palestrari a me......

[Lorenzo Catania]

tornato a casa mi sono mangiato circa 3 etti di carne, 2 panini, parmigiano, insalata e frutta. Ora sto in digestione

Buon pro'!

Io ieri sera ho improvvisato: rondelle di patate impastellate (acqua e farina) e poi fritte; pisellini cotti con la cipolla ed un uovo; una scatoletta di tonno al naturale condito con olio buono, sale, pepe ed un pizzico di cannella (pane per la scarpetta).

Sensazioni? Stanco o dolorante in modo diverso?

Ecco, stamani ho sensazioni più decise
Anche se solo toccando, mi fanno parecchio male entrambi i pettorali, esclusa la parte più bassa, ma compresa tutta l'attaccatura al braccio.
I bicipiti, invece, non danno segni di vita

[Marco.Iannucci]

http://www.enricodellolio.net/it/ind...id=71&Itemid=1

[Lorenzo Catania]

Ieri:

DORSO
- Trazioni alla sbarra: 5+4+3
- Rematore concentrato (un braccio alla volta) al pulley: 4-4-6-6 ripetizioni con 45-45-38-38 kg
- Pulley basso: 3x10 con 50 kg


TRICIPITI
- Panca piana con presa stretta alla multipower: 4-4-6-6 ripetizioni con (carico complessivo) 49-53-45-45 kg
- Distensioni supino su panca: 3x10 con manubrio da 10 kg


LOMBARI
- Distensioni alla panca apposita: 4x15


ADDOME
- Crunch: 2x15
- Crunch con torsione: 2x20 per lato
- Spinta gambe: 2x20


10 minuti di tapis roulant a 7,5 km/h


Non ho raggiunto le "forzate" in nessun esercizio; la prossima settimana aggiungo qualche chilo

[Mad]

Stamattina ho iniziato ad allenucchiarmi nuovamente... Del resto non manca molto al beach time ormai.

[Lorenzo Catania]

SPALLE
- Lento avanti alla multipower: risc. con (carico complessivo) 15x15 kg, 8x25kg, 4x35kg, poi piramidale: 4-4-6-6 ripetizioni con 57-57-52-52 kg *
- Tirate al mento a presa larga con bilancere: 4x10 con carico complessivo di 33 kg **


GAMBE
- Squat alla multipower: risc. con 10x15 kg4x10 con 65 kg di carico complessivo
- Pressa classica: risc. con 15x100kg + 4x10 con 160 kg di carico


10 minuti di tapis-roulant a 7,5 km/h

* mi è riuscita meglio la 4° serie della terza .... boh? La prossima volta aumento di 2kg
** Quasi esaurito

[Lorenzo Catania]

PETTO
- Panca inclinata (30°) alla multipower: risc. 15x15 kg + 8x25kg + 4x35kg, poi 4-3-6-6* ripetizioni con 67-67-57-57 kg
- Spinte su panca inclinata (30°): 3x10 con manubri da 16 kg**
- Spinte su panca declinata (-30°): 2x10 con manubri da 14 kg


BICIPITI
- Curl con bilancere in piedi: 6-6-5-4*** ripetizioni con 33-33-38-38 kg
- Panca Scott: 10-8-7 ripetizioni con 26 kg****


ADDOME
- Crunch: 2x15
- Crunch con torsione: 2x20 per lato
- Spinta gambe: 2x20


10 minuti di tapis-roulant a 7,5 km/h




* Oltre ad aumentare di 2 kg il carico rispetto a lunedì scorso ho tentato di controllare meglio il peso in fase eccentrica; da lì la ripetizione in meno nella seconda serie.
** Molto meglio della settimana scorsa; non essendo arrivato a forzare ho aggiunto l'esercizio successivo per avvicinarmi di più all'esaurimento del muscolo e/o produrre più acido lattico.
*** Ho sopravvalutato il carico; la prossima volta aumento di 2 kg, ma invece del bilancere dritto dovrò usare il sagomato.
**** Ad esaurimento


A fine allenamento i bicipiti finalmente "bruciavano"; mi aspetto un po' di indolenzimento domani

[Zeus]

Fino a giovedì mi fermo: devo prepararmi all'esame di Statistica! Colgo l'occasione per fare una settimana di riposo...

[Fabio68]

PETTO
- Panca inclinata (30°) alla multipower: risc. 15x15 kg + 8x25kg + 4x35kg, poi 4-3-6-6* ripetizioni con 67-67-57-57 kg
- Spinte su panca inclinata (30°): 3x10 con manubri da 16 kg**
- Spinte su panca declinata (-30°): 2x10 con manubri da 14 kg

Lorenzo i kg alla multipower escludono il peso del bilancere? che di per se non è molto


panca declinata significa che sta con la testa più bassa del resto del corpo, immagino

BICIPITI
- Curl con bilancere in piedi: 6-6-5-4*** ripetizioni con 33-33-38-38 kg
- Panca Scott: 10-8-7 ripetizioni con 26 kg****

anche qui i pesi non comprendono il bilancere?

[Lorenzo Catania]

Lorenzo i kg alla multipower escludono il peso del bilancere? che di per se non è molto

No, se ... magari
E' compreso anche quello, perché tanto ho visto che di palestra in palestra cambia (ad esempio 10 kg nella palestra vecchia, 15 kg in questa).
Quindi i conti è meglio farli sul totale.

panca declinata significa che sta con la testa più bassa del resto del corpo, immagino

Esatto, questo esercizio lo fai sulle panche dove di solito fai gli addominali, per avere un "aggancio" per i piedi. Serve per fare la parte bassa del petto, e di riflesso un po' anche i tricipiti (di solito alzi qualche chilo in meno che sulla panca inclinata classica); serve anche un po' di equilibrio, perché alzare quei 14 kg per braccio in una situazione del genere non è semplicissimo. Anzi, se ti concentri sulla contrazione del pettorale probabilmente di riflesso ti verrà da contrarre anche gli addominali.

anche qui i pesi non comprendono il bilancere

Vedi sopra, anche se in questo caso di solito si usano bilanceri da 8 kg (lineari o sagomati che siano)

[Fabio68]

No, se ... magari
E' compreso anche quello, perché tanto ho visto che di palestra in palestra cambia (ad esempio 10 kg nella palestra vecchia, 15 kg in questa).
Quindi i conti è meglio farli sul totale.



Esatto, questo esercizio lo fai sulle panche dove di solito fai gli addominali, per avere un "aggancio" per i piedi. Serve per fare la parte bassa del petto, e di riflesso un po' anche i tricipiti (di solito alzi qualche chilo in meno che sulla panca inclinata classica); serve anche un po' di equilibrio, perché alzare quei 14 kg per braccio in una situazione del genere non è semplicissimo. Anzi, se ti concentri sulla contrazione del pettorale probabilmente di riflesso ti verrà da contrarre anche gli addominali.





Vedi sopra, anche se in questo caso di solito si usano bilanceri da 8 kg (lineari o sagomati che siano)

ok, comunque hai delle buone performance

solo 8 kg il bilancere? strano alla virgin mi dicono che sono da 15 kg quello lineare più corto, mentre quello alla panca per i pettorali pesa circa 20 kg