palestrari a me......

[Lorenzo Catania]

Yes. Di che informazioni hai bisogno? Concettualmente, è molto semplice: intervalli una 20-30ina di secondi di sforzo massimale a 1min - 1min e 30 di sforzo medio-basso. Diversi studi dimostrano come sia anche un ottimo metodo per superare i plateu negli allenamento di resistenza pura (per questo viene utilizzato parecchio anche dai maratoneti e ciclisti).

Chiaramente al tipo di allenamento (di per sé molto dispendioso per l'organismo), devi associare una dieta adeguata, che tenga conto di diverse cose.
In particolare, per far sì che la massa muscolare sia preservata il più possibile, devi aumentare di un po' l'apporto di proteine, specie quelle a più alto valore biologico (uova, latte, carne); mentre per perdere grasso devi cercare di abbassare la quantità di carboidrati, senza però esagerare, ed inserendoli nelle quantità giuste nei momenti della giornata più indicati.
In generale, per la dieta di uno sportivo che punta alla perdita di grasso ci sono indicazioni di questo tipo:

- Carbo: sotto i 200 gr, ma non sotto i 120 gr (a meno che tu non voglia fare qualcosa tipo la metabolica, ma non ce n'è bisogno)
- Proteine: attorno ai 2 gr / kg (si trova di tutto in merito, ma nel dubbio è meglio se non vai oltre i 2 mesi con questo regime)
- Grassi: il resto delle calorie che ti servono, abbondando soprattutto con pesce, olio e frutta secca.

[Fdg]

Chiaramente al tipo di allenamento (di per sé molto dispendioso per l'organismo), devi associare una dieta adeguata, che tenga conto di diverse cose.
In particolare, per far sì che la massa muscolare sia preservata il più possibile, devi aumentare di un po' l'apporto di proteine, specie quelle a più alto valore biologico (uova, latte, carne); mentre per perdere grasso devi cercare di abbassare la quantità di carboidrati, senza però esagerare, ed inserendoli nelle quantità giuste nei momenti della giornata più indicati.
In generale, per la dieta di uno sportivo che punta alla perdita di grasso ci sono indicazioni di questo tipo:

- Carbo: sotto i 200 gr, ma non sotto i 120 gr (a meno che tu non voglia fare qualcosa tipo la metabolica, ma non ce n'è bisogno)
- Proteine: attorno ai 2 gr / kg (si trova di tutto in merito, ma nel dubbio è meglio se non vai oltre i 2 mesi con questo regime)
- Grassi: il resto delle calorie che ti servono, abbondando soprattutto con pesce, olio e frutta secca.

[Marco.Iannucci]

Yes. Di che informazioni hai bisogno? Concettualmente, è molto semplice: intervalli una 20-30ina di secondi di sforzo massimale a 1min - 1min e 30 di sforzo medio-basso. Diversi studi dimostrano come sia anche un ottimo metodo per superare i plateu negli allenamento di resistenza pura (per questo viene utilizzato parecchio anche dai maratoneti e ciclisti). Io ne sono sempre rimasto piuttosto entusiasta; non bisogna però strafare, perché è piuttosto pesante.

L'ho provata un paio di volte a fine allenamento. è molto "provante" per il cuore, poichè lo sottopone a forti accelerazioni del battito seguite poi da decelerazioni in poco tempo. Mah, comunque per praticare pallavolo anni fa feci due visite elettrocardiogramma sotto sforzo e non dovrei avere problemi. Dicono che la massima efficacia la abbia a digiuno, ma ho qualche dubbio riguardo alla capacità di correre con grande intensità la mattina a digiuno. Alcuni bodybuilder la praticano in definizione a digiuno prendendo solo aminoacidi ramificati per preservare il muscolo, ma ho qualche dubbio su quanto siano valide queste teorie. Penso che sotto sforzo e con glicemia sottoterra l'organismo bruci tutto quello che si trova sottomano, massa magra compresa

[Lorenzo Catania]

Penso che sotto sforzo e con glicemia sottoterra l'organismo bruci tutto quello che si trova sottomano, massa magra compresa

E non la pensi male
L'allenamento a digiuno, se proprio lo si vuole praticare, deve essere blando e prolungato; proprio tutto l'opposto dell'IT.
Magari evita di mangiare entro le 2-2:30 ore prima della seduta, questo sì; ma il pasto in oggetto deve essere completo.
A seguire l'allenamento gli aminoacidi ci possono stare, per una azione plastica; ma abbinali a zuccheri (un succo di frutta, ad esempio), così ne faciliti l'assorbimento.

[Fdg]

L'ho provata un paio di volte a fine allenamento. è molto "provante" per il cuore, poichè lo sottopone a forti accelerazioni del battito seguite poi da decelerazioni in poco tempo. Mah, comunque per praticare pallavolo anni fa feci due visite elettrocardiogramma sotto sforzo e non dovrei avere problemi. Dicono che la massima efficacia la abbia a digiuno, ma ho qualche dubbio riguardo alla capacità di correre con grande intensità la mattina a digiuno. Alcuni bodybuilder la praticano in definizione a digiuno prendendo solo aminoacidi ramificati per preservare il muscolo, ma ho qualche dubbio su quanto siano valide queste teorie. Penso che sotto sforzo e con glicemia sottoterra l'organismo bruci tutto quello che si trova sottomano, massa magra compresa

Sì, a digiuno mi pare davvero una pazzia. Senza contare che probabilmente manco si riesce a farlo per più di 10 minuti senza avere un brutale calo di zuccheri che costringe a terminare prematuramente l'esercizio. Penso che a digiuno sia da fare solo aerobica molto blanda, corsetta oppure bici, se proprio si ha forte bisogno di dimagrire...

[Lorenzo Catania]

Al momento la ritenzione non ne vuole sapere di andarsene, e si concentra soprattutto sul quadrato dei lombi, le cosce e gli stinchi ...
... mi sa che tra domani e domenica mi faccio qualche flebo di tè verde, e vediamo come va

Tornando all'allenamento, stamani altra seduta di ricondizionamento:

- Panca piana: risc. 8x40kg + 4x50kg + 3x56kg, poi 10-8-5 x 60 kg (2') *
- Croci su piana: 4x8 x 14 kg a manubrio (2') **
- Lento avanti (leggero): 3x10 x 18kg (1') ***
- Addominali
- 10' sul tapis a 7,6 km/h

Totale: 50'


* Al limite ad ogni serie, ma non ad esaurimento.
** Tutte le serie in superslow, nell'ultima isometria di 4-5'' in massima contrazione
*** Concentrica esplosiva, eccentrica molto lenta (4-6'')

[Marco.Iannucci]

Al momento la ritenzione non ne vuole sapere di andarsene, e si concentra soprattutto sul quadrato dei lombi, le cosce e gli stinchi ...
... mi sa che tra domani e domenica mi faccio qualche flebo di tè verde, e vediamo come va

Tornando all'allenamento, stamani altra seduta di ricondizionamento:

- Panca piana: risc. 8x40kg + 4x50kg + 3x56kg, poi 10-8-5 x 60 kg (2') *
- Croci su piana: 4x8 x 14 kg a manubrio (2') **
- Lento avanti (leggero): 3x10 x 18kg (1') ***
- Addominali
- 10' sul tapis a 7,6 km/h

Totale: 50'


* Al limite ad ogni serie, ma non ad esaurimento.
** Tutte le serie in superslow, nell'ultima isometria di 4-5'' in massima contrazione
*** Concentrica esplosiva, eccentrica molto lenta (4-6'')

Finalmente il prossimo allenamento di nuovo petto. Devo portare le croci in panca piana con manubri a 26Kg almeno 8 ripetizioni. è incredibile come nel dorso non riesca a fare progressi e nel petto al contrario progressi assurdi. Anche le gambe vanno bene con lo squat in aumento e pressa a 130Kg (monoserie a quasi cedimento).

[Lorenzo Catania]

Finalmente il prossimo allenamento di nuovo petto. Devo portare le croci in panca piana con manubri a 26Kg almeno 8 ripetizioni. è incredibile come nel dorso non riesca a fare progressi e nel petto al contrario progressi assurdi. Anche le gambe vanno bene con lo squat in aumento e pressa a 130Kg (monoserie a quasi cedimento).

Beh, ognuno ha i suoi punti forti: i miei sono le gambe e il dorso, i tuoi il petto e le braccia
Se comunque vuoi migliorare la forza nei distretti in cui pensi di essere più carente fai serie brevi ma non a cedimento nei multiarticolari (nelle trazioni, ad esempio, fai un 7x3, magari con un sovraccarico).
Se invece vuoi aumentare la massa punta ad esercizi con il più ampio movimento (ROM) possibile, magari modulando i tempi di discesa e salita ... come comunque hai già fatto in questi mesi, mi pare (oppure vedi anche il mio allenamento di stamani o la scheda che ho seguito tra novembre e dicembre).

[Marco.Iannucci]

Beh, ognuno ha i suoi punti forti: i miei sono le gambe e il dorso, i tuoi il petto e le braccia
Se comunque vuoi migliorare la forza nei distretti in cui pensi di essere più carente fai serie brevi ma non a cedimento nei multiarticolari (nelle trazioni, ad esempio, fai un 7x3, magari con un sovraccarico).
Se invece vuoi aumentare la massa punta ad esercizi con il più ampio movimento (ROM) possibile, magari modulando i tempi di discesa e salita ... come comunque hai già fatto in questi mesi, mi pare (oppure vedi anche il mio allenamento di stamani o la scheda che ho seguito tra novembre e dicembre).

Qual è il miglior esercizio per far lavorare bene il dorso secondo te? In modo che non si appoggi e aiuti troppo con altri muscoli?

[Lorenzo Catania]

Qual è il miglior esercizio per far lavorare bene il dorso secondo te? In modo che non si appoggi e aiuti troppo con altri muscoli?

Difficile trovare qualcosa che isoli il dorso senza usare le braccia
L'unica è fare sia trazioni che rematore con bilancere (nell'ordine), concentrandosi il più possibile nel "tirare" con i muscoli dorsali.
Può magari risultare più facile farlo in un rematore con manubrio fatto con carichi pesanti (fai conto che uso anche i 20-25 kg); in quell'esercizio non ci sono vie di mezzo: o "tiri" tutto contraendo il dorso, o "tiri" sù il manubrio con il braccio.
Prova