2007: 90kg (avevo appena iniziato a frequentare la palestra)
- Dicembre 2007: 110 kg
- Giugno 2008: 130 kg
- Dicembre 2008: 135-140kg
- Giugno 2009: 140kg
- Settembre 2009: 190 kg
- Febbraio 2010: 230 kg

Alla fine della settimana scorsa ho in pratica dovuto aggiungere 2 dischi da 20kg al pieno carico della macchina per fare il test, figurati.
E poi, per me che ho sempre avuto le gambe parallelepipede, il cominciare a vedere con luce di taglio i muscoli del quadricipite in contrazione risulta una bella soddisfazione.

Poi è chiaro, dipende anche dai tuoi obiettivi

**Fabio68** · 23/02/2010, 20:43

Originariamente Scritto da Aliseo

Per le croci ai cavi, prova a fare le croci ai cavi bassi su panca inclinata a 45°, non dovresti sentire nulla ai bicipiti.

thanks

vedrò di farli la prossima settimana

anche perchè ai cavi bassi, le serie l'ho sempre fatte in piedi

dovrei fare questa prova

**Fabio68** · 24/02/2010, 21:54

dorsali

- trazioni all'easy power 3 X 10

- low row 1 braccio alla volta 12 - 10 - 8 - 6 rip. con 55 - 57,5 - 60 - 62,5 kg *

- lat machine 3 X 10 con 50 kg **

tricipiti

- parallele libere 3 X 10

- panca piana con manubri 12 - 12 - 10 - 10 ripetizioni con 12 - 12 - 16 - 20kg

* non capisco, mentre alle trazioni ho avuto problemi per completare le ultime 2 serie, qui avevo carburante per farne altre e con peso maggiore. Probabilmente il sistema di carrucole della macchina fa si che il peso di 62,5 kg sia ridotto un po'

** e qui, infatti, che la carrucola è una sola ho sentito il peso. Diciamo che arrivavo dagli esercizi precedenti un po' spompato, perchè di solito alla lat machine tocco i 60 kg, ma oggi 50 kg mi sembravano una enormità

**Aliseo** · 25/02/2010, 15:51

Originariamente Scritto da Lorenzo Catania

Perdonami, ma non ricordo se per caso hai qualche riserva nel fare lo squat. Te lo chiedo perché negli ultimi tempi ho capito che è eccezionale per aumentare la forza nelle gambe, non solo la massa

A cadenze più o meno irregolari in questi anni ho spesso fatto il test sul massimale per il 6RM sulla panca orizzontale, e da quando ho iniziato a squattare la curva si è impennata. Una cosa del genere:

- Giugno 2007: 90kg (avevo appena iniziato a frequentare la palestra)
- Dicembre 2007: 110 kg
- Giugno 2008: 130 kg
- Dicembre 2008: 135-140kg
- Giugno 2009: 140kg
- Settembre 2009: 190 kg
- Febbraio 2010: 230 kg

Alla fine della settimana scorsa ho in pratica dovuto aggiungere 2 dischi da 20kg al pieno carico della macchina per fare il test, figurati.
E poi, per me che ho sempre avuto le gambe parallelepipede, il cominciare a vedere con luce di taglio i muscoli del quadricipite in contrazione risulta una bella soddisfazione.

Poi è chiaro, dipende anche dai tuoi obiettivi

Ciao Lorenzo!
Sfondi una porta aperta, io sono uno squattaro

appassionato, ma ho problemi alla schiena, pertanto sotto consiglio del mio istruttore abbiamo deciso di fare l'Hack Squat al posto dello squat per un mese e poi vediamo come vado.
A proposito dei guadagni di forza con lo squat, in due mesi ho aggiunto parecchi kg, tanto che ora proprio per via della schiena non riesco più a farlo, nel senso che le gambe ce la fanno ma la schiena dice no!
vado meglio con la tecnica del prestancaggio facendo la leg extension prima dello squat, ma ora devo proprio fare qualche settimana con l'Hack.

**Aliseo** · 25/02/2010, 15:53

Originariamente Scritto da Fabio68

dorsali

- trazioni all'easy power 3 X 10

- low row 1 braccio alla volta 12 - 10 - 8 - 6 rip. con 55 - 57,5 - 60 - 62,5 kg *

- lat machine 3 X 10 con 50 kg **

tricipiti

- parallele libere 3 X 10

- panca piana con manubri 12 - 12 - 10 - 10 ripetizioni con 12 - 12 - 16 - 20kg

* non capisco, mentre alle trazioni ho avuto problemi per completare le ultime 2 serie, qui avevo carburante per farne altre e con peso maggiore. Probabilmente il sistema di carrucole della macchina fa si che il peso di 62,5 kg sia ridotto un po'

** e qui, infatti, che la carrucola è una sola ho sentito il peso. Diciamo che arrivavo dagli esercizi precedenti un po' spompato, perchè di solito alla lat machine tocco i 60 kg, ma oggi 50 kg mi sembravano una enormità

Ciao Fabio, mi spieghi un pò sta panca piana con manubri, non ho capito che esercizio è?

**Lorenzo Catania** · 25/02/2010, 20:53

- Stacchi da terra: risc. 8x51kg + 3x71kg + 2x91kg, poi 3x3 x 111kg (2') + 2x2 x 125kg (3')
- Lat machine, presa larga: 2x10 x 35kg (2')
- Pulley basso, maniglia a farfalla: 4x8 x 30kg (2')
- Lento avanti: 4x10 x 26kg (2')

- Crunch classici: 2x15 (2')
- Crunch con torsione: 2x15 per gamba (0'')

Totale: 50'

Benone!

Sugli stacchi pensavo di soffrire di più l'aumento improvviso del carico, invece anche le ultime ripetizioni sono salite senza alcun problema, con movimento fluido, controllato, ed isometria per 1'' in fase di massima salita.
Ricordo che:

- il mio massimale è di 138kg
- rispetto ad ottobre adesso uso il bilancere lungo da 11kg al posto di quello corto da 8kg
- sempre rispetto ad ottobre adesso adotto la tecnica del riappoggio a terra, riposizionamento e ripartenza, al posto della tensione continua.

Insomma, penso che se riuscirò ad allenarmi bene a fine aprile potrò toccare il muro psicologico dei 150 kg

p.s.: gli altri esercizi li ho fatti solo per mettere un po' di volume