palestrari a me......

[Lorenzo Catania]

Ho come l'impressione che lo stimolo metabolico di quell'esercizio abbia funzionato
Stamani ho una fame da lupi: ho fatto la mia solita colazione con 300 ml di latte e cereali (con pezzetti di cioccolato), una banana, 5 fette biscottate con la marmellata. Poi sono arrivato al lavoro e verso le 9:30 sentivo già lo stomaco brontolare: ho ingurgitato quanto mi ero portato da casa, ossia un'arancia e una decina di mandorle.
Dieci minuti fa ancora stimolo della fame, ed al bar mi sono preso una fettona di torta con i pinoli ed un cappuccino.

Ora speriamo di resistere almeno fino alle 12:30 , ma inizio a dubitare

[simone3500]

Ho come l'impressione che lo stimolo metabolico di quell'esercizio abbia funzionato
Stamani ho una fame da lupi: ho fatto la mia solita colazione con 300 ml di latte e cereali (con pezzetti di cioccolato), una banana, 5 fette biscottate con la marmellata. Poi sono arrivato al lavoro e verso le 9:30 sentivo già lo stomaco brontolare: ho ingurgitato quanto mi ero portato da casa, ossia un'arancia e una decina di mandorle.
Dieci minuti fa ancora stimolo della fame, ed al bar mi sono preso una fettona di torta con i pinoli ed un cappuccino.

Ora speriamo di resistere almeno fino alle 12:30 , ma inizio a dubitare

Bene!
Credo che dovresti aumentare un pò le proteine però, arrivare a 1,3-1,5 grammo per kg di massa MAGRA.

Poi aspettati la botta ormonale eheheheh...ciao

[Lorenzo Catania]

Bene!
Credo che dovresti aumentare un pò le proteine però, arrivare a 1,3-1,5 grammo per kg di massa MAGRA.
Poi aspettati la botta ormonale eheheheh...ciao

Ecco, a proposito del quantitativo di proteine ... stavo seguendo un dibattito su un forum dedicato al bodybuilding, e c'era chi tra le proteine da conteggiare nel quantitativo /kg/giorno includerebbe solo quelle di origine animale, mentre altri includerebbero anche quelle di origine vegetale. Tu da che parte stai?
Comunque con la dieta che sto seguendo sto cercando di inserire proteine (di qualsiasi origine) non in misura costante durante la giornata, ma "a crescere" con il passare delle ore. La sera ad esempio mi faccio sempre 2-3 etti di pesce o 3-5 etti di carne (più altre cose, ovviamente, ma più verso i carboidrati e l'acqua: qualche patata (poche), piselli, insalatame, ecc. ecc.). E' che nella prima colazione non so quali fonti proteiche nobili posso inserire oltre al latte

[Lorenzo Catania]

Ultima settimana di forza, si aumenta ancora
Avrei bisogno di qualche consiglio per passare agli esercizi di massa (vedi più avanti)

PETTO
- Panca inclinata (30°) alla multipower: risc. 15x15kg + 8x25kg +4x35kg, poi 4-4-6-6 ripetizioni con 68-68-62-62 kg*
- Spinte su panca inclinata (30°): 3x10 con manubri da 18kg
- Spinte su panca declinata (-30°): 2x10 con manubri da 16kg


BICIPITI
- Curl con bilancere sagomato in piedi: risc. 15x8kg, poi 4-4-6-7 ripetizioni con 39-39-33-33kg**
- Panca Scott: 10-8-6 ripetizioni con 26kg***


ADDOME
- Crunch: 2x15
- Crunch con torsione: 2x20 per lato
- Spinta gambe: 2x20


10 minuti di tapisroulant a 7,5 km/h


* Tutte da solo, ma al limite
** Oltre all'aumento di un kg nelle prime 2 serie, qualche problema in più causa presa non proprio comoda rispetto al bilancere dritto
*** Ad esaurimento


Per la scheda di massa, che comincerò la prossima settimana (o è meglio fare una settimana di scarico? Non credo, altrimenti la forza cala subito, penso), pensavo per il petto di passare alla panca piana con bilancere libero, e mantenere gli altri 2 esercizi.
Per i bicipiti invece sostituirei la Scott con curl con manubri alternato su panca a 60°, anche per esercitare meglio il bicipite vero e proprio (e non solo brachiale e brachio-radiale).
Per l'addome sostituirei i crunch normali con qualche serie breve (un 3x10 classico) alla "Total Abdominal" con carichi abbastanza elevati.
Che ne dicono Simone e Francesco?

[Pierpaolo]

E' che nella prima colazione non so quali fonti proteiche nobili posso inserire oltre al latte

La prima cosa "ovvia" che mi viene in mente è l'albume delle uova.

[Hydraulics]

PETTO
- Panca inclinata (30°) alla multipower: risc. 15x15kg + 8x25kg +4x35kg, poi 4-4-6-6 ripetizioni con 68-68-62-62 kg*

Direi buono, con quanto eri partito?

Oltre all'aumento di un kg nelle prime 2 serie, qualche problema in più causa presa non proprio comoda rispetto al bilancere dritto

Cioè? Ti da fastidio il bilancere sagomato? Saresti il primo che sento...
Usavi presa stretta o larga?

Per la scheda di massa, che comincerò la prossima settimana [...]

Perché secondo te questa che hai appena finito cos'era?

[...] o è meglio fare una settimana di scarico? Non credo, altrimenti la forza cala subito, penso [...]

Dipende.

Vuoi fare una settima di scarico? Sei stanco e pensi di poterti giovare da qualche giorno di riposo e svago (eh, anche allenarsi, se fatto bene, è un carico mentale)? La forza non ne risentirà, non preoccuparti.

Oppure sei carico e te la senti di cambiare subito la scheda e riprendere con regolarità? Ottimo, dacci sotto.

pensavo per il petto di passare alla panca piana con bilancere libero, e mantenere gli altri 2 esercizi

Vada per la panca piana. Che ne dici di fare poi un superset panca inclinata (libera, ovvio!) + croci sempre su inclinata? Solo due serie, tanto ti distrugge.
Hai già fatto allenamenti in superset?

Per i bicipiti invece sostituirei la Scott con curl con manubri alternato su panca a 60°, anche per esercitare meglio il bicipite vero e proprio (e non solo brachiale e brachio-radiale).

A Lorè, ma quanto c'hai di braccio?

Perché se sei sopra al 38, allora possiamo sfruculiarci ad allenare le singole fibre, altrimenti...

Scherzo!

Ma non del tutto. Bada al sodo. L'obiettivo è mettere su massa, prima; poi si rifinirà. E' giusto variare altrimenti allenarsi diventa una noia mortale, ma senza troppi patemi.

Io farei un curl in piedi con manubri, ad esempio in 4x10. Basta.
So che ti sembrerà poco, ma non è sempre vero che tanto = meglio. Se le fai bene, alternando le braccia e controllando il movimento, sono sufficienti a spomparti.
Altrimenti, se vuoi fare due esercizi, potresti usare i cavi (bassi). Ci sono in palestra? La panca scott si può spostare comodamente?



EDIT: dimenticavo, la struttura della scheda è molto classica (petto-bicipiti ecc.), potresti anche pensare di fare abbinamenti diversi.

[Lorenzo Catania]

Direi buono, con quanto eri partito?

Aumentato di 3 kg nelle prime 2 serie, 5 kg nelle altre 2.

Cioè? Ti da fastidio il bilancere sagomato? Saresti il primo che sento... Usavi presa stretta o larga?

No, è che di solito lo uso sulla Scott, nella quale bene o male la presa è abbastanza "obbligata"; usandola nel curl in piedi con quei carichi nella prima serie ho avuto qualche problemino a prendere la presa "da sotto" (stretta, comunque).

Perché secondo te questa che hai appena finito cos'era?

Forza-massa
Intendevo scheda da ipertrofia pura, con piramidali più lunghi e qualche 4x8 o 3x8/10 con carichi leggermente più bassi, ma che mi permettano di controllare ancora meglio l'esecuzione e il controllo.

Dipende.
Vuoi fare una settima di scarico? Sei stanco e pensi di poterti giovare da qualche giorno di riposo e svago (eh, anche allenarsi, se fatto bene, è un carico mentale)? La forza non ne risentirà, non preoccuparti.
Oppure sei carico e te la senti di cambiare subito la scheda e riprendere con regolarità? Ottimo, dacci sotto.

Almeno apparentemente mi sento abbastanza carico da continuare senza problemi

Vada per la panca piana. Che ne dici di fare poi un superset panca inclinata (libera, ovvio!) + croci sempre su inclinata? Solo due serie, tanto ti distrugge.
Hai già fatto allenamenti in superset?

Il superset per adesso l'ho fatto solo per le spalle (tirate larghe al mento + aperture laterali), ma so come impostarli.
Per la inclinata libera mi sa che ho bisogno di qualcuno che mi stia dietro; non l'ho mai fatto. Come devo posizionare la panca? Il bilancere deve partire comunque da sopra la testa?

A Lorè, ma quanto c'hai di braccio?
Perché se sei sopra al 38, allora possiamo sfruculiarci ad allenare le singole fibre, altrimenti...

Boh? Lo dicevo così, guardando qua e là tra i forum.
Pensavo fosse una buona alternativa

Io farei un curl in piedi con manubri, ad esempio in 4x10. Basta.
So che ti sembrerà poco, ma non è sempre vero che tanto = meglio. Se le fai bene, alternando le braccia e controllando il movimento, sono sufficienti a spomparti.

Okke, provo

Altrimenti, se vuoi fare due esercizi, potresti usare i cavi (bassi). Ci sono in palestra? La panca scott si può spostare comodamente?

Oh, yes.
Penseresti ad un superset anche lì?

EDIT: dimenticavo, la struttura della scheda è molto classica (petto-bicipiti ecc.), potresti anche pensare di fare abbinamenti diversi.

Per adesso continuerei con quella. Dopo l'estate però volevo provare qualcosa di diverso, ad esempio (per la scheda di massa) fare abbinamenti tra muscoli antagonisti, per fare superset di quel tipo

[Hydraulics]

No, è che di solito lo uso sulla Scott, nella quale bene o male la presa è abbastanza "obbligata"; usandola nel curl in piedi con quei carichi nella prima serie ho avuto qualche problemino a prendere la presa "da sotto" (stretta, comunque).

La presa stretta (in corrispondenza della prima piega del bilancere, partendo dal centro) si usa per la french press; per i bicipiti è preferibile la seconda, che ti porta con i polsi circa a larghezza spalle.

Per la inclinata libera mi sa che ho bisogno di qualcuno che mi stia dietro; non l'ho mai fatto. Come devo posizionare la panca? Il bilancere deve partire comunque da sopra la testa?

Hmmm.
Cioè.
...
Mi stai dicendo che dove ti alleni adesso non c'è una panca inclinata con rack alle spalle? In questo caso potresti fare spinte con manubri + croci per evitare di ricadere nel solito multipower. Propongo un 2x(8+8), o anche 3 (ma sospetto che all'ultimo superset sarai stremato, dipende anche da quante serie di panca piana intendi fare e come, io insisterei sul piramidale inverso in 4 serie tipo 6/8/10/10); userai sicuramente meno peso per le croci rispetto alle spinte, quindi preparati i manubri di fianco. Come recupero direi 1'30" o 2' per tutto (sulla panca respiri un po ' di più perché hai meno ripetizioni, sui superset soffri ma sei alla fine).

Per la panca è sempre meglio avere dietro qualcuno, anche solo per tranquillità; con le spinte usi meno peso per cui puoi permetterti anche allenamenti in solitaria.

Pensavo fosse una buona alternativa

Non ho detto che non lo è.
Però fino a quando non hai messo su un po' di massa è difficile apprezzare certe finezze. Sei tu che devi "sentire" (e vedere) il muscolo, e per questo serve un po' di tempo ed esperienza.

Sono cresciuto allenandomi in una palestra praticamente da solo, aiutandomi solo con il cervello e "Il mio bodybuilding" di Arnie. Il primo mi ha evitato infortuni, il secondo mi ha messo in testa frasi del tipo "per i gruppi piccoli raccomando almeno 10-12 serie per lavorare sotto tutte le angolazioni"...
Che va anche bene, se hai, appunto, un braccio >= 35 e adeguato supporto chimico alle spalle.

Penseresti ad un superset anche lì?

No, nessun superset per i muscoli piccoli, li bruci velocemente.

A me piace molto fare bicipiti al cavo basso con appoggio: mi porto uno sgabellino, impugno la sbarra (presa leggermente più stretta delle spalle) e appoggio l'omero sedendomi a terra; l'estensione non è completa, altrimenti non tiri su nulla.
Non uso la panca scott perché dovrei farmi passare la sbarra da qualcuno (non ci si può girare attorno o saltare sopra con il cavo al seguito), e comunque mi toccherebbe smuovere mezza palestra.

L'esercizio è abbastanza diverso: mentre nella panca scott il massimo sforzo lo fai alla partenza, e quindi una volta partito sei quasi sicuro di chiudere il movimento, con il cavo cambia leggermente la retta di applicazione della forza: cedere per incapacità di chiusura è abbastanza comune. Inoltre è proprio impossibile "barare": sulla scott c'è un angolo che è di riposo perché l'omero non è sulla verticale e quindi tiri un po' il fiato se vuoi, al cavo te lo scordi.

[simone3500]

Ecco, a proposito del quantitativo di proteine ... stavo seguendo un dibattito su un forum dedicato al bodybuilding, e c'era chi tra le proteine da conteggiare nel quantitativo /kg/giorno includerebbe solo quelle di origine animale, mentre altri includerebbero anche quelle di origine vegetale. Tu da che parte stai?
Comunque con la dieta che sto seguendo sto cercando di inserire proteine (di qualsiasi origine) non in misura costante durante la giornata, ma "a crescere" con il passare delle ore. La sera ad esempio mi faccio sempre 2-3 etti di pesce o 3-5 etti di carne (più altre cose, ovviamente, ma più verso i carboidrati e l'acqua: qualche patata (poche), piselli, insalatame, ecc. ecc.). E' che nella prima colazione non so quali fonti proteiche nobili posso inserire oltre al latte

Direi anch'io le uova.
Io sono fortunato ho le mie galline e quindi so che stanno bene, mangiano sano e vivono all'aria aperta. So che non si dovrebbe causa salmonella, ma io le bevo crude e ne mangio anche 2-3 intere al giorno senza alcun problema (qualche giorno ogni settimana lo salto per scrupolo...). Ma non so se a te piacciono o come postresti mangiarle..

Boh secondo me vanno conteggiate tutte, tipo se mangi i fagioli o piselli o soia..magari non contare quelle della pasta...

Concordo comunque con hidraulicus su tutto (ottimo panca inclinata-croci) lascerei da parte le braccia se non per qualche bottarella a fine allenamento.
Costruisci schiena e gambe forti, il resto poi cresce più facilmente e tu sei diventato un uomo decisamente più forte. Tra l'altro fossi in te mi darei ad un programma per la FORZA adesso, invece di insistere con la massa. Roba tipo 3-5 serie da 3-5 reps per i fondamentali, poi pompa come ti pare per finire l'allenamento. Le fibre che ipertrofizzano di più sono quelle veloci e potenti che si allenano con poche reps, tante serie e 3-6 minuti di recupero.
Però ovviamente devi vedere tu, il mio è solo un consiglio e forse non va nella direzione tua personale...la via di mezzo è il piramidale inverso come consigliato di H.

ciao e dacci dentro!!!

[Deneb]

A settembre ho iniziato ad andare in palestra.
Vi leggo da un po' di tempo ma non sempre riesco a starvi dietro visto la mia quasi totale inesperienza a riguardo.

Dopo un mesetto di prova, ad ottobre io ed un mio amico (con cui mi alleno) abbiamo chiesto di fare un allenamento per sviluppare massa.
Ogni mese l'istruttore ci ha proposto una scheda nuova e l'attuale prevede:

RISCALDAMENTO:
- 10' di tappeto (ma va bene anche bike e cross trainer)
- 10x2 voltabraccia con elastico
- 15x3 aperture laterali con elastico (non ricordo il nome esatto)
- 20" allungamento collo

ALLENAMENTO A:
- 8/6/4+4/6/8 panca piana+ croci panca 30°, con rispettivamente 15/17/20 kg+14/12/12 kg. I due esercizi sono da fare in successione, cioè si fanno inizialmente di seguito le 8 ripetizioni della panca piana e subito dopo le 4 ripetizioni della panca 30° e poi pausa (di 1.15", in ogni esercizio), quindi si riinizia con le 6 rip. dell panca piana e si prosegue con le 6 della panca 30° e così via...
- 5x3 panca inclinata, con 12 kg
- 8/6/6/4 curl bilanciere, con rispettivamente 9/9/10/10 kg
- 8/6/6/4 lento manubri (spalle), con 10/12/12/14 kg
- 12x3 leg press, con 82,5 kg

ALLENAMENTO B:
- 8/6/4+4/6/8 trazioni dip+pull down, eseguito come il primo esercizio dell'allenamento A. Carichi: 5/0/0 kg (cioè 0 kg=trazioni alla sbarra libere sollevando il peso del corpo)+32/26/26 kg
- 5x3 rowing machine, con 62,5 kg
- 8/6/6/4 tric lat corda (tricipiti), con 18/21/21/23 kg
- 8/6/6/4 alzate laterali (spalle), con 8/8/10/10 kg
- 12/12x3 affondi, con in mano pesi da 12 kg

ADDOMINALI:
- 30x3 crunches
- 30x3 crunches inversi
- 25/25x3 obliqui
- 1'x3 sfinge

ET DULCIS IN FUNDO:
- 10' di tappeto o altro
- stretching.

Ogni volta faccio uno dei due allenamenti e tutti gli altri esercizi. Vado due volte alla settimana ed integro la palestra con 1 o 2 nuotate da circa un'ora alla settimana (diciamo che in un'ora faccio circa 2250 m).
Il mio peso è sempre rimasto costante, anche se credo di aver bruciato un po' di massa grassa a favore di quella magra, anche se io personalmente non noto al momento risultati apprezzabili (lo so che ci va del tempo...). Per la mia altezza (180 cm) il mio peso è contenuto (63-64 kg), ma non ho un fisico, diciamo, "asciutto", visto che durante il periodo adolescenziale sono sempre stato in sovrappeso.
Non faccio uso di integratori o altre sostanze diverse dal normale cibo, nè la cosa mi interessa.

Per consigli o info, non esitate a farmi sapere!