palestrari a me......

[Lorenzo Catania]

Ecco il mio allenamento di stasera:

- Stacchi da terra: risc. 8x41kg + 3x81kg + 2x91kg + 1x101kg, poi 6x4 x 111 kg (2') + 2' + 2x3 x 101kg (1') *
- Rematore con bilancere: 4x6 x 41kg (2') **
- Good morning: 3x8 x 11kg (2')
- Scrollate con manubri: 8 x 24-24-26kg (2') ***
- Curl con bilancere: 3x8 x 28 - 28 - 32 kg (2') ****

Totale: 60'


* Molto impegnativo, specialmente nel cercare di mantenere la postura corretta. A livello di forza ne avevo ancora per un po', anche l'ultima ripetizione è venuta su veoce; tuttavia nell'ultima serie devo essermi un po' scomposto con la schiena, ho visto che l'istruttore mi guardava male (non gli ho chiesto nulla altrimenti cominciava con la solita tiritera). Sto piuttosto cercando di migliorare la chiusura del movimento, stando quel secondo fermo in massima contrazione con le spalle spinte bene indietro.
** Ho tolto qualche kg, ma ho cercato di fare movimenti più lenti, mantenendo l'isometria in massima contrazione per 1'' circa.
*** Stava cedendo la presa all'ultima ripetizione. Ho gli avambracci che mi stanno mandando a fancuore nella parte vicina ai polsi.
**** Esaurimento trovato all'ultima ripetizione

[solojuve]

Il mio istruttore nella scheda precendente mi faceva fare le scrollate durante gli stacchi...mi spaccavano letteralmente il fiato...

[Lorenzo Catania]

Il mio istruttore nella scheda precendente mi faceva fare le scrollate durante gli stacchi...mi spaccavano letteralmente il fiato...

Quando ci riesco faccio la scrollata anch'io, ma arrivato alle ultime ripetizioni con quell'allenamento non ne hai più, e pensi solo a buttare indietro le spalle
L'importante è che spacchi il fiato, ma che non strappi via i tendini delle spalle

[Fabio68]

- Scrollate con manubri: 8 x 24-24-26kg (2') ***

è questo, Lorenzo?

http://www.aspeterpan.com/fitness/images3/or001.gif

[Lorenzo Catania]

è questo, Lorenzo?

http://www.aspeterpan.com/fitness/images3/or001.gif

Quasi.

- Non piego i gomiti ed alzo le spalle verso l'alto finché posso.
- Tento di fare una rotazione completa delle spalle: le mando in avanti quando salgo, le tiro indietro, e scendo tenendole indietro.

E' impegnativo quando hai un buon carico tra le mani

[Fabio68]

questa mattina allenamento

quadricipiti

- riscaldamento al cyclette per 7 min.
- affondi alla power plate 3 X 1'
- stacchi da terra 12 ripet. con 35 kg + 10 ripet. con 55 kg
poi 10 ripet. con 75 kg + 8 rip. con 85 kg + 5 ripet. con 95 kg + 5 ripet. con 100 kg *
- leg extension 3 X 8 con 50 kg
- leg press 3 X 8 con 110 e 120 kg

deltoidi

- arnold press 12 ripet. con 6 kg + 8 ripet. con 7 kg
- tirate al mento con bilanciere sagomato 3 X 8 con 35 kg **
- alzate a 30° 1 braccio 3 X 8 con 5 kg
- spinte a 80° 3 X 10 con 10 kg


* nonostante non abbia dormito molto, mi sentivo bene. Gli stacchi mi andavano perfetti, anche senza la pedana per rialzare il bilanciere e sforzare, così, di meno le ginocchia. All'ultima serie ho utilizzato i ganci, ma non avevo problemi, avevo molta forza anche alle braccia. Paradossalmente avrei potuto continuare, ma mi sono dovuto fermare perchè la zigrinatura del bilanciere mi stava "grattuggiando" gli stinchi. Mi debbo inventare qualcosa per evitare ciò

** l'ultima serie è diventata di 7 ripetizioni perchè non ce l'ho fatta

[Pierpaolo]

Il ragionamento che fai per spiegare il perché del tuo rapido aumento di peso mi torna, e devo farti i complimenti perché sei riuscito a sfruttare appieno i fiumi di ormoni che circolano a quell'età.
Però, appunto, si tratta di allenamenti estenuanti e che dopo poco diventano noiosi e difficilmente sopportabili a livello psicologico; in più credo che non ce la farei mai a mangiare così tanto, e di conseguenza con quegli sbalzi repentini di peso credo che le mie articolazioni (cui servono soprattutto grassi salubri) mi saluterebbero presto.
Comunque è un bel racconto di una esperienza personale da mostrare a chi si affida a credenze o dettami che circolano abitualmente in palestra. Cercherò di fare tesoro di questo, anche perché quest'estate voglio approfittare del bel tempo per fare allenamenti un po' più voluminosi e meno intensi, alternati ad un po' di aerobica ben fatta (sempre corsa sui 5-6-8 km)

Nei primi mesi di allenamento ebbi continui dolori articolari, soprattutto a spalle e polsi. Capitolo a parte per i lombari, quello è sempre stato il mio punto debole e avevo dolori già prima di fare palestra e li ho tuttora. Per questo motivo ho completamente abolito nei miei allenamenti attuali gli stacchi e la pressa a 45°, mentre quella orizzontale non mi dà particolari problemi. All'epoca continuavo in modo imperterrito a eseguire comunque quegli esercizi, con il risultato che la sera quando tornavo a casa dopo avere allenato quella parte, dopo essermi sdraiato non riuscivo più ad alzarmi dal dolore.
Quel modo di allenarsi e di mangiare è una vera rottura, anche perché nei giorni in cui capita che per qualsiasi motivo non riesci ad allenarti o alimentarti in modo consueto ti subentra subito l'angoscia di non avere fatto le cose come si deve. E' una prigione psicologica insomma. Io poi stranamente non adoro mettermi a tavola e mangiare, ingerire molto più del dovuto è quindi una seccatura doppia per me. All'epoca a pranzo per consumare il "primo" avevo eliminato i piatti e mangiavo direttamente nell'insalatiera.
Comunque secondo me in linea generale il massimo che si può raggiungere come massa in modo completamente naturale equivale al fisico del tizio nella foto che ho postato in risposta a leonex. Io a fine estate 2002 avevo raggiunto quel livello, poi fino a dicembre 2002 ho continuato ad allenarmi con passione e a mangiare come si deve, ma nonostante questo stallai di brutto e non feci più progressi. Per andare oltre quel livello o si è davvero geneticamente predisposti o bisogna ricorrere ad "aiutini" rischiando seriamente la salute. Forte della mia esperienza quando vedo i vari Jay Cutler o Ronnie Coleman mi rendo conto che senza doping non ci può nemmeno avvicinare a quello sviluppo di massa muscolare, non è umano.

[Aliseo]

Panca 30° man. 4x6-8-8-10 14-12-12-10kg a man.
Panca piana bil. 3x 3+3 - 3+3+2 - 10 45-40-35kg escluso bil. tecnica del rest pause a 15"
Croci alla peck deck 3x10 30kg
Dip alle parallele 2xesaurimento

Dumbell press 4x6-8-8-10 14-12-10-8kg a man.
Alzate laterali 3x10 6kg a man.

Curl EZ 3x6-8-10 28-24-20kg escluso bil.
Curl Scott singolo con man. 3x8 14kg
Curl 60° alternato con man. 3x10 10kg a man.

[Lorenzo Catania]

Inizia la settimana più impegnativa a livello psicologico e nervoso per la routine che sto seguendo.
Primo ostacolo superato


- Squat parallelo: risc. 4x41kg + 4x61kg + 3x71kg + 2x81kg + 1x91kg, poi 6x3 x 97kg (2') + 2' + 1x3 x 91kg + 2x3 x 83,5 kg (2') *
- Squat frontale: 1x6 x 31kg + 3x6 x 41kg (2') **
- Zercher squat: 2x8 x 41kg + 1x8 x 31kg (2') ***
- Panca inclinata: risc. 8x31kg, poi 4x6 x 43,5 kg (2') ****

- Crunch: al cavo 2x5 x 47,5 kg + 3x5 x 50 kg (1') + 1' + alla sbarra 3x5 (1')


Totale: 75'


* Benone. Dovrei essere riuscito ad arrivare al parallelo su larga parte delle ripetizioni (forse 2-3 appena sopra, ma una addirittura sotto ... e difatti stavo per rimanerci ). La serie a 91kg ... beh, l'ho fatta perché pensavo dovessi fare 3 serie con l'80%, invece poi ho letto solo dopo che ci voleva il 75%.
** Stavolta ho trovato la posizione giusta e l'esercizio l'ho svolto molto meglio di altre volte. Però ho difficoltà a tenere il bilancere sulle dita invece che sui palmi.
*** Era inutile forzare più di tanto. Alla 3° serie ho scaricato un po'.
**** L'ho sentita un po' di più rispetto a 7 giorni fa, ma l'ho comunque finita molto meglio di 2 settimane fa, quando avevo caricato 2,5 kg di meno.


Ho fatto poi un esperimento. Mi son portato il cardiofrequenzimetro per capire quanto potessero salire i battiti.
Ecco il responso
Nell'ordine:

1) riscaldamento Squat
2) Squat parallelo 85% 1RM
3) Squat parallelo 75% 1RM
4) Squat frontale (pausa lunga causa rack occupato da ragazza neofita)
5) Zercher squat
6) Panca inclinata
7) Crunch al cavo
8) Crunch alla sbarra

[Fabio68]

questa sera solo pettorali, avrei dovuto fare tricipiti ma insieme ai bicipiti per una settimana non li farò perchè ho il fastidio cosiddetto del "gomito del tennista" e preferisco non sforzarlo più di tanto

- bilanciere su panca piana 12 - 10 - 8 - 6 ripet. con 35 - 45 - 50 - 52,5 kg

- croci + spinte su panca inclinata a 30° 3 X (6+6) con 14 kg

- pectoral machine 4 X 8 con 50 kg



addominali su fit-ball 3 X 10 con: entrambe le gambe tese, alternate una gamba per volta, ed al termine anche con flessione sulle braccia

- Squat frontale: 1x6 x 31kg + 3x6 x 41kg (2') **

** Stavolta ho trovato la posizione giusta e l'esercizio l'ho svolto molto meglio di altre volte. Però ho difficoltà a tenere il bilancere sulle dita invece che sui palmi.

Lorenzo, mi pare di capire che tieni le mani con il palmo tenuto verso l'alto non incrociando le braccia

dovrei provare nuovamente, perchè l'altra volta mi sono trovato male ad eseguire l'esercizio ed alla fine ho preferito incrociare la braccia tenendo il bilanciere proprio sulle braccia al punto di attacco al tronco (con conseguente leggero dolore di bilanciere che "trapana" le ossa )

vedrò sabato, anche perchè gli stacchi con 100 kg si sono fatti sentire sabato sera e domenica sulla schiena, con sensazione di sofferenza come se avessi avuto un leggero schiacciamento