palestrari a me......

[Lorenzo Catania]

Lorenzo, mi pare di capire che tieni le mani con il palmo tenuto verso l'alto non incrociando le braccia

Si, esatto, la preferisco.
L'unica cosa è che tenendo il bilancere sui palmi poi la sera sento un po' di fastidio proprioall'attacatura delle dita.
Anche per quello non carico più di tanto; prima voglio imparare bene a posizionare il bilancere.

dovrei provare nuovamente, perchè l'altra volta mi sono trovato male ad eseguire l'esercizio ed alla fine ho preferito incrociare la braccia tenendo il bilanciere proprio sulle braccia al punto di attacco al tronco (con conseguente leggero dolore di bilanciere che "trapana" le ossa )

Io invece ho un leggero fastidio alla spalla sinistra, probabilmente la cuffia che mi manda qualche segnale. Nelle prossime sedute faccio qualche movimento a corpo libero prima di fare gli esercizi; forse è meglio

vedrò sabato, anche perchè gli stacchi con 100 kg si sono fatti sentire sabato sera e domenica sulla schiena, con sensazione di sofferenza come se avessi avuto un leggero schiacciamento

Se è un fastidio in zona lombare è normale, capita spesso anche a me; lo sento specialmente al momento in cui mi alzo da seduto (sia lì che ai glutei).
Se è più in alto non è proprio normale, credo

[Fabio68]

Se è un fastidio in zona lombare è normale, capita spesso anche a me; lo sento specialmente al momento in cui mi alzo da seduto (sia lì che ai glutei).
Se è più in alto non è proprio normale, credo

diciamo che è alla fine della schiena quando iniziano i glutei


oggi il fastidio non lo sento proprio lì, mi rimane la forte stanchezza ai quadricipiti (mi sa che sabato li avevo massacrati per bene)

[Aliseo]

Calf in piedi 3x12-12-15 90-90-85kg
Calf seduto 3x12-12-15 30-30-25kg

Hack Squat 3x10 50kg con rest pause ogni 3 rip.
Pressa 4x6-8-8-10 150-140-140-130kg
Leg extension 2x10 20kg

A questo punto con i quadricipiti completamente cotti, passo ai bicipiti femorali

Leg curl sdraiato 4x8-8-10-10 25-25-20-20kg
Leg curl singolo in piedi 3x10 5kg

[Lorenzo Catania]

Superato benone anche questo scoglio!

- Panca piana: risc. 8x31kg + 3x51kg + 1x61kg, poi 6x3 x 65 kg (2') + 2' + 3x3 x 57,5 kg (2') *
- Spinte su panca declinata (-30°): 3x8 x 12 kg a manubrio (2')
- Dip busto flesso: 6 - 7 - 10 (2') **
- Arnold press: 3x8 x 12 kg a manubrio (2') ***
- Squat frontale: 4x6 x 41kg (2')


Totale: 64'


* Benissimo! Mai stato in difficoltà; mi sono dovuto impegnare parecchio solo nell'ultima serie, ma un'altra spinta ci sarebbe stata senza problemi. La cosa che mi piace parecchio è - vedendo il grafico dei battiti - che nell'ultima serie a pieno carico il picco è stato più basso della serie precedente, nonostante fossi più stanco e mi fossi impegnato di più. Che possa essere un sintomo di adattamento?
** A cedimento solo l'ultima serie. Sempre meglio; ora devo capire se affondo a sufficienza, o potrei scendere ulteriormente. Per la prossima settimana rimango con l'impostazione attuale, e mi faccio osservare dall'istruttore per farmi dire quanto affondo.
*** Forse con questo carico è un po' troppo intenso (vedi grafico) specialmente dopo essere arrivato a cedimento nell'esercizio precedente. Quindi penso che la prossima volta userò i manubri da 10 kg. Tra l'altro ho il deltoide sinistro che mi duole da qualche giorno, specialmente se alzo il braccio verso l'alto. Non credo ad una infiammazione della cuffia, anche perché è un dolore abbastanza leggero che si presenta solo in certe posizioni ed è localizzato nella parte alta del braccio (e oltretutto riesco a fare comunque tutti i movimenti che voglio).

E adesso non devo fare altro che prepararmi psicologicamente per l'allenamento di venerdì, che penso sarà il più intenso mai affrontato fino ad adesso nella mia esperienza in palestra


Di seguito il grafico della frequenza cardiaca:

1) Riscaldamento panca piana
2) Panca piana 85% 1RM
3) Panca piana 75% 1RM
4) Panca declinata
5) Dip
6) Arnold press
7) Squat frontale

[Lorenzo Catania]

Oggi pieno di energie sotto forma di carboidrati e calorie in generale, in vista dell'allenamento di domani

COLAZIONE
- Banana matura
- Mela matura
- Cucchiaio di polline (20 gr. circa)
- 100 gr. di cereali vari (fiocchi di farro, di mais, miglio e riso soffiato)
- 170 gr. di yogurt greco 0% con 25 gr. di miele
- 25 gr. di cioccolata fondente


SPUNTINO
- 40 gr.di tarallini
- 25 gr. di frutta secca (nocciole + mandorle)


PRANZO
- 100 gr. di schiacciata con bresaola, rucola, parmigiano e pomodorini
- 100 gr. di schiacciata con lattuga, pomodorini, salsa di rucola e olio in abbondanza


SPUNTINO 1
- 150 gr. di frollini al cioccolato comprati in pasticceria


SPUNTINO 2
- 2 mele

CENA
- Spaghetti con salsa di pesce cappone
- Polpi lessi e conditi con olio, limone e prezzemolo
- Crostoni con salsa di pesce
- Spiedini di gamberi, totani e seppie


Sperando che siano sufficienti a rimpinguare le scorte

[Tex]

Ma tu Lorenzo pesi il cibo?

[Lorenzo Catania]

Ma tu Lorenzo pesi il cibo?

No, in generale no.
Ma faccio questo ragionamento: ok, una volta ho calcolato per curiosità che il mio fabbisogno calorico giornaliero - per l'attività fisica che svolgo adesso - sarebbe sulle 2500 kcal nei giorni in cui mi alleno, e 2200 negli altri; quindi se voglio aumentare di peso (grasso o muscolo, o quello che è) devo superare queste soglie; se invece voglio dimagrire devo fare il contrario.
Siccome domani devo affrontare un allenamento molto pesante (probabilmente il più stancante mai fatto finora nei miei 30 mesi di attività in palestra) devo cercare di caricare bene i muscoli di glicogeno per permettergli di superarlo senza andare in crisi. Questo vuol dire mangiare molto nei giorni precedenti, specialmente il giorno prima e specialmente sotto forma di carboidrati, senza però dimenticare anche proteine, grassi buoni, vitamine e sali.
Quindi per oggi ho cercato di mangiare per un totale di 2800-3000 kal circa, con carboidrati particolarmente abbondanti e ricchezzadi frutta ed un po' di verdura in più. Essendo una ricarica saltuaria probabilmente non avrà conseguenze sul metabolismo, ma servirà appunto a riempire il serbatoio.
Poi una bella dormita stanotte (speriamo!) e sono pronto per la sfida

[Aliseo]

No, in generale no.
Ma faccio questo ragionamento: ok, una volta ho calcolato per curiosità che il mio fabbisogno calorico giornaliero - per l'attività fisica che svolgo adesso - sarebbe sulle 2500 kcal nei giorni in cui mi alleno, e 2200 negli altri; quindi se voglio aumentare di peso (grasso o muscolo, o quello che è) devo superare queste soglie; se invece voglio dimagrire devo fare il contrario.
Siccome domani devo affrontare un allenamento molto pesante (probabilmente il più stancante mai fatto finora nei miei 30 mesi di attività in palestra) devo cercare di caricare bene i muscoli di glicogeno per permettergli di superarlo senza andare in crisi. Questo vuol dire mangiare molto nei giorni precedenti, specialmente il giorno prima e specialmente sotto forma di carboidrati, senza però dimenticare anche proteine, grassi buoni, vitamine e sali.
Quindi per oggi ho cercato di mangiare per un totale di 2800-3000 kal circa, con carboidrati particolarmente abbondanti e ricchezzadi frutta ed un po' di verdura in più. Essendo una ricarica saltuaria probabilmente non avrà conseguenze sul metabolismo, ma servirà appunto a riempire il serbatoio.
Poi una bella dormita stanotte (speriamo!) e sono pronto per la sfida

MI piace leggerti Lorè, bravo!

[Lorenzo Catania]

Si!
Prova superata alla grande!
Alla fine degli stacchi avevo ancora un sacco di forze e, al contrario di quello che mi aspettavo, i battiti sono rimasti più bassi rispetto all'allenamento con lo squat.
Probabilmente un bel grazie lo devo anche porgere alla ricarica di energie che ho fatto ieri


- Stacchi da terra: risc. 8x48kg + 3x88kg + 1x108kg + 1x113kg, poi 6x3 x 118kg (2') + (2') + 3x3 x 103kg (2') *
- Rematore con bilancere: 4x6 x 38kg (2') **
- Scrollate: 3x8 con manubri da 24-24-28 kg l'uno (2') ***
- Curl con bilancere: risc. 8x18kg, poi 3x8 x 28 - 28 - 32kg (2') ****
- Good morning: 3x8 x 11kg (1'30'')


Totale: 67'


* Che meraviglia! Non ho dovuto nemmeno dare tutto me stesso concentrandomi sulla spinta con le gambe; il bilancere veniva su lo stesso. Ho notato che se provo a guardare verso l'alto (per contrarre meglio il trapezio) tendo a tirare più di schiena, e non so se è un buon viatico, quindi per il momento preferisco concentrarmi nel contrarre tutta la muscolatura della schiena spontaneamente.
** Ho preferito alleggerire un po', sia per lo sforzo precedente, sia per imparare in maniera migliore la postura, sia per concentrarmi meglio nel mantenere l'isometrico per 1'' in massima contrazione.
*** Prime 2 serie con movimenti lenti e semplici delle spalle, dal basso verso l'alto e viceversa; 3° serie con movimenti più rapidi e completi (salita + rotazione da davanti a dietro).
**** Cedimento raggiunto nell'ultimissima ripetizione (vedi grafico battiti).


Il good morning l'avevo lasciato inizialmente perdere, perché il solo esercizio degli stacchi mi aveva preso mezz'ora circa, ed avevo timore di prolungare troppo l'allenamento. Vedendo che invece alla fine del curl rientravo tranquillamente nei ranghi, l'ho svolto in maniera leggera, anche qui per imparare il movimento.

Di seguito il grafico della frequenza cardiaca:

1) Riscaldamento stacchi
2) Stacchi con 85% 1RM
3) Stacchi con 75% 1RM
4) Rematore con bilancere
5) Scrollate con manubri
6) Curl con bilancere
7) Good morning

Gli intervalli senza indicazioni riguardano caricamento e scaricamento bilanceri.

[Lorenzo Catania]

Anche Hitler non ne può più del metodo BIIO